Besonnesch Yoga-Positiounen fir d'Hamstringen opzeginn kënnen d'Dichtheet reduzéieren an d'Flexibilitéit verbesseren. Déi Hamstringen sinn déi dräi Muskelen, déi op der Récksäit vun Äerem Héicht laafen, mat Ärem Knuewel op Ärem Knieverbannen. Also vill Leit hunn eng déif Knaschwierder datt et net eng Übung gëtt fir et eng Epidemie ze nennen.
Et gi vill Manéier fir mat der Dämmung ze halen. Heiansdo geet et just nach mat der Anatomie. Regelméisseg Stretching, och am Ufank mat der Aktivitéit wéi Tanz a Gymnastik, hëlleft, awer déi meescht Leit maachen net genuch fir hir Flexibilitéit ze halen. Mat der Zäit vu sengem Adulthood rullt Dir Iech vill méi Sëtzen (schlecht fir Hamstringen) a souguer wann Dir regelméisseg regelméisseg ze maachen, ass méi wahrscheinlech fir Är Zäit ze verbréngen (schlecht fir Hamstringen) wéi d'Stretch (gutt fir Hamstringen). Hmmm bist du séier mat räicher Schold oder Istit .
D'Verbesserung vun Ärem Knaschteg Flexibilitéit ass normalerweis e progressive Prozess, awer et ass mat regelméissege Praxis méiglech. Gitt langweileg a nëtzt näischt Kraaft, well e kräfteg Stress ass d'lescht wat Dir wëllt. Benotzt d' Requêter wann néideg, konsequent a geduldig sinn, an Dir wäert Resultater gesinn.
D'Positiounen ënnert Iech arrangéiert sinn vun Ufank un méi fortgeschratt. D'Ufänger sinn eng definitiv Plaz fir ze starten. Déi fortgeschnidden Pose huelen datt Dir schon eng gutt Mobilitéit an dësem Beräich hutt. Liese fir voll Instruktiounen fir all Positiounen.
1 - Reclined Big Toe Pose - Supta Padangusthasana
Mir fänken op der Récklag. Hamstring an dëser Positioun tendéiert dozou am zimlechsten a zugänglich.
E Bandeau wäert e wierklech nëtzlech Propriétéit fir jiddereen mat kräischen Hamstringen sinn. Mat der Gurte behalen d'Distanz tëscht Ärer Hand an Ärem Fouss an der Positiv ze halen, zum Beispill, fir Iech Är Been ze hannerloossen an déi voll Virdeeler vun der Stretch ze kréien. Wann Dir kee offiziellen Yoga-Riepe huet, da keng Suerg. All Gürtel, Schal oder Handdicher funktionnéiere grad esou gutt.
2 - Viru Schlussend Bend - Uttanasana
Viru Bande vu Bunnen sinn eng gutt Manéier fir Äert Strang ze verstoppen, well d'Gravitatioun Iech eng Hand ass. Allerdéngs sinn e puer Leit mat Schmerzempfann fir Spinalflexioun onkomfortabel, sou datt et op der Récksäit e bësse besser wären.
E puer Enseignanten soen Iech et gutt, fir Är Knien an dës Positéit ze béien wann Är Behaaptung schlechter ass. Dat ass richteg, awer et wäert och d'Positéit manner vun engem Stréckschnouer. Wann Dir Är Knien ubidden wéinst Schmerz zréck, ass et besser, eng aner Pose ze fannen. Wann Dir de Knéien biedt fir ze verspriechen Är Hänn op der Mataarbecht ze kréien, dat ass falsch. Touching Your Toes ass net de Goal vun dëser Haltung.
Probéiert är Beine esou onméiglech wéi méiglech ze halen an Är Hännen ze bang oder Blöcken ënner hinne setzen, wann se net de Buedem erreechen.
3 - Steppstil Wide Legged Forward Bend - Prasarita Padottanasana
Eng aner Optioun fir e Stéck vir ze fëllen ass fir Äert Been ze wäit aus. Ee gemeinsame Feeler an dëser Posioun ass fir d'Been ze wäit wäit ewech an eng Ustrengung fir den Kapp méi no bei de Buedem ze kréien. Den Beem an ongeféier e 90 Grad Winkelhëlt hält e gudden Strang fir ze streiden an ass eng sécher Plaz fir den Hüttgelenken. Et ass allgemeng einfacher fir Är Hänn op dës Stellung zu de Fëllement ze kréien, awer Dir kënnt nach ëmmer Blocen benotzen.
Fir voll Hamstring Effekter, konzentréieren se op Är Gewiicht an de Kugelen vun de Féiss genau esou wéi an den Héi. Wierklech fillen sech d'Rotatioun vum Pelz als de Chauffeur vun der Folleckklappe wéi Dir mat enger flaach Réck zréckkomm.
