Léiert wéi méi Kalorien ze verbrennen
Wann et drëm geet fir Gewiicht ze verléieren, ass de Metabolismus e Schlësselfaktor am Erfolleg. Eis Kierper brauchen eng gewësse Kalorie fir ze fonktionéieren , awer ze wäit bis dohin ze goen an Dir gewinnt Gewiicht. Wann Dir ze wäit wäit ënnen ass, kënnt Dir de Metabolismus zudem lues weider wéi de Kierper an den Hungermodus geet .
D'Fro ass, wéi vill kanns de den Stoffwechsel änneren an et ass iergendwou et ze séier ze beschleunegen?
Metabolismus Basics
Den Metabolismus ass nëmmen ee Deel vun Äre ganz Energieausgaben all Dag . Total Energieausgaben ass aus verschiddene Komponenten, dorënner:
- 60% - Basal metabolescher Rate oder BMR
- 30% - Ausübung a kierperlech Aktivitéit
- 5-10% - Den thermesche Effekt vun der Liewensmëttel , wat bezitt op wéi Ären Kierper Kalorien verbrennt fir Liewensmëttel ze verdauen
Dir fannt dës verschidden Gebaier, kënnt Dir schon e puer Plazen gesinn, wou Dir Äre Metabolismus erhéijen kënnt? Hei fannt Dir e puer Iddien fir wéi Dir et einfach maachen kéint.
Wéi Rev Revéier Är Metabolismus
- Eetfrëndler - Wann Dir op d'Mueres erwaart, hutt Dir net laang an iergendeng giess. Dëse Miel ze sprangen heescht, datt Dir Äre Dag mat engem Metabolismus unzefänken, deen scho fäär gëtt.
- Iessen no Ärer Aktivitéit - Wann Dir de gréissten Deel vun Ärer kierperlecher Aktivitéit am Dag maacht, maacht a gutt Iessen fir Äert gréissert Mehl, sou datt Dir genuch Energie mécht fir alles ze maachen.
- Vermeit d ' Mehl ze vermeiden - Denk drun, en Deel vun der Metabolismus-Gleichung ass den thermesche Effekt vun der Liewensmëttel. D'Eier méi oft am ganzen Dag kann den Effekt halen wann Dir Äre Bluttzocker an souguer Niveauen behalen. Wann Dir ze vill hongereg ass, kënnt Dir iwwerhaapt vu héijer Hunger iwwerstierwen.
- Vermeit dës Diät ouni Ausübe - Going op enger Ernährung kann Är éischt Schrëtt a Gewiicht verléieren , mee Diät ouni Ausübung kann den Metabolismus depresséieren. Laut enger Studie am Britesche Journal of Nutrition verëffentlecht ginn , kann d'Grenze vu Liewensmëttel den Metabolismus bis zu 20% ënnerdrecken. Eng Theorie ass datt wann mer Diät ginn, verléieren mir Muskelgeescht a Fett. Well Muskel méi metabolesch aktiv ass , datt dee kostbaren Tissue verletzt kënne ginn an de Stoffwechsel ze luesen an zu Gewiicht gewannen . Tatsächlech ass dat eent eent méi Ursaach fir Diät fir ëmmer ze behalen an ze fokusséieren méi ze léieren wéi gesond ze iessen .
- Gitt Är Cardio - Cardio un essentiell fir erëm Äert Metabolismus z'entwéckelen. An enger Studie, déi am International Journal of Sport Nutrition an Exercise Metabolismus publizéiert gouf , huet sech eng Grupp vu Männer a Frae fir 3-5 Deeg an der Woch fir 20-45 Minutten pro Sessioun ausgeübt, an enger moderéierter Intensitéit ze schaffen . Am Ende vun der 16-Week-Studie hunn d'Fraen hire Metabolismus duerch e Mëttel vun 129 Kalorien erhéicht, während d'Männer op ongeféier 174 Kalorien opgestallt hunn. Léiert méi iwwert de Begleet vu Cardio .
- Lift Gewichte - Mir verléieren oft d'Cardio fir d'Gewiicht ze verléieren, awer d'Stäerkt vun der Kraaft ass just esou wichteg. Denkt drun, de Muskel ass méi aktiv wéi Fett, also wat Dir méi hutt, wat méi héich ass den Metabolismus. Tatsächlech hunn eng Studie am Journal of Applied Physiology verëffentlecht , datt äert Männer a Fraen hire Metabolismus duerch ongeféier 100 Kalorien no 6 Méint vun der Force Training erhéicht ginn. Kombinéiert dat mat Ärer Cardio, an Dir kéint e bësse méi 200-300 Kalorien am Dag verbrennen ouni soss näischt z'erreechen. Léiert méi iwwer de Begleetstär mat Training .
Déi gutt Noriicht an all dat ass datt Dir Äre Metabolismus verännert. Och kleng Ännerungen - all Dag e Spazéierkéier, ewech vun Ärem Schëffer méi oft ginn, regelméisseg iessen an e einfache Stäerktprogramm maachen - et kann een Ënnerscheed maachen.
Tatsächlech ass et kloer, datt Diät, déi meescht populär Methode fir Gewiicht verléieren, ka schlëmmst sinn. Dat heescht, datt Dir net en aneren Dag verbruecht hutt, d'Gefill entzinn oder d'Liewensmëttel beschränken. Freet Iech selwer vun der Ernärungsfalle an Dir kënnt just fir e Gewiicht ze verléieren fir gutt.
Quell:
> Hunter, GR, Wetzstein CJ, Felder DA, et al. Resistance Training erhéijen Total Energieausgaben a fräiwelt kierperlech Aktivitéit an eeler Erwuessener. J Appl Physiol. 2000 Sep; 89 (3): 977-84.
Kravitz, L. Metabolismus Make-Over: Reakter oder Fiktioun? . IDEA Fitness Journal, Volume 8, Nummer 6.
Potteiger, JA, Kirk EP, Jacobsen DJ, et al. Ännerungen am Reschtender Stoffwechsel a Substrat Oxidatioun no 16 Méint Ausübung vun der Ausbildung an Iwwergewiicht Erwachsene. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Feb; 18 (1): 79-95. , 18, 79-95.