Déi meescht Amerikaner mellen dat si léiwen Hauses kochten Mehl virzéien, awer d'Zäit ze fannen fir ze kafen a kachen oft d'bescht Intentiounen an d'Call for Pizza Delivery. Gitt e Griff op e puer einfache Strategie fir ze preparéieren gesond ze iwervun manner onwierdeg. Dëse Guide fir Iessen virbereeden a Gefriess gëtt ronderëm fënnef Stären Tipps. Gitt an der Rei mat dëse Strategien ze hëllefen Zäit, Suen a vill Kalorie ze spueren.
1 - Maacht e Plang
E klenge Plang kann e laange Wee goën. Sëtzt Iech fir e puer Minutten am Weekend an de Menüen fir d'Woch vir. Bedenkt Är Zäitplang a feststellen, a wéi eng Deeg Dir Zäit hat fir ze kuken an a wéi eng Deeg Dir fir d'Zäit ofgeschnidden. Fir d 'Dinners, hunn d'Nuechte suivéiere mat engem Thema a si sécher fir extra Rucksäck ze bastelen. Maacht eng Nuecht vegetaresch, eng zweet Nuecht Huhn, an dann ee fir Fësch, Pizzas oder Pasta. Déi beschten Nuecht vun der Woch sollt e klengt Viraus oder net ze preparéiren - eppes am luesen Héich- oder Drockhaff oder vun der Tiefkühltruh zur Mikrowelle.
Loosst Chocolat Chicken Cacciatore
• 1,5 Pounds sinn ouni Haut ouni Hënn vu Schlaangen
• ½ Téi Marinara Sauce
• ½ Téi Huhn Lager
• ½ rout Zwëschenzäit, geschnidden
• 1 Knuewelken, knapps geschnidden
• 1 gréng oder rout Päppchen, geschnidden frësch Basil
• Roude Pfefferegelen an Parmesan Käse fir ze servéieren
Huelt Hähnchengäng, Marinara, Huhn Akt, Zwiebel, Knuewel an Faarwen Päpst an de luesen Haff. Deckt a kacht op LOW fir 8 Stonnen. Erlaabt 10 Minuten ze killen an ze schmaachen fir ze schmaachen. addéiere weidere Salz, wann et néideg ass a top mat frëschem Basil. Serve mat roude Pfefferegelen an Parmesan Kéis, wann Dir wëllt.
2 - Soup It Up
Suppen kënnen als Make-up déngen, e Pot Miel mat all Zort Zutaten. Toby Amidor, registréiert Diätetesch an Auteur vum The Healthy Meal Prep Cookbook mécht Chargen vun Supp bis beschäftegt Wochen a fir op Liewensmëtteloffäll ze reduzéieren. "Während de Wanterméint wäerte mer eng Erwiermung Supp. Plus ass et en einfache Geroch fir eng duebel Pack ze préparéieren an de Rescht fir eng beschäfteg Woch ze fréihen. Soups sinn och e gudden Wee fir dës Extra Geméis-Schraufe ze benotzen, wéi houfregt Geméisgrénge a Kakashi, wat d'Liewensmëtteloffäll reduzéiere kann. "Hei ass ee vun Toby's spueren spueren Rezepter:
Root Geméis a Bean Soup
- 1 verpaktem Coupe Baby Spinat
- 1 Olivebierg Olivenueleg
- 1 mëttler Zwëschenzäit, gehackt
- 1 mëttlerer Méisung, gehackt
- 1 Sellerie, Pronkel, gehackt
- 1 mëttelklare Parsnip, gehackt
- 1 mëttel Aussicht, gehackt
- 1 (15-Unze) kann niddereg Nierebunnen, drainéiert a gespullt sinn
- 6 Téi Mëllech-Natrium-Geméis aus
- 1 Esou
- 2 Buerbléien
- ¼ Teaspoon frësch terribel schwaach Pabeier
Stack d'Spinat Blat, rulléieren se a klickt dann an Bänner. Schafft a Schrecken wann néideg. An engem groussen Dëppecher iwwer mëttlerer Hëtzt hëtzt d'Olivenueleg bis et schimmer. Zousaz der Zon, Karrott, Sellerie, Parsnip, a Rappeppes, a Saut bis zum Zelder duerchscheinend, ongeféier 4 Minutten. Huelt d'Bounen, a rifft fir ze kombinéieren. Huelt d'Geméisbier, d'Mirin, an d'Blat an d'Blieder, a réieren ze kombinéieren. Erhéije d'Hëtzt op héich an bréngen d'Liquiditéit e Kach, bräicht d'Hëtzt op d'Nier erof, de Pot erof léisst a simmer bis d'Bounen zousätzlech sinn, ongeféier 20 Minutten. Fuert a verloosse d'Blat aus. Stir an de Spinatbänner a schwaarzer Pabea.
Recipe copyright Toby Amidor, D'gesonde Miel Prep Cookbook: einfach a gesonde Mammen fir ze kachen, Pre, Grab a Go, Rockridge Press, 2017.
