Loscht Gewunne gesäit wéi e relativ einfache Konzept wann Dir iwwer dëst denken. Dir ësst manner, trainéiert méi an d'Gewiicht soll virkommen. D'Tatsaach ass, ech wetten, Dir wësst schonns wéivill Gewiicht ze verléieren . Wann Dir wéi déi meescht vun eis sinn, hunn Dir wahrscheinlech vill Gewicht verluer, vill Mol ... esou vill Mol, Dir sidd en alen Profi. Dir kënnt och Är "Go-to" Diät oder Sportprogramm benotzen, fir Äert al Gewiicht vun der Gewiicht ze verdéiwen oder zréck an de Fitnessstudio, wann de Gewiicht u schreift.
Awer wat passéiert wann Dir dës Diät oder dës Workout Programm stoppen? Dir kritt et richteg rëm , heiansdo mat e puer Extra Päerd geworf.
Also wat Dir wëlle wëssen, ass net wéi Dir dëst Gewiicht verléiert, mee wéi Dir se verléiert an da loosst se verluer bleiwen ... fir ëmmer. Et gëtt kee real Geheim fir Gewiicht ze verléieren . Déi richteg Erausfuerderung mécht et dauerhaft.
Duerch d'Zuel
Gewiichtsverloscht ass esou e komplexe Prozess, déi eenzeg Manéier kënne mir eis Kapp ëmdréinen, ass drun drun drun wéi et an eng Rei vu Zuelen ass. Dir wësst dës Nummeren wahrscheinlech och wahrscheinlech och e Gewiicht vun der Gewiichtverletzung: Dir wësst datt e Fong vum Fett verléiert , Dir musst iwwer 3500 Kalorien iwwer a wat Dir schon all Dag brennt. Dir wëllt net wierklech 3500 Kalorien an engem Dag verbrennen, awer se schreift dat an de Deeler vun der kalorieler Defizit ze schneiden, seet vu 500 Kalorien am Dag mat enger Kombinatioun vun Diät a Sport.
Fir d'Zuelen ze goën, musst Dir e puer Rechnungen virgezunn:
- Kreditt Äre BMR (basal Stoffwechslung) . Dir hutt e puer Optioune fir wéi Dir et wëllt:
- Optioun 1: Mat der Mathematik - Mat dësen iwwerschafte Harris-Benedikt-Formulaire benotze fir eng Schätzung vun Ärem BMR ze kréien:
- Männlech: (88,4 + 13,4 x Gewicht a Kilo) + (4,8 x Héicht in cm) - (5,68 x Äschte)
Weiblech: (447,6 + 9,25 x Gewicht a Kilo) + (3.10 x Héicht in cm) - (4,33 x Alters)
- Option 2 : Benotzt e Online-Rechner wéi deen hei ënnendrënner. Et wäert alles mat der Mathematik maachen, dorënner de Rechnungen vun deeglechen Energieausgaben a Thermik Effet vun Liewensmëttel fir datt Dir net muss.
- Opmaach 3: Benotzt eng Aktivitéit Tracker , wéi zB e Fitbit oder de Jawbone UP Activity Monitor
Äre BMR ass deen wichtegste Deel vun der Gewiichtverletzung Berechnungen, well et Iech erzielt, wéi vill Kalorien Äre Kierper muss kierperlech Fonktiounen behalen wéi d'Atmung an d'Verdauung a gutt, déi existéiert. Dëst ass d'Mindestzuel vu Kalorien, déi Dir braucht all Dag ze iessen. Wichteg Notiz: Kuckt net Rechner 100% genee an dës Formelen erënnere Saachen net wéi Kierper, Framemauer oder aner Faktoren, déi en Ënnerscheed an Ärem BMR maachen. Méi erfueren iwwer Ären Metabolismus .
- Kalkuléiere Äre ganzt deeglechen Energieausgaben (TDEE) . Fir dëst multiplizéiert Är Aktivitéitsniveau mat Ärem BMR:
-Sedentary ................ BMR x 1.2 (wéineg Bewegung)
-glécklech aktiv ........... BMR x 1.375 (hell Übung)
-Moderne aktiv ..... BMR x 1,55 ( moderat Bewegung )
- ganz aktiv ............. BMR x 1.725 (schwéier Bewegung)
-Extremely aktiv ...... BMR x 1.9 (schwéier Übung am Dag)- Aktivitéit Multiplier:
- Verfolleg doriwwer wéi vill Kalorien Dir iesst . Zënter mindestens enger Woch aginn an Äert Kalorien online (z. B. mat FitWatch) oder Dir benotzt eng Liewensmëttelzeitung fir ze schreiwen wat Dir ies a Getränk tätegt. Gitt esou genauso wéi méiglech, wann Dir misst d'Nährstandsinformatioun fir Restauranten opmierksam maachen oder wann Dir iesst. No enger Woch addéiere Ären Zomme fir all Dag an duerchschnëttlech hinnen eng generell Iddi fir wéi vill Kalorien Dir ies all Dag iessen.
