Dir wësst wéivill Kohbhydraten Dir iesst, ass essentiell op enger Carb-Diät. Ee Wee fir dat ze maachen ass d'Zuel vu Kohb ze zielen.
Ofhängeg vun der Diätplang du bass op, musst Dir wëssen ob Dir ganz Kohlenhydrat oder Nettozuelhydroid zielt. Zum Beispill, wéi déi meeschten Diabetiker léieren, fuerderen d'Carb Zählung, d'Gesamt Carb Gramm ginn benotzt, während d'Atkins Diät benotzt Net Carb. Wéi allgemeng Regel di Ernährung ënnert ongeféier 50-60 Gramm Carb pro Dag benotzt Net-Carbs, während Diessen mat méi carb (bis zu 200 Gramm Carb pro Dag als "Low-Carb" vu verschidden Definitioune benotzt gi) hir Zielen.
1 - Gesamt Kohbhydrat oder Net Carbs?
Wiel vun der richteger Zort Karbzählung kann e Differenz wéi den Erfolleg vun Ärem Diätplang maachen, also bezuelt op dëst.
Wat ass total Kohbhydrater? E ganze Carbzählen gëtt all d'Kohbhydraten an d'Iessen, egal wéi d'Quell.
Wat ass e Net-Carbzählen? Beim Zielen Net Carb, gëtt d'Glasfaser vum Rescht vum Kuelegrouf subtrahéiert. Eenzelveraarbechtte Kärbutt oder Zockerfräie Liewensmëttel subtrahéieren Zockeralkoholen an aner Ingredienten, awer et bezillt vläicht virsiichteg.
2 - Messung ass déi wichtegst Saach!
Et kann vill kloer sinn, awer Dir kënnt net soen, wéi vill Saachen an enger Saach sinn, wann Dir wësst net wéi vill vum Ding Dir hutt! Et ass ganz allgemeng fir Leit ze denken datt se wësse wéi vill e grousst leeft oder eng hallefbech oder sechs Zentimeter ass wann tatsächlech hir Schätzunge kënneg sinn.
Dëst Problem ass an de leschte Dekade vergréissert ginn wéi d'Gréisst vum Service méi grouss ass. Wéi ech an d'1960er anstänneg war, war eng Scheich vum Brout oder e Muffin oder e Bagel war vill méi kleng wéi et elo ass. Och d'Restaurant Portioune sinn berühmt erweidert. A "Betriber" vu Nuddelen an engem Restaurant kënne liicht dräi oder véier vun den "Serven" vum Joer liewen. Och Fruucht gi méi grouss, also wat fir eng méi frëscher Fruucht benotzt gouf, schéngt eis kleng.
Dir musst Mooss Cupen a Linnen, ee Lineal oder e Béiermaart brauch, an hoffentlech eng Skala. Ideal, op dësem Punkt, kënnt Dir verschidden Messgeriicht erfannen, fir datt Dir genau kuckt wat mir schwätzen.
3 - Non-Starchy Geméis
Obwuel net-stärkeg Geméis eppes Kohbhydrat hunn, hunn se net vill, an d'Ernährung fir den Karb ass enorm mat de meeschten. Op enger Kärkarl-Diät huelen dës Geméis d'Plaz vu Starchier a Carrierfooder, an de meeschte Leit op Karabiner Ernärung am Ausbroch verdoppelen oder verdreifs de Quantitéit vun dëse Geméis, déi se iessen. Leit op moderater Carb Diät manipuléieren se se guer net.
Dat gesäit, datt Zorten an Geméis kënne zielen kënnen onféierbar sinn wéinst onregelméissegen Formen an ënnerschiddleche Weeër fir ze schneiden an ze kachen. Zum Beispill spillt Spargel Speere vu ganz dënnem bis esou déck wéi Ären Daumen. A "medium" Bell Pfeffer laut der Datebank kann net sinn wat mir virstellen. Zorten Kuelenhaut an Geméis kann eng gutt Zäit sinn fir de Lineal oder de Béiermauer erauszestellen fir sécher ze wëssen, wat Dir wësst wat 4 Zoll wierklech ausgesäit.
Déi Gréng sinn déi klengst Geméis am Kuelenvirstand. E puer Low-Carb Pläng gräifen och Greens als "gratis Liewensmëttel", well se kleng a carb sin an si vu sou vill Faser ëmgedeelt datt se net méi Bluttzocker erhéijen - awer deng eegenen Plang iwwerpréiwen, ier Dir decidéiert dës ze maachen.
4 - Groussen Carb am Fruucht
Fruits hunn eng rieseg Variatioun, wéi vill Kohbhydrat sie aus Hambieren , 3,5 Gramm Net Carb pro Halschent Cup, fir Rosinen , 31 Gramm fir e Véierel Schaf. Allgemeng, Beeren hunn am mannsten Zocker, a tropesch a gedréchent Fruucht hunn am meeschten.
Fruut tendéieren nach méi onregelméisseg geformt wéi Geméis, also heiansdo musst Dir moossen. E weidert Thema ass datt d'Duerchschnëttsgréisst vu ville Uebst ass wéi d'Joer. Zum Beispill ass eng "mëttel" Banane méi wéi 7 Zentimeter laang. Just probéiert eng 7-Zoll Bananen ze fannen - all déi an de Geschäfter, wou ech Geschäft sinn grouss. Selwe mat Äppel - e Medium ass 3 Zentimeter méi wéi déi meescht Leit wéi kleng mengen.
5 - Beans a Starchy Geméis
Wann Dir Zëmmer an Ären Carb Allotment hutt, Bounen a Geméis ass e gudde Choix, well se éischter Nährstoff-Dicht am Verglach zu anere méi héijer Carbfiedte sinn. Zousätzlech Bounen hunn vill luesverdiedegt Kohbhydraten a beständeg Stärke, virun allem wann Dir se kaweechst a selwer kacht wéi d'kaafen Konserven.
Eng Hallefbech vu Bounen ass ongeféier 15 Gramm Carb, mat Ausnam vu Sojabannen.
Méi Bean Info:
- Schwaarz Bean
- Chick Peas (Garbanzo Bounen)
- Lentils
- Soy Beans
Starchy Geméis variéiere vill, wéi vill Carb sie hunn. Mutted Kartoffel ass eng aner vun deenen "hallef Coupe ass ongeféier 15 Gramm Carb" Deals.
6 - Kéiere wéi Pasta
Bemierkung: D' Ernährung ass net erfuerderlech! D'Websäit vun der amerikanescher Diabetisverband mengt: Wann Dir eppes Kaffësahres ze iessen, wielt déi déi am nëtzlechsten. Kéieren ganz Gegrillt.
Diabetis Erzéierer benotzen 15 Gramm Kohbhydrat als Mooss fir d'Gréisst ze servéieren. Fir Kriibs ass et ongeféier eng hallef Téicher Kachkären, ausser fir Reis a Pasta, wou en Déldez 1/3 vun enger Coupe ass.
Kuckt d'Carb Counts fir:
- Amaranth
- Corn Meal (och Grits, Polenta a Popcorn)
- Oats (mat verschiddene Zorten gekachtegt Hafer)
- Quinoa
- Rice
- Weess (mat Miel, Bulgur, Nuddelen, asw.)
7 - Bäckereien
Dee eenzegen echte Wee fir d'Quantitéit vu Kuelewaasser an Cookien, Kuchen, Pies, Brout, etc ze fannen ass d'Label ze liwweren a bezuelte ganz Opmierksamkeet ze bezuelen. E puer ongeklärte Schätzungen, baséiert op 15 Gramm fir eng Këscht:
- Ee Brout Brot (merken datt dës Deeg vill Breuden méi grouss Scheich hunn wéi déi Standardgréisst, also kuckt d'Etikett un)
- Eng 6 Zoll Tortilla, Miel oder Mais
- ½ vu Kichelcher oder e klengen (2 Zoll)
- ½ vun engem englesche Muffin
- ¼ eng grouss Bagell
- ⅓ vun engem groussen Muffin, oder e klenge Muffin (2½ Zoll)
- 4-6 Crackers
- 3 vanille Wafers
- 1 kleng Brunie oder Kuch ouni Gefréierung (2 Zoll)
8 - Mëllech
Eng Téi vum Kuchermëllech huet 11 bis 12 Gramm Carb, an dat ass aus dem Zocker (Laktos) an der Mëllech. A bal all aner Form vu Mëllechprodukt, e puer vun der Laktose, gëtt entweder duerch Fermentatioun (Joghurt, Kéis) oder well d'Creme méi benotzt gëtt wéi d'Mëllech (hefteg Creme). Well d'Bakterien d'Laktose iessen, da kann et manner Carb am Joghurt sinn wéi d'Etikett . Natierlech kënnt d'Zilsetzung vun der Firma Zocker addéieren (Joghurt ass déi schlëmm), all Bescht ginn of.
Beispill: eng Onze vu Kéis huet normalerweis tëschent engem halle Gramm an engem Gramm Kohlenhydrat (obwuel veraarbecht Kéiser méi hunn).
9 - Nëss a Seed
Nuts a Somen gi grouss niddereg Kären, well se vill Nährstoffer als Ganz Kär fir eng Brëtsch vun der Kugrhydrate, och gesonden Fette, a vill méi Glasfaser. Aner wéi Chestnuts a Cashewen (déi starchiereg sinn), hunn déi meescht Nëss a Somen zwëschen 2 an 4 Gramm Net Carb pro Unze.
10 - Alles aneres
Mir hunn elo déi grouss Kategorien vu Liewensmëttel, déi an der Carbohydrat aneneen hunn, iwwerdeckt. Natierlech ass alles an engem Ernährungslabel, sou datt Dir et fäerdeg fanne fir Iech selwer ze figuren. Mobile Apps an Pocket-Carb-Zuelen Büroen kënnen och nëtzlech sinn.
Gitt sécher datt d'Etikett séch mat Iech gelies gëtt , méigleche Suergfalt, weess Ären Kaddo Limit , an Dir wäert gutt sinn!