Virdeeler iwwerall, ob et frësch oder kawaarm ass
Och wann Dir iergendeng vill Fësch ësst, ass den Tuna eng exzellent a bezuelbare Source vun Omega-3 Fettsäuren déi Dir net ignoréiere soll. Dëst ass eng Zort vu polyunsaturéiertem Fett , déi wierklech an Fësch, Nëss a Sauer sinn.
Omega-3 Fettsäuren si besonnesch reich an Kälwer a Fësch wéi Thuna, Makrele, Sardinen an Herings.
Virdeeler vum Konservtacht
De Nährwert vu Donaueschneld ass fir sech selwer.
Wann et am Waasser verpackt ass eng 6,5-Unze vu Tonne enthalen:
- 144 Kalorien
- Zwee Gramm Fett
- Keng gesaute Fett
- Kuelenhydrater
- Keen Zocker
- 32 Gramm Protein
- 412 Gramm Salz (18 Prozent vun der empfohlend Daily Value)
- 15 Prozent vum recommandéierte Daily Value vu Eisen
Fir déi op enger niddreger Sall, sinn et souguer Versioune déi 25 Prozent manner Natrium bidden.
Verglach vu Frësch an Konserven
Während de meeschten Leit dovun ausgoen datt Frëschhéicht besser ass wéi d'Konserven, et ass net ëmmer de Fall, wann et Fettfësch kënnt.
Hei ass wéi eng mëttelméisseg Ofschnëtt de frësche Thunfackel op d'selwescht Quantitéit ofdéiwer Thune stackelt:
- Ee Dräi Unzeën vun der frëscher Tuna ouni Ueleg koennt 195 Kalorien, 42 Gramm Protein, e Gramm Kärblaechrat, zwee Gramm Fett a 525 Milligramm Natrium.
- Ee Dräi Unze Part vun der frëscher Thun mat Ueleg kulasséiert ginn 236 Kalorien, 42 Gramm Protein, e Gramm Kärblaechrat, siwe Gramm Fett an 525 Milligramm Natrium.
- Eng Dräi Unzeeche vu Konserven, déi mat Waasser verpackt sinn, gëtt 73 Kuelen, 17 Gramm Protein, Null Gramm Carbohydrat, e Gramm Fett, an 210 Milligramm Natrium.
- Eng Dräi Unzeeche vu Konserventacht mat Ueleg ass mat 169 Kalorien, 25 Gramm Protein, Null Gramm Kohlenhydrat, sieben Gramm Fett, e Gramm gesat sech an de Fett a 354 Milligramm Natrium.
Gesondheet Benefice vu Tuna
D'Omega-3 Fettsäuren an der Thune ass bekannt fir gutt Häerzgesellschaft ze ënnerstëtzen. Laut der amerikanescher Häerzverband (AHA) kënnen dës essentielle Fette Triglyzeriden am Blutt reduzéiere kënnen, d'Risiko vun Arrhythmie (onregelmässeger Häerzkrankheeten), a lues d'Erweiderung vun Plaque an den Arterien ze luesen. Wéinst dësem AHA recommandéiert datt Dir op d'mannst zwee Portioune vu Fësch pro Woch verbrauchen.
Mat der Tatsaach datt de Betrag vun Omega-3 Fettsäuren an engem Drei-Unze benotzt kënne variéieren erofgréissert baséiert op der Art vu Fëschverbrauch. Ënnert der Thaner Varietéit, frësch an dauert:
- Frësche Schëfter Thun bitt 1000 bis 1500 Milligramm.
- Konservt weess albacore Thun bitt 500 bis 1000 Milligramm.
- Décke Bande Thun ass 200 bis 500 Milligramm.
- Freideg skipjack Thun bitt 200 bis 500 Milligramm.
- Fresh Yellowfin Thun ass 200 Milligramm oder manner.
Gesonde Toneralat preparéieren
Ee vun de populärste Manéiere fir décke Thun ze preparéieren ass en Thunfisssalat . Während e leckerem, sinn d'Ingredientsen, déi an de meeschte Rezepter enthalen, vill vun den Ernährungsvirdeeler vum Fësch.
Am Fall vun engem Beispill ass eng Eeërbecher vu Thunfesch Salade mat Mayonnaise mat 404 Kalorien, 22 Gramm Protein, sechs Gramm Kohlenhydrat, fënnef Grënner Zucker, 33 Gr Fett, dräi Gramm gesäiert Fett a 892 Milligramm vu Natrium.
Wann Dir den Thunsalad tëschent zwee Bréchelen u Brëll huet, addéiere mer eng aner 150 Kalorien, 26 Gramm Kohlenhydrat an 230 Milligramm Natrium.
Dëst bedeit net, datt Dir en Thunfsalm ganz vermeit. Déi Tatsaach, datt Dir normalerweis 29 Milligramm Omega-3 EPA verbraucht (déi Fettsäure déi d'Zell Entzündung hemmt) an 212 Milligramm Omega-3 DHA (wat d'Auge an d'Gehirergesellschaft fördert) bal vun den zousätzlechen Zutaten mécht.
Fir den Fettgehalt an Ärem Thunssalat ze reduzéieren, ersetzen d'Mayonnaise mat engem reduzéierten Fettofon oder alternativ mëssbraucht 30 Prozent Mayonnaise mat 70 Prozent Normal Joghurt fir e frësche säftegem klenge Geschmaach.
Aner gesond Methoden fir Thuna ze preparéieren
Et gi keng Zorte Wee fir Thun zu enger häerzlech gesënnter Ernährung ze integréieren. Dir kënnt et mat Tomaten, Salatgrénge kombinéieren, gekacht gréng Bounen a gekachtene geschnittene Kartoffel fir e klassesche Salade Niçoise. Dir kënnt e richtege Kéis an e Pott vu Maillot Kéicher fir e leckere Thuna Bisku. Dir kënnt och e lecker Kale Nuddelsalat mat Tomaten, Sellerie, Konserve Nierbounen a schwarz Oliven.
Wann Dir besonnesch kreativ fillt, da si puer lëschtegs a gesonde Rezepter, déi Dir doheem ausprobéiere kann:
- Curry Tuna Salade Avocado Boate
- Tuna Salade Collard Gréngen Wrap
- Italienesch Tonne a Bean
- Portable Tuna Pockets
> Source:
> American Heart Association. "Fësch a Omega-3 Fettsäuren". Washington, DC; aktualiséiert 16. Oktober 2016.