3 - Gitt equipéiert
Et ass schwéier ze maachen e einfach Rezept ouni déi richteg Tools. Investéiert zu erschwingleche Klapperen wéi e Gossiwwelcher, grousser Blatdel, an en hollänneschen Orakel mat engem Deckel, fir d'Konscht vun engem Ee Kaffemesser ze meeschteren. Kuckt eng grouss Chargen vun Saachen wéi geréift Hënnebrüsten a brong Reis am Viraus fir de Pre-Miel Präp minimal ze maachen.
Draet Pan Drumsticks Mat séissen Kartoffel a Broccoli
- 6 Poulet drumstick
- 3 mëttlere Séiss Kartoffel
- 1 Olivebierg Olivenueleg
- ½ Teaspoon Kéis Salz
- ¼ Teaspoon frësch terribel schwaach Pabeier
- 2 Teaspôle getrocknet Thymianblieder
- 2 Taupe broccoli florets
Den Ohegemëttel op 450-F. Zeil eng Blat mat Panik aus Aluminium a engem Stéck Pergamentpapier. Place drumsticks op enger Säit vun der Plack oppenen an déi séiss Kartoffel op der anerer. D'Saison ass alles mat Olivenueleg, Salz, Pärpert a Ofsaachmix. Plaz an de Backofen a koch fir 25 Minutten. Den Ofen opmaachen an d'Broccoli op d'Séiss Kartoffel opmaachen; Kuken fir eng zousätzlech 10 Minutten. Loosst 10 Minuten ze killen ier Dir droen.
4 - befreit de Frigo
Spezéiere vun der Iesse bei der Tiefkühltru kënnt et zu engem Moment d'Ae gespaart. Fir besser Resultater ze stellen, ass sécher datt Är Gefrierschrank bei der korrekter Temperatur ass (0 Grad F) a benotzen speziell Benotzersäck a Behälter fir Liewensmëttel ze schützen. Verschidde vun de beschte Saachen fir sech ze fréissen, schneiden Brot, Kasserollen aus gebakene Ziti oder Parmesan, Puppentheater, Pâtisserie, Saucen, Puder a Chili.
Lieblings 2-Bean Chili
- 1 Iesspulloverolaal
- 1 Pound Grot Trout oder eng extra Mieres Rëndfleesch
- 1 Esou Kaffi
- ½ Teaspoon Sellerie Salz
- 1 Teelöffel Buedemerkumm
- ½ mëttlere Rotent Zwerg, Wierk
- 1 roude Klackeschn
- 1 Jalapeno Pärp, fein gewierkt
- ½ Téicher gehackter Sellerie
- 1 Knuewelken, Knollen
- ½ Teaspoon Kéis Salz
- 1 Poulen Huese oder Waasser
- 1 (28 oz) Tomaten kënnen zerwéiert ginn
- 1 (15 oz) kënnt Tomaten
- 1 (15 oz) kënne schwaarz Bohnen, gespaut an drainéiert sinn
- 1 (15 oz) kënnen rout Niere Bohnen, gespaut an drainéiert sinn
- 1 Coupe gefrueren Mais Kernelen
Heatéileg an engem groussen Dëppe oder hollänneschen Ofen iwwer mëttlerer Hëtzt. Add Fleesch a kachen bis brong. Add Chili Pepper, Sellerie Salz a Kumiär. Zousätzlech Zuch, Pfeffer, Sellerie an Knuewleck; Saison mat Salz a Saudé fir 5 Minutten. Stier am Buedem, zerdréckt Tomaten a Saack Tomaten a bréngen fir ze kachen, a reduzéieren dann d'Hëtzt op e Simmer. Stier an Bounen a Mais, a kachen ongeféier ongeféier ongeféier ongeféier ongeféier souvill.
5 - Bleift eng gutt gespaut Pantry
Et ass vill méi einfach, gesond Iessen ze kuken wann Dir déi richteg Zutate vun der Hand kritt. Hiert Är Pantheie mat Klapperen wéi Nuddelen, Konserventomaten, Hunneg, gehalene Hafer, Donau a Konserven. Huelt dës Fudder un är Entsuergung an eng gesond Liewensmiel ass nëmmen eng Minutten.
Tuna Pasta Salade
1 (5 oz) kann e Liichtfauna am Waasser ginn, drainéiert
1 (5 oz) kann solidarescht Albusse Thun am Waasser dra sinn
½ Téicher gehackter Sellerie
1 kleng Apel, gewinnt
Juice vun ½ eng Zitroun
¼ Schonn Mayonnaise
¼ Teaspoon Kéis Salz
3 Téi voll Kaffi Nuddelen gekacht, gekulpt
An enger grousser Schuel kombinéiert Thon, Sellerie, Äpfel, Zitroun Juice an Mayo; Saison mat Salz a Mëschung gutt fir ze kombinéieren. Schlauch preparéiert Thun mat gekachte Nuddelen.