Et gi vill Méiglechkeeten fir Äert Plank ze änneren. Verschidden Variatiounen hunn méi Ënnerstëtzung fir Ufänger wéi Dir op d'Kraaft baut oder fir Verletzunge gebrauchen. Awer aner beweegt Bewegung, déi dës Ausgleich ze pochen ëmmer méi Erausfuerderung fir Leit déi d'Verbreedung wëlle maachen. Dir wäert Är Kernkraaft entweder manner verbesseren, wat Iech all Är Steierenwaasseren an Armalanceen hëlleft. Ier mer méi déif ze kucken a Variatiounen an den folgenden Rutschen ze kucken, lass mateneen erofsetzen, andeems een e Bléck op d'Basisplang mécht.
1 - Basic Side Plank - Vasisthasana
Typ vu Poze: Arm Balance
Virdeeler: Stärkt d'Waffen, d'Réck a säin Core. Verbessert d'Gleichgewicht.
Instruktiounen
1. Fänkt un der Plack . Verpasst Äert Gewiicht op Är riets Hand an d'Hand vun der lénkser Hand op de Buedem an op d'Plafong. Roll vun der Kugel op de baussegen Rand vun Ärem riete Fouss.
2. D'Këscht op de lénken opmaache wéi Dir Äre lénksen Fouss direkt op der richteger Säit dréit. Halt Äre Beem direkt an béide Féiss staark.
3. Är lénks Hëppe ass direkt iwwert Är riets gestapelt. Béid Schwëster hunn eng Tendenz fir se z'entwéckelen, sou datt se energesch bis op de Buedem op de Buedem entgéintwierken.
4. Fillt Är Bléck op Är lénks Fangerspëtz.
5. No e puer Ae vun der lénker Hand an de Buedem zréck op d'Plank zréckkommen. Dann maachen d'Pose op der anerer Säit.
2 - Stützend Side Plank
Wann Dir Är Schwieregkeeten huet, d'Been ze stackelen oder se ze halen aus dem Buedem, kann eng Variatioun mat méi Ënnerstëtzung fir den ënneschten Kierper kéint d'Äntwert sinn. An dëser Versioun ass Äre gebéitten Been eng Art vu Stëllstand fir Iech ze kippen.
Instruktiounen
1. Virdrun mat engem Hund , Är lénks Fouss ëm hallef Weeër op d'Mett. Bied eent den Kniet an dreemt de lénksen Zänn aus.
2. Rull op de baussegen Rand Äre riets Fouss an bréngen de lénksen Aarm op d'Plafong.
3. Flext riets erof a dréckt op béide Féiss fir Är Hëfte opzehuelen.
4. Bréng Är Bléck op d'lénks Hand.
5. Huelt méi verschidden Atem a klickt dann lénks der Hand op de Buedem. Géint zréck op Hunn erëm a widderhuelen de Pose mat dem richtege Fouss vir.
3 - Forearm Side Plank
Leit mat Handgelenk Schmerz hunn oft eng schaareg Zäit Plankzuel, well et e grousse Gewiicht op engem Aarm setzt. Huelt den Drock aus Ärem Handgelenk duerch eng Versuchung vun der Viraarbechte vun der Pose.
Instruktiounen
1. Fänkt mat hannen wäit hannendrun. Ënnert both Fäegkeeten op de Buedem op eng Delphin Positioun kommend. Verbreed däi Palmen op a dréckt se op.
2. Schrauung no enger Plank mat de Forearme nach ëmmer op der Stack.
3. Pivot op Ärem richtegen Ellbog, dreift de richtege Forearm parallel zu der Viraarbecht vun Ärer Mataarbecht. Zu derselwechter Zäit kommen op de baussegen Rand vun Ärem richtege Fouss.
4. Lift Äre lénksen Aarm a kuckt op d'Plafong wéi Dir presséiert dréit an Ären Ënnerdir ze halen fir Är riets Schëller ze zerbriechen.
