Strategien fir Start an Avancée
De 5K, deen dauert iwwer dräi Meilen, ass ee vun de populärste Rennen fir Fräizäit Läffel. Et ass ëmgereegt vun Ufänger, déi Rescht e Schéiss a méi fortgeschratt Runnen benotzen wëlls, déi se als Form vun Ausbildung benotzen.
Reason to Participate
Mat villen Grënn deelhuelen Leit an 5K Races. Si sinn en ideale Wee fir sech selwer erauszefuerderen an e spezifescht Zil setzen deen Dir erreech huet.
Si erlaben Iech mat aneren Leit an Ärer Gemeng ze verbannen, déi déiselwecht Interessen hunn wéi Dir. Am meeschte Wichtegst, kënne si Iech e Gefill vun der Zefriddenheet uewe maachen (d'Uerdnung kreest), datt e Läif a Nie kritt.
Vill 5K Races sinn och als Mëttel fir Geld fir Wëllen ze bréngen. Gutt, déi populär ass de Susan G. Komen Race fir eng Cure zu Washington, DC, déi all Joer iwwer 30.000 Leefer rullt.
Fir eng 5K Races ze fannen ass normalerweis net ze schwiereg, haut, och a kleng Gemengen. Summer a Stuerz si meeschtens déi populär Saisonspiller fir si, obwuel méi Städte a Stied ofzeschléissen 5Ks Joeres Ronn.
Wéi starten
Fir Leit, déi nei opginn, de 5K schéngt e bësse onerwaart ze schéint. Awer, mat der richteg Virbereedung an der adäquat Trainingsstrategie, wier et net onverständlech ze bannen an 8 Wochen.
Mat "adequat" menge mir datt Dir Är Limiten respektéiert déi Dir hutt an Dir kënnt net fir e Punkt ukucke wou Dir Iech Schued verursaacht.
Wann Dir méi al gëtt oder Är Gesondheetsproblemer hutt, sollt Dir e kierperleche Check-up virum Start kréien. E Fitness-Beruff kann Iech och hëllefen Iech sécher ze stellen datt Dir gutt an der Aerobic Zone passt no Ärem Alter a Fitnessniveau.
Och wann et Bedenken ass, heescht dat net datt Dir musst béien. Vill nei Leefer wäerten e Run / Walk-Strategie fir hir éischt Rennen benotzen a erméiglechen, datt se als Basisziel fir d'nächst Rennen schloen.
De 5K Trainingplang
Ziel fir eng 5K Race ze maachen ass ganz erreecht. Mee et gi méi einfache a méi clever Manéier fir dëst Ziel ze erreechen wéi d'Virausdrécker an d'Pausement mat Begeeschterung ze brengen.
Stellt Iech op strukturéiert, awaitschwemmend Programm, wou Dir eng regelméisseg Formatioun vu véier bis fënnef Deeg pro Woch mécht. De Programm kann variéieren op Basis vun der Dir ni nach ni exercéiert hutt oder e puer Grondniveau vu Fitness sinn. Egal wéi, aacht Wochen ass e vernifizable Zäitplang fir Iech selwer an d'Rettungsform ze kréien.
Schabloune beleeën e flotte Kader, awer se sinn net op Steen gesat a kënnen adaptéiert ginn fir Ären Zäitplang besser ze maachen. Mee, wann Dir Ännerunge verännert, schreift keng Véier Trainingsdauer roud a gitt selwer dräi Deeg. Dëst wäert net schaffen. Stiedlech Plaze trainéiert Deeg, sou datt se iwwert d'Verleeë vun der Woch verbreet ginn.
Kleng oder keen Fitness Experience
Dir sidd mat engem Begleeder de Formationsministère matmaachen ze kënnen dat kéint ausgesi wéi dës:
- Running on Dënschden, Donneschden a Samschdes
- Cross-Training op Mëttwochs
- Entweder Kreuzung oder Sonndes
- Méindes an Freides kucken
All Training Dag mat engem 5- bis 10-minütigen Atmosphärstéier unzefänken , fir Är Muskele Loscht an d'Herzen pumpen ze kréien.
D'Zil wier et lues a lues ze féieren an de Laf vu 56 Deeg onverännert. Op lafen Deeg, zum Beispill, fänkt un mat der Schluss markéieren d'One-Meile Mark un der Woch un an erreechst dem Dreier Kilometer Zweet pro Week 7.
Nodeems all Training e bësse méi Zäit mécht fir ze killen an ze strecken fir Är Muskelen ze verhënneren. Och op Reschtstonnen, ausdehnen (egal ob an engem Sessel oder beim Fernseh kucken) all Muskelschmerzen, déi Dir wahrscheinlech erliewen.
Fit, awer kee Racing Experience
Eng 8-fach fortgeschneidert Trainingsplang géing Iech erlaben op Ärem aktuellen Fitness Niveau ze bauen an sech méi aktiv aktiv ze maachen.
Obwuel d'Format esou wéi vum Ufängerplang ass, wäerte Dir mat zwou Meilen starten a Fortschrëtter bei enger méi streng Schrëtt (och e puer Weekiall um Rennen ).
Sécherheet an Gesondheet
Egal wéi eng Rennerfahrung, fanne ëmmer richteg korrekt lafen Schong passend fir Stroosse an Trottoiren. Si mussen net deier kaschten, awer se sollen gutt op Ärem Foussyp sinn . Maacht Iech keng Suergen iwwer Moud oder Faarf; Wat wichteg ass, datt d'Schong fir Laafen gemaach ginn.
Wann Dir trainéiert gëtt, fuert nie op engem eidle Magen. Verbessert e klengen Kohbhydrat iessen 60 bis 90 Minutten, ier Dir ufänkt an drénken op mannst 16 Unzen Waasser iwwer zwee bis dräi Stonnen ier Är Formatioun beginnt. Fir ze hydratiséiert ze halen, brénge mat enger Flasche Waasser oder Sportdrénk, Awer net iwwerdréit . Wann ofgeschaaft giess, iessen e liicht Kohbhydrater Snack oder Proteinbar.
> Source:
> Grier, T .; Canham-Chervak, M .; Anderson, M. et al. "Effekter vun der Physikalescher Ausbildung a Fitness iwwer d'Verletzung vun de physikalesch aktive Jongen." J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.