Wann Dir iergendeng Opmierksamkeet op déi lescht Fitness-Trends bezuele kënnt, da kéint Dir mengen datt d'Intensitéit vun der Inte- rance Intensitéit déi eenzeg Méiglechkeet ass fir ze exercéieren. An HIIT huet vill Virdeeler, vu all den Energiesystemer vum Kierper ze bréngen fir méi Kalorien ze brennen an d'Ausdauer ze bauen. HIIT-Training ass kurz, intensiv a ka ganz effektiv beim Brennen vun Fett .
Mee, et ginn e puer Nofolger un HIIT Training.
Als éischt, Dir kënnt net méi wéi zwee oder dräi Trainingseenhéicht eng Woch maachen oder Dir Verletzung a Iwwerstierzen riskéieren. Schafft op esou enger grousser Intensitéit vill vill Belaaschtung um Kierper, d'Gelenker an besonnesch d'Geescht. Et ass ganz onwuel op dës Intensitéit ze schaffen, sou datt Dir wierklech en Geescht iwwer Matière Haltung mat dësen Arten Workout.
An, wéi wann Dir dës Zort Training net kann maachen? Wat sidd wann Dir nei sidd fir ze bewéegen oder Dir gemeinsame Problemer, déi héich Intensitéit an Héichmoossnamen auswierken? Vläicht fannt Dir héich Blutdrock, eng chronesch Verletzung oder just wierklech net gär esou wäit aus Ärer Komfortzone. Wéi kënnt Dir d'Virdeeler vum HIIT kréien ouni datt esou hart gedréckt gëtt? Eng Etude erzielt datt Dir absolut mat enger Zort Workout genannt Peripheriegeriichtung oder PHA genannt gëtt.
Wat ass PHA?
Periphere Herzinfarkt trainéiert wéi ee wat Dir maache kënnt bei engem Dokter, awer et ass eigentlech eng Form vun Ausbildung, déi vum Arthur Arthur Steinhaus an den 1940er Joren entwéckelt gouf.
D'Iddi hannert PHA Training ass fir Är Metabolismus ze erhalen, andeems Dir Är Ausübungen an enger bestëmmter Uerdnung mécht, fir datt Äre Blutt hänkt am ganzen Kierper zirkuléiert.
PHA ass haaptsächlech eng Art vu Circuit-Training, déi schliisslech an de 1960er Joren populär war, wéi de Mr. Universe, Bob Gajda, dës Art vun Ausbildung benotzt huet.
D'Iddi ass datt Dir fënnef bis sechs Übunge maachen, eng no der anerer, ouni Retrag tëscht wéi e typesche Circuit Training Training. Den Ënnerscheed ass datt Dir alternativ tëschent engem Kierperübung an enger Kierperübung mécht . Dat ass wat de Blutt zirkuléiert während de ganzen Workout.
Wéi mat vill vun den Trends, déi komm sinn a goen, fänken se normalerweis d'Vergaangenheet an der Vergaangenheet nëmmen erëm zréck a ginn populär nees erëm. Wat PHA op der Kaart gëtt, ass déi Tatsaach, datt d'Wëssenschaftler nach ni guer d'Effekter vun der PHA-Ausbildung studéiert hunn bis kuerzem bei verschidden Experten d'Iddi unzefroen hunn datt d'PHA-Ausbildung e gültege Ersatz fir eng Intensitéit vum Training wier.
PHA vs. HIIT
An der Studie, déi am Europäesche Journal of Applied Physiology verëffentlecht gouf , goufen d'Participanten regelméisseg zu enger Intervaltegrupp oder enger PHA-Grupp zugewielt. D'Studie huet d'Gruppen iwwer 3 Méint gefollegt, wou all Grupp dräimol pro Woch zesumme mat engem Reschtdag tëscht dem selwechten.
