D'Wuert "Cardio" ass wahrscheinlech een vun den éischte Wierder déi Dir héiert wann Dir e Fitnessprogramm starten. Dir wësst datt dës Cardio e wesentleche Bestanddeel vun all Workout ass, egal ob Dir Gewiicht verléiert, gitt fit oder einfach gesond.
D'Realitéit ass datt, Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, da musst Dir bis zu 300 Minutten Cardio eng Woch maachen, an dat och net Kraaftausbildung.
Also, Dir wësst Dir braucht Cardio, awer déi echte Fro ass firwat Dir Cardio brauch ? Gitt e méi deeper Verstoe vu Cardio-Übung, wat Dir braucht fir motivéiert ze motivéieren, e bësse méi oft ze maachen.
Firwat Cardio ass sou gutt fir Iech
Virun we rëm wéi Dir mat enger massiver Cardio Routine eraus kënnt, musst Dir op d'mannst wëssen wat et ass a firwat et gutt ass fir Iech.
Fir den Rekord, Cardio-Übung einfach heescht, datt Dir eng rhythmesch Aktivitéit mécht, déi Är Herzreschter erhéijen an Är Ziel-Häerzzone , déi Zone wou Dir déi gréissten Fett a Kalorien brennt.
D'Virdeeler vun der Cardio
Wann Dir feststinn, wéi vill Cardio-Übung fir Iech maachen kënnt, da wëllt Dir elo e puer maachen. Et ginn ganz vill Aktivitéiten déi Dir fir eng kuerz Zäit maachen kann, déi dës vill Virdeeler huet. Just e puer vun hinnen:
- Et hëlleft Iech fir Fett a Kalorien ze verbrennen fir Gewiichtsverloscht
- Et mécht äert Häerz staark, datt et net esou schwéier ass fir Blutt ze pumpen
- Et erhéicht Är Lungechkeet
- Et hëlleft dem Risiko vum Häerzattack, dem Cholesterol, dem Blutdrock a vum Diabetis ze reduzéieren
- Et mécht Iech gutt
- Et hëlleft Iech besser ze schlofen
- Et hëlleft reduzéiert Stress
- Et verbessert Äert Sexliewen
A wat et gutt ass fir d'Cardio ass datt Dir net fir eng Stonn op enger héich Intensitéit ze goen fir d'Virdeeler ze kréien.
Sinn nëmmen e puer Minutten vu Cardio kann Gesondheetsrisiko hunn. Eng 5 Minutten Spazéier hannert äus Stëmm kann d'Stëmmung erhéijen an hëllefe Bluttdrock, sou datt och e klengt e wäit Wee geet.
Fillt Iech net wéi Dir vill Zäit an Energie fir Cardio hutt. Maacht all Dag eppes besser wéi näischt ze maachen.
Mat all de Virdeeler, déi fir Iech gemaach goufen, ass et Zäit fir den nächste Schrëtt, dee genau sou wéi Är Cardio-Übung auswielt.
Auswiel vun Ären Exercise
Är éischt Schrëtt beim Opstellen vun engem Programm ass fir erauszefannen wat fir Aktivitéiten Dir wëllt.
Den Trick ass ze iwwerzeegen wat Iech zougänglech ass, wat passt Är Perséinlechkeet a wat Dir Iech an Äre Liewe fillen hunn. Wann Dir gär raus goen, laafen, Radsport oder Spazéiergang sinn all gutt Choixen.
Wann Dir léiwer an de Fitnessstudio gitt, hutt Dir Zougang zu vill méi Méiglechkeeten an der Form vu Maschinn wéi stationären Bikes , elliptesch Traineren, Trëppelen, Rudderplaten , Treffegliedern, Pool an e puer.
Fir Home Exercisers
Fir den Haussexamen kënnt Dir selbstverständlech Är eegen Laufbunn oder elliptesch Trainer kennen mais et sinn aner grouss Optiounen wéi:
- Videoe maachen
- Online Übungen an Training
- Fitness Apps
- Eng Rei Vigel Cardio-Übungen kann Dir wéi sprangen Seel maachen, Spréngeljaks, Jogging an Plaz, Burpees a méi.
Ufänken
Dir hutt sou vill Entscheedungen awer, d'Schwieregkeeten, Dir kënnt net wësse wat Dir wëllt.
Dir musst verschidden Aktivitéiten probéieren, ier Dir eng fir Iech funktionnéiert. Dëst ass den Experiment dee mer all mussen deelhuelen an et kann een oder deen anere verpasst oder missen, also keng Angscht, eppes ze probéieren, a wann et net funktionnéiert, fuert op eppes aneres.
