Mat engem Foam Roller
Benotzt eng Schaummewaasser ass e super Wee, fir Schmerz vun enger Gewëssheetschued ze maachen oder myofascial Verëffentlechung ze maachen. D'Schaumebroek fiert net nëmme Muskelen an Sehnen, mä et bréngt och d'Weichgewënnadhäsiounen an de Narbegewebe. Dës speziell Bewegung benotzt d'Roller fir d'IT Band ze zielen.
Wéi benotzen ech e Schaum Roller fir IT Band Pain
Mat der Schaumroller op der IT Band kann et schmerzhafte sinn, awer vill Leit fannen dat et ee vun den nëtzlechsten Ausdehnen déi Dir maacht mat der Schaum Roller.
- Lie op der Aachterbunn op der Säit, déi d'Roller just ënnert der Hëppe positionéiert ass. Är iewescht Been kann an der Gréisst vum dräifegen Been sinn wann Dir vill Drock wëllt. Oder, beweegt et virun Iech, fir e puer vun Ärem Kierpergewiicht ze entlaaschten a bessere Saldo ze hunn.
- Benotzt Är Hänn fir Stipendien a rullen vun der Hëp no u Kniet, pausen op eng knaschteg oder schlechter Plaz. Wieder op der anerer Säit erëmzeginn.
Advanced IT Band Stretch
Dëst ass eng méi fortgeschnidde Streck fir d'IT Band an ass och als Pigeon Pose an Yoga bekannt. Dës Positioun kann d'Kniegelenergie stressen, also wann Dir e Knieverletzer oder Aschränkungen am Kniegelenk huet, musst Dir dës Stretch méigelech änneren oder vermeiden.
De Benefice vun der Taube poetesch fir d'IT Band Schmerz ass dat, datt nieft der Informatioun vun der IT Band direkt erausstreckt, dës Positioun och d'Glute (Maulwurst). A gewësse Fäll kënnen däischter Gluten an d'IT Band Schmerzen bezeechnen, also ass et hëllefe fir zwou Bereiche ze zielen.
Wéi fuert déi erweiterte IT Band Stretch
- Fänkt un d'Positiounen op Är Hand an Zong op.
- Di richteg Kniet rutscht no riets op der rietger Hand. Wësst däi Kniev, sou datt de Bord vum Äusseren den Oflaf steet (kuckt Bild).
- Slide de lénksen Been ganz sou agreabel.
- Halt Äert Heften uewen um Buedem.
- Dir sollt eng déif Stréck an der richteger Hütt an de baussenzeg Schlaach fühlen.
- Dir kënnt entweder op d'Hänn ophalen oder fëllen goen a léiwen Är Fäegkeete riicht op de Buedem virun Iech oder alleng Äert Arm virun Iech.
- Loosst Iech lues a liewenslaang aus Ärem Bauch. Halt d'Stretch 30 bis 60 Sekonnen a verëffentlechen. Wieder op de anere Been.
Standing IT Band Stretch
IT (iliotibial) Band-Schmerz ass eng gemeinsam Ursaach vu Kniewel am Äusser (lateral) Knéi an dem Ënnereg. IT Band Schmerz kann vu villen Grënn verursaacht ginn, dorënner eng knapp oder iwwer iwwerdriwwen IT-Band, enge oder schwache Muskelen, a chronesch an akuter Verletzungen. Dëse Stretching Programm kann hëllefe fir d'IT Band Band Schmerz ze reduzéieren.
Wéi et de Standing IT Band Stretch maachen
Et gi vill verschidde Weeër fir Är IT Band ze strecken. Hei ass eng einfach Streck déi Dir maache kënnt.
- Stand mat Ärem rietst Been kräizt viru lénksem Been.
- Mat Ärem lénksen Aarm an d'Overhead erofgeet, kënnt op der riet Säit wéi et gezeechent ass.
- Gitt Är Hand op der Hëpp.
- Push liicht op der rietes Hüfte fir Är Hëere lénks ze verschwannen; Dir wäert e liicht Streck entstinn iwwert déi lénks Säit vun Ärem Torso.
- Fuere fir ze streichen, fir datt Dir e komplette Stretch am Äusser Torso, Hëpp, Uewersechs an Kniet vun Ärem lénksen Been fillt.
- Bleift 20 bis 30 Sekonnen a verännert se dann.
- Fir eng méi grouss Ausdehnung, halen de Féiss méi wäit aus, biegen de Kniegel vun Ärem Fortschrëtt opzefänken an de Knéien zréck direkt.
Sitze IT Band Stretch
Hei ass eng einfacher IT Band Streck déi Dir maache kënnt während Dir op dem Buedem sëtzen.
Wéi Dir d'Sitz Sitten Informatioun maachen
- Beim Sëtzen op de Buedem, fuert een Bein iwwer déi aner wéi déi gezeechent.
- Gitt Äert beweegte Kniet fir Är Këscht zou fir datt d'Bannen am Buedem no bei ärem Torso läit.
- Verlängert Äert iergendwann am Kierper a rutscht den uewe riets Aarm iwwer den Bent Kniest wéi gesitt.
- An dëser Positioun kënnt Dir mëllen Drock op den Oberschenkel benotzen fir e Spektakel iwwert d'Äusserung vun Ärer Hëpse an Gluten ze maachen (butt muscles).
- Bleift dës Stretch fir 15-20 Sekonnen, entspanen a wiesselen Beem. Reet 3-5 Mol pro Säit.
Crossover Squat Stretch
De Crossover Squat Stretch fir d'IT Band ass e liicht erweiterte Stretch, deen d'IT Band an d'Gluten zielt. Hei, de Fussballster David Beckham demonstriert déi perfekt Technik fir se ze benotzen während Dir dës Streck benotzt.
Wéi geet de Crossover Squat Stretch
- Fuert de lénksen Been um richtege Been mat enger zimlech breeder Haltung.
- Langs d 'Schwéngsecke loossen, béien no den Knéien.
- Halt Äre Gewiicht zentréiert iwwert de lénksen Been a loosst ären rietse Fuch klappt liicht.
- Bannen liicht an der Taille.
- Lift Är Hänn a raus aus Iech, a hüppt Är Arécken op.
- Dir sollt e Spektakel entstoen iwwer d'IT Band vun Ärem riete Been un der Hëppt an opkënnt.
- Halt dës Positioun fir 20 Sekonnen, da bäisst entspannen a widderhuelen op den aneren Been. Maacht 3 Mol pro Site.
- Halt op eng Ënnerstëtzung virun Iech, wann Dir ermuert gëtt.
- Eng Alternativ fir dës Stretch ze halen ass dës Stretch op eng Säit Handwierkbewegung als Deel vun enger Ofwaasser- a Ofkillroutin ze benotzen.