Steet Är Gesondheet a verléiert Gewicht mat enger pflanzlecher Ernährung
Sidd Dir der Meenung, datt Dir eng Planzestudio ze probéieren? Vläicht fannt Dir ee vegan Gewiicht vun der Gewichtsverléissegmoossnam ze schlank oder e grénge vegane Veganerplang fir Är Gesondheet ze erhéijen. Et gi countless Rezepter an Diätsystemer online an am Drockmaterial, awer net all dovunner entwéckelt vun engem Korrespondenz Ernährungsgewiicht. Dës Veganer Ernährungsproblem enthält sechs Deeg, déi all vun engem Ernärungssexpert oder enger registrierter Diätetesch entwéckelt goufen.
Benotz e bëss e gudden vegan Ernährungsplang opbauen, deen mat Ärem Zäitplang an Ärem Liewensstil passt.
Wat Dir wësst Wann Dir e Veganmesse plangt
Eier Dir decidéiert vegan fir Gewiicht Verlust oder fir eng besser Gesondheet, denkt un wéi Är Ernährung sech ännert. D'Mëllech, Eeër a Déierebezéiung gëtt et schwéier. Awer wann Dir e Fëscher sidd, da kënnt Fleesch op eng eenzegaarteg Erausfuerderung.
"Fleesch ass reich an all Wee. Si kann sech zevill ze zefridden an sëtzt", seet d'Annie B. Kay, e lëntgenge Integrateur registréiert Diätetesch. Kay ënnerstëtzt eng individuell Versioun vun enger pflanzlecher Ernährung am Kripalu Center fir Yoga & Health, wou se d'Haaptnährung ass. Si seet dat Fleesch hëlleft Hunger ze verhënneren a fënnt och Fett, deen e Geschmack trëfft a gëtt Zefriddenheet.
"Wa Leit käschtelkind ginn, se futti Fleesch vermëschen a fille sech och aus dem Geschmack, de Muesli an der erweiderter Sattheet ze fidderen. Si kënne méi ufanks an d'Fangere ginn hongereg sinn an et kann e bësse vir e Wonner vun der Glasfaser , an d'Leit fanne sech de gudde Balance vu Fett, Fiberen, Proteinen an Nährstoffer. "
Also wann d'Iddi fir eng vegan Mooss Plan ze ginn ass oft attraktiv ass, kann d'Realitéit vum Liewensstil méi Erausfuerderung wéi Dir erwart. Mee Dir musst jo net direkt goen. Kleng Schrëtt un engem vegan Lifestyle kënnt besser.
Dës Veganerprallmaarten bezeechent sech duerch eegestänneg Ernärungsgewiicht erstallt.
Denkt un ob d'Programm fir Iech nohalteg wären. Wann Dir net denkt , datt Vegan giess all Dag realistesch ass, da wielt een oder zwee Deeg an der Woch fir Fleesch a Mëllech ze sprangen. "Vergiesst, datt och wann Dir manner Fleesch iesse kann a sech d'Geméis ugesinn, da wäers de ëmmer nach profitéiert vun enger Ernährung fir d'Pflanzen", seet de Kay.
Veganescht Meel Plang
All Dag steet hei uent vun enger anerer Ernährungs Expert. Déi Deeg waren net onbedéngt entwéckelt fir zesummenzeschaffen, awer et ass kee Gronn, de Miel Plang esou ze benotzen. Dir kënnt feststellen datt all Dag den Plang eng aner Zort vun Äerem entsprécht.
Ausserdeem kënnt Dir feststellen datt et nëmmen sechs Deeg opgezielt sinn. Als vegan eater wärt Dir wahrscheinlech datt Dir méi oft geschmaacht. Viele vun dësen Iessen kënnen am Viraus préparéiert ginn, fir datt Dir zwee bis dräi Deeg wäert sinn gesond Liewensmëttelen. Benotzt de leschten Dag vun der Woch, fir Genéissen ze genéissen.
