Dës véier Woche Trainingsprogramm ass fir total Ufänger lafen / Walker entwéckelt, déi bis zu enger Kilometer opbauen wëllen. Dëse Programm ass en Run / Walk zu kontinuéierlech Laachprogramm. All Woch kanns du e klengen Zousaz fir Äert Laangstrecken maachen an e Verloscht vun der Fouss Distanz. Nom Enn vu véier Wochen kënnt Dir eng Meile leeën ouni ze stoppen.
Wann Dir e Ufänger sidd, awer Dir sicht eppes wat ee méi Erausfuerderen, probéiert ee vun dëse Programmer:
Virum Dir beginn, kuckt dës absolute Begriefnisser Guide fir ze lafen , fir e puer vun de Grondlagen iwwer Laachen ze léieren, wéi z. B. korrekt Launch Form , wat Dir maacht a wéi Dir ophalen.
Notizen
Fir Moosszweck ass et besser, dës Trainings op enger Streck ze maachen , wat normalerweis 400 Meter oder ongeféier 1/4 vun enger Kilometer ass. All Training soll d'Streckähnung gläichwäerteg sinn, also wësst Dir wéi wäit Dir lafen a lafen.
Dir sollt all Ronnen mat enger 5-10 Minutte Wanterpaus goen. Kuckt mat enger 5-10 Minute Kilometer.
Dir musst Är Läsch net op spezielle Deeg maachen; Allerdéngs sollt Dir versichen zwee Deeg net méi lafe loossen. Et ass besser, een Dag ofzeschléissen oder d' Course trainéieren an de leschten Deeg leeft wéi Äre Kierper an d'Formatioun adaptéiert. Cross-Training kann goen, Bikes, Schwammen oder all aner Aktivitéiten (ausser Running), déi Dir genießt.
Wann Dir fannt, datt de Programm ze séier fir Iech ass, kënnt Dir d'Woch widderhuelen, ier Dir op d'nächst Woch réckelt.
Woch 1
D'Woch 1: Leeft 1/16 Meile, Spazéiergang 3/16 Meile - 4x Wierder erëmfannen (Streckähnlech: Run 1/4 vun engem Schooss, Spazéiergang 3/4 vun engem Renn - 4x erëmfannen)
Dag 2: Rescht oder Cross-Zuch
Dag 3: Run 1/16 Meile, Spazéiergang 3/16 Meile - 4x Wierder erëmfannen (Streckähnlech: Run 1/4 vun engem Schooss, Spazéiergang 3/4 vun engem Renn - 4x erëmfannen)
4. Dag: Rou
5: Run 1/16 Meile, Spazéiergang 3/16 Meile - 4x Wierder erëmfannen (Streckähnlech: Run 1/4 vun engem Schooss, Spazéiergang 3/4 vun engem Renn - 4x erëmfannen)
6 Dag: Rescht oder Cross-Zuch
Dag 7: Rou
Woch 2
Daat 1: Leeft 1/8 Meile, Spazéieren 1/8 Meile - 4x Wierder erëmfannen (Streckähnlech: Fleege 1/2 a Ronn, Walk 1/2 vun engem Rëpp - 4x erëmfannen)
Dag 2: Rescht oder Cross-Zuch
3: Run 1/8 Meile, Spazéieren 1/8 Meile - widderhuelen 4 Mol (Streckähnlech: Fuer 1/2 a Ronn, Spazéieren 1/2 vun engem Rëpp - 4x erëmfannen)
4. Dag: Rou
5: Ronn 1/8 Meile leeft, Spazéieren 1/8 Meile - 4x Wierder erëmfannen (Streckähnlech: Fuer 1/2 a Ronn, goen 1/2 vun engem Rëpp - 4x erëmfannen)
6 Dag: Rescht oder Cross-Zuch
Dag 7: Rou
Woch 3
1: Ronn 3/16 Meile goen, spuert 1/16 Meile - 4x erëmfannen (Späicheräscheg: Run 3/4 a Ronn, Walk 1/4 vun engem Renn - 4x erëmfannen)
Dag 2: Rescht oder Cross-Zuch
Dag 3: Run 3/16 Meile, Spazéiergang 1/16 Meile - 4mal fidderen (Streckähnlech: Run 3/4 a Ronn, Walk 1/4 vun engem Renn - 4x erëmfannen)
4. Dag: Rou
5: Ronn 3/16 Meile goen, spuert 1/16 Meile - 4x Wierder erëmfannen (Streckähnlech: Run 3/4 a Ronn, Walk 1/4 vun engem Renn - 4x erëmfannen)
6 Dag: Rescht oder Cross-Zuch
Dag 7: Rou
Woch 4
1: Ronn 1 Meile (Streckähnlech: 4 Ronnen = 1 Meile)
Dag 2: Rescht oder Cross-Zuch
3: Ronn 1 Meile (Streckähnlech: 4 Ronnen = 1 Meile)
4. Dag: Rou
5: Ronn 1 Meile (Streckähnlech: 4 Ronnen = 1 Meile)
6 Dag: Rescht oder Cross-Zuch
Dag 7: Rou
Ready fir Är nächst Erausfuerderung? Gitt weg Tipps fir eng méi schnell Meile z'ënnerstëtzen .