Just iwwer all Aktivitéit funktionnéiert, soulaang et eng Bewegung gëtt, déi Är Herzreschter an Är Häerzinhär Zone kritt. Walking ass ëmmer eng exzellent Wiel. Et ass eppes, wat eis vun eis kann regelméisseg maachen an Dir braucht keen lëschten Ausrüstung.
Wichteg Rotschléi fir Är Cardio Choix
- Et ass kee "best" Cardio-Übung . Just well Ären Frënd seet lafen ass déi bescht bedeit net heescht datt Dir et maachen muss, virun allem wann Dir leeft, fillt Dir Iech wéi Äre ganze Kierper falen. Alles wat Ärt Häerz ofleeft, passt op d'Rechnung, souguer kräfteg wéi d'Lächer oder d'Wäschen vum Auto.
- Et ass net wat Dir maacht, mee wéi schwéier et geet . All Übung kann e Challenge sinn, wann Dir et esou wäit mécht. Wann Dir gitt, fuerds du et erausfuerderen andeems Dir uphéiert, opgaang Héiwen a pompelen Är Arécken.
- Maacht eppes wat Dir genéissen oder op d'mannst eppes wat Dir toleréiere kann. Wann Dir haart Fitnessstudio trainéiert, setzt Dir Iech net op eng Laufbahn. Wann Dir Gesellschaftsspiller gären hutt, kucke wéi Sport, Gruppéierméisseg, mat engem Frënd oder engem Walking Club ariichten.
- Wielt eppes, wat Dir gesitt Dir Iech op d'mannst 3 Deeg an der Woch ze maachen .
- Gitt méi flexibel an hutt keng Angscht ze verdeelen, wann Dir e gemittlech gëtt mat Bewegung.
Wéi laang sollt Dir Sport maachen?
Nodeems Dir decidéiert wat fir ze maachen, ass de wichtegt Element vun Ärem Workout méi wéi laang Dir et mécht. Dir sollt iwwer laang Dauer geschafft ier Dir iergendwann eppes wéi d' Trainingshux mécht . Et brauch Zäit fir d'Ausdauer fir eng kontinuéierter Bewegung ze bauen.
D'Richtlinn schätzt iergendwou vun 20 bis 60 Minutten vun der Cardio fir gesond ze sinn, verléiert Gewiicht a kritt fit, jee no der Art vun Trainings, déi Dir maacht. Dat ass gutt, awer Dir wëllt net mat enger Stonn vun Bewegung beginnen.
Dat ass nëmme zevill fir jiddereen, wann Dir net eng gewëssen Zäit hutt oder ëmmer.
Wéi starten Wann Dir e Beginner sidd
Fir unzefänken, eng zougänglech Übung wéi Walking oder e Läifermol ze wielen an unzefänken mat ongeféier 10-20 Minutten vu Wand an enger moderéierter Intensitéit . Dat heescht, Dir sidd just aus Ärem Komfortzonen, op ongeféier engem Level 5 oder 6 op dëser verstinnend Exstiounskala .
Fäegkeeten trainéieren:
- 20-Minute Cardio fir Absolute Beginners : Wann Dir net sécher sidd wat fir e Start ze starten, kann dëse Programm loosst Iech eng Maschinn oder Aktivitéit auswielen, déi Iech bequem ass.
- Elliptesch Workout fir Ufänger : Déi elliptesch ass grouss fir d'Kraaft vu Kraaft mat enger gerénger Auswierkunge. Dëse Workout kritt Dir ugefangen.
- Stationär Bike Workout fir Ufänger : Dës 20-minütige Workout ass super wann Dir e Workout ouni Afloss wëllt.
Wichtegst Tipps fir wéi laang Dir et soll trainéieren
- Dir musst et net all gläichzäiteg maachen . Dir kënnt Äre ganzen Workout duerch de ganzen Dag zu méi kleng Trainings opgedeelt . Probéiere fir dräi 10 Minuten Spazéierer als guddem Start.
- Fügt den klengen Burst um Cardio de ganzen Dag andeems d'Treppléir oder d' Trëppel goen .
- Doen all déi Saachen, déi Dir wësst, sollt Dir maachen : Niewt d'Trap, fuert méi, stoppen drot ronderëm Sich no der Reiefolleg Parkingplaz, etc.
- Maacht d'Zäit . Leit déi Workout net méi Zäit hunn wéi Leit déi net. Si hunn nëmmen ausüben praktesch eng Prioritéit gemaach. Scheduling Är Trainings a behandelen se wéi all aner Rendez-vous déi Dir net vermeet, kann Iech hëllefen, Äre Programm ze stëllen.
