D'Glutealer oder d'Muskele vum Réck ass fir méi wéi Är Hinger oder eng Meederchung. D'Hënner besteet aus dräi Muskelen zesummen: den Glutee maximal, de Gluteus-medial, an d'Gluteus-Minus-Muskelen.
D'Gluten bilden déi zentrale Stéck vun der all wichteger "posterior Kette", déi och d'Hamstringen an der Réck vun de Been, d'ënneren Réckmuskelen an d'aner Muskelen vun der Heck Säit vum Kierper.
Dës Réckketten-Muskelen déi an der Harmonie ariichten hëllefe fir eng gesonde, oprecht Haltung ze behandelen an sech mat der Balance vum Kierper staatlech (an enger Positioun) an dynamesch (méi Bewegungsebene) ze balancéieren. Zousätzlech, mat engem staarken Heck Enn, ass wichteg fir e gesonde, schmerzfreien ënnescht Réck.
Instruktiounen
Een einfache awer effektiv Übung fir gläiche Verstäerkung a Tounstross muskelen an d'Balance ze verbesseren ass de Kettlebell een Leg Leglift.
- Plaz eng Kettlebell op de Buedem virun Iech
- Stand op engem Been mat dem Standbeam direkt (keng Béck am Knéi) an den aneren Bein gebeugt sou datt de Fouss vum Terrain läit; Wann iergendwann während der Ausübung de Begrëff glécklech futti futti geet, beruffe just den freien Schwemm op de Buedem liicht an d'Gewiicht
- Mat den Hänn hängen virun Iech, fëllen op der Taille, andeems si mat den Hëfte gedréckt ginn (wéi wann Dir iwwer e Stuhl sëtzt) an datt Äert Uewerkierper fir weider geet
- Hutt d'Fëllement (balancéiert) Been direkt oder erlabe e klenge, sanft Béck fir den Knéi
- Bleif réckelen fir weider ze goen bis Är Fanger d'Kettlebellgréisst erreechen, da gräifen de Grëff, andeems Dir Är Fanger ronderëm drénken
- Komplettéiert d'Bewegung duerch Zuch duerch d'Muskelen vun der Récksäit vum Ärem Kierper - d'Hamstringen an d'Maustil
- Deen een Been Deadlift ass komplett, wann Äre Kierper ganz oprecht ass an de Stützbein ass voll ausgedehnt. Vergewëssert Iech déi komplett Bewegungsreihe auszeschléissen, andeems Dir Är Hëfte virun der Bewegung gedréckt hannerlooss, sou datt Är Maulkonscht staark
- Huelt Iech e klenge Paus, fir sécher ze sinn, datt Dir Är Balance vollstänneg kontrolléiert, da béit den KB erëm ënner Kontroll
Fänkt mat fënnef Wiederprepunitioune pro Been mat enger lichte bis moderéierter Laascht un, féiher allgemeng d'éischt d'Zuel vun Setz.
Tipps
Eng gutt Regel vu Daumen ass fënnef Sets vu fënnef Wiederprepunitioune pro je Been an dës Übung, a féiert dann op e méi héicht Kettlebell an de Prozess ze widderhuelen.
Eng alternativ Manéier fir d'One Leg Deadlift ze praktizéieren ass zwee Kettlebells ze benotfen anstatt eng. Dëst wäert d'total Laascht ofhuelen, déi Dir hëlt, maacht Iech sécher datt Dir zuerst Vertrauen an e Kaffeblum kompetent sinn, ier Dir an den Doppele Kettlebell eent engem Legend-Oflafe gëtt.
Eng aner Manéier fir d'Erausfuerderung ze vergréisseren ouni d'Laascht ze erhéijen ass de One Leg deadlift mat deër geschlossen Aen. Wann Dir Är Aen zouschléisst, fëllt Dir d'visuell Input un, fir datt d'Muskelen méi héicht ze schaffen fir Iech balancéiert ze halen.
Eng Ënnerspaart, wéi déi een Leg Deadlift, erhéije Glute Aktivatioun wéinst der erhéicht Balance Demande vu Stengefort op engem Beem anstatt zwee.
Mat dem verbesserten Equiliber, deen duerch regelméisseg Praxis vum 1 Legende Deadlift entwéckelt gëtt, wäert Dir net nëmmen Ton an Äert Gluten verstärken, mee och allgemeng Atletz a verstäerkt Bewegung an de deeglechen Aktivitéiten erhéijen.