Circuit Training Fir esou vill Ronnen oder Reps wéi méiglech ze kompletéieren
AMRAP ass e Accronym, populär vum CrossFit , dee fir "Wéi vill Rounds as Possible" oder "Wéi vill Reps as méiglech" ass, ofhängeg vun der Struktur vum Workout. AMRAP Trainingsprotokoller liewen a stierwen op der Basis vun der Zäit - du bass du géint d'Auer, a schaffe fir esou vill Wiederholungen oder Ronnen Übunge wéi méiglech innerhalb vun enger festgeluegter Zäit ze kompletéieren. Esou wéi, sinn d'Workout Méiglechkeeten praktesch endlos, well d'Übungen an d'Zäit ze verkierpert kënne manipuléiert a variéiere jee wéi Är Trainingsziler.
Awer datt den AMRAP-Training praktesch ëmmer op engem bestëmmte Form vun Intensitéitstechnik (HIIT) oder High-Intensity Circuit Training (HICT) baséiert, et ginn e puer Saachen déi Dir sollt huelen, ier Dir eng Routine vun Ärem eegen sidd.
D'Differenz tëscht Reps an Rounds
AMRAP-Training kann op zwou verschidde Weeër opgestallt ginn: Focuséiert op Ronnen vu Virlagten, déi als Circuit opgesat oder op Wiederholungen vun enger Eenegung konzipéiert sinn, déi als Intervall opgefouert sinn.
Wann de Focus Is Reps ass, erwaart:
- Kuerzer Zäitperiod . Zum Beispill, wann Dir just während Ärer Viraussetzungszäit Zäit vu Burpe mécht, de Kierper méi séier wéi méiglech ze repressen ass wéi wann et tëschent Burpees, Knuewelken an Schëllerenpressen alternéiert war. Am allgemengen, wann Dir op Wiederholungen konzentréiert ass, kënnt Dir de Friddensduerchschnëtt bis zu 120 Sekonnen erwaarden, obwuel et sou mann wéi 10 oder 20 Sekonnen ass.
- Interval Trainingsprotokollen . E Tabata- Intervall ass e perfekte Beispill vu engem AMRAP-Protokoll baséiert op Wiederholungen. Während enger Tabata fëllt Dir u ville Gesamtintervallen, déi all aus 20 Sekonnen Aarbechter a 10 Sekonnen Reschter besteet. Während all Aarbechterintervall fëllt Dir esou vill Reps wéi méiglech vun der Exercice. Dir kënnt eng eenzeg Übung fir déi ganz Tabata maachen, oder Dir däerft regelméisseg Übungen iwwerhuelen. De Punkt ass awer fir datt Dir selwer esou schwéier wéi Dir kënnt an all Aarbechterzäit esou vill Wiederuffänzunge wéi méiglech fäerdeg bréngen. Dëse selwechte Konzept kann op aner Intervall Trainingsprotokoller oplafen . Dir kënnt d'Längt vun der Aarbecht an de Ruheperioden änneren an d'Zuel vun Intervalle, awer wann d'Ziel ass esou vill Wiederholungen wéi méiglech an all Aarbechterzeitraum auszeféieren, da sidd Dir eng Form vun AMRAP.
Wann de Focus op Rounds ass, erwaart Iech:
- Circuit Training Protokollen . Wann de Fokus op Ronnen ass, ass d'Ziel meeschtens wéi vill Ronnen vu verschiddenen Übungen esou méiglech wéi e setze Zäit. Dëst bedeit datt Dir méi vu verschiddenen Übungen zréckgeet mat esou wéineg Ruhe wéi méiglech tëscht Training a Ronn. An anere Wierder, den AMRAP ass e Circuit Workout. Zum Beispill, Dir kënnt Loftklappen, Push-Ups, One-Leg Deadlifts a Renegade-Zeilen als Deel vun enger eenzeger AMRAP maachen.
- Eng Rei vu Wiederholungen pro Training . Am Géigesaz zu AMRAPs konzentréiert si sech op Wiederholungen konzentréieren, wann Dir AMRAP op Ronns fokusséiert, all Ausübung net fir eng gewësse Längt vun der Zäit auszereechen, Dir féiert de ganzen Circuit fir eng gewëssen Zäit. Dëst bedeit Dir musst d'Unzuel vun Wiederholungen virgoen, déi Dir pro Training bewäerten. Zum Beispill, wann Är Kreesser Schlaacher, Push-Ups, Ee-Been-Deadlift a Renegade-Zeechen, Dir kënnt 15 Squats, 10 Push-ups, 8 Single-Leg-Deadliftes pro Been maachen an 8 Renegade Zeechen pro Aarm maachen fir e eenzeg Ronn. Da widderhuelen datt de ganzen Circuit esou oft wéi méiglech an der Gesamtzäit ugesi gëtt.