- Kaaft een fir Iech ze exercéieren . Gitt e gudden Trainer Iech en Ënnerscheed ze maachen wann et ëm d'Motivatioun kommt an d'Ziler erreecht.
- Eppes maachen ... wat . Wann Dir mengt 5 Minuten net genuch Zäit fir de Workout ze sinn, kënnt Dir net méi falsch sinn. Egal ob et 5 Minuten, 10 Minuten oder 60 Minuten, zielt jiddereen eemol.
- Bedenkt Är Intensitéit . Wat méi haart Dir wësst, wat méi kuerz ass, datt Är Trainingsaarte sinn. Also, wann Dir Iech Tabata Training oder eng aner Art vu High Intensity Interval Training mécht , kann Äre Workout nëmmen 10-20 Minuten laang sinn. Wann Dir eng méi lues méi mécht, onofhängeg Zort Training, kënnt Dir méi laang sinn, vläicht 30-60 Minuten.
Denkt drun, datt et zevill Cardio ze maachen ass en no no no a kann eigentlech Réckfléien. Et ass e Punkt fir d'Renduren ze vermeiden, sou datt et vernoléissegt gëtt (3-6 Deeg a Woch, jee no der Equipementniveau), variéieren Är Intensitéit an vergiesst net ze verloossen wéi Dir et brauch.
Wéi oft solle Dir Iech Cardio-Übung maachen?
Déi kuerzt, net wëssenschaftlech Äntwert op dat ass wahrscheinlech méi wéi Dir denkt dass Dir sollt a wahrscheinlech méi wéi Dir wëllt d'Zäit hunn.
Déi laangent Äntwert ass datt se hänkt vun Ärem Fitnessniveau, dem Plang an de Ziler. Wann Dir wëllt gesond sinn a se net besuergt sinn, Gewiicht ze verléieren, kënnt Dir 20-30 Minuten moderne Aktivitéit all Dag eppes gutt maachen.
Mee, fir Gewiichtsverloscht, et ass eng ganz aner Geschicht.
An et ass net nëmme vun der Frequenz. Et ass ongeféier d'Intensitéit. Wann Dir just moderéiert Workout ka maachen, kënnt Dir wahrscheinlech all Dag trainéieren.
Awer wann Dir Intensitéit vum Training trainéiert, brauch Dir vläicht méi roueg Deeg drun draus. Déi ënnescht Linn ass hei datt et besser ass eng Mëschung vun deenen zwee ze hunn, fir datt Dir verschidden Energiesystemer schafft an Ärem Kierper eppes Ënnerscheed ze maachen fir datt Dir net verbrennt.
De Basis Guidelines for Cardio Frequency
D'Frequenz vun den Trainingseiten hänkt vun Ärem Fitness-Niveau an Ärem Zäitplang. Déi allgemeng Richtlinnen sinn:
- Fir gesond sinn, probéieren mär intensiv Cardio 30 Minuten am Dag, fënnef Deeg an der Woch, oder krank intensiv Cardio 20 Minuten am Dag, 3 Deeg an der Woch - Dir kënnt och eng Mëschung maachen
- Fir Gewiicht z'investéieren oder / oder Gewiicht opzefëllen , brauch Dir ongeféier 150-250 Minuten (20-35 Minutte pro Dag) oder probéiert fir 1200 bis 2000 kcal Woch ze brennen
- Fir Gewiicht ass Är Workout ze laang bis 200-300 Minutten op eng Mix aus moderne an héiger Intensivt Übung
D 'Reality
Wat passéiert wann Dir d'Richtlinn net befollegt gitt? Wann Dir nach ëmmer an der Auswierkunge vun der Ausdauer a Konditioun arbeitet, kann et e puer Wochen ophuelen fir Är Wee bis méi häufig ze bewegen.
Wann et e beschäftegten Zäitplang gëtt deen op Äert Hindernis oder aner Hindernisser steet , da sidd Dir Är Bescht fir Training ze maachen wéi vill Deeg wéi Dir kuerzt méi intensiv Training trainéiert ka maachen fir am meeschten aus der Zäit déi Dir hutt.
10 Minute Timesaver Workout Ideas:
- 10 Minute Low Impact Cardio Workout : Dëse Low Impact Workout erfordert keng Ausrüstung an benotzt Ären eegene Kierpergewiicht als Widderstand.
