Superbands sinn schwéier Effizienz Bands entwéckelt fir d'Gewënn vun der Stäerkt ze maximéieren.
Dir hutt vläicht Superbanden gesinn an op CrossFit Boxen oder bei de Pull-up Bars an Ärem Fitnessstudio ze gesinn. Dës laang gebierperte Resistenzbands stellen eng iwwerraschend Dichtheet a schwiereg Resistenz duer, déi se leschter Trennung vun der vergläichbarer Wimpy-Schläif trennt, déi Dir normalerweis denkt wann Dir den Begrëff "Resistenzbands" héiert. Awer Ënnerschrëften sinn net op d'Groussgaass an d'Leit aus der Vergewaltegung.
Nee, si si fir Athleten entwéckelt a sechs Gymnastiker op nei Weeër ze sichen fir d'Kraaft duerch Resistance Training ze kréien.
Virdeeler vun Resistance Band Übungen
Egal ob Dir supersäizer oder al Schëllege Schlauchwäerter benotzt, sinn d'Virdeeler vun de Widderstandskraisen a gréisstendeels d'selwecht.
Transport
Bands sinn liicht a liicht ze transportéieren. Just Rolle e puer a bis a werfen se an engem Koffer oder Gym Tasch an du wäers Widerstandsausbildung Ausrüstung verfügbar, wou Dir gitt.
Effektivitéit
D'Resistenz vun enger Band erhéicht wéi et weider geet, mat der grousser Resistenz am Scheitelpunkt vun all Bewegung. Wann Dir e Hantzelaack hänkt, weess Dir, datt Dir eng festgeluecht Betrag vu Gewiicht duerch e ganze Wee vu Bewegung anhëlt. Wat Dir vläicht net erkennt, datt et am Spëtzt vun all Bewegung eng kleng Pausche kritt. Huelt zum Beispill e Schëllerpress. Wéi Dir den Hänn mécht, dréckt se op d'Uewerkäerjeng, Dir schafft géint d'Schwéierkraaft, fir d'Gewiicht eropzeleeën.
Wann Är Ellbunnen komplett ausgehal sinn, hëlleft Är gutt ausgeriicht Bongen d'Gewiicht, ier Dir d'Bewegung ofgëss an d'Aarbecht mat der Schwéierkraaft dréit d'Gewiichter (op kontrolléierter Manéier) zréck an d'Schëlleren.
Wann Dir e Widderstandsschëller gedréckt, ass de Widderstand relativ relativ Liicht am Ufank vun der Bewegung.
Et steigt grad wéi d'dréckt d'Band erop an erreecht seng Peakstabilitéit wann Är Ellbogen komplett ausgefouert ginn. Fir d'Gestioun ze halen, musst Är stabiliséierter Muskelen am Top vun der Bewegung bleiwen, an hëlleft eng gemeinsam Stabiliséierung ze vergréisseren, déi iwwer d'Zäit d'Chance vun der Verletzung reduzéiere kann.
Mobiliteit
Bands kënnen an Direktioune a Mustere bewegt ginn déi Gewichte net iwwerdroe ginn. Gravity ass en ongeheierlech Fakt, deen Dir net ignoréiere kann wéi d'Gewiicht eropgesat gëtt. Wann Dir eng Barbell Squat mécht, da luusst d'Gewiicht bis d'Gewiicht iwwer d'Gewiicht ze maache fir de Schwämm méi schwiereg ze maachen. Als Beweis gëtt verschidde Bewegungsmuster an Ofhuelungen schwéier, wann net onméiglech, mat Gewiichter gewiesselt ze maachen. Zum Beispill, Dir wäert eng schwiereg Zäit hunn eng schwiereg Dumbbell oder Maulkuerfgedréckung ze maachen, wann Dir oprecht steet. Gravity zitt d'Gewiicht vun der Barbell oder der Hantzuel op de Buedem zitt esou datt Dir Är Ellbogen virun der Broscht erweidert an Dir kënnt einfach net esou vill Gewiicht oppassen oder d'gewënschten Muskelgruppen aarm maachen, well d'Physik vun der Bewäertungsännerung.
Resistenzbands sinn verschidden. Well souguer d'Schwéierkraaftwäerter Bands liicht kënne sinn, soulaang wéi eng Säit vun der Band ass verankert ass, kënnt Dir eng Steierpresse maachen, déi Band verlängert, fir Widerstands ze kreéieren, an net datt d'Gravitéit op e bestëmmten Gewiicht geschitt ass.