Den Training vun der HIIT-Grupp huet ausgeschnidden: e 5-minütigen Ofwaasser op e Zyklus-Ergänzungsmechan a si hunn alles esou schwéier wéi se fir 1 Minutten konnten an duerno mat engem 2-minütig Recoletiounsintervall féieren. Si hunn dëst fënnef Mol erëmgefaang an dunn e 5-Minute Ofkillung.
D'PHA-Grupp huet Kraaftübungen an der folgender Uerdnung: Këschtpresse , Beierverletzung , Lat , Zousazrouer , Opruff Press an Kéiers . Si hunn 15 Wiederhuelen vun all Bewegung mat enger Ruhe gemaach, an duerno rëm 1 Minute gedauert, bis et d'Schlëssel vier méi spéit huet.
D 'Conclusiounen? Interessant hunn d'Experten fonnt datt maximal aerotesch Kapazitéit méi mat PHA verbessert ass wéi mat den HIIT-Traineren, obwuel si net traditionell Cardio-Übung gemaach hunn. D'Autoren vun der Studie behaapten, datt d'Ofweechung vun den oberen an ënnen Kierperübungen erhéicht Bluttfäeg an den Extremen - d'Waffen, Hänn, Been an Féiss, déi Äre Stoffwechsel op der cellulärer Niveau verbesseren.
Si proposéieren och datt dës Form vun Ausbildung e super Wee wier fir Gewiicht ze verléieren an obwuel Objeten ze kämpfen, déi net oder wéilt keen Intervall Ausbildung trainéieren.
Allgemeng huet PHA Training méi wéi V02 Max ëm 8.0 Prozent erhéicht, während et 18,7 Prozent erhéicht gouf an der HIIT-Grupp. Et huet och d'Stäerkt an d'Muskelen geschafft, d'Brust, d'Réck, d'Schëlleren, d'Been an d'Kälber. Net nëmmen dat, mee d'Tatsaach, datt Dir alternéiert tëscht Uewer- an Ënnerkierder reduzéiert Milchsäure , déi oft d'Müdlechkeet verursaachen, wat Dir méi Energie während Ärem Workout leet.
Schafen Äre PHA Workout
Während d'Studie Memberen déi klassesch Maschinn vu Gymnastik maachen, kënnt Dir Äert eegent PHA-Workout zu Hause erstellen, andeems Dir alles vu Widerstands Bands an Hänn a Barbellen an Kettlebells benotzt .
Wann Dir e Begleeder ass, ass dës Art Workout wahrscheinlech méi intensiver wéi e typesche Circuit Training Training, fir datt Dir mat méi héicht Gewëss, manner Kreises benotzt, a méi einfach Owend fir datt Dir net iwwerdréit.
Fir Äre PHA-Workout ze maachen:
- Wielt sechs Übungen, dräi fir den ënneschte Kierper a 3 fir den ieweschte Kierper. Méi fortgeschrattene Trainere sollten d' Verbindungsübungen auswielen fir méi Intensitéit ze erhéijen. Zum Beispill Pushups, Squats, Hänn a Rume, Lénger, Biceps Curle a Been Beamten.
- Wielt e Gewiicht fir all Bewegung, déi Iech et net méi wéi 15 Wieder huet. Beginners ginn mat engem Gewiicht oder Liichtgewichten unzefänken a lues a lues bis zu héicht Gewichte bewegen.
- Alternéieren en iewescht a méi eegene Kierper an ouni Zwëschenzäit zwëschen.
- No der éischt Këscht uewen, rëm eng Minute oder esou, a vervollstännegt ongeféier engem bis dräi Zyklen, wann Dir e Beginner sidd an bis zu sechs, wann Dir méi fortgeschratt ass.
Hei fannt Dir eng Rei Workoutën, déi verschidde Fitnessnivegkeeten passt. Wann Dir e Ufänger sidd, kanns de mat der éischter beginn an 2 bis 3 Mol d'Woch maachen. Wann et méi einfach gëtt, kënnt Dir op déi méi fortgeschratt Zort Training goen.
Ufänger PHA Workout
Dëse Workout ass perfekt wann Dir nei sidd fir ze exercëcht oder wann et ongeféier gewisent ass, well Dir waarm gewiesselt hutt. Gitt einfach op d'Gewichte fir Är éischt Workout a konzentréieren méi op Är Form.
Ausrüstung
En Sessel, Hanteln
Wéi:
- Warm op d'mannst 5 Minuten Liichtkierper Aktivitéit - wandelen ronderëm d'Haus, op a down Treppen etc.
- Start mat der éischter éiergäizeg Übung, a fëllt se wéi beschriwwen. Direkt op déi nächst Kierperübung goen a komplett ofhuelen.
- Fuere weider duerch de Circuit, alternéiere d'Ueweruerdnung vum Kierper mat der ënneschter Kierperübung, keen Zwëscheplaz.
- Nodeems Dir eng Circuit ofgeschloss hunn, riicht op 60 Sekonnen a fëllt een bis zwee weider Circuits.
- Cool nach no ze no Stréck no Ärem Workout.
- Gitt dës Workout zwou bis dräimol pro Woch mat mindestens e puer Deeg Rescht.
| Upper Body Exercise | Lower Body Exercise |
| Maacht Pushup - Fänkt eng Mauer mat de Féiss e Laang ewech a breede Schëllerbreet un. Lean an d'Fleegeplatz an d'Hänn op d'Aachtholz an d'Schëllerbreet unzehuelen. Biede den Ellbogen an d'Broscht op der Mauer ënnen. Dréckt zeréck a repetéiert fir 15 Wieder. Probéiert net mat der Kinn ze féieren. | Stëmmel Squats - Mat engem Sëtz hannert Iech als Guide, biegen d'Knéien a ënnen an e Knuewelekken, d'Hëfte rëm direkt zréck. Hover just iwwer de Stull, dréckt an den Fersen an opstoen. Wieder 15 Wieder Hold Gewichte fir méi Intensitéit. |
| Hantel Row -Hier Gewécker a Tipp aus den Hëfte bis e 45-Grad-Winkel, ABS an a rëm zréck. Gitt d'Réck an zitt d'Ellbogen bis an den Torso an eng Ruderbewegung. Ënnerhalb a widderhuelen fir 15 Wieder. | Assistent Lunges - An enger versprécht Stellung, riets Schrasm an de Fouss réckelen, biegen d'Knéien a brengen direkt riicht bis déi Knéien op 90-Grad-Wénkel sinn. Push an der Fersehung fir ze stoen a widderhuelen fir 15 Wiederhuelen op all Säit. |
| Overhead Press -Stand a kontrolléiert Gewiichter direkt iwwerdeems. Abs engagéiert, verbéit den Ellbogen an ass manner wéi d'Gewichte op Ouer, wéi Zilstatuten. Dréckt zréck op a widderhuelt sech fir 15 Wieder. | Calf Raises - Stand op béide Féiss a dréckt no duerch den Zänn wéi Dir all Beem vun der Äerd héich erop wéi Dir kënnt. Wieder 15 Wieder Hold Gewichte fir méi Intensitéit. |
Intermedié PHA Workout
Wann Dir eng Ausübung gemaach hutt a mat Gewaltent Training vertraut sinn, kënnt Dir Iech fir méi erfuerderlech Übungen an méi Circuits ofleeën. De Workout baut op der Ufänger Versioun mat méi héicht Beweegungen fir méi Intensitéit.
Ausrüstung
En Sessel, Hanteln
Wéi:
- Waarm mat op mannst 5 Minutten Liichtkierper Aktivitéit.
- Start mat der éischte Kierperübung an, a wann et fäerdeg ass, gitt direkt no der nächster Kierperübung
- Fuere weider, d'Weisen an d'Uewerfläch Übung mat der ënneschter Kierperübung an ouni Zwëschen zwëschen.