- Brennen 100 Kalorien a 10 Minutten : Sechs Trainingsoptiounen hëllefen d'Saachen interessant ze halen.
- 10 Minute Timesaver Workouts : Verwenden dës Tipps fir Iech eegenen 10-minute Workout (oder méi) zesummen ze setzen fir Är Bewegung u Interesse a Méiglechkeeten anzehalen.
Denkt drun, datt wann Dir d'Richtlinne net wéinst de beschäftegten Zäitplang follegt, da kënnt Dir Är Schwieregkeete Ziler erhéichen.
Wann Dir d'Aarbecht net erfëllt, fir Är Ziler ze erreechen, musst Dir Äre Liewensstil änneren oder wann et net funktionnéiert, Äert Ziel Äert Äert Ziel fir Äert ze sinn, wou Dir an Ärer Bewegung oder Gewiicht vun der Gewiicht verletzt.
Kardio Intensitéit
Wann Dir gewinnt benotzt huet (a bis zu 30 Minutten Dauerbewegung) kënnt Dir un Är Intensitéit schaffen. Wéi schwéier Dir ze schaffen ass en entscheidend Faktor fir Äre Workout well:
- Wéi schwéier Dir schafft direkt mat der vill Kalorien déi Dir verbrennt.
- D'Intensitéit ass de beschte Wee fir méi Kalorie ze brennen wann Dir kuerz ass.
- Et ass en einfache Bestanddeel vun Ärem Workout ze changéieren - alles wat Dir maacht ass härter.
- Et ass einfach ze iwwerwaachen mat engem Pulsuessmonitor oder enger erfuerderter Exzessiounskala.
Also Wéi schwéier solle Dir schaffen?
Dat hänkt vu verschiddene Faktoren abegraff wéi de Fitnessniveau an Är Ziler. Et gi dräi verschidden Niveau vun der Intensitéit, déi Dir während Äre Workout fokusséiere kann, an Dir kënnt och all dës Niveauen an deemselwecht Workout integréieren:
- High Cardio Intensitéit : Dëse fällt tëschent 75-85% vun Ärer maximaler Häerzgeschwindegkeet (MHR) wann Dir Pensiounszonen oder 7 bis 8 op der erfuerderter Exzessiounskala benotzt. Wat dat iwwersetzt ass Exercice op engem Niveau dee fuddelerlech fillt an Dir iwwersetze loosst vill ze schwätzen. Wann Dir e Ufänger sidd, kann Dir op dësem Niveau schaffen oder d'Ufänger-Intervall Formatioun trainéieren, fir datt Dir méi kuerzer Zäit ze schreift. Fortgeschrittene Traineren kënnen eng Intensitéit fir eng Intensitéit trainéieren fir méi opreegend Workout.
- Moderéiert Intensitéit Cardio : Dëse Niveau fällt tëschent 60-70% vun Ärem MHR (e Niveau 4 bis 6 op der erfuerderter Exzessiounskala). Den American College of Sports Medicine (ACSM) recommandéiert dacks d'Intensitéit vun hiren Exercice Guidelines. Dëst ass den Niveau wou Dir normalerweis fir Är während Training trainéiert wëllt.
- Kärgeschneidungsintensitéit : Dës Zort Bewegung gëtt als ongeféier 50-55% vun Ärem MHR ugesinn, oder ongeféier engem Niveau 3 bis 5 op der erfuerderter Exzessiounskala. Dëst ass e gudde Level fir ze schaffen während Ären Klimawandel oder wann Dir an aner Aktivitéiten réckelt, wéi zielt de ganzen Dag.
Méi erfueren iwwer wéi Är Intensitéit ze kontrolléieren an wéi vill Übung déi Dir wierklech braucht .
Denkt drun datt Äre Zilhierratiséierungsberäich net 100% genee ass fir datt Dir wëllt eng Kombinatioun vun der gewësser Eegeschafung an Ärem Pensiounsniveau benotze fir eng Rei ze fannen déi Dir kennt.
Wat och ëmmer Dir maacht, erënnere se einfach ze halen. Begleed einfach iergendwou an et mécht e Goal all Dag eppes ze maachen, och wann et just 5 Gehminuten. Probéiert et all Dag an der selwechter Zäit a schreift se op Äre Kalenner.
Wat Dir méi iwwerhaapt beweegt.
> Source:
> Bryant CX, Green DJ. ACE perséinleche Trainerin: déi ultimativ Ressource fir Fitness Professionals . San Diego, CA: Den amerikanesche Conseil d'État; 2010.
> Empfehlungen fir Physikalesch Aktivitéit. National Instituter of Health.