Dës 8-Waart 5K Trainingsprogramm ass fir Run / Walker entwéckelt, déi op eng 5K Rennen (5 Meilen) opbauen wëllen. De Programm setzt sech un datt Dir scho 30 Minuten laang lafen / goe kann (op 5 min / 1 min Run / Walk Intervalle). Wann Dir ni nach ni lafen oder lafen / gelaang ass, kënnt Dir mat de 3 Wochen mat engem 30-Minute Running Habit Programm starten . Wann Dir schon eng Meile bequem lafe kann, da wëllt Dir stattfannen dëse Beginner Runner 5K Trainingsplang oder dës 4-Week 5K Trainingsplaatz .
Wann Dir keng kierzlech Zäit hutt, gitt Äre Dokter fir d'Läif ze bréngen.
Notizen iwwer den Trainingplang
Dëst Programm ass e Run / Walk zu kontinuéierleche lafen Programm, fir e puer vun Äre Workout-Instruktiounen an lafen / wanderungsintervallen. Déi éischt Nummer gëtt uginn datt de Betrag vun de Minime lafen an déi zweet Nummer ass de Betrag ze verginn. Also, zum Beispill, 5/1 heescht 5 Minutte lafen a fuert 1 Minute.
Dir sollt all Ronnen mat enger 5-10 Minutte Wanterpausen oder engem luesen Jog beginn. Kuckt mat enger 5-10 Minute Kilometer oder lues Jog.
Dir musst Är Läsch net op spezielle Deeg maachen; Allerdéngs sollt Dir versichen zwee Deeg net méi lafe loossen. Et ass besser fir en Reschtag ze huelen oder d' Course trainéieren an de leschten Deeg tëschent lafen. Cross-Training kann goen, Bikes, Tanzen, Schwammen oder all aner Aktivitéiten (ausser Running), déi Dir genießt.
Woch 1:
Dag 1: 5/1 x 5 (5 Minutte lafen, 1 Minutten aalt x 5, fir e ganzen 30 Minuten)
Dag 2: Rou
Dag 3: 5/1 x 5
Dag 4: 40-45 min Cross-Training
Dag 5: Rou
6: 6/1 x 5
Dag 7: Riets oder 30 Gehminuten
Woch 2:
Daag 1: 7/1 x 4
Dag 2: Rou
Dag 3: 7/1 x 4
Dag 4: 40-45 min Cross-Training
Dag 5: Rou
6: 8/1 x 4
Dag 7: Riets oder 30 Gehminuten
Woch 3:
Daag 1: 9/1 x 3
Dag 2: Rou
Dag 3: 10/1 x 3
Dag 4: 45 min Cross Cross Training
Dag 5: Rou
Dag 6: 11/1 x 3
Dag 7: Riets oder 30 Gehminuten
Woch 4:
Daag 1: 12/1 x 3
Dag 2: Rou
Dag 3: 14/1 x 2
Dag 4: 45 min Cross Cross Training
Dag 5: Rou
6: 15/1 x 2
Dag 7: Riets oder 30 Gehminuten
Woch 5:
Dag 1: 16/1 + 12 Min
Dag 2: Rou
Dag 3: 18/1 + 10 Min
Dag 4: 45 min Cross Cross Training
Dag 5: Rou
6: 20/1 + 10min
Dag 7: 30 min Cross Cross Training
Woch 6:
Dag 1: 23/1 + 5min
Dag 2: Rou
Dag 3: 24/1 + 5min
Dag 4: 45 min Cross Cross Training
Dag 5: Rou
6: 25/25 + 5min
Dag 7: 30 min Cross Cross Training
Woch 7:
Dag 1: Ronn 26 Minutten
Dag 2: Rou
Dag 3: Ronn 28 Minutten
Dag 4: 45 min Cross Cross Training
Dag 5: Rou
6: Fuer 30 Minuten
Dag 7: 30 min Cross Cross Training
Woch 8:
Är éischt 5K ass dës Woch! Probéier et fir dës Woch e bësse méi einfach ze maachen, fir datt Dir gutt fir Är 5K gereest ass. Vill Gléck!
Daag 1: Ronn 25 min
Dag 2: 30 min Cross Cross Training
Dag 3: Fuer 20 min