Gitt Äert Peak Running Performance
Egal ob Dir nei Laanschtfläch kënnt oder e veteranesche Läif fir eng aner Saison erëmfënnt, musst Dir an der Aarbecht setzen fir Renngeschaf ze kréien. Distanz Läufer mussen d'Kraaft an d'Ausdauchtens stäerken, souwéi hir Aarbecht op mental Preparatioun an Rennstrategien. Fir Äert Laf vun engem laange Potenzial während der Course Saison ze kommen, gitt dës Tipps an Training.
Start mat Base-Building
Als erfollegrende Cross Country Runners wëssen, et gëtt kee Schlagzeechen, wann et ëm d'Coupe Land Races virbereet. Cross country runners sollen d'Ausbildung fir hir Saison méi Startperioden ufänken ier se beginn. E puer Auslander gleewen un (oder spill aner Sportarten) ganzjäreg an d'Form fir d'Cross-Season-Saison bleiwen.
Fänkt Är Ausbildung ze starten andeems Dir tëschent 2 an 4 Meilen ëm dräi oder véier Deeg pro Woch läst. Während dem Basisbou sinn Är Coursen op eng komfortabel, konversationell Rush . E puer Laufbunnen lafen ass OK, awer et ass besser dobaussen ze fueren, virun allem op Dreckbunnen, Trail'en an aner Flächen déi ähnlech wéi de typesche Cross Country Kurs. Äre Kierper fänkt u sech unzepassen fir op deene Flächen ze lafen. Zousätzlech ass d'Cross Country Treff an all Zort vu Wolleken , Wärme, Käl usw. - also ass et hëllefe fir an den Elementer ze trainéieren an sech mat Iech un Iech fir Iech mateneen ze preparéieren.
Train With Your Team
Wann ëmmer méiglech, spuert Är Cross-Terrain Workouts mat Äre Mataarbechter. Leeft mat aneren hëllefen Iech ze motivéieren fir ze lafen a weiderzefueren, fir datt Dir Iech während Ären Trainings héicht hannerzéien. Wann Dir am Summer net mat Ärem Cross Country Team trainéiere kann, kucke fir eng lokal laagende Grupp, déi Dir maache kann.
Steieren Äre Kilometré an Äer Geschwindegkeetsaarbecht
Sidd Dir do ongeféier dräi Wochen Basis Training, kënnt Dir Är allgewecht Distanz ëm 10 Prozent erhéijen an Är Trainings Deeg vu véier bis fënnef. Fir Ären längsten Laf vun der Woch, däerft d'meescht Leefer op 6 oder 7 Meilen max. E puer fortgeschrallene Leefer kënnen bis zu 10 Meilen an enger Zäit an der Formatioun trainéieren, awer déi meescht brauchen wierklech net méi wéi dat.
Zu dësem Zäitpunkt ass et och sécher, eng Schnell Aarbecht an Hänn ze trainéieren een oder zwee Deeg an der Woch (just nëmmen 2 Deeg méi réckelen). Wann Dir brandnech ass fir d'Aarbecht ze beschleunegen, préift dës Tipps fir ze begonnen , sou datt Dir net blesséiert gëtt. Hei sinn e puer Schnappertrainéier ze probéieren:
1. Leeder Workout
Leeder Training ass eng lëschteg Manéier fir de Tempo ze kréien. Dir schafft de Wee (Zäit) "Leeder" mat Ären Intervallen an dann zréck zréck. Dir kënnt dësen Workout op enger Laufbahn-, Stroossen-, Streck oder Trail maachen.
Wéi et maacht: Fänkt mat enger 10-minütiger Erwärmung am einfach Tempo. Da klickt se bis eng Minutt méi séier wéi 5K Paus, gefollegt vun enger Minute vun einfache Jog Recuperatioun. De Rescht vun der Leeder geet esou:
- Run 2 Minuten op e bësse méi schnell wéi 5K pa mam 1-2 Minutten easy jog recovery
- Fannen 3 Minuten op e méi schnell erof wéi 5K pace mat 2-3 min easy jog recovery
- Fuert 4 Minutten e bësse méi schnell wéi 5K pace mat 3-4 min easy jog recovery
- Fannen 3 Minuten op e méi schnell erof wéi 5K pace mat 2-3 min easy jog recovery
- Run 2 Minuten op e bësse méi schnell wéi 5K pa mam 1-2 Minutten easy jog recovery
- Running 1 Minute e bësse méi séier wéi 5K pa mam 1min Jog Recovery
- 5 Minutte Ofkillung op easy tempo
2. Interval Training
Interval Training ass eng super Manéier fir d'Geschwindegkeet, d'Ausdauer, d'Kraaft ze bauen an Är Been ze benotzen fir e méi schneller Ëmsetzer ze benotzen. Si hëllefen Iech och fir Är Rennen a Stëpsfäegkeeten ze schärfen.
