Wann Dir an Ärer Target-Häerzzone zesummegesat ass, kritt Dir déi gréissten Virdeeler vun Ärem Laaf oder aner Herz- syklaser Aktivitéit. Är Zilrhythmus ass 50-85% vun Ärem maximalen Häerzstéck. Wann Dir Äre Schnapphärgeschwind erfëllt, hëlleft Dir Iech fir verschidden Zorte vu Läschte richteg ze bewegen an Dir hält Iech iwwerzeegend oder op der anerer Säit net méi houfreg.
Et gi verschidde Weeër fir Är Zilrhythmuszonen ze berechnen, awer d'Karvonen-Methode ass ee vun deenen effektivsten, well et Faktoren an Ärem Rescht vum Häerzgeschwindegkeet ass. Hei sidd Dir ze berechnen fir Är Zilrhythmuszone mat der Karvonen-Methode ze berechnen :
1. Mäi Ruhelchtszoustand Moosse beim éischt ophalen. Dir kënnt dat maachen andeems Dir Är Puls fir eng Minutt uginn an trotzdem am Bett. Fir Är Puls ze huelen, platz zwee Fingerspäicher (net Daumen) op entweder den Radial (op Ärem Handgelenk, bei der Base vum Daumen) oder Karotid (Hals, niewend dem Larynx) Pulsplaz. Huelt Äert Puls fir dräi Mornings an daérft déi dräi Lesungen fir Är duerchschnëttlech rostende Paus. Füüiere déi dräi Liesungen zesummen, a trennen dës Zuel vun dräi fir Är Reschter Herzreschter, wéi dëst:
(72 + 76 + 74) / 3 = 74
2. Niewt de maximalen Häerzstull . Eng einfache Formel fir Är maximal Häerzgeschwindegkeet ze kréien ass d'Subtrahéierung vun Ärem Alter vun 220.
Dëst ass Är maximal Häerzgeschwindegkeet. Zum Beispill, de maximalen Häerz fir e 34 Joer alen wier:
220 - 34 = 186
3. Dann benotzt dës Formule fir Ären Zilhallzëmmer ze bestëmmen:
Target Heart Rate = [(Maximum Herzreschter - Reschter vum Herzrhythmus) ×% Intensitéit] + Reschter Herzreschter
Also, benotzt d'Beispill hei, wéi et d'Ziel-Häerzzuelzone berechtegt fir e 34 Joer alen, deen e Maximum Herzreschter vun 186 an eng rostende Häerzaart vun 74:
Fir eng 50% Ziel-Herzreschter: [(186 - 74) × 0.50] + 74 = 130 Bpm
Fir e 85% Ziel Target-Herz: [(186 - 74) × 0,85] + 74 = 169 Bpm
Also den Zielrhythmus war Zone 130-169 bpm.
Wéi Dir wësst wann Dir sidd an Ären Target Heart Rate Zone
Déi bescht Method fir Äre Päckeltemperatur ze mëschen, ass en Iwwerwaachungsgeriicht. Glécklecherweis sinn et vill Häerzgeschwindegkeetsverfolgungsgeräter fir Läffel, vu Laach Ukloer bis Aktivitéitsspiller.
Kuckt och: