D'Gesondheet vun de Protein ze maachen ass méi iwwer d'Fette, déi d'Proteine begleet an d'Virbereedungsmethoden wéi et ëm d'eigentlech Proteins selwer. Kuckt fir Proteinquellen, déi méi grouss an säftege Fette sinn, e bëssen méi héich an Mono an ongesiichteres Fett, a gesond Manéier preparéiert.
Ee Fëschfilet gebacken mat Zitroun a Mandelen ass e Beispill vu gudde Proteinwahl.
Roasting en Hënn Brust an Topping mat Salsa ass och e gudde Beispill. Eng Porterhaus Steak ass voll vu Protein a gudden Goût, awer et ass net esou gesond wéi Gefligel oder Fësch, well all geséchert Fette normalerweis am roude Fleesch fonnt ginn.
Fir déi meescht Leit, ass et eng gutt Iddi fir roude Fleesch Konsum ze reduzéieren fir all Woch e puer Mehl ze limitéieren. Veraarbechttem Fleesch, wéi zum Beispill Luncheschléisung, ass e schlechte Quelle vum Protein och, well d'Fette an d'Ingréditë fir se ze kierzelen hu mat Kriibs verknëppt, a verschidde Leit suergen och ëm Hotdogs an Hirentumore.
Natierlech kënne Fësch a Poulet net ëmmer gesond sinn. Fësch Fëschstécker oder Päerd a gebridderte Huebe sinn net gutt Protein Choixer, well dës Zort Kuchen huet ongesonder Fett an Extra Kalorien.
Fleesch kann op engem Grill opkaaft ginn. Dës Koalitiounsart kann gesond sinn, sou laang Dir Är Fleesch net beruff. Benotzt indirekt Hëtzt a wählt d'Fleesch méi kleng fir Fett ze verhënneren.
Aner gesonden Proteinquellen gehéieren Hierscht, Nossen a Somen. Geméis a Kriisen och e Protein. Dës Planzquelleren enthalen polyunsaturéierte Fette , e puer dovunner sinn hir gutt fir Är Gesondheet. Dir wësst méi iwwert d'verschidden Zorte vu Fette an den nächsten zwee Lektiounen.
Wéi vill Protein Braucht Dir?
Wann Dir 2.000 Kalorien pro Dag brauch, da sollten 300 bis 400 Kalorien aus Protein kommen.
Ee Gramm Protein huet véier Kalorien, also heescht datt Dir 100 g Protein pro Dag brauch. Eng Unze vu Protein ass ongeféier 28 Gramm, also brauchs de all Dag e puer Unzen e Protein. Eng Tasse vun Hënn Brust Fleesch huet ongeféier 45 Gramm Protein oder knapps manner wéi 2 Unzen. Dräi Unzeeche vun Donau huet eng 20 Gramm Protein oder ongeféier zwee Drëttel vun enger Unze Protein.
Also, wéi fuert Dir dat an d'richteg Nummer vun Portioune ? Ee Fleesch servéiert normalerweis ongeféier 3 Unzen, oder iwwer d'Gréisst vun engem Deck vu Kaarte, an huet ongeféier 20 Gramm Protein. Eng Taass futtile Mëllech huet ongeféier 8 Gramm Protein. Zwielef Mandelen hunn ongeféier dräi Gramm Protein.
Vegetarier a Incomplete Proteinen
Vollen Proteinen enthalen all d'essentielle Aminosäuren, an onkompletter Proteinen fehlen een oder méi vun den individuellen essentiellen Aminosäuren. Proteine vun Déiereschäin enthalen all d'essentielle Aminosäuren, awer Proteinen aus Planzquellen hunn net. Dëst bedeit datt eng Diagnostik baséiert op Pflanzprotein déi richteg Kombinatioune vun Proteinquellen, fir genuch vun all den essentielle Aminosäuren ze kréien.
Déi Leit, déi regelméisseg Fleesch, Mëllech a Eeër iessen, brauchen net mat enger Kombinatioun vu Proteinen opzehuelen, well Fleesch, Eeër, Fësch, Gefligel a Mëllechprodukter solle komplette Proteine enthalen.
Vegetarier a Veganer kënne verschidde komplementär Proteinen këmmeren fir all d'essentielle Aminosäuren ze kréien.
Zum Beispill Kriisen sinn ganz niddereg an der essentiellen Aminosäurenlysin, awer Hierscht enthalen grouss Moss vu Lysin, sou datt Gären a Huesen ergänzt ginn. Wann Dir iessen souwuel Kär an Huesen am Dag ësst, wäert Dir d'Lysin Dir braucht.
Hei sinn e puer Kombinatioune vun komplementären Pflanzenproteinen. Si mussen net bei all Molze kombinéiert ginn, soulaang wéi Dir genuch vun de verschiddenen Proteinen pro Dag kritt:
- Geraang plus Legumes. Verspriechen schwaarz Bounen a Reis.
- Nëss a Somen plus Legumes. D'LentilSuppe mat engem Déngscht vun Mandelen op der Säit.
- Mais plus Leguminosen. Probéiert Pinto Bannen a Mais Tortilla.
Et gi vill Kombinatioune.
- Probéiert ganz Getreide Nuddelen mat Kräizen, Mandelen a Low-Fat Vegan Alfredo Sauce.
- Ganz Gegrilltes Toast mam Erdnussbutter ginn Iech e kompletten Protein.
- Bean Soup mat komplette Kaffiszorten.
- Mais Tortillas mat Bäckereien a Reis.
Eng vegetaresch oder vegan Ernährung déi Hüsen, Vollkornen , Nëss a Somen enthält, ginn all d'essentielle Aminosäuren. Soy Protein ass e komplett Protein, an iessen d'Soja Iech mat all den essentielle Aminosäuren.
Source
USA Department of Agriculture, Wielt meng Plateau. "Alles iwwer d'Protein Foods Group." http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.