De Schlëssel mat den Intervall-Traineren ass konsequent, souwuel mat Ärer Aarbecht an Erhuelung vun Intervalle.
Zum Beispill, Dir wëllt net mat Ärem éischte puer Intervalle ganz staark staark ze starten an dann vill fir déi spéider sinn oder vill méi Recuperatioun. Wann dat passéiert ass, heescht et, datt Dir d'Aarbechtsintervallen ze héicht hunn.
Kuerz Intervalle: Dësen Interval Workout ass en Spaass een dobaussen ze maachen, och wann et op enger Streck oder Strooss ass, awer et kann och op e Laufband benotzt ginn. Fir Är Recouvremaintervall ze goen, gees e klenge Tempo, dat heescht eng lues Jog oder Spazéiergang:
- Warm op: 5 Minutten einfach Jog
- Run: 30 Sekonnen, Sprint voll Sprëtz
- Recovery: 1 Minute am einfach Tempo
- Widderhuelen de Laf / zréckgewonne Zyklus fir insgesamt 20 Minutten.
- Cool nach: 5 Minutten einfach Jog
Ausmaachen vun der Arrivée: Start mat zwou 800 Meter Uwendungen an Ärem 5K Temps, mat 400 Meter Recovery (an engem einfache Tempo) tëschent. Wann Dir dat fäerdeg sidd, fille vier 400 Meter Meter an 5K Paus erëm, mat 400 Meter Recovery (liicht Tempo) tëschent. Probéiert Iech selwer an den héijer Intervalle ze dréien, wéi wann Dir am Final Entschoss sidd an probéiert e Géigner op d'Enn ze schéissen.
3. Fartleks
Fartleks , déi leeft, wou Dir alternéiert tëschent Schnëtt Segmenter a luesen Joggen, sinn eng spannend Manéier fir Geschwindegkeet ze maachen, besonnesch fir Véireliewen, well se net strukturéiert sinn an Är Aarbechtsreihenintervalle baséieren op wéi Dir fillt. Fartleks sinn eng gutt Formatioun fir Cross Country Runners, well se dech léieren wéi et bei enger Rass amgaangen ass oder e Géigner aus engem Kampf géint deen Iech versprécht.
Wéi et maacht: Fir e Fartlek Workout ze maachen, fänke mat 5 oder 10 Minutten einfach ze lafen, a rennen d'Tempo an d'Ausheeung fir ongeféier 20 oder méi Sekonnen, da laacht fir ongeféier esou vill Zäit bis deelweis erëm zréck nach eng Kéier.
Dës Geschwindegschéiss kënnen iwwerall vu 100 bis 400 Meter sinn, oder méi. Dir kënnt se och op der Basis ofstëmmen oder Gebrauchsmarken wéi Bäem oder Telefonpullen benotzen. Är Intervalle kënnen op flaach oder hilly Course sinn. Ären Tempo fir Är séier Segmenter kënnen op Top Schnell oder am 5K Tempo sinn.
Fartlek läst kann e Spaass maachen fir als Grupp ze maachen, well all Persoun dauert d'nächste Landmark oder Zäitintervall aus. De Leader kann entscheeden ob se d'Grupp hir Wähle vun Intervall unzefänken oder se just iwwerraschen.
4. Praxis Rennen
Lokale 5K Stroossenplazen am Summer kënnen Iech motivéiert bleiwen an eng Motioun änneren aus Ärem reguläre Trainingsplang. Während Cross Cross Country Runners soll net e 5K Road Races op all Weekend maachen, et ass gutt fir e puer vun hinnen am Laaf vum Summer ze maachen.