5. Stack Ären lénksen Fouss op der richteger Säit riets.
6. Fir direkt op d'aner Säit ze goen, verloosst Äeren lénksen Ënnerdir an Är Mat mat der richteger Säit. Um Iwwergank vun der lénkser Fouss eropklammen an d'Këscht a riets Arm op d'Plafong opmaachen.
7. Dir kënnt ënnen an erhalen tëschent de Säiten wann Dir et virzitt.
4 - Side Plank mat Béi Beines
Wann Dir Iech gefält wéi Är Säitplang kéint e bësse méi Oomph benotzen, sinn déi nächst véier Variatiounen hei, fir Iech Optiounen ze ginn.
Instruktiounen
1. Fänkt mat der lénker Hand an der Säitplack.
2. Biede Iech riets a Kniet a rutscht de richtege Fuere riets am Innere vu lénksen Been.
3. Probéiert Äert Rechtstéck op Äert lénkst Kräiz ze kréien. Wann et net esou wäit komm ass, placéiere se op Ärem lénkse Kalb. Vermeit et direkt op der Säit vum Knie ze placéieren, esou wéi an der Bamoen .
4. De richtege Fouss exigent engem Drock op Ärem lénkse Been, fir datt et méi wichteg ass datt Dir Är Hëfte leet, sou datt se net op de Buedem ophalen.
5. Fëmmt béid Säiten.
5 - Side Plank mat halle Lotus Been
Ee hallef Lotus mat enger Bindung, déi wierklech äre Këscht opgemaach huet.
Instruktiounen
1. Vu Beembeamten, fuert Äre richtege Fouss op d'Säit vun der lénkser Hütt. Dréckt den Top vun Ärem Fouss fest an d'Hëfteg, just wéi an engem halwe Lotusbaum .
2. Dréckt Ären lénksen Kniet zréck, sou datt et bleift mat der lénkser Hütt un.
3. D'Bindung ass fakultativ, awer wann Dir et verwalte kann, betount et wierklech d'Ouverture vun Ärer Këscht op d'Plafong.
4. Huelt Äre riets Aarm hannert ärem Réck. Schléckt Är Hand an d'Viraarbecht vun Ärer lénkser Hüpp fir Är richteg grouss Zehel ze genéissen.
5. Dir kënnt bemierken datt d'Sohle vun Ärem lénkse Fouss bewegt op d'Flaach op de Buedem, sou wéi et hier steet. Dat ass ok, oder Dir kënnt op der aler Rand vun deem Fouss bleiwen.
6 Sinn déi zwou Säiten.
6 - Side Plank Mat engem Been Been eropgelooss
Gitt fir voller Kärkraaft, andeems Dir Är Uewerbeam weg vun der Stabilitéit vun Ärem Ënnerrass kënnt.
Instruktiounen
1. Begéinen an der Plack.
2. Hebt Äre bescht Héiren all Betrag aus Ärem Ënnerrass. Et konnt nëmmen e puer Ziele wären, e Fouss, oder souguer e puer Féiss wéi et hei steet. Fuert déi Beem direkt an engagéiert.
3. Bleift Är Hëfte an der Plafong.
4. Wann d'Gläichheet séier wäert ginn, ass et ok ok op d'Hand ze kleng.
5. Lénkt Äert Been a maachen déi aner Säit oder ...
Versicht weg op déi lescht Variatioun ze goen, voll Vasisthasana!
7 - Full Side Plank - Full Vasisthasana
Wann Dir Äert Hégedau héich erophëlt, kënnt Dir Iech prett fir de kompletten Ausdrock vun der Säitplank.
Instruktiounen
1. Bied den Kniet vun Ärem ieweschte Been a béid eng Yogi-Zoa Schloss op der grousser Zoppe mat der ieweschter Hand.
3. Huel Äert Aarm a Beem esou vill wéi méiglech, fir d'Sole vum Fouss op d'Plafong ze zielen.
4. Halt den Optrëtt, d'Këscht offréiert an d'Hëppen erop.
5. Loosst Äre Fanger an d'Pose op der anerer Säit maachen.