Dag 1: Vegan Platen fir ee Fleesch léiwer
Sidd Dir derzou geheim Fleesch iessen? Wann Dir et wëllt, da kuckt dësen Exemplarmen vum Jackie Newgent, RDN, CDN. Si bitt vill vu süchteg Fleesch Alternativen, fir datt Dir net fillt wéi Dir fehlt. Si seet, datt d'Mëschung ongeféier 1500 Kalorien ubitt, déi vill vu Frae an souguer vu Männer sinn, déi versichen ze schloen.
- Fruucht : Mexikanesch Maillot Tofu Skillet- "Scramble" 4 Unzen ofrénge Firma Nasoya Sprout TofuPlus an 2 Teaspoon Avocado-Ueleg mat 10 Trapp Tomaten, 2 gehackte Päckelchen, e Pinch Meersalz a Kukmerpulver. Stir an 1 Puppelbecher schwaarzt Bananen, 2 Séisspiller frësche Cilantro Blieder, 8 Bio-bloem Maillard Tortilla Chips, a mat 3 Iessen Salsa verde servéieren. Anstatt de Kaffi genéissen, schwarz Tee mat engem Kalkfilm.
- Mëttegiessen : Hummus Pita Sandwich - Stiwwelen 1 gréisst Vollkorn pita an Saachen mat 1/2 Kaffem Hummus an eng Geméis geschnidden Tomaten, Gurken, roude Zwënger an de Baby Spinat. Op der Säit hunn et 1 Beech Beeren oder Mango Stücke mat gréngen Téi mat frëschem Minze garnéiert.
- Dinner : Open-Face Kalifornien Vegan Burger - Een Organic Shiitake Mushroom Sunshine Burger Patty op enger Hälfte vun engem Vollkornbunn mat 1 roude Zwiebelschnouer (oder karamelliséierte Zwiebelen), 3 Avocado Scheiwen a eng halle Coupe-Mikrogramm. Op der Säit hunn e décke geschnappten Olivenueleg geréischten Blummen "Steak" mat Roserei a Mieresalz an eng 1 Tack gedämpfter Spinat mat engem Zitrouneil.
Wann Dir Hungeref tëscht Mieres kritt, mengt Newgent dat Dir e Snack-an-a-Glas genéissen an an der 1500 Kalorie zielen bleiwen. Einfach 1/3 Coupe kombinéiere KIND gesond Gips Peanutbutter ganz Grainclusteren mat 1/3 Coucher Plain-baséiert Joghurt oder Mashed Bananen.
Dag 2: Vegan Planz fir eng Molkerei
Wann Dir momento vill Mëllechfournisse (Mëllech, Kéis, Joghurt) ësst, da kann dëse Vegan Ernährungsplang hei am Land Iech Appel maachen. D'Iessen Planz duerch certifiéiert Ernärungskäpp Melissa Eboli gitt gratis Planzebedingel Liewensmëttel wéi Kokos Mëllech.
- Mëttegiessen : Ee Véierel Coupe geréilt Eegelen mat 1 Teelöffel Flax- a Chia Samstelen, 1/2 Téi Mësch Beeren, 1 Unze vu Walnuut, an 1 Tub Vanille Kokos Mëllech.
- Mëtteg: Curry Tofu Salade mat Veganaise, schwarz Bounen, Sellerie a roude Zwëft op enger Kokosnosspala Wrap.
- Dinner : Véier Onsen vu gegrillte Tempelen, déi mat Veganbarbissauce opgetaucht sinn. Eng Taass vu Quinoa gemëscht mat enger Schaf vun roude roude Päpp an eng Déierebrocoli.
- Dessert : Vanille Kokosnout Joghurt mat Vegan Schockela Chips, Pecane a Zimt.
Dag 3: Vegan Meal Plan fir ee Brout Léiwe
Wann Dir Brout, Nuddelen a aner stärkere Liewensmëttel genéissen, musst Dir virausgesat iwwer Är Entscheedungen wann Dir Vegan ginn. Vill vun dëse Produkter gehéieren der Molkerei an Eeër. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN hunn dësen alternativen Vegan Ernährungsplang zesummenzebréngen déi Iech intelligenten veganfreien Choixen maacht. Si ersetzt typesch Brout-E Liewensmëttel wéi e Croissant fir Frühstück, Pizzasien a Kichelcher fir d'Mëttesmëttel a gefeelt Nuddelen fir Nuecht fir Iessen mat Iessen, déi an engem vegane Ernährungsplang passen.
