Eng Beweegung fir enk an getagten Waffen

Wann d'Warm waarm ass, heescht Sandwichen, Tanktopen, Bompiën a vill Haut. Dicht an ofgerappt Waffen sinn net nëmmen e Zeeche vun Ärer Kraaft, mee ech ka och addéieren, se sinn sexy. Net nëmmen dat, denken iwwer all Är Wéngeren: d'Liewensmëttel hiewen, d'Rasenmächeren gedréckt, d'Kuerf vu Wäsch oder Boxen an de Keller. D'Arms sinn beschäftegt, a mir wëllen si souwuel funktionell an schéi sinn.

Also, wéi maacht Dir enge fest, getessene Waffen? Dës Hantel-Workout ass entwéckelt fir all d'Muskelen ze zielen, déi d'Arme formell a passen: Bizeps, Triceps a Schëlleren. Awer ier mer d'Workout begeeschtert sinn, sinn aner Saachen, déi beaflosse wéi Är Waffen ausgoen. Loosst eis e puer aaner Schlëssel Facts iwwert grouss Waffen kucken .

Be Konsistent

Wéi alles an eisem Kierper, wann Dir se net benotzt, verléiert Dir et. Fir grouss Waffen ze genéissen, kanns de net just eng Routine starten - Dir musst et mat him spillen! D'Verännerungen, déi Dir maacht, wann Dir déi nei Gewunnee entwéckelt, braucht weider fir d'Resultater ze halen.

Benotzt de Proper Gewiicht

Wann Dir Dumbbells benotzt, vergewëssert Iech datt Dir de properen Gewiicht benotzt. Wéi weess Dir? Dir sollt 12 bis 15 Wiederholungen mat Ärem gewielten Gewiicht maachen, awer Dir sollt mat de leschte Repoun kämpfen. All ze oft fanne mir fir d'méi héicht Gewëss fir net "bulk up." D'Wahrheit ass datt fir all Changement vun der Muskelkraaft ze weisen, d'Gewichte mussen schwiereg genuch sinn fir e Differenz ze maachen.

Änneren

Dëst ass e super Workout, awer Är Arme, wéi all Muskelen an Ärem Kierper, ginn mat där selwechter Routine geluewt. Et ass gutt fir eppes ze grënnen, wat Dir maache kanns a wat Dir wëllt, awer et ass wichteg, all puer Wochen ze änneren. Déi gutt Noriicht ass et net déi ganz Routin ze änneren. Selbst nëmmen d'Äert Gewiicht änneren an e bësse méi schwéier gëtt et eppes Neies. Wann Dir awer mat deem wat Dir maacht, langweileg gitt a schreift Iech de Workout a versucht eppes Neies.

Diät a Kardio

Denkt drun datt d'Punktreduktioun net méiglech ass. Den amerikanesche Conseil d'État oppassen ech Iech dëst, "Hien huet d'Konzept vun der Punktreduktioun op der falsch Iwwerzeegung datt d'Ausbildung vun engem spezifesche Muskelwierk zu Fett verléiert an deem Beräich vum Kierper. "An anere Wierder, all d'Armheeten an der Welt erlaabt net schéin, sculptéiert Waffen, wann et ze vill Fett op Sit op . Gitt sécher datt Dir ësst gutt ass a Är Fettzebranz Cardio zousätzlech zu Ärem awesome Arm Workout.

OK, genuch Gespréich. Kommt mir un d'Aktioun. Fir jidwereen vun den folgenden Plazen, maacht 12 bis 15 Wiederholungen oder bis Är Är Wäerter wierklech fäerdeg sinn! Rescht fir 30 bis 60 Sekonnen a fänke weider an d'nächst Übung. E puer Bewegung isoléieren a behalen Iech ëmmer konzentréiert. E puer vun den Bewegungen beaflosse Waffen awer an enger Manéier, déi Är Häerz ofleeft an bréngt dës Kalorien e bësse méi. E Kéier duerch d'Routine sollt vill sinn, awer wann Dir e "get it done" gemaacht hues a wëllt méi, fuert duerch d'Bewegung eng zweet Kéier.

1 - Downward Dog Push-Up

Dëst ass eng grouss Ziler , fir all Armemuskelen ze verstäerken an déi iewescht Réck an d'Schëlleren ze strecken.

1. Start an eng héich Plack Stellung , Är Handvoll Handelen ënnert Ärem Schëlleren, e Kärgespaart, an Äre Kierper, deen e richteger Linn vu Fersen a Kapp bilden.
2. Lift Är Hëfte an dréckt Äert Gluten an d'Plafong, wandert Är Wéngeren erop op de Schëlleren, bis Äre Kierper en ëmgekehrt "V." Gitt Äert Taille baséiert upward an genéiss den Stretch.
3. Zréck op eng héich Plank Positioun.
4. Dir kënnt e Push-up maachen, Biegen Är Ellbuedem an d'Këscht an d'Buedem senken.
5. Dréckt op d'Héichplang zréck a weider.

