Gitt Dir Sport, well Dir wëllt Gewiicht verléieren ? Wann Dir esou eppes héieren hutt, oder hutt gesot, datt Dir e bësschen Gewiicht vun der Gewichtsverléiserung sollt Dir an Ärer "Fettverbrennung" funktionnéieren. Mee wat ass d'Fettzebranz Zone an ech weess et wierklech? Wéi schwéier sollt Dir wierklech an der Ausübung ariichten?
Wat ass d'Fat Burning Zone?
Wann et drëm geet fir ze bewegen, besonnesch Cardio-Übung, et ginn verschidden Zäitsbereen , déi an de verschiddenen Intensitéit stinn.
Dës verschidden Niveaue vun der Intensitéit bestäerklech bestëmmen wat Energiesystemen Äre Kierper benotzt während senger Bewegung an déi vill direkt befaasst wéi vill Kalorien Dir verbrennt.
Mir kucken normalerweis a véier verschidden Zentralziedelen, wann et drëm geet, e Prozentsatz vun Ärem maximalen Häerzgeschwindegkeet (MHR) ze bewältegen:
- Déi kleng Intensitéit, déi och als "Fettverbrennung" bekannt ass, ass 60% bis 70% vun Ärem maximalen Häerzgeschwindegkeet a gët normalerweis als Liichtkierper oder Wärteriveau.
- Mëttelméisseg Intensitéit ass 70% bis 80% vun Ärem maximalen Häerzstéck oder e Niveau wou Dir schaffen, awer Dir kënnt nach ëmmer schwätzen.
- Héich Intensitéit exercitéiert ass 80% bis 90% vun Ärem maximalen Häerzstéck, deen Dir gutt aus Ärem Komfortzonen setzen an drängen eegenen anaeroben Grenz .
- De maximalen Effort ass 90% bis 100% vun Ärem maximalen Häerzstéck, eppes fir ganz fortgeschratt Exerciser, Athleten a Profien.
Vun dësen Zuelen kanns de gesinn datt d'Fettzebranz Zone déi klengste Intensitéit ass.
Also, firwat gëtt d'Fettzebranz Zone genannt? Well de Kierper sech op méi Fett op Brennstoffer setzt, wann Dir an enger gerénger Intensitéit schafft.
E puer Leit hunn dat iwwersetzt, fir datt mer méi Fett verbrennen, wann mir an enger niddereger Intensitéit wirken, awer dat ass e bësse falsch. Obwuel d'Trainingsintensitéit méi kleng ass wéi fir eng grouss Ausdehnung fir Gebaier ze schafen, musst Dir méi fir dës Saach trainéieren, wann Dir wierklech Gewiicht verléiert .
D'Wahrheit iwwer Är Fat Burning Zone
D'Saach ass, de Kierper en héicht Prozentsaz vu Kalorien aus Fett an der Fettverbrennung oder zu manner gudder Intensitéit brennen.
Awer méi héije Intensitéiten (70-90% vun Ärer maximaler Häerzgeschwindigkeit) brennt Dir eng méi grouss Zuel vu kaloresche Kalorien.
Et ass d'Zuel vu Kalorien déi Dir verbrennt, dat féiert zum gréissten Gewiicht vun der Gewiicht un an Dir wäert net sou vill verbrennen wann Dir ganz laang an enger geringerer Intensitéit funktionnéiert.
D'Diagramm ënnendrënner de Fett Kalorien vun enger 130-Pound Fra während der Cardio-Übung.
| Héich Intensitéit - 60-65% MHR | Héich Intensitéit - 80-85% MHR | |
| D'Gesamtkalorien ofgezunn pro Min. | 4.86 | 6,86 |
| Déi kal Kalorien hunn pro Min. | 2,43 | 2.7 |
| Total Kalorien an 30 min. | 146 | 206 |
| Total Kalsgefääre goufen 30 min. | 73 | 82 |
| De Prozentsaz vu fetter Kalorien verbrannt | 50% | 39,85% |
Source: From The 24/5 komplett Personal Training Manual, 24 Hour Fitness, 2000
An dësem Beispill brennt d'Fra méi total Kalorie a méi fett Kalorien bei enger méi héijer Intensitéit.
Dëst ass net ze soen datt d'Bauchintensiounsübung keng Plaz huet. Tatsächlech sinn d'Ausdauervunzesser eng Formule vun engem komplette Fitnessprogramm zesumme mat méi kuerzen Trainingsmätscher oder Intervalltrainer, déi e super Wee sinn fir Kalorien ze verbrennen an d'Ausdauer ze bauen.
Fir Äert Ziel Häerzzetterzone erauszekréien, kënnt Dir dës detailléiert Schrëtt fir Äert eegene Intensitéitniveau ausnotzen.
Structuring Your Cardio Workouts
Also, wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, wat soll e Cardio Programm aussoen?
En allgemengen Zäitplang schreift Workoutën an enger Rei vu Intensitéiten an Ärer Zielhärzzone. Wann Dir 5 Cardio-Training mat enger Woch mécht, da kënnt Dir e Fitness-Training, eng méi intensiv Workout, an dann zwou iergendwou an der Mëtt.
Sample Cardio Workout Programm fir Beginners
Loosst Dir soen, Dir sidd Ufänger an Dir maacht Iech erauszefannen, wéi een e Cardio Programm zesummestëtzt, deen Iech lues a Kraaft baut, während Dir Iech e bëssen erausgeet an Är Komfortzone, wat méi Kalorien verbrennt.
Wou fänken Dir un? Dir fänkt un mat méi moderéiertem Intervall Trainings ze konzentréieren - Dir kënnt praktesch aus Ärem Komfortzonen e bëssen Zäit brauche fir datt Dir kee komplette Workout misse verbréngen, awer Dir selwer erauszefuerderen.
Hei ass e Beispillsprogramm mat ongeféier 3 Deeg Cardio an 2 Deeg zu Fouss. Eng aner grouss Optioun ass fir eng Pedometer oder Aktivitéit Tracker ze kréien fir Är Schrëtt op all Dag ze verfollegen.
| Dag | Workout / Intensitéit | Längt |
| Méindeg | Beginner Interval Workout | Bis zu 21 Minutten |
| Dënschdeg | Héijen Intensitéit Walking | 10-20 Minutten |
| Mëttwoch | Rest | |
| Donneschdeg | Cardio Endurance Workout | Bis zu 35 Minutten |
| Freideg | Rest | |
| Samschdeg | Interval Training Level 2 | Bis zu 25 Minutten |
| Sonndeg | Héijen Intensitéit Walking | 10-20 Minutten |
De Schlëssel ass ze begleeden mat wat Dir maache kann a lues vu sou baussen bauen. An, wann Dir just beginn, sidd sech zevill net vill zevill iwwert wéi hou Dir schafft. Focus méi op d'Ausübung vun enger Gewunnecht, déi Dir regelméisseg ze halen kann.
> Source:
> Carey DG. Quantifizéierung Differenzen an der "Fat Burning" Zone an der Aerobic Zone: Auswertungen fir Training. Journal of Strength and Conditioning Research . 2011; 25 (8): 1-1. Doi: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.