Wéi vill Protein hutt Dir all Dag néideg wéi mir age?
Akaafregels si voll vu Produkter, déi hiren Proteingehalt setzen, an Energiebarren, Cerealien, souguer Nuddelen. Wéi vill Protein hutt Dir wierklech an engem Dag? A wann Dir eng Pflanzenbaséiert Anti-Aging-Diagnos ass, kënnt Dir genuch vun dësem fundamentalen Nährstoff kréien?
E Protein Primer
Protein ass en essentielle Nährstoff, a mir mussen et all Dag vum Liewensmëttel ginn, well eise Kierper keen Speck benotzen, wéi se Fette a Kuelegen hunn .
Protein ass gebraucht ginn fir Muskelen, Knachs a Haut ze bauen an z'erhalen. Et mécht och Enzyme, déi de chemesche Prozesser regéiere kënnen, déi eis lieweg halen. Dausend vill Proteine si bei eis am Kierper all Dag, déi aus de Bauste vum Protein genannt Aminosäuren gefouert ginn. D'Aminosäuren eise Kierper kënnen net fabrizéiere ginn essentielle Aminosäuren genannt.
Wéi vill Protein soll mir all Dag kréie?
Den allgemengen Zoustëmmung ënner de Gesondheetsservicer, dorënner dem US-Institut fir Medizin, Gesondheet Kanada, an der Weltgesundheitsorganisatioun, ass datt déi alldeeglech Proteinvitesse fir Erwuessen un d'Kierzelgewiicht baséieren. Seng Protein Guideline ginn als Mathematik uginn: 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Dag fir Erwuessener am Alter vu 20. Geméiss dës Formel ass eng Persoun, déi 150 Päig waart, pro Dag mindestens 55 Gramm Protein erfëllt:
0,8 g Protein x 68 kg (150 lb) = 55 g pro Dag
Laut Carol Greenwood, Professer an der Departement fir Ernärungswëssenschaften an der University of Toronto, sinn Erwuessener am Alter vu 20 sollen uewefen tëschent 60-70 g Protein pro Dag. Eng Hënnbrout enthält ongeféier 30 g; eng hallefbech vu griichesche Joghurt ongeféier 15 g.
"Dës Empfehlungen ginn duerch Berodungspläng gegrënnt, baséiert op der aktueller Wëssenschaft", seet se mech.
"Am Allgemengen, an Nordamerika, gi Leit a vill Eegele vu Protein-Raiberen an e Protein brauch Suergfalt vu sech selwer. Och Fast-Food-Junkies kéinte net ernähren iessen an ze vill ze sérieux Fett ze konsuméieren, awer se sinn awer nach ëmmer all vill Proteine. "
Bescht Quellen
Animal Quellen vum Protein wéi Fësch, Gefligel an Mëllechproduiten generell all d'essentielle Aminosäuren lounen. Zousätzlech Quellen wéi Bounen a Beembauter fehlen oft eent oder méi vun de essentielle Aminosäuren, fir datt Dir eng breet Palette vun proteinreichen Nahrungsmëttel wéi Reizen a Bananen oder Huesen an Huesen unzebidden fir Zortenquellen ze verbesseren.
"Just wéi Dir net all Är Ernährung aus just e puer Liewensmëttel kritt, da sollt Dir net nëmmen op een oder zwee Quellen vum Protein ophalen," seet Greenwood. "Eet eng Diversitéit vun Déier a Planzen, déi Protein beinhalten, a versichen a no enger mediterraner Ambiance ze reaktivéieren, déi reeg an Uebst a Geméis sinn."
Wien ass Risiko fir ze klenge Protein ze kréien?
Greenwood weist datt zwou Gruppen vun Erwuessener déi all Dag net genuch Protein kréien: Senioren ( besonnesch déi iwwer dem Alter vu 70 ) an Diätmen.
"Et war gewosst, datt d'8 g / kg / Dagformel fir all Dag e Protein fir déi ganz erwuessene Bevëlkerung beraten huet, awer méi jéngste Fuerschung proposéiert datt äert Liewen - iwwer 70 Joer - manner effizient beim Benotze vum Protein am Iesse si iessen.
Dat heescht, datt se net genuch ginn, och wann se d'selwecht Betrag all Dag iessen wéi se hunn, wéi se méi jonk waren. "
D'Fixatioun, seet si, ass fir Erwuessener an der méi wéi 70 Joer Altersgrupp, fir hir Verbrauch ze liicht erop op d'Moyenne vun 1 g / kg / Dag ze verschwannen - wat de liichte Service vun eisem hypotheteschen 150-Pound erwuess ass op ongeféier 68 g vun 55 g.