- Nodeems Dir ee Circuit ofgeschloss huet, riicht op 60 Sekonnen a komplett dräi oder méi Kreises.
- Cool nach no ze no Stréck no Ärem Workout.
| Upper Body Exercise | Lower Body Exercise |
| Pushups - Gitt an eng Pushup Positioun op den Hänn a Zänn (méi héicht) oder Knéien (liicht). Mat der rëm flaach an abs, biegen d'Elben fir d'Këscht an d'Buedem ze reduzéieren. Dréckt sech zréck, ouni d'Ellbued ze blockéieren an d'Wiederholung vun 15 Wieder ze bréngen. | Dumbbell Squats - Hänn d'Hänn an Äere Behaapt a fänke mat de Féiss Hip-Breed un. Bend den Knéien a kniwwert, an d'Hëfte rëm direkt zréck. Géi esou kleng wéi Dir kënnt an dréckt op d'Fersen fir opzehuelen. Wieder 15 Wieder |
| Modifizéiert Renegade Reien - Bleif op zwee Hänn an e Spill an all véier Positiounen. Den Kär ze verstännegen, biegen den richtege Arm a bréngen de Ellbog bis zum Torso an eng Ruderbewegung. Huelt d'Gewiicht zréck zréck a widderhuelen op déi aner Säit fir insgesamt 15 Represents. Gitt d'Hänn méi wäit a fügt d'Hüften of an d'Zänn an enger Plank Plaz fir méi vun enger Erausfuerderung. | Viraarbechter a Rear Lunges - Déi schwéier Schwieregkeeten mat de Féiss zesummen halen an de lénksen Been fir an eng Lunge maachen. Gitt sécher datt Dir Schrëtt wäit genuch virhëlt, sou datt de Knéi net ze wäit wäit iwwer den Zänn lénks kënnt. Push back to start and then take the same leg back in a reverse lunge. Push de Zänn um Buet ze kommen. Repetéiert fir 15 Wiederhuelen op all Säit. |
| Dips mat engem Been Verlängerung - Sëtzt op e Stuf oder Stull an en an eng Dip biecht d'Ellbogen op 90 Grad. Als Dréck op, riicht de rietse Been a kënnt lénks an d'Zong eran. Ënner anerem a widderhuelen, Den lénksen Been eropklammen an déi riets Hand an d'Zänn erreechen. Repeat fir 15 Total Reps. | Deadlift - Halt Gewicht a Stand mat Féiss iwwer Hip-Distanz of. Halt d'Réckfläch an d'Schëlleren zréck, tip vun den Hëften an d'Gewiichter fir de Buedem ze reduzéieren, sou datt se ganz no bei de Been sinn. Gitt d'Gluten fir sech opzehuelen a widderhuelen fir 15 Wieder. |
Advanced PHA Workout
Wann Dir eng laang Zäit gemaach huet an Dir mat ganz schwieregen Training trainéiert gitt dës PHA-Workout Iech op déi nächst Plaz. D'Bewegunge sinn all verwierklecht Übungen, wat heescht, méi wéi eng Muskelgruppe an der selweschter Zäit ze schaffen an et ass e optional Cardio-Übung, déi an all eenzel Übunge mat agebaut gëtt.
Ausrüstung
En Sessel, Hanteln
Wéi:
- Wär sollt mat mindestens 5 Minuten Cardio.
- Start mat der éischter Serie vun der Ausübung a maachen den upper body, de kierperleche Kierper an d'optional Cardio bewegen een no der anerer no keng Plaz.
- Fuere weider duerch all eenzel Set vun Übungen ouni Rescht.
- Nodeems Dir ee Circuit ofgeschloss hunn, riicht op 60 Sekonnen a komplett bis zu sechs méi Circuits.
- Cool nach no ze no Stréck no Ärem Workout.
| Upper Body Exercise | Lower Body Exercise | Optional Cardio Exercise |
| Pushup zu Side Plank - An eng Pushup Stellung, op den Knéien oder Zänn, maachen en Dréck. Wéi Dir op dréckt, rotéieren an de lénken an de richtege arm direkt an enger Säitplack. Géi séier un de Start an eng aner Pushup, dës Kéier rotéiert un der riets. Wieder 15 Wieder | Squat Press - Stand mat Féihhëllefbreed Ausgespillt, Gewiirwecht bei de Schëlleren, Knäppchen sou kleng wéi Dir kënnt, d'Hëfte riicht rëm zeréck, abs. Wann Dir opgestallt ass, dréckt d'Gewichte overhead. Wieder 15 Wieder | Prisoner Squat Jumps - Stand mat den Féiss breet an d'Hänn hannert dem Kapp. An e Knuewel an de Kniecht d'Heften hannert Iech schécken. Spréngen esou héich wéi Dir kënnt a mat landwirtschaftleche Knéi. Wieder 20 Wiederhuelen. |
| Lunge Rows - Gewiilt Gewiichter mat de Féiss zesummen, de richtege Fuuss zréck an e richtege Been ze loossen. Tipp vun den Hüften deen den Torso bal parallel parallelen, flaach ass. Zielt déi Gewiichter an d'Rei. Géint d'Réckgaang fir ze starten a widderhuelen de Wee op der aner Säit fir 15 Wiederhuelen. | Walking Lunges - Waach Gewécker an all Hand an de Schrëtt nach e richtege Fouss an eng Lunge, souwuel de Knéien an 90 Winkel biegen. Gitt d'lénks Fouss an a huelen se an e Kriibs zréck. Fuert iwwer de Zëmmer, alternéierend Säiten fir 15 Wiederholen, wende ronderëm wéi Dir op d'Enn vum Zëmmer kënnt. | Plyo Lunges - Fänkt eng versprécht Stellung mat dem richtege legge Fouss an de lénksen Fouss zréck, ongeféier 3 Fouss aus. Biede de Knien an eng Lunge a spréngt esou héich wéi Dir kënnt, d'Fusioun an d'Loft an d'Landung an engem Lunge mat dem aneren Been ze wiesselen. Wieder 20 Wiederhuelen. |
| Squat, Curl a Press drécken - Gewiichten a Steieren op de richtege Fouss mat der lénkser Fouss just hannert äus, op der Zehëllefroun. Kuckt no, no Gewiicht op de Buedem. Iwwerdeems d'Gewichte sech an e Bicepple Curl rullen. Hold dat an dann den ganzen Wee erop an dréckt d'Gewichte opzebauen. Repetéiert fir 15 Wiederhuelen op all Säit. | Front Kick mat Triceps Extensions - Bleift e Gewiicht mat Hänn op der Säit vun den Hänn. Fänkt mat der Gewiicht opzebauen, bäi Elbows beweegt an dem richtege Been direkt hannert Iech. Dréckt op den richtege Been mat wéi Dir d'Gewiicht an enger Tricepserweiterung riicht. Wiederholen fir 15 Wiederhuelen op der rietser Säit a wielt dann op déi aner Säit. | Burpees - Mat Féiss iwwert Hip-Breed unzehuelen, squat a béide Hänn op de Buedem op all Säit vun de Féiss. Spréng d'Fouss zréck an eng Plank Positioun. Huelt een Dréck (optional) a spréngt duerno direkt op d'Féiss erop. Fir méi Intensitéit addéiere mer e Sprong un Enn. Wieder 20 Wiederhuelen. |
> Quell:
> Kravitz L. Peripheral Heart Action Training. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. Peripheral Herzinfarkt (PHA) Ausbildung als gëfteg Ersatzproduit > bis > Intensitéitsexpert Training fir d'Verbesserung vun der Kardiovaskulär Verännerungen an der autonomer Adaptatioun ze verbesseren. Eur J Appl Physiol . 2015; 115 (4): 763-773. Doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.