Dës véier Woche Trainingsprogramm ass fir total Ufänger lafen / Walker entwéckelt, déi bis zu enger Kilometer opbauen wëllen. Dëse Programm ass en Run / Walk zu kontinuéierlech Laachprogramm. All Woch kanns du e klengen Zousaz fir Äert Laangstrecken maachen an e Verloscht vun der Fouss Distanz. Nom Enn vu véier Wochen kënnt Dir eng Meile leeën ouni ze stoppen.
Woch 1 Training:
D'Woch 1: Leeft 1/16 Meile, Spazéiergang 3/16 Meile - 4x Wierder erëmfannen (Streckähnlech: Run 1/4 vun engem Schooss, Spazéiergang 3/4 vun engem Renn - 4x erëmfannen)
Dag 2: Rescht oder Cross-Zuch
Dag 3: Run 1/16 Meile, Spazéiergang 3/16 Meile - 4x Wierder erëmfannen (Streckähnlech: Run 1/4 vun engem Schooss, Spazéiergang 3/4 vun engem Renn - 4x erëmfannen)
4. Dag: Rou
5: Run 1/16 Meile, Spazéiergang 3/16 Meile - 4x Wierder erëmfannen (Streckähnlech: Run 1/4 vun engem Schooss, Spazéiergang 3/4 vun engem Renn - 4x erëmfannen)
6 Dag: Rescht oder Cross-Zuch
Dag 7: Rou
Notes iwwer den Trainingplang:
Fir Moosszweck ass et besser, dës Trainings op enger Streck ze maachen , wat normalerweis 400 Meter oder ongeféier 1/4 vun enger Kilometer ass. All Training soll d'Streckähnung gläichwäerteg sinn, also wësst Dir wéi wäit Dir lafen a lafen.
Dir sollt all Ronnen mat enger 5-10 Minutte Wanterpaus goen. Dir kënnt och puer Wärmuweisungen maachen . Kënnen mat enger 5-10 Minutten e kuerze Spazéiergang an e puer Stretching .
Dir musst Är Läsch net op spezielle Deeg maachen; Allerdéngs sollt Dir versichen zwee Deeg net méi lafe loossen.
Et ass besser, een Dag ofzeschléissen oder d'Course trainéieren an de leschten Deeg leeft wéi Äre Kierper an d'Formatioun adaptéiert. Cross-Training kann goen, Yoga, Bikes, Schwammen oder eng aner Aktivitéit (ausser Running), déi Dir genießt.
Training Berodung fir Week One:
Den Absolute Beginner Guide fir Running : Fänke eng nei Lafzäit Gewunnt ze spéit ze iwwerliewen fir en Ufänger Läufer.
Hei sinn e puer vun de Prinzipien ze lafen fir Iech ze begleeden.
Wéi séier soll ech lafen? : Eent vun den heefegsten Froe déi nei Leefer froen: "Wéi schnell soll ech lafen?" Huelt d'Äntwert.
Wéi soll ech mech beim Laachen empfaangen? : Wat ass de beschte Wee fir ze léieren? Huelt d'Äntwert.
Firwat Cross-Train : Cross-Training ass e Sport oder eng Bewegung, déi äert haaptsächlech Sport kuckt - an dësem Fall, laafen. Hei ass et an wéi et mam Cross-Zuch trainéiert gëtt.
Wéi vermeide ech Side Buttons? : Niewestécker oder Krämpter ënnert Ärem Rippenkäfer sinn tëscht Lächerläufer verbreet. Fannt et wéi se ze vermeiden an ze läschen, wann Dir ee mécht.
Wéi geet ech iwwer Geck Self-Conscious About Running? : Sidd Dir néng oder ängschtlech ze froen? Gitt dës Tipps fir Är Angscht ze kréien.
Regelen fir Laafen op engem Streck : Hei sinn eng Basis Basis fir Sécherheets- a Matière-Regelen fir op enger Streck ze laafen.
4 Wochen un One Mile - Week 2 ->