Dëst bedeit datt d'Bewegungsmuster an d'Übungen déi Dir mat Resistenzbännen maache kann praktesch endlos sinn.
Vielfältigkeit
Bands kënnen während Muecht an Mobilitéit trainéiert ginn. Resistenzbands sinn net nëmmen gutt fir Stäerktraining. Bands kënnen och Widderstandsfähegkeet zu anaeroben Kraaft maachen, wéi Sprint a Sprong a Geleeënheete wéi verschidde Seitescheien an Traubelen. Elo sinn d'Méiglechkeeten praktesch endlos.
Heavy Duty Resistance Bands, oder "Superbands"
CrossFit populéiert d'Konzept vun superbands, déi se op Boxen als eng Manéier fir Athleten z'entwéckelen fir Assistenz-Pull-ups ze maachen. Awer schnell ass de Gebrauch fir schwéier Bande erweidert an de Maart explodéiert.
Wann Dir Superbanden kaaft, fannt Dir déi folgend:
- Faarwen a Gewichte ginn net un Marken . Jiddfer Mark weist e verschiddene Faarfkodéierungssystem fir aner Wäerter ze identifizéieren. A vu Brand-to-Mark, d'Resistenzniveau schwéieren tëschent Bands. Wann Dir e Kaf mécht, kuckt op d'Faarwen an d'Resistenzniveau fir d'Bands déi Dir kaaft.
- Dir musst verschidde verschidden Banden kafen . Well verschidde Muskelgruppen méi staark ginn wéi anerer (zum Beispill, Är Quads si meeschtens staark wéi Är Bizeps), mat verschiddene Bands um Hand ass nëtzlech fir Ganzkierzen. Am allgemengen ass et eng gutt Iddi fir e lichte, mëttler a schwéieren Band ze kafen, fir gutt ausgeriicht Routine ze genéissen.
- Déi laang Schleifen kënnen an vertikalen oder horizontalen Poste verankert ginn fir méi ähnlech wéi Kabeleystemen ze schaffen . Sidd einfach d'Band iwwer e horizontalen Post (wéi e Pull-Up Bar) oder ronderëm enger vertikaler Post (wéi e stabiler Strooss oder Dschungelstudio), zitt dann eng Säit duerch déi aner Säit, bis se sécher ass.
6 Resistance Band Übungen fir e Ganzkierz-Workout
Wann Dir bereet sidd fir superband Ausbildung ze probéieren, préift déi folgend Übungen fir eng Workout Routine.
Squat Press
Fir eng Squat Press ze maachen, mat de Féiss op d'Resistenzbands ophalen, a se gespaart. Fügt Är Féiss grobréng Ofhängegkeete vun der Distanz, Zauberer liicht Äussewelt. Grip d'Spëtzt vun der Resistenzband an béide Hänn, biede den Ellbogen an "rackt" Är Handpomme op den Schëlleren, deng Handflossen ofgeleet. Déi vertikale Portioune vun der Band sollen op der Äussewelt vun Ärem Kierper positionéiert ginn, esou wéi wann se e Boxe beweegt. Dréckt Är Hëck zréck an d'Ënnerhalter Äert Glace an de Buedem, wéi Dir Är Knien biegt. Wann Är Hëfter just knapp parallell mat Ärer Quads falen, dréckt Iech op den Fersen zréck a fuert Är Hëck an d'Luucht zréck. Wéi et maacht, dréckt Är Arécken direkt iwwer de Kapp an zitt Är Ellbued voll aus. Biede den Ellbogen an d'Band zréck an d'Schëller-Héicht. Dëst ass eng eenzeg Wieder.
Fannen zwee bis fënnef Sets vun aacht bis 12 Wiederholungen.
Banded Pushup
Kneel um Buedem a wéckelen e Superband hannert ären Réck zréck, mat enger Säit vun der Schleifenband an all Hand, mat de Handflächelen "hängt" an all eenzel Schleife, sou datt d'Band net vun Iech kënnt. Als sougenannt Dir sollt zwee Lengt vun der Band flaiteg iwwer den ieweschte Réck, riets wou Äert Scapula läit. Gitt op Hänn a Knien a Pushuppositioun, Är Handvoll Handelen ënnert deng Schëlleren, d'Knéien erhéicht, an Äert Kierper fir e richtege Linie vun der Heel a Kapp ze bilden. D'Band sollt fillen sech an dëser Positioun. Wann net, passen d'Band an den Hänn wéi néideg. Vun hei aus, biegen Är Ellbuedem, déng Këscht an d'Buedem senken. Just virun der Broscht, huet d'Bewegung ëmgeleet an d'Bewegung zréckgezunn an op d'Startplaz gedréckt a géint d'Resistenz vun der Band gedréckt.
Fannen zwee bis fënnef Sette vun sechs bis 10 Wiederholungen.
Pullup ënnerstëtzt
Wann Dir net kënnt fir eng traditionell Pull'en ouni Ënnerstëtzung ze maachen, superbands ka et méiglech maachen. Sëcherlech Äert Superband op eng Pull-Up Bar. Plaz an engem Knie an der Stréckwäerterband, wéi Dir erreechst, bis d'Pull-up Bar mat Hänn kënnt. Wann Dir net kënnt erreechen, benotzt een Schrëtt oder Këscht fir op eng Plaz ze kommen. Wann Dir vun der Bar hängt, da musst d'Band ausgedehnt ginn, de Kniet an der Schauspillerin. Verwenden de groussen Muskelen vun Ärem Réck, fir Iech un d'Bar ze zéien, wann Dir Är Ellbuedes biegt; wéi Dir et wëllt, kritt d'Band eng extra Ënnerstëtzung fir Iech z'erreechen. Wann Äert Kinn de Bar kuckt, bewäert vëlleg d'Bewegung zréck an verlängert Äer Ellen.
Fannen zwee bis fënnef Sette vun sechs bis 10 Wiederholungen.
Banded Deadlift
Fir eng Bandgeschwënn ze maachen, léien eng schwiereg Band gespillt op der Stack, déi horizontal virun Iech positionéiert sinn. Stand op der Band mat de Féiss Hip-Distanz aus, also ass d'Band op de Buedem geséchert. Engagéiert Ären Core an hänkt Äert rëm direkt an d'Schëlleren zréck. Dréckt Är Hëck zréck, a sou datt Äert Knéien sech ze béien an den Torso fir opzemaachen, bis Dir d'Laanscht Enn vun der Band an all Hand erofgefall ass a se ze verstoppen ze zéien. Dëst ass d'Startplatz. Dréckt Är Hëere ganz no vir, mam Kniwwelen a Gluten op "zitt" den Torso ze stoen wéi d'Banden ausdehnen. D'Réck vun der Bewegung dréinen, dréckt op Är Hëcke zréck, kniwwert de Knien a gitt aus der Hëck an d'Startposition zréck.
Fannen zwee bis dräi Sets vun aacht bis 12 Wiederholungen.
Lateral Band Spuren
Huelt eng laang, looped Band a schleift se selwer emol oder zweemol bis et e méi klenge Krees erstellt. Féiert béide Féiss am Krees, a plazéiert d'Band ëm Äert Glanz, just iwwer de Knöchel. Ajustéiert et fir Komfort, sou datt d'Loopen vun der Band flach géint d'Haut léien. Positiv Féiss hu ronn Hip-Distanz getrennt, sou datt d'Bands ruckeleg sinn awer net knapp. Biede den Knéien a Hëcken e bësse méi. Maacht e Schrëtt no lénks mat der lénkser Foussgängerzoug, grad genuch genuch fir d'Banden ze sträichen a Widderstand ze schafen. Planzéiert Äert lénks Fouss, da setzt de richtege Fouss op der lénkser Säit lénks a plangt et sou datt Är Féiss nees Hip-Distanz ofhuelen. Fuert weider op de Wee fir e ganze Set vun Wiederholungen virum Ännere vu Richtungen op Schrëtt no riets.
Fannen zwee bis dräi Sets vun 10 bis 12 Wiederholungen a Richtung.
Band-Resisted Sprint
Sëcherbar e superband op eng robuste vertikale Post, déi se an ongeféier Hip-Héicht positionéiert. Gitt an d'Band an de Gesiicht vun der Post mat de Féiss ofgeschaaft an Hip-Distanz getrennt, Äert Knéien gëtt liicht gebeugt. Ajustéiert d'Band an Är Positioun, sou datt d'Band stiermesch ass, awer net knapp, an esou ass d'Band ganz flitt an der Viraus vun den Hips. Biede den Ellbogen, e Aarm, dee vun der A fortgitt an déi aner zréck, wéi wann Dir sidd iwwer d'Start vun der Startplaz ze huelen. Wann Dir bereet sidd, fänken un d'Widerstands vun der Band vir, fuert Är Arécken esou séier wéi Dir kënnt wéi Dir Äert Knéien fuert. Fuer ewech bis d'Band eng knapp ass, da lafe géint de Widderstand vun der Band.
Fannen dräi bis fënnef Sets vun 20 bis 30 Sekonne Sprint.