- Frühstück : Vegan Englesch Muffin mat Avocado Scheiwen a Salz / Pärp, Kaffi mat Kokosnoss Miel Kaffi
- Mëttegiessen : Quinoa mat Mëllech-Spaghetti-Sauce, italienesche Buedemass a Schwaarwen Bann mat hallef Portioun Mëllech-Päerdstëftung an e grénge Kraider Geméis, deen hëllefe Eisen
- Dinner : Open-face Veggie oder Sojaburger op der Halschent vun engem Molkerei ouni Waasser mat Karotten oder Zalot mat Mëllechkreaft a balsamesche Vinaigrette.
- Dessert : Glutenfreies, vegan Geschäft Kaffien gekaakt, oder eng Kokosnoss oder Mussbasesch Kiche
Andrea seet, datt Nahrung duerkéischt adequat ass, soll dëse Menü mat engem Nicken vun Nossen ergänzt ginn fir méi Eisen a Protein ze bidden. Et sollt och méi Kalzium a Vitamin D an d'Form vun engem alternativen Getränk bezeechnen, wéi d'verstärkte Kokosnetz, d'Cashew Milch oder d'Mandelmolch, déi alle relativ kleng Kalorien hunn. Liberal Iessen a Séiss vu Fruucht a Geméis däerfen erlaabt mat Séissheet ze hëllefen.
4. Dag: Vegan Meal Plan fir Séisser Snackers ze bidden
Dëse Vegan Ernährungsproblem vun Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN hält Iech zefridden, wann Dir normalerweis Snacks op Liewensmëttel mécht, déi Crunchy, Gourmand, Salzwaasser a voller Zuel sinn. Déi grouss Variéitéit vun ganzem, faserreichen Nahrungsmëttel fëllt Iech op a hëlleft Bëschofhëllef.
- Frëschmäert : Ee oder zwee Scheich vun séiss Kartoffel "Toast" mat 3-4 Liifloosst vum prouf Avocado bestiegen mat Chiaele a Paprika
- Snack : Zwee Dësch a Hummus mat Sëlwerstick
- Mëttegiessen : Salade mat 2 Téi Spinat, 1/4 Téihschnacke Päckel, 1/4 Tauscher getrockenen geréischten Kichen, geschniddener kiercheger Tomaten a Butternot Kaffi Nuddelen. Kleet mat Ueleg a Essig.
- Snack : Ee Unze wéi Cashews an 1 Téibecher
- Dinner : Ee Koup Sweet Potato, Schwaert Bean, an Quinoa Chili gekämpft mat 2-3 Dëscher ofgeschnidden Avocado.
Dag 5: Vegan Planzlecht fir e Sweet Tooth
Wëllt Dir séiss a Gourmandisen wéi Karamell a Schockela? Dës vegan Diätplane vum Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC liefert Liewensmëttel déi Iech wahrscheinlech fir Iech glécklech maachen. Nutbutter, Crème tahini, Popcorn a Päerdmix Paart eng kräfteg a cremig Konsequenz mat engem Hauch vu séisslech, fir Iech glécklech ze halen.
- Mëttegiessen : Ee Kaffi vu Kaffi mat Soja Mëllech, 2 Scheuselen vun Toast mat Mandelbutter, a frësche Fruucht
- Mëttegiessen : e grasgréng gréng Salat mat Mëschten, Gurken, Tomato, Karotten, Lentelen, knuspäckegen Kichen, Avocado, Ueleg a Esseg Dressing
- Snack : Popcorn (Ueleg oder Ueleg) (Nëss, Somen, Drock)
- Dinner : Kicheresch Schëffer mat Farro, Séiss Kartoffel, gesäischt Blummen, Sonneblumensamen an eng Zitroune Tahini Dressing oder eng Kafferschüssel mat braune Reis, Miel, Bikanen, roude Kabbel, Edamame, Baken an Erdnuss an engem Erdnussbutter Soja Vinaigrette
- Snack oder Dessert : Kokosnoss oder Sojus net-Molkerei Joghurt Alternativ (wéi SoDelicious oder Kite Hill Mandelbaséiert Yoghurt) mat frësche Friichten
Wann Dir Toast (oder e Brot an Ärem Vegan-Diät) beinhalt, musst Dir eng auswielen, deen ouni Eeër oder Mëllech gemaach gëtt. Cleary erklärt dat net all Brout oder Brout vegan sinn, also ass et wichteg, d'Ingredienten fir Déierprodukter ze kontrolléieren, ier Dir Är Auswiel gemaacht ass. Si proposéiert en Ezekial Vollkorn Brot oder e veganfreien Multigrain Brout vum Trader Joe's ze verspriechen.