- Méi laangfristeg . Well Dir eng Ronn iwwer O exercises anstatt eng eenzeg Übung erliewt, brauch se méi laang, fir eng eenzeg Ronn ze kompletéieren, sou wéi standardiséiert de Zäitlimit, dee fir de Workout vervollstännegt gëtt, normalerweis länger - normalerweis mindestens fënnef Minutten, an oft 10, 15, oder souguer 20 Minutten. D'Zilsetzung ass weiderfuerderen iwwer de Circuit esou vill ewéi méiglech ze sinn, egal ob et nëmmen eemol oder méi oft ass.
Form ass méi wichteg wéi d'Geschwindegkeet
Obwuel d'Ziel ass wéi vill Ronnen oder Wiederholungen wéi méiglech fäerdeg ass, ass dat net eng Situatioun wou sech Schnell Trumpelen bilden.
Ronnen a Rumeuren zielen nëmme wann se mat perfekt Form virgesi sinn, also ass et besser fir ze lues an d'Bewegungen richteg ze maachen wéi d'Form vum Kompromiss z'erreechen an ze verletzen. Dëst ass virun allem d'Intensitéit vum AMRAP-Training. Äre Kierper wäert midd ginn. Är Muskelen gi brennen. Wann Dir Kompromissform gëtt, wann Ären Kierper midd ass, datt wann d'Verletzunge sech wahrscheinlech eraussichen.
Rou wéi néideg
Egal ob Dir op Repercussiounen oder Ronnen konzentréiert ass, sidd Dir an der kompletter Kontroll vun der Bestëmmung, wann Äre Kierper erëmrëppelt. Sécher, duerch d'Reschterung vun Ärem Workout kaaft Dir vläicht e puer Wieder oder e Ronn op Är Total, awer Dir kënnt och besser Form bilden.
Wann, während e 90 Sekonnen Burpee AMRAP, musst Dir eng Paus maachen, nodeems Dir fënnef Burpe gemaach hutt, a vir eng Paus huelen. Bleift just sou kuerz wéi méiglech datt Dir de Workout weiderhëlleft, bis d'Zäit ofleeft.
Keep Exercises Simple
Während AMRAPs wäert Dir Är Muskelen iwwerhuelen an Iech selwer erauskommen. Et ass am beschten d'Übungen einfach a richteg ze halen, anstatt komplex, fir e proper Form ze halen an d'Wahrscheinlechkeet vun der Verletzung ze reduzéieren. Dëst ass speziell richteg, wann Dir Gewiicht u Kriibs ginn. Zum Beispill, Knuewelken, Push-Ups, Pull-Ups, Reihen, Lunges, Schëllerenpressen a Deadlift sinn all gutt Optiounen, während Eenarm-Hantel Schnappschëss oder propper ass an net sou ideal sinn. Wann Dir decidéiert méi komplexer Übungen oder plyometresch Bewegungen während Ärem AMRAP benotze kann, op eng speziell Opmierksamkeet a Form ze luesen. Et ass besser fir sécher a langsam ze sinn als verletzt.
Record Record
Wann d'Ziel ass fir Wiederhuelen oder Ronnen ze maximéieren, ass et wichteg ze verfollege wéi vill Wieder oder Ronnen Dir an engem bestëmmten Training komplett ass. Wann Dir net wëllt, hutt Dir keng Aart a Weis fir Är Ännerungen an Verbesserungen am Ament ze kontrolléieren oder ze verfolgen.
Dir sidd Contest géint Iech selwer
AMRAP-Training sinn e gudden Wee fir d'Verännerunge vun Ärem eegenen Fitnessniveau ze iwwerwaachen. Wann Dir e modernt AMRAP Workout ausféiert an Dir et fäerdeg fiert vier Ronnen Übungen an engem 10-Minuten-Zäitframe abegraff, kënnt Dir de selwechten Workout e Mount ausprobéieren a versichen sech fënnef Ronnen Übungen am selwechte Zäitframe anzéihen. Wann Dir op Äert Ziel kënnt, kennt Dir Äert Fitnessniveau verbessert.
D'Wichtegst ass fir ze erënneren datt Dir konkurréiert géint Iech selwer, net géint all aner. Jo, et kann hëllefräich sinn fir ze kucken, wou Är Leeschtung Plaazen Dir op Relatioun mat Äre Kollegen, awer leschter Zäit ass et Äre Workout. Wann Dir Iech selwer gedréckt a maacht Äre Bescht, ass et net egal, ob Dir eng eenzeg Ronn oder 10 Ronnen an enger Zäitchen ofgeschloss hutt, oder 10 Wiederholungen oder 50 Wiederholungen a bestëmmten Zäitperiod. Et ass dech géint dech, an Äre Ziel sollt Dir Är eegene Scorën ze verloossen, anstatt wéi eng aner Schëss.