2 - Dréckt op

All Armemuskelen spill dëst Spill, plus Kär, plus zréck, plus Cardio! Maacht sécher, fir e richteg Form ze maachen .

1. Start an eng héich Plank Positioun mat den Handflächelen ënnert den Schëlleren, awer liicht méi breed wéi d'Schëllerbreet un.
2. Vergewëssert Iech Äert Kierper e bësse Linn vu Fersen a Kapp. Den Kär ze zéien fir d'Bewegung z'ënnerstëtzen.
3. Biede den Ellbuedem, bitt d'Këscht op de Buedem. Vergewëssert Iech datt Äert Balsdorf sech op ongeféier 45 Grad vun Ärem Kierper biegt, sou datt se net op Är Säit gesi ginn oder dobausse kucken.
4. Wann Är Këscht just e puer Zäiten vum Buedem ass, dréckt duerch Är Handflächen, fuert Är Ellbuedem a gitt zréck an d'Héichplang zréck.

3 - Erhuelte Bicep Curl

Den traditionellen Bicep Curl buck; Jiddereen kann dat maachen! Dëst wäert Är Arméi an allgemeng nei Weeër erausfuerderen. Gitt mat méi hell Gewichte wéi Dir op traditionell.

1. Stellt héich, de Fouss hip-Distanz ofwiesselnd, déng Knéien liicht kräischen, mat engem Hanttel an all Hand.
2. Gitt Är Waffen aus an zitt se sech se riicht aus de Schëlleren, Är Handflächen op. Dir kritt Är iewescht Waffen an dëser Positioun fixéiert.
3. Biede den Ellbogen, däi Kierper an den Oueren.
4. Halt är äer Orakel ëmmer erëm an verlängert Äer Ellen nees zréck an d'Startplaz zréck.

4 - Concentratioun bénkt

Dëst mécht een an enger gerénger squat position. D'Isolatioun vum Réck vun de Waffen géint Är Been sëtzt d'Bëscheee fir hir selwer ze schaffen.

1. Mat ären Féiss méi wéi Hip-Distanz auserneen, Är Zännekämpe klappt liicht Äusserdeet, squat down, Äert Gluten an e 90-Grad-Wénkel op den Knéien. Halt Äert Torso grouss a fänkt Är iewescht Waffen géint d'Innere vun all Obschonn, en Hänn an Hand.
2. Maacht de Knäppchen op d'Knäppche gedréckt, dréckt Är Arécken an Äert Knechten an biegt Äer Ellenbéirung, d'Hantelen op d'Schëller erop.
3. D'Réck vun der Bewegung ëmgoen an Äert Ellbuedem ze verlängeren, d'Hänn aus dem Hunn ze reduzéieren an de Drock vun Är Waffen op de Been ze behalen. Fuert déi Bewegung.

5 - Mountain Climbers

Huelt e Moment, fir datt d'Häerz eropzestellen an d'Äerm Arméi mat dësem Bewegung ze verstäerken. Fannen op 30 Sekonnen.

1. Start op eng héich Plack Stellung, Är Handflächen direkt ënnert den Schëlleren, Äre Kierper verlängert an Ären Kär eng.
2. Huelt Äre richtege Knéi op d'Këscht, plangt de Ball vun Ärem richtege Fouss op de Buedem, hält Äert Heften niddereg.
3. Dréckt duerch Är Handfläch an Féiss, spritt de Féiss an d'Loft an hëllt seng Positiounen zréck. Är lénks Knievel sollt ierdelen, Kniet gezunn fir Är Broscht, Äert richtege Kniet dee sech hannert Äert verlängert.
4. Déi zwee Féiss hunn direkt an d'Loft zréckgezunn an hir Positiounen erëm wiesselen.
5. Fannt d'Bewegung esou séier wéi Dir kënnt während e gutt Form behalen.

6 - Tricep Push Up

Dëst zielt déi Triceps op eng nei Manéier. Vergewëssert Iech 12 bis 15 vun all Säit.

1. Lie op der rietser Säit, Är Been ass gestapelt. Wëschen den richtege Arm iwwert Är Taille, d'Gitt lénks mat Ärer rietger Hand. Biede lénks lénks Ellbang an plazéiert Är lénks Handfläch um Buedem direkt virun der Këscht.
2. Den Kär ze zéien an dréckt op der lénkser Hand, fir Äert Ellbéi ze vergréisseren wéi Dir Är Schëller a Torso aus dem Buedem zitt.
3. Wann Äert Ellbog praktesch voll ausgefouert gëtt, fuert d'Bewegung zréck an ënnen d'Schëller an d'Torso zréck op de Buedem.
4. Fëllt d'Bewegung fir e komplette Satz nozekucken, ier si se vermeide Säiten.

