Dir musst net e Hardcore CrossFitter sinn, fir vun "The Girls" gehéiert ze hunn. Gewëss, Dir wësst net wosst wat (oder wien?) Déi Meedercher sinn, awer wann Dir all Zäit iwwer d'CrossFit Gemeinschaft verbruecht hutt, hutt Dir wahrscheinlech Nimm wéi d'Fran, Isabel a Helen gewunnt. Dës "Meedercher" sinn net aktuell Meedercher, mee speziell Workouts (am CrossFit lingo , Workouts vum Dag ginn bekannt als WODs), déi entwéckelt sinn fir Iech duerch de Ringer ze setzen wéi Dir Är perséinlech Stäerkt a Schwächen mat Ärem Gesamtkonsument beweise Fitnesskapazitéit.
Den Zweck
An engem eenzege Wuert ass d'CrossFit Girl Workout Benchmarks. Si sinn entwéckelt fir e Snapshot vun Ärem aktuellen Fitnessniveau ze bezuelen wéi an de Fitnessbereedungen all Workout ze entwéckelen fir ze testen. Fir kloer ze ginn, all Meedchen ass entwéckelt fir Är Fitness op mannst ënnerholl Weeër ze testen. Zum Beispill kann een Meedercher Workout op Kardiologesch Kapazitéit konzentréieren, während aner Tester Energie, Geschwindegkeet, Stäerkt oder Flexibilitéit.
Karen Katzenbach, e CrossFit Level 3 Certified Trainer mat Momentum Fitness | 30A CrossFit, mengt d'Trainings einfach einfach: "D'Meeschtesch Trainingsmätscher sinn den Afloss vun deem wat CrossFit ass alles iwwer ... kuerz, intensiv, erausfuerderend a vill lëschteg. Jiddereen huet eng eenzegaarteg Torsioun déi all Schwächten déi Dir kennt Deen Ausdauerin Athlete gitt de 20-minütze laang Workout, Cindy, awer mat engem kuerzen, schweren Workout wéi Grace oder Isabel kämpfe. "" D'Géigeleeschtung ass fir e Kraaft Athleten gerecht. "
Als Benchmarks ginn d'Meedercher als periodesch Tester benotzt fir Är Verbesserungen am Laang Zäit ze vermeiden. Den Anthony Musemici, de Co-Besëtzer vun der CrossFit Bridge & Tunnel, déi méi wéi eng Dose Fitnesszertifizéierungszertifikatioun hält, seet: "D'Meedercher oder e Benchmark soll regelméisseg gemaach ginn fir de Fortschrëtt ze retten an ze verfolgen", obwuel hien e Re-Test e speziellen Girl WOD ofhänkt vu Äre perséinlechen Ziler ofhängeg. "Eng Athletin ka wielen, e Workout ze retten, deen mat hirem aktuellen Fokus ass.
Zum Beispill, wann se an der Gymnastie schaffen, da kann et Zäit sinn fir Diane zréckzebréngen a kucken wéi seng Handbetrib pushkomm ass. Een, deen op d'Luuchtdrock geklappt an d'Virbereedung fir den [CrossFit] Open kann Isabel oder Grace testen. "Allerdéngs sollt Dir déi selwecht Benchmark-Workout net ëmmer maachen, musemesch addt:" All Workout sollte net méi wéi zweemol am Joer erëmfonnt ginn wann dat. "
D'Meedchen WODs
D'Back Back am Dag (speziell 2003, wann d'Meedercher déi éischt agefouert goufen) goufen dës Benchmark Trainings op sechs ongeklärte Routine-Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth a Fran limitéiert. Während de Jore goufen méi Meedercher ugebaut, an elo hunn 26 verschidde Benchmark Trainings. Verschidde Workout benotzen nëmmen Är Kierpergewiicht, anerer benotzen Ausrüstung, wéi Kettlebells, Barbester, Ringen oder Ruddermaschinn . D'Ausrüstung an d'Formate vum Training (wéi vill Laascht benotzt, wéi vill Rescht et erlaabt ass, wéi vill Reps oder Sätze verschriwwenen), däerfe all Workout fir verschidden Gebaier Personalproblemer ze testen.
Bodyweight-Only Girl WODs
Just well dës Trainings näischt méi wéi Äre Kierpergewicht (a Zougank zu enger Pull-Up Bar), dat heescht net datt se einfach sinn. Dat gesoot, si sinn grouss Benegmarken fir Aveeën, well d'Bénévolen oft oft manner fortgeschratt sinn.
Musemici weist eraus datt " Bodygewight Bewegunge ganz einfach fir e Begleeder sinn." Viele vun [Kierperlech Meedercher] sinn och méi Workout, déi 20 bis 30 Minutten fäerdeg sinn. " Vergewëssert Iech datt Dir op d'Form konzentréiere, souwuel d'Geschwindegkeet an d'Intensitéit si wichteg, Neebänner solle manner Konsequenze sinn iwwert hir Noten, a méi betraff sinn wat d'Übungen korrekt maachen.
| Barbara | Fënnef Ronnen, all Kéier d'Ronn maachen, exakt dräi Minutten tëscht Ronn | 20 Pull-ups 30 pushups 40 Situpen 50 Loftklatsch |
|---|---|---|
| Chelsea | Dir wäert all dräi Ausübungen réckelen, all Minutt op der Minute (EMOM), weider fueren, bis Dir eng ganz Ronn vu Übungen an enger Minutt denkt. | 5 Pull'en 10 pushen 15 Loftklatsch |
| Maria | Fannen esou vill Ronnen wéi méiglech (AMRAP) an 20 Minuten | 5 Handfeieren 10 Single-Leg Legitimatioun pro Been 15 Pull'en |
| Cindy | AMRAP an 20 Minutten (dat benotzt déi selwescht Übunge wéi Chelsea, awer de Format ass ënnerschiddlech) | 5 Pull'en 10 pushen 15 Loftklatsch |
| Annie | Dir fuert Reschter vu béiden Übungen zréck op rëm, 50 Uschloss vu jiddferengem, 40 Wiederhuelen vun all, 30 Wieder mat 20 Reprismen an 10 Wieder, bis den Training fir d'Zäit | Spréngtseau doppelte Ënnersich Situpen |
| Nicole | AMRAP an 20 Minutten; Notéiert wéi vill Zuchpoppen déi Dir fir all Ronn fäerdeg ass | Run 400 Meter Pull-ups fir max Reps |
| Angie | Fëllt all Übungen a Reschter esou schnell wéi Dir kënnt, fir d'Zäit | 100 Pull'en 100 pushen 100 Situpen 100 Loftklatsch |
| Marguerita | Komplett 50 Gesamter Ronnen, mat engem Rep pro Training, pro Ronn, esou séier wéi Dir fir d'Zäit |
Pushup Jump Jack Situp |
| Candy | Fänke komplette fënnef total Ronnen fir d'Zäit | 20 Pull-ups 40 pushen 60 Squats |
| Maggie | Fänke komplette fënnef total Ronnen fir d'Zäit | 20 Handstanddréckungen 40 Pull'en 60 een-legged Knieesch, alternéierend Been |
Kleng Auteur an Bodyweight Girl WODs
Dës Benchmark Workouten sinn kleng Tools, wéi Kettlebells, Plyo Boxen a Wandbällen (grouss, gewiessert Medikamenter ). Dës Trainings setzen och eng fair Betrag vu all aus a lafen, fir datt Dir Är Herzkaskesch Kapazitéit erwaart. Wéi mat der Kierpergewicht-Girl Girl WODs, fillt Iech freeën d'Ausübungsreeskri geännert wéi néideg. Zum Beispill, wann Dir e Kärelschweng schwätzt während enger Eva-Workout net mat engem méi héicht Gewiicht benotzt, maacht Iech d'Gewiicht, déi Dir benotzt, fir datt Dir Äert Verbesserung vergläicht wann Dir déi nächst Kéier vergläicht ausschaffen.
| Eva | Fänke komplette fënnef total Ronnen fir d'Zäit | 800 Meter 30 Kettlebell Schaukelen (déi mat engem 2-Pood Kettlebell verschéckt ginn) 30 Pull-ups |
|---|---|---|
| Helen | Komplett dräi komplette Ronnen fir d'Zäit | 400 Meter 21 Kettlebell Schaukelen (verschéckt mat engem 1,5-Pood Kettlebell) 12 Pull'en |
| Karen | Komplett all Wiederholungen esou séier wéi méiglech, fir d'Zäit | 150 Mauer Kugelschnëtt (déi mat engem 20-Pound Ball prescribed) |
| Kelly | Fänke komplette fënnef total Ronnen, fir d'Zäit | 400 Meter 30 Kock Sprongen (mat enger 24-Zoll Box) 30 Mauer Kugelschnëtt (déi mat engem 20-Pound Ball prescribed) |
Heavy Barbells a Calisthenics Girl WODs
Bedenkt e puer vun de härteste Meedercher ronderëm dës Benchmarks e bëssen eppes, wéi och d'Schwéierkraaft, Calisthenik, Laafen, Rudder, a vill méi. Musemici huet eng speziell Notiz zu Fran erfonnt: "De Launch Zäit Fran huet e iconesche Stat wéi virun allem aner Benchmarks WODs entwéckelt. Si ass als CrossFit als schwieregst Meedche gezwonge ginn, mat Sportler um weltlechen Urteel op Basis vun der 'Fran-time . ' Mat engem 21-15-9-Rep-Schema vun Drénken a Pull-Ups, Fran ass gemeet fir séier ze maachen an am Idealfall, ouni Brout. "
| Amanda | Komplette Ronnen mat 9 Wiederbezeechnungen, 7 Wiederhuelen an 5 Represeren vun deenen zwee Übungen esou séier wéi Dir kënnt, fir d'Zäit | Muscle-ups Snatch (verschriwwen mat engem 135-Pound-Halsband) |
|---|---|---|
| Jackie | Komplett esou séier wéi Dir kënnt, fir d'Zäit | 1.000 Meter Zeil 50 Stoussdämpfer (verschriwwen mat 45-Pound-Hantel) 30 Pull-ups |
| Diane | Komplette Ronnen mat 21 Wiederhuelen, 15 Wiederschéissen an 9 Represeren vu béiden Übungen esou séier wéi Dir kënnt, fir d'Zäit | Deadlift (verschriwwen mat 225-pound barbell) Handstand pushups |
| Fran | Komplette Ronnen mat 21 Wiederhuelen, 15 Wiederschéissen an 9 Represeren vu béiden Übungen esou séier wéi Dir kënnt, fir d'Zäit | Thrusters (verschriwwen mat 95-Pound-Hantel) Pull-ups |
| Elizabeth | Komplette Ronnen mat 21 Wiederhuelen, 15 Wiederschéissen an 9 Represeren vu béiden Übungen esou séier wéi Dir kënnt, fir d'Zäit | Cleans (prescribed mat 135-pound barbell) Ring dips |
| Nancy | Komplett fënnef total Ronnen vu béiden Übungen, esou séier wéi Dir fir d'Zäit | 400 Meter 15 Overhead Squats (verschriwwen mat 95-Pound-Hëllefen) |
| Lynne | Komplett fënnef Ronnen, fir max max Reps ze zielen; et ass keng Zäitlimitéit; Notiz fir Är ofgeschnidden Wiederhuelen fir all Ronn, totale se um Enn | Bench Press (verschriwwen mat Ärem eegene Kierpergewiicht op der Hahel) Pull-ups |
| Hope | Dëst ass e temporärer, dreirround Circuit; eng Minutt vun all Bewegung auszeféieren, déi Zuel vun Wiederhuelen déi Dir op all Gare stécht; Nodeems all de follege Ronn fäerdeg ass, riicht fir eng Minutt un, ier Dir de Workout fortgesat gëtt; D'Ziel ass tatsächlech fir Äre ganzen Reps fir de Workout | Burpees Power Snatches (verschriwwen mat 75-Pound-Hantel) Këscht spréngt (mat 24 Zoll Box prescribed) Thrusters (prescribed mat 75-Pound-Hantel) Broscht-an-Bar Pull-ups |
Heavy Strength-Work Girl WODs
Dës vier Benchmarks konzentrieren sech op héicht Gewiicht ze hiewen a voller Kierper, fortgeschrittene Fortbildungsmouvementer. Musemici seet: "Dës Trainings setzen d' olympesch Lifter (räuchlech a Ruck a Nicken) integréiert an erfuerderen e Sportler, souwuel hir Kraaft a Fäegkeet, wann et ëm eng Barbell geet." Et ass wichteg fir sech op Form ze konzentréieren an mat Ärem CrossFit Coach ze schaffen fir de Gewiicht berechtegt ze maache fir sécher ze ginn, datt Dir net op eng méiglech Verletzung zeréckkuckt.
| Isabel | Vervollstänneg de verschriwwenen Rieder esou séier wéi Dir fir d'Zäit | 30 Snatches (verschriwwen mat 135-Pound-Hëllefen) |
|---|---|---|
| Linda | Dës Workout ass och bekannt als "Three Bars of Death". Féiert als e Pyramid Workout, fir all dräi Ausübungen an der Rei ze vervollstännegen, fir de Rep-Serie vu 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ze kompletéieren, fir datt Dir éischt Reputatioun vun all Bewegung fält, dann 9 Rumeuren vun all Bewegung, a sou weider, de ganze Wee vun der Pyramid; Fannen de Workout esou séier wéi Dir fir d'Zäit | Deadlifts (mat engem Hals mat 1,5mal Äre Kierpergewiicht prescribéiert) Bench Press (verschriwwen mat engem Äppel mat Ärem Kierpergewiicht) Cleans (déi mat engem Barbell mat 3/4 verschéckt ginn ass Äre Kierpergewiicht) |
| Grace | Vervollstänneg de verschriwwenen Rieder esou séier wéi Dir fir d'Zäit | Räis a Ruck (prescribed mat 135-pound barbell) |
| Gwen | Komplette Ronnen mat 21 Represents, 15 Wieder mat 9 Représentien fir d'Gesamtlueden; Dëst ass en Touch-and-Go-Workout, sou datt all Rest oder d'Positiounsplaz vun de Wieder eng als "Foul" bezeechent gëtt, benotzt déi selwecht Laascht fir all Set, | Räis a rach |
Tipps fir den Doud vum nächste nächste Wob Benchmarks
Benchmarks ginn u sech erausfuerderen, a sou wéi Dir braucht sou mental a kierperlech. Hei sinn e puer Tipps vun der Katzenbach a Musemici wéi Dir Är nächst Meedchen ëmbrénge kënnt.