Wéi et maacht: Wann Dir nach ni eng 5K Coupe gemaach huet, kritt Dir Tipps fir wat Dir erwaart . Wann Dir eng Rass oder zwee ënnert Ärem Gürtel kritt hutt an eng Iddi vun Ärer 5K Raceszäit schaffen am Rendez-vous fir e Rennplang ze maachen fir Iech eng intelligent Rass a Rass op Äre vollen Potential ze féieren. Nëmme praktesch 5K Rennen hëllefen Iech Är Rennkenntnisser ze schützen an och e gutt Indikatiounen iwwer Är Fitness maachen bis zu deem Punkt. Dir kënnt Äre lokalen Läifegespriechen kucken oder kucken op Siten wéi Active.com fir Stroossen an der Géigend ze fannen.
Verbessert Äert Running With Hill Training
Eng vun de beschte Weeër Crossroad Land Leefer kann hir Kraaft, Schnellegkeet an d'Selbstvertrauen verbesseren duerch Hunnen. Déi meeschten Course Course Course fënnt e puer Neiegkeeten, soulaang Laach Hills an Training wäert Iech och hëllefen, Är Rennkenntnisser ze schärfen.
Dir kënnt Hügel an den einfache Run Routen integreieren, awer Dir kënnt och spezifesch Hiwwel Workout fir eng Tempo Workout pro Woch maachen. Hei sinn e puer Hiwwelen Workout fir ze wielen:
1. Push Down Workout Workout
Downhill lafen ass eng kritesch Fäegkeet fir Cross Country Runners, well d'Downhill ass oft wou Läfer Zäit sammelen an eng grouss strategesch Bewegung maachen. Dëse Workout léisst Iech d'Chance hunn, fir op eng staark Ustrengung fortzegoen.
Wéi et maacht: Fänkt mat enger 10-minütiger einfach Warm up un. Wielt eng kuerz Hoer mat engem duerchschnëttleche Gradient. Fuer e klengen Tempo up the hill. Dann dréckt den Downhill, lafen op Ärem 5K Tempo Effort. Och wann Dir et dréckt, musst Dir sécher datt Dir kontrolléiert bleift an Dir sidd net iwwerstierzt. Är Féiss sollt landen ënnert den Hüften, net virun Iech. Fuert duerch de Wand oder de Jogging erëm op den Hiwwel. Maacht 6 bis 10.
2. Helle Wieder Wieder mat Push-Ups
Dëse Hill Workout ass ausgezeechent fir d'Verstäerkung an d'Conditionnéieren, sou wéi et Hüchen lafen a Push-Ups kombinéiert.
Wéi et maacht: Fänkt mat enger 10-minütiger einfach Warm up un. Hei fannt Dir en Hiwwel, deen ongeféier 50-75 Meter héich ass an et bei ongeféier 80 bis 85 Prozent Ustrengung opzemaachen. Dir sollt de Bierg net sprinten, awer Dir sollt selwer erausfuerderen. Am Top of the hill, maachen 10 Push-Ups. Da bass de opgaang. Wiederholze dës Sequenz (och déi Drécker!) Sechs mol. All Woch kanns de nach een anere Hüücht erofhiewen, bis Dir 10 Wiederhol. Wann Dir Iech e zoulässeg fillt, kënnt Dir och d'Zuel vun Drécker vergréisseren.
3. Cresting the Hill Repeats
Dës Héijer widderhuelen kënne hëllefen Iech virzebereeden fir den Trëppelverännerungen déi Dir erliewen wann Dir am Hierscht ofgespillt gëtt. Nodeems Dir e Bierg erkritt hutt, anstatt drëms ronderëm drun ze goen an zréck ze goen, fuert nach e bëssen op der selwechter Effortniveau (wéi Dir während Ärer Rennheet) wärten.
Wéi et maacht: Fannt e Bierg, deen e bësse méi wäit ewech flitt, wann Dir do ukomm ass. Fuerderen op Ärem 5K Effort vun der ënnescht. Sidd Dir op d'Spëtzt vum Hiww erreecht, féiert weider op dee selwechte Effort op e beobachtet wéi Är Geschwindegkeet hëlt. Fuerder nach eng weider Minutt op dësen Effort, a wandelen a rëm zréck erop goen. Fänkt mat 4 Wiederholen a fänkt dann all Woch eng aner Woch erop an du bis sechs Wiederholungen erreechen.
A Wuert From
Wann Dir brandnech ass fir d'Laanscht Lengt lafen, eng vun de wichtegsten Saachen déi Dir maache kënnt, ass e gutt Paart vu Laach, déi fir Är Foussertrooss an Gaart gaange sinn. Stop vun Äert lokale Lafschmatt fir Recommandatiounen a schafft hier Resultater vum Schongwahlen .