4 - Downward Facing Dog - Adho Mukha Svanasana
Downward Dog ass eng genial Pose fir vill Deeler vun Ärem Kierper, dorënner Är Hamstringen. Et ass e Misskonsert , datt Är Häre mat der Mataarbecht ass d'Ziel vun dëser Haltung. An engem Effort fir dës Positioun ze erreechen, sinn e puer Leit op d'Féiss méi un hir Hänn gehat. Maach et net!
Probéiert stattdessen d'Fersen erof ze verloossen, awer d'Féiss op eng Plaz wou d'Fersen aus dem Buedem schwëtzen. Dëst ass den effektivsten Wee fir Äert Knascht a Kälber ze sträichen.
5 - Head op Knie Pose - Janu Sirsasana
Oft wann Dir mat engem eegene Been verlängert ass, wéi an der Janu sirsasana, et ass méi einfach, méi gutt Stréck ze kommen wéi et mat engem Beem direkt.
Maacht datt Dir musst Är Rumpf maachen fir se iwwer den Ausbau vum Been ze orientéieren, wéi Dir kommt. Wann Dir Bénder Bénder Är Schëller verletzt hutt, schreift en Ripp um Arc zu Ärem flexéierten Fouss. Halt en Enn vun der Band an all Hand, zitt fest an, a kommen nëmme vir weider wéi Dir kënnt Äert Wierbels Geriicht a Schmerz freeën. Dëst kann net ganz déif sinn, awer dat ass gutt.
6 - Sëtz Forward Bend - Paschimottanasana
Dëst ass eng Satz Versioun vun uttanasana (kuckt uewen). Et ass wichteg, de Fouss ganz staark ze flexibel ze hunn an Äert Schéi as eng méiglechst ze engagéieren.
Benotzt e Bande um Fouss fir Traction anstatt Schlupper vir drun ze sinn fir Är Féiss ze halen. Halt d'Bauch lang an direkt. Et ass egal wéi wäit den Torso kënnt. Stellt d'Becken als eng Këscht ze langsam ze drécken hëlleft hëlleft d'korrekt Rotatioun vum Torso iwwert d'Been ze encouragéieren.
7 - Wide Legged Forward Fold - Upavistha Konasana
Fir Leit mat enger knaschteg Hamstringen, nëmmen an der Upavistha konasana ass eng grouss Erausfuerderung, kee Sënn an e Fouss biegen. Et ass gutt fir ganz oprecht ze bleiwen, wann et esou ass. Ee vun de beschte Weeër fir méi Plaz an dëser Positioun ze fannen ass e puer Lift mat engem oder méi Folddecken ënner dem Sëtz ze bréngen. Dëst funktionnéiert gutt an enger vun de Sëtzer.
8 - Pyramid Pose - Parsvottonasana
A véier Bande wéi dësen erofsetzen, vergewëssert Iech datt Dir an Ärem Knie net hyperextinguéiert. Och wann Är Been net esou richteg ass wéi e Mikroben, wat e klengen Erweiderung ass am Knie ass eng sécher Plaz fir Är gemeinsame Gesondheet.
Blocks wäerten absolut hei zu Äre beschte Frënn sinn. Benotzt se ënnert Hänn a wéi eng Héicht am meeschten passend. Et ass och wichteg ze bemierken datt d'Féiss hei a sinn ongeféier dräi Fouss aus hierer Hierkonft a si kënne fir d'Säit vun der Mataarbecht sou grouss wéi Dir braucht.
9 - Triangle Pose - Trikonasana
Wéi an der Pyramid steet (uewe genannt), vergewëssert Iech net fir Äert Knéien a Dräieck ze verloossen. Dir kënnt Är Hand op de Knöchel, Schräin, de Buedem oder e Block. Kuckt deen deen Iech erlaabt Iech Äert Këscht op d'Plafong ze geheien.
Kuckt, datt am Verglach zu der Pyramid d'Been sinn weider aus der Vire an der Réck vun der Matte, awer méi no bei der Mëtt vun der Mëtt (dh, an d'Mëtt vun den Säiten agefouert). Dëst funktionnéiert hei, well d'Hëfte op Top ofgeleent sinn anstatt ofgeschloss op de Buedem.
10 - Hallefaarn - Ardha Chandrasana
Huelt d'Zäit fir eng gutt Ausrichtung an dengem Been ze beweegen, ier Dir Äre Waffen erhëtzt. Är Hëps gestapelt suergt datt Dir Är Këscht op seng vollstester Potenzial ofséchert. E Block ënnert der Hand wäert och en groussen Ënnerscheed maachen, well d'erhéngste Héicht erlaabt Iech Äert Häerz op d'Plafong ëmsetzen anstatt op de Buedem.
11 - Stepp gespaut
Dës Positéit huet vill därselwechter Form wéi den Hallefméint (uewe), ausser datt zwou Hëffer op de Buedem ze weisen. Et ass net wichteg, wéi héich Äert Been ka goen. Focus fir Äert Hütt Punkten ze halen wéi d'Schëffer un de Buedem. Gitt Är Knie net op Är Steehesch, awer halen se direkt genuch, fir datt Dir d'Virdeeler vun der Hamstringstreck kritt.