Aalere Erwuessener mat vermindert Appetiten (an Diätmen, déi Kalorien beschränken sollen) sollten hiren Proteinverbrauch bezeechent, sou de Greenwood. Si mengt, wann all Dag Kalorien ënnert 1200 dippt, et ass einfach fir Är Proteinspréiung ze verkierzen.
Wann Dir méi wéi 70
Vill méi eeler Erwuessenen tendéieren e Protein iessen iessen oder iessen, awer Greenwood rät fir e puer Protein bei all Molzecht.
"Et ass net de Wee fir vill Senioren iessen", seet se. "Si hätte léiwer nëmmen Toast a Maul fir de Frühstück, awer et ass eng gutt Iddi fir e Ee oder e puer Joghurt ze addelen, e Protein bei all Miel ze ginn. Äeren Erwuessen mussen d'Fënstere vun Zäit ze reduzéieren tëscht Proteinmahlen am Verglach mat jéngere Leit . "
Kënnt Dir Iech genuch Mëss Protein?
Laut dem US-Institut fir Medizin, ass keng sécher Ae limitéiert fir Protein an der Recherche identifizéiert; Dat heescht, et ass net bekannt, wéi vill Protein zevill. Allerdéngs, Ernährungswëssenschaftler wéi Greenwood vorsichtë sech datt virun allem op Protein an Ärer Ernährung - wéi an e puer wéineg Kohlrhydrat - Fett - kann zu enger Verzicht vun aner Liewensmëttel wéi gesond Fruucht a Geméis, mat all de Vitaminnen, Mineralstoffer a aner Krankheeten Null Nährstoffer wéi Glaser si enthalen.
Ausserdeem, seet d'Schwieregkeet, dat wat mat dem Protein kënnt.
"Proteinquellen wéi veraarbechte Fleesch typesch sinn vill Natrium a roude Fleëffer oft vill Mounts vu gesäiert Fett, déi zwee mat méi kardiologesche Krankheeten an Hypertension verbonne sinn."
Endlech ass d'Ernährung e Protein-reichen Diät mat Gicht ass eng ganz schmerzhafte Art vun der Arthritis, an deenen Arsuursalzkristallen an de Gelenker deposéiert ginn.
Bound:
E Proprietär Protein ass all Dag fir Iech kënne schlau Muskels behalen ze loossen an och Dir géift Iech méi zefridden fillen, well Protein-reiche Liewensmëttel normalerweis méi satiéiert sinn wéi déi, déi héich an Kohlenhydraten sinn. Chancen sinn awer Dir sidd schon genuch Protein an Ärer deeglecher Diät ouni Notwendegkeet fir Nahrungsergänzungen oder Verstäerkte Liewensmëttel - trotz Marketing-Fuerderungen am Géigendeel.
Quell:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Diätetesch Protein Ufro vu jéngere an aler Erwuessener." Am J Clin Nutr . 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.
http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf
Carol Greenwood, Professer. De Department of Nutritional Science, University of Toronto. Interview iwwer Telefon 1. Abrëll 2014.
Diagnosesche Referenz Zäiten (DRI): Recommandéiert Zousaatz fir Privatpersounen, Macronutrients. Ernährung an Ernährung, Institut fir Medizin, National Académie Guidelines.
http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf
Donald K Layman. Diät-Richtlinnen sollen nei Erklärungen zu Adult Protein Needs reflektéieren. Nutr Metab (Lond) . 2009; 6: 12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/
Elango R1, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. D'Beweis datt d'Protein Ufuerderungen staark ënnerschat ginn. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2010 Jan; 13 (1): 52-7.
Imai, Eri; Hirose, Takuo; Asayama, Kei; Imai, Yutaka; Ohkubo, Takayoshi; Tsubota-Utsugi, Megumi, et al. "Déierenprotein Intake ass mat Higher-Level Functional Capacity bei eeleren Erwuessener ass: d'Ohasama Studie." Journal of der Amerikaner Geriatrie Gesellschaft 03/2014, Volume 62, Issue 3, S. 426 - 434.
John D Bosse a Brian M Dixon. Diätesch Protein am Gewiichtmanagement: e Prêt Proposéiere vun Protein Spread a Change Theorien. Nutr Metab (Lond) . 2012; 9: 81.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/
Protein- a Aminosäure-Bedéngungen an der Ernährung vun der Mënschheet. Rapport vun enger gemeinsamer Konsultatioun vum FAO / WHO / UNU, vun der Weltgesundheetsorganisatioun, der Ernährungs- a Landwirtschaftsorganisatioun vun de Vereenten Natiounen, an der UNO. 2007.
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
Protein In Diät. US National Institutes of Health Öffentlechen Informatiounsblat.
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm