E puer Quick Jabs bei engem Faarwen ass just net ze schwéier ze maachen, mä wann Dir nach eng Box mat engem schwéiere Bette während engem Boxing-Training benotzt hutt, sidd Dir fir eng Erausfuerderung. Déi meescht heftlech Punching Päckelwäicht gi 50 bis 150 Pond. Also all Kéier wann Dir an der Täsch geläscht sidd, Är Faarf, Fouss oder Kniet gëtt mat signifikanten Widderstand. Déi ursprünglech (an e bëssi onerwaart) Auswierkunge kann e bëssen Schwieregkeete sinn, an et brauch net laang ze realiséieren, datt Dir net kënnt mat weem Pousse bréngen. Dir musst Är ganz Kierper engagéieren, dorënner Äert Kär, Schëlleren an Hëfte, fir Äert Beweegungen effektiv kontrolléieren ze loossen wéi Dir de Bag gett.
Natierlech kënnt et iergendeng Bewegung, déi dësen Typ vu Gesellschaftskonkugeschen erfuerdert, kann Iech Fackelkalorien hëllefen an Äert Grouss Muskelgruppen verstäerken. Och méi wéi dat, mee Boxen géint eng schéi Bag (oder enger aktueller Persoun) ass eng vun den eenzegen Herz-Kreislauf-Übungen déi den Uewerorgan, d'Knuewelektioun repetitive Effekt ubelaangt. Eng 2008 Studie, déi an der Applied Physiologie, Ernährung an Metabolismus verëffentlecht gouf , huet fonnt datt weiblech Boxer méi e wahrscheinlech méi héige Mineraldichte wéi aner Frae vun ähnlechen Alter an anthropometresche Mesuren hunn. Boxen, anscheinend, mécht den Kierper gutt.
Mat méi Boxer-Style-Trainings a Boutique Fitnesszentrum opstoën fir ëffentlech zougänglech Coursen ze ubidden fir d'Allgemeng Populatioun ze ginn, gëtt Stéck Beem e ganz héigen Fitness-Trend . Wann Dir Versuchung hutt e Kaafsaachen fir Doheem Workouts ze kafen , oder wann Är Fitnessstool eng Tasche oder zwee benotzt, kënnt Dir op Ärem eegenen Zweck benotze fir dësen Training ze probéieren.
Reggie Chambers, NASM-zertifizéierter perséinleche Trainer a Boxboxen a Kickboxing Trainer, deen am Limelight Fitness Center zu Manhattan trainéiert, huet dësen Interval Workout zesummegestallt an et als ee vun seng perséinlech Favoritten zitéiert. Fir all Workout ze féieren, all Übung duerch d'Zäit vum Intervall. Nodeems Dir all d'Übunge fäerdeg brénken, rëm eng Minute maachen, da wielt d'Serie eng zweet Kéier erëm op 20 Minutten. Zwanzeg Minuten kënnen net sou vill wéi méiglech sinn, awer net ënnerschätzen dës Erausfuerderung - Dir sidd praktesch garantéiert, e Schweess ze briechen.
Opwiermen
Virun Tauchen an e Workout wéi High-End-Boxen, ass et wichteg ze verbréngen op mannst fënnef bis 10 Minutten warm. Eng aktiv an effektive Erwiermung sollt Iech duerch Übunge maachen, déi d'Bewegungen, déi Dir während Ärem groussen Workout ausfëllt. Fuerderen all Zort vun den folgenden Ziler fir 30 Sekonnen a vervollstännegt d'Serie dräi bis véiermol.
- Jog an der Plaz, 30 Sekonne
- Sprénger, 30 Sekonne
- Loft squats , 30 Sekonne
- Schatten Boxbox, 30 Sekonnen : Luuchte an d'Loft leeën, alternéierend Waffen, wéi Dir liicht mat engem Fouss opféiert wéi e Boxer
- Héich Plack zum Downward Dog , 30 Sekonnen: Fänkt op eng héich Plack oder Pushup Stellung, dréckt op Är Hëck erop op d'Plafong, wéi Dir Är Schëlleren erweidert an op Äert Fersen op de Buedem erreecht fir en Abenteuer ze kommen; Verréckt zréck an eng héich Plank Stellung a fuere weider tëschent deenen zwee.
Jab - Cross - Squat
Zäit: 45 Sekonnen Aarbecht, 15 Sekonnen Reschter
Stand fir de Faarwen an enger Boxbox ze maachen. Är Féiss soll onendlech Distanz sinn a verspaart mat engem Fouss virun der anerer. Wann Dir op de Féiss schreift, musst Dir d'Zänn vun Ärem Fouss dohinner mat der Fusioun vum hënneschte Fuerefinn ausgeriicht sinn, an d'Zänn vun de Féiss sollten op engem 45-Grad-Winkel op de Faarwenbeutel weisen.
Huelt Är Hänn, wéi se se preparéiert ginn, ze klären, datt ee vun hinnen sollt ëmmer Äert Gesiicht schützen. Féiert zwee Schnëss a séier Successioun-zitéiert de Sprénger mat Ärem lénksen Aarm, da fuert mam Riets- virun e Feeler. Direkt op de Stack zréck a weider d'Jab-Cross-Squat-Sequenz fir déi voll 45 Sekonnen.
Wann d'45 Sekonne steet, riicht der nach 15 Sekonnen un, fir direkt op d'nächst Übunge weider ze kommen.
Cross Punches, Dominant Side
Zäit: 45 Sekonnen Aarbecht, 15 Sekonnen Reschter
Geméiss Chambers, Cross-Prongen si fir d'Schëlleren an d'Waffen zielt. Wann Dir 45 Sekonne mengt, ass seet einfach, datt Dir sëcher sidd, datt Dir Är vollstänneg Kraaft an all Kräizwierk waakreg gëtt, fir datt Är Abs ugedoen sidd a gesi mat Ärer net funktionnéierter Hand ze schützen.
Den Trick hier ass d'Versteesdemech datt d'Kraaft vum Kräiz kënnt vun Ärt Gewiicht virstelle wéi Dir Äert Schauk. Wann Dir Recht ophëlt, op eng Boxbox mat Ärem lénksen Fouss eegenen, ass Äre Gewiicht haaptsächlech op Ärem Réck gefuer esou datt Ären Zentrum vun der Schwéierkraaft liicht vun der Täsch verschwonnen ass. Wann Dir gitt hannerlooss, setze sech ëmgekéiert, also ass de richtege Fouss virgeschriwwen an de lénke Fouss ass hannert sech.
Wéi Dir Äre Punch iwwer den Kierper mat Ärem dominante Waff mécht, versetzt Äert Gewiicht vir, mat der Kraaft vun Ärem Gewiicht, Är Faarf an d'Täsch ze katapultéieren. Op der Vervollständnes vun der Ausrüstung siche sécherstellen dass är Hand op seng Positioun zréckgezunn ass anstatt Äert Gesiicht ze schwangeren. Dir sollt Äert Gewiicht un d'Startpositioun zéien fir eng aner kruzial Kraaft ze setzen.
Fëllt fir déi voll 45-Sekonne mat Ärem dominanten Arm. Rescht fir 15 Sekonnen virun der weiderer Übung.
Cross Punches, Non-Dominant Side
Zäit: 45 Sekonnen Aarbecht, 15 Sekonnen Reschter
Fëllt d'selwescht Bewegung wéi virdrun, dës Kéier op déi net domadder Säit konzentréieren. Wann Dir Recht an Hannergrond a just eng Rei vu Schlittschlächen mat Ärem richtege Arm beaflosst, dës Kéier benotze Äre lénksen Aarm, eng Plaz an engem Boxsport mat Ärem richtege Fouss virstelle, de lénks lénks Fouss an Äert Gewiicht verschränkt haaptsächlech op den hënneschte Fuere.
Wann Dir och e Linken hannerlooss an just eng Rei vu Schlittschläche mat Ärem lénksen Aarm gemaach hutt, benotzen dës Kéier den richtege Arm. An e Boxbox hannerlooss mat Ärem lénksen Fouss vir, de richtege Fouss zréck, a Ärt Gewiicht ass haaptsächlech op den hënneschte Fuert verschëldt.
Komplett 45 Sekonne vu kräischen Iwwerstonnen. Rescht fir 15 Sekonnen virun der nächster Bewegung.
Side-Kick Punch Combos
Zäit: 90 Sekonnen Aarbecht, 30 Sekonnen Reschter
Set eng Timer fir 90 Sekonnen a komplett wéi vill Ronnen wéi méiglech vun dëser Véier-Weeër Serie:
- 10 Renovéierungsfäegkeeten vu richtege Kick
- 30 Schlagzeilen
- 10 Representatioune vu lénksen Réckschlag
- 30 Schlagzeilen
Fir unzekommen, seet d'Chambers iwwert eng Legs-Längt vun der Stéckerbeutel, sou datt Är riets Säit d'Täsch ass. Gitt an der Boxbox mat Ärem richtege Been sichen an Äert Arme erop, de lénksen earmt Äert Gesiicht mat der riets Hand a virun der Kinn. Beweegt Är Hüften, Äert Gewiicht op Äert lénksem Fuert erop ze verschwannen, Äert richtege Been ze erhéigen aus dem Buedem mat Ärem Knëcht gebeugt. Féiert Äert richtege Fuere eraus wéi Dir Äert Kniet a Hip ausstreckt an de schwerer Bagge mat der Ferse vun Ärem richtege Fouss opfonnt. Äre richtege Fouss sollt flexibel mat der Fersehung stoussen, sou datt et fir d'éischte Kontakt mat der Sack gëtt. Recoil Äert Fouss an d'Kniet ofzeginn direkt, bréngt de richtege Fuuss zréck op d'Startplaz. Fëllt 10 séier wéi séier a kruebelt wéi Dir ufanks de Säiten gedréckt
Sidd Dir 10 Fouss op der richteger Säit gemaach, maacht 30 richtege Schlagzeilen mam Äert Rechtmarm. Dreift Är Positioun esou datt Är lénks Säit an der Tämm gesäit, da fuere weider, dës Kéier 10 linker Säitstrooss mat 30 direkte Schlagzeilen mat Ärem lénksen Aarm.
Komplett wéi vill Ronnen wéi méiglech an 90 Sekonnen. Rescht fir 30 Sekonnen virun der nächster Bewegung.
Lunge - Kick a Jab - Cross
Zäit: 45 Sekonnen Aarbecht, 15 Sekonnen Reschter
Stand fir de Préizebrack ze maachen, sou datt Dir iwwer eng Leg-Längt auswärts positionéiert ass. Stiicht rëm mat Ärem richtege Fuere fir e Récksprooch ze féieren. Aus der Gréisst vun der Verletzung, kruebelt explodéieren, Äert Gewiicht op Äert lénksem Fouss verschlupt, wéi Dir zeréckkuckt. Wéi Dir et schreift Är riets Kniet vir vir Ärem Kierper fir e fréieren Trikot ze maachen, e staarkt Been ze vergréisseren fir Äert Recht a Form an de Faarwenbeutel ze bréngen. Vun hei aus ass de Chambers de richtege Fuere an e Boxbox ze bréngen fir datt Är Féiss ze verspillen, ier e puer Iwwerdréiungen, alternéierend Hänn mat all e Punch ze maachen.
Direkt Säit vun der Säit wiesselen dës Kéier déi Récksprooch an de Virwand mat Ärem lénksen Been fir Äert Kräiz auszeféieren.
Fortsetzen alternéierend Säiten fir d'Dauer vum Intervall. No 45 Sekonne vun der Aarbecht, riicht fir 15 Sekonnen virun der nächster Bewegung.
Hooks, Dominant Side
Zäit: 45 Sekonnen Aarbecht, 15 Sekonnen Reschter
"Dëst ass en enkadibelen Obliques-Training", seet d'Chambers. Hook Präisser erforderen séier, leeschtungsfäeg Kraaftbewegungen, déi Äre Core, Schëlleren, an och Är Hëfte bréngen.
Start an engem Boxing Halt mat Ärem dominante Fouss zeréckgezunn (wann Dir Recht gëtt, de rechte Fouss sollt zeréck goen). Fuert Äre Fouss op an ongeféier 45 Grad an zentrum Äert Gewiicht tëscht de Been. Lift däi Réck zréck aus dem Buedem an bréngen Är Hänn op Äert Gesiicht. Sitt ëmmer nees zousätzlech Hokusstécker mat der dominanter Hand, andeems Dir Är Hëck Hëpse virkënnt wéi Dir op Ärem Réck fiert an Är Kernkraft benotzt fir Är dominante Hand an Äis op Ärem Kierper ze schwenken fir de Buedem an engem Wénkel ze punchen, sou datt den Ënnermär parallel ass den Terrain virun der Gesiicht. Pivot zréck op d'Startplaz a fuere weider esou séier wéi méiglech wéi Dir fir déi voll 45 Sekonne kënnt.
Rescht fir 15 Sekonne féieren dann déi selwecht Bewegung op déi aner Säit.
Hooks, Non-Dominant Side
Zäit: 45 Sekonnen Aarbecht, 15 Sekonnen Reschter
Nodeems Dir den Hook-Punches mat Ärem dominante Waffen gemaach hues, fuert Dir de Sport, dës Kéier mat Ärem net dominante Waffen, fir d'Schlagzeilen ze liesen. Setzt Ärt net dominante Fouss op a verfaascht d'Hip-Schwenker, d'Pivot an de Punch.
Fiert 45 Sekonnen viru fir 15 Sekonnen opzehuelen. Gitt an déi nächst Übung.
Burpee mat Pushup - Glace Punches - Hooks
Zäit: 45 Sekonnen Aarbecht, 15 Sekonnen Reschter
Dëst ass déi lescht Übung an der Serie, ier Dir eng extra Minute vun der Rou kritt. Push hart a schlussendlech staark.
Stand ëm eng Aarm Längt vun Ärer Punchingbeutel mat de Féiss Hip-Distanz ofwiesselt, knéit liicht gebeugt. Eng Burpee maachen :
- Squat down, plazéiert Är Hänn op de Buedem ënnert de Schëlleren a stuf de Sprong zréck, well Äre Kierper ass an enger Héichplang Plaz mat Ärem Kär eng an Är Kierper a Form vun enger Hengscht bis Head.
- Maacht e Push-Up, Biegen Är Ellbuedem, wéi Dir Är Këscht an den Terrain ofgitt. Dréckt op d'Héichplang zréck.
- Stuf oder spréngt de Féiss op d'Hänn zréck.
- Vun hier aus, explodéieren op, sprangen direkt an d'Loft.
- Land lues leien mat den Knéien a Hëppelen liicht gebeugt.
Land mat de Féiss an e liicht versprécht Boxing Haltung. Direkt Stack dës schwiereg Täsch mat engem direkte Punch aus Ärem lénksen da riets Är Hand. Gitt d'duerchschnëtt Punst mat engem lénksen richtege Haken.
Fëllt d'Übungserie weider, sou vill wéi 45 Vollstänneg wéi 45 Sekonnen.
Bonus Workout: Pushup a Punching Reverse Pyramid
Wann de 20minutt Workout wéi e bëssen zevill ze handhaben ass, zielt déi séier a effektiv Optioun vum Jimmy Fusaro, e fréier Kampf an Vollzäitmezler bei X Fit Training. Einfach alternativ tëschent Drécker a Punching mat engem Reverse Pyramid-Stil-Rep-Schema:
- 10 pushen
- 10 Schlësselen
- 9 pushen
- 9 Schlësselen
- 8 pushups
- 8 Schlësselen
- ...
Fëllt d'Wiederholung vun der Virauszuel vun der Viraus alleguer wäit bis du mat engem Drécker an e Punch gemaach hues.
D'Schéinheet vun dësem Stil vun Training ass datt et bal onendlech flexibel ass. Zum Beispill, anstatt dréckt Änneren, kënnt Dir Schwämm oder Lénger oder Burpees oder Crunches maachen. Anstatt Äert Schlittschléi z'ënnerstëtzen, kanns du eng Säit isoléieren oder aner Stullsstécker, wéi Haken oder Uewerzocker, benotzen. Dir kënnt souguer Ënnertheeten amplaz vun de Schlitzen.
Plus, Dir kënnt d'Routine behalen. Sidd Dir et de ganzen Wee fir d'Pyramid op eng Wiederprepunioun vun all Bewegung z'entwéckelen, kënnt Dir Är Pyramiden opmaachen, andeems Dir all Wieder Übung un all Wierklechkeet addéiere kënnt, bis Dir op Är Startnummer vu Wiederholungen kënnt.
Wann et just véier oder fënnef Minutten vun dësem Workout trainéiert gëtt, ass de perfekte High-End-Finisher fir praktesch all Routine.
> Source:
> Trutschnigg B, Chong C, Habermayarova L, Karelis AD, Komorowski J. "Fra Boxer hunn eng héich Knochen Mineraldichte trotz e geréngen Kierperfett Mass, energiespuerer Ausgab an eng héich Inzidenz vun Oligomenorrhea." Applied Physiologie, Ernährung an Metabolismus. 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.