12 - Side Lunge - Skandasana
Forward Bending ass definitiv net deen eenzegen Wee fir Äert Stréckelen ze sträichen. Denkt drun datt dräi dovunner sinn an et fënnt verschidde verschidde Beweegunge fir all se ze kréien.
Skandasana ass eng gutt fir den ieweschte Uewerbefest. Nees, et ass net iwwer wéi niddreg Dir kënnt goen. Maacht Iech keng Suerg fir eng Minutt vun enger net voller Squat. Soulaang Dir Iech de Stretch fillt, kritt Dir profitéiert.
13 - Revolved Triangle - Parivrtta Trikonasana
Obschonn et dreemt dreemt huet, ass d'Wurzel vun dëser Pose eigentlech méi no bei der Pyramidenpest (kuckt hei uewen). Den Opbau vun de Been ass dee selwescht, mat enger méi kuerz (nördlech Richtung Süden), awer méi breed (Osten bis West) Haltung wéi an engem Dräieck. Och d'Positioun vun den Hëfte ass wéi Pyramid, an datt Dir versprécht den Sacrum flaach ze halen.
Dës Positéit ass oft ganz schwiereg, och fir erfahrend Yoga Studenten. E Block ënnert der Hand an / oder d'Hand an d'Innë vun Ärer Foussfoire sinn e bësse gudde Choix, fir Är Hëfte ze halen aus dem Alliéierten ze goen.
14 - Revolved Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
Revolved ardha chandrasana ass am beschten aus enger stehende Spaltung approachen (kuckt uewen). Vergewëssert Iech datt Är Hëfter ze pointéieren. E Block ënnert der ënneschter Hand ass bal e Must. D'Këscht op d'Plafong ass esou vill wéi méiglech opgemaach andeems Dir d'Héicht vun Ärem gehoften Been behalen, déi am Idealfall parallell zum Buedem bleiwen.
15 - Schlof Vishnu - Anantasana
Dëse Pose sicht ëmmer méi einfach wéi et ass. Wann Dir d'Säit vun Ärem Kierper ganz richteg hält, geet d'Balance zu enger echter Erausfuerderung. Benotzt e Band um Fouss, wann Dir Äre Féiss net mam Fuuss direkt erreechen kënnt. Bleiwen zwou Féiss geheéiert a sech Äert Schëpp ze spillen.
16 - Ganz Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana
Erënnerung supta padangusthasana vum Wee bis op d'Säit vun dëser Säit? Wann Dir dës Pose virstellt an 90 Grad verdreift, kënnt Dir op dës Steierung vun der selwechter Positioun. Natierlech ass et vill méi Erausfuerderung wann et op engem Been sinn ze bleiwen, awer de Band um Äert Fuert ass erëm erëm Äre Frënd.
Eng vun de gréissten Ausrichtung, déi erausgefuerdert gëtt, dës Positéit ze maachen ouni ze wäit hannendrun ze ginn, wat d'natierlech Nuechtpunkt fir de Gewiicht vun Ärem Been viru géintiwwer ze setzen. Stand mat der Réck op der Mauer ze gesinn, wat dat esou fillt.
17 - Heron Pose - Krounchasana
Dir kënnt an der Moyenne méi liicht an dës Positéit erreechen, wann Dir op de Sitten Knéien zréckgesat gëtt, awer dat wäert Är Rëndfleesch ze klappen. Fir d'korrekt Ausrichtung, sidd op der Spëtzt vun de Sitten Knäpp mat der Wirbelsiicht direkt. Benotzt e Béier um Fouss wann néideg.
18 - Vogel vu Paradäis - Svarga Dvidasana
Dir Äert Been am Paradäis ze vergläichen ass d'Schëpp vum Kuch vun deem e ganz schwieregen Serie vu Manöveren, déi dech an déi poscht Positioun an der éischter Plaz kritt. Open Hamstringen sinn noutwendeg fir déi lescht Touch, dat e flotten an erstaunlech Streck iwwer dem Réck vun der Schéi gëtt.
19 - Full Side Plank - Vasistasana
Doduerch an anatasana (uewe) op Är Säitplank verankert Iech vasisthasana. Wéi all déi fortgeschrattene Positiounen, gitt mat Viraussiicht vir. Et brauch Zäit, fir all déi noutwendeg Elementer ze kréien fir zesumme fir eng Pose wéi dëst ze kommen. Et ass net just ëm dësem Stréch, mee och iwwer d'Haaptstär, d'Balance an d'Kraaft vun der Arméi.
20 - Monkey Pose - Hanumanasana
D'ultimistlech Haltung fir Knallen? D'Splitsen, natierlech. Neen, gidd de Requêt liberal als Dir op dës Pos. Bléiser ënnert Hänn sinn eng gutt Plaz fir ze starten. Wéi Dir méi no beim Buedem kënnt, kann e Block ënnert Ärem Vignette ze stabiliséieren. Maacht vläicht vläicht aus der Pose eraus a Gedold!