Wärm gemooss . Katzenbach seet: "Virbereet fir dës Trainings soll aus enger Wärmekombinatioun besteet, déi invers an der Länge vum Training selwer ass. Dir sollt e méi laang Erweiderung fir e kuerzen intensive Workout wéi Fran oder Grace maachen a méi eng kuerz waarm méi Efforten wéi Cindy oder Angie. " Musemici fügt datt Dir och Wärter op déi selwecht Manéier wëlle maachen. Zum Beispill "Angie besteet aus 100 Pull-Ups, 100 Pushups, 100 Situps an 100 Loftklatscheren." Si ass haaptsächlech aerob mat der Natur, bestehend aus ongeféier 20 Minutten kontinuéierter Bewegung. Am Géigendeel huet Chelsea EMOM-Rep-Schema eng anaerobe Fuerderung D'Wärteruffaaft fir dës zwee separate Workouten ass ähnlech wéi Dir braucht fir déi selwecht Beweegunge bereet ze maachen, awer d'Muster wären ënnerschiddlech: Fir Angie kënnt Dir dräi Ronnen vun 10 Wiederhuelen vun all Bewegung maachen, awer fir Chelsea, Eng kuerze EMOM mat 3-6-9 Représentatiounen vun all Bewegung, fir e Gefill ze kréie fir wéi d'Häerzenspitzen während dësem Typ vu Rep-Schema sinn. "
Gitt hëllefe mat Skaléieren . Just well e Benchmarkt Workout e Wee ass presidéiert, heescht net datt Dir net op enger Skala vun Ärem eegenen Fitness-Niveau an d'Stäerkten baséiert. Tatsächlech sinn Traineren do fir Iech ze maache fir Äert Training ze moduléieren an ze änneren, sou datt Dir se als Pläng gemaach hutt, baséiert op Ronnen, Wiederhuelen oder Zäit. Katzenbach offréiert dës Beispiller: "Mäin alleréischste CrossFit-Workout war" Helen ". Dëst Training sollt ongeféier néng bis 12 Minutten daueren. Ech war op enger 200 Meter laanger Streck (vun engem 400 Meter Laang), Banden Pull-Ups, an Kettlebell Schaukel mat enger 15 Pound Hantel (anstatt e 54-Pound Kettlebell) Ech war e Distanz Läufer virun dëser, also hunn ech gemengt datt dësen 11-minütegen Workout ganz einfach gemaach huet: Ongeféier hallef duerch d'éischt Ronn, hunn ech gedacht, datt meng Lunge explodéieren géing ech glécklech sinn, mee Helen huet mäi Geescht geäntwert. "
Setzt realistesch Erwaardunge fir Iech selwer . Et ass verständlech, datt Dir all eenzel Meedchen WOD maache musst déi éischt Zäit ausprobéieren. Like Tester ass et natierlech datt se "en A" op engem Benchmark Workout ze kréien. Leider ass et net (a sollt net) ëmmer dee Wee maachen. Musemici erklärt: "Déi éischt Kéier [Du] ee vun de Meedercher begeeschtert, de Fitnesstraining als Basiszoustand kennen verstinn. Dëst ass e Workout, deen Dir e puer Mol méi ze gesinn wéi d'Course ze konzentréieren. D'Meedercher kënne als Motivatioun genotzt ginn fir eng nei Fäegkeeten ze léieren (zB "Elizabeth" erfëllt Mastering Rousen), sie sinn einfach e Wee fir Är Gesamt Fit ze maachen. Deadlift Gewicht op Diane. " Musemici sot awer, datt Coaches sollen nei Athleten méi laang ze kompletéiere fir ganz Workout ze kompletéieren, ze weisen, datt Sportler net méi schlecht sinn iwwert hir aktuell Fitness oder Niveau - et ass just ee Sprung aus der Punkte ze hëllefen fir ze beurteelen wéi vill Dir iwwer Zäit verbessert .
Erëmfonnt . Well dës Benchmarks all Effort maache braucht, sidd Dir zimlech garantéiert Wäert. Zu der Zäit vun der Recovery ze halen, schreift Musemici: "Direkt no der Aarbecht, maacht Iech sécher datt Dir Mobiliséierung an Schäummaart gitt , a probéieren en Erhuelungprotein ze schaafen. Et ass recommandéiert datt Dir e Verhältnis vun Kohlenhydraten 3: 1 oder 4: 1 verbraucht Protein-Post-Training fir optimale Erhuelung. "