6 Deeg: Veganescht Mealplan fir e Typical Eater
Dës vegan Ernährungsplang vum Maegan White, MA, RDN bitt vill Nahresfäegkeeten, déi Dir kennt vertraut Dir, wann Dir eng Standardamerikanesch Ernährung iesst. Nahrungsfäeg wéi Getreid an Toast kann an Ärem Iess Plans beaflosst ginn soulaang Dir sëch séch selwer léiert a keng Liewensmëttel hutt, ouni Déieren, Mëllech oder Ee-Zutaten.
- Frëschmäert: Ee Scheffelweegrott Tastatur mat engem halle Dësch Löffel Mandelbutter. Eng ons zielt ganz Getreide preparéiert Müsli mat enger Téi Scheiwen aus Erdbeeren (oder léiwer Fruucht) an 1 Coupe Soja Milk, Kalzium staark befestegt.
- Mëttegiessen : Ee ganz Weess Tortilla fir e Burrito oder Taco. Fill mat 1/2 Kelchtreffer Vegetarierbounen, 1/4 Teller Salsa, 1/4 Teller Salade, 1/4 Téiheschacken Tomaten. Genéisst mat 1/2 Tub Baby Mier (oder Äre Lieblingsgemeng) mat 1 Teelöffel Olive oder Leefeg Oil an Zitroun Juice op Top. Eng Drëps Orangensaft, déi mat Kalzium verstäerkt ass.
- Nomëttes Imbiss : Ee halwen ons ongesalzt Cashewen (oder e schlecht Lieblingsmëss net), Cup getréischterer Aprikosen (oder léiwen a gedrockene Fruucht), eng Coupe Soja Milk, Kalziumgefor.
- Dinner : Kombinéiert eng Coupe Tofu (Kalzium-Set), eng Kuch oder Spinat, 1/2 Téi Pärpebléien (oder e léiwe Roude Geméis), mat 1 Téi Bréiwer a 2 Teaspoon Olivenueleg. Genéisst 1 Coupe vergewéckert Kantine (oder léiwer Fruucht).
- Dessert : Ee Hallefbecher Sherbet
A Wuert From
Denkt drun, datt wann Dir eng Planzestatioun starten, d'Qualitéit vun der Liewensqualitéit zielt. Wann Dir eng vegan Iesswill Plang unzefänken fir Gewiicht ze verléieren oder einfach besser ze këmmeren iwwert Äre Kierper, Studien hunn ugewisen datt Dir méi wahrscheinlech fir Är Ziel kënnt wann Dir ganz Nahrungsfäeg ass, déi manner veraarbecht ginn. Setzt d'Hëllef vun engem registrierten Diätetiker, eng Kachkas oder eng Vegan-Kuchbuch investéiere fir ze léieren wéi Dir preparéiert a iessen Nahrhënt fir ze preparéieren, fir datt Dir Äre Programm behaalen an en an e gesonden a sënnvollen Iesswillchenplang ze bréngen.
> Quell:
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Gesondheets- a onhaltlech Planzbett Diets an d'Risiko vun der Coronary Heart Disease an US Erwuessener. Journal of the American College of Kardiologie . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Een zweet Joer randomiséierte Gewiissverloscht Prozess Verglach mat engem Vegan-Diät zu enger méi méislecher Liichtgeescht. Obesitéit . 2007; 15 (9): 2276-2281.