7 - Tricep Overhead Extension

Dës Triceps Bewegung kritt e bësse Stabilitéit Hëllef vu de Schëlleren. Sech sécher Äert Ellenbuednter an enk zesummen.

1. Steeht erop, Äert Fanger Hip-Distanz ofgesi vun Iech, Äert Knéien gëtt liicht gebeugt, Äert Kär eng. Halt a Hantel an béide Hänn iwwer de Kapp, Är Ellbogen komplett ausgefouert.
2. Biede den Ellbuedem, héiert d'Hänn um Deckel direkt hannendrun. Bleift Är iewescht Waffen fix an no an den Oueren.
3. D'Bewegung ëmgeleet an d'Ellbogen vergréissert an d'Gewiicht ophalen.
4. Fuert déi Bewegung.

8 - Bear Crawl

Elo, datt Är Trizeps op Feier sinn, addéiere mer dëst klengt Geescht just fir se ze féieren. Wann Dir e grousst Plaatz spazéier ass wéi Dir et kann. Wann net, 4 Schrëtt weider an 4 Schrëtt zréck e puer Mol maachen de Trick. Drësseg Sekonne wäert vill sinn!

1. Fänkt op den Hänn a Knéien op de Buedem, Äre Knéien direkt ënnert den Hips, Är Handwierker direkt ënnert de Schëlleren. Flex de Knöchel a gräifen Är Zänn an d'Kugelen vun de Féiss op de Buedem.
2. Dréckt duerch Är Handflächen a Féiss, d'Knéien vum Buedem erop. D'Knéien bleiwen am Laaf vun der Bewegung agespaart.
3. Kéint méi Fouss opgetrueden, mat Ärem richtege Arm, lénksem Been, e lénksen Aarm, e richtege Been, mat Äert Heften niddereg wéi Dir schreift.
4. D'Réck vun der Bewegung ëmfaasst an zréckkréien. Fortsetzen fir eng festgeluecht Zäit, fir e Minimum vun 30 Sekonnen ze zielen.

9 - Shoulder Front Raise

Lues iwwert dës onverännert sou datt de Moment net iwwerhuelen. Paus eng kuerz Ufanks virun der Senkung mat der Kontroll. Dir wëllt mat méi héicht Gewécker op dësem Wee wieren wéinst der Distanz déi Hantelt vu dem Kierper ass.

1. Fuert halen mat de Féiss Hip-Distanz ofwiesselnd an knéit liicht gebeugt an hält e Hantzell an all Hand, sou datt Är Handfläch un Äschwenger steet.
2. Bleift Är Arécken direkt, hänk den Hantelen direkt virun Äre Kierper bis den Ausdehnen direkt aus de Schëlleren.
3. D'Récksäit réckelt an d'Dumbbells zréck an Äert Schëpp.
4. Fuert déi Bewegung.

10 - Schëller Overhead Press

Dëst ass den ultimativen "Ich sinn staark" Art vu Bewegung. Push schwéier Gewichte iwwer de Kapp a kuckt Är Schëlleren ginn fit.

1. Stellt héich, de Féiss Hip-Distanz ofwiesselnd, d'Knien gëtt liicht gebeugt, mat engem Hantzelaaf an all Hand, sou datt se op den Schëlleren positionéiert sinn, Är Handbänn déi vun Iech ausgeliwwert ginn.
2. Dréckt d'Hännbäll direkt erop op, vergréissert Är Ellbuedem.
3. Biede den Ellbogen an déif d'Hänn an d'Schëller zréck.
4. Fuert déi Bewegung.

11 - Crab Crawl

Eng definitiv Cardio dréit d'Wëll wierklech d'Schëller op hir maximal erauszekréien. Wéi de Krabi kreien, just den Raum wou Dir hutt. Sidd Dir aus dem Zëmmer geplatzt, wielt sech zréck a gitt zréck.

1. Sëtzt op den Terrain, déng Knéien gebéit, d'Féiss op de Buedem gepflanzt. Plaz Är Handflächen op de Buedem hannert den Hips. Dréckt duerch Är Handfläch an Är Féiss wéi Dir Är Hëfte opgezunn huet, eng Tablettopstellung opzemaachen.
2. Hänkt Äert Schwëster of an hëlt sech riicht rof, mat der rietser Hand, lénkser Fouss, lénks Hand a riets a Fouss. Crab rullt vu véier bis op 8 Meter.
3. D'Réck vun der Bewegung an de Krabbebuch kreest nach zréck an Är Startplatz.
4. Fannt fir e virausgesäit Zäit, fir e Minimum vun 30 Sekonnen ze zielen.