- Kreditt den thermesche Effekter vum Liewensmëttel (TEF) - Multiplizéieren Ärer totaler Nahrungskalorien um 10%. D'Ursaach? Äre Kierper verbrennt Kalorien fir d'Nahrung ze verdauen, dat ass e schéine, passive Wee fir méi Kalorie ze verbrennen.
- Vergläicht Är Zuelen . Huelt Är BMR Nummer x Är Aktivitéit Multiplier. Vergläicht dës Zuel u Liewensmëttel Kalorien, minus Äre TEF. Wann Dir méi iesse kanns, kritt Dir Gewiicht. Wann Dir manner Manner iessen, wäert Dir Gewiicht verléieren ... op mannst, theoretesch. Opgepasst: Denk drun, datt et nëmmen Schätzungen gëtt an e puer Experten mengen, datt dës Zuelen vu sou grouss ass wéi 1000 Kalorien. Een Grond fir den Fehler ass an der Schwieregkeet fir eis all Dag aktiv Aktivitéit ze schätzen. Vill vun eis kënne soen, datt mir "mëttelméisseg aktiv" sinn, wann mir eigentlech "liicht aktiv sinn". A natierlech, eis Aktivitéitsplang kann tëschent 1 Dag an der nächster.
Beispill :
D'Maria ass 46 Joer al, ass 5'4 "an si schweier 165 Pond. Dëst sinn hir Statistiken:
BMR = 1465
Aktivitéitsgrad = Mëttelméisseg aktiv (1,55)
Liewensmëttelkalorien = 2700
TEF Kalorien = 270D'BMR vun der BMR / Aktivitéitsniveau ass 2270. Si ass iessen ongeféier 2430 Kalorien am Dag (manner TEF). Dat heescht, datt Maria ongeféier 160 Kalorien méi iesse wéi wat hir Kierperschaft braucht, wat am Fong méi Gewiicht gewannen konnt.
Ass et e méi einfache Wee?
Et ass net e einfach Wee fir Gewiicht ze verléieren, mee et ass e méi einfache Wee fir ze verstoen wéi Dir dëst Gewiicht verléiert, wann dës Formelen e bëssen zevill fir Iech sinn. Am absoluten Simplikssten handelt et eng Saach: Maacht kleng Ännerungen an Ärer Ernährung an Aktivitéitsniveau all Dag. Mat dëser Methode weess Dir net ëmmer wéi vill Kalorien Dir schneid oder wéi vill Kalorien Dir brennt. Awer wann Dir méi Bewegung mécht wéi virdrun an Dir wësst datt Dir manner wéi virdrun iessen, schafft Dir e Kalorie Defizit an de Gewiichtsverloscht folgt, och wann et lues ass. E puer Ideen:
| Amplaz vun... | Maachen dat ... |
| Een Nachmittag Coke | Drénken e Glas Waasser. (Kalorien gespäichert: 97) |
| Ee Egg McMuffin | Eet e klengen ganzt Weess Bagel +1 Tbsp vu Päiperéisser (Kalorien gerett: 185) |
| Benotzt Är Paus fir Schockela ze iessen | Huelt op a fuert e Fluch vun Trepploen fir 10 Minutten (Kalorien verbrannt: 100) |
| Knapp der snooze Button | Huelt 10 Minutte fréi an hu fir eng schéiner Walk goen (Kalorien verbrannt: 100) |
| Fernseh kucken no der Aarbecht | Huet 10 Minuten Yoga (Kalorien verbrannt: 50) |
Total Kalorien Gespeichert: 532 (baséiert op enger 140-Pound Person)
Iwwert Är Ernährung
Et ass kee Zweifel datt Är Ernährung ass wahrscheinlech dee eenzegste wichtegt Aspekt vun engem Gewiichtverloscht Programm. Firwat? Erënnere lo e Moment! Dir kënnt einfach e falscht Saache iessen an amgaang méi Kalorien iessen wéi Dir brennt, och wann Dir Sport.
Mir soen dëst net datt Dir paranoid iwwer all Bëss du maacht, ma et ass wichteg ze verstoen, wéi dësen Energiebilanz funktionnéiert, sou datt Dir et richteg erlabe kann. Sot, datt Dir all Dag giess, Bam an Zännkräis, Waasser an Coke uschléissen ass. Dir hutt den ganzen Dag fuert an Dir hut e souguer e Workout, deen eng aner Extra 350 Kalorien verbrennt. Fiels dech.
Da sidd Dir zum Iessen a bieden zwee Margaritas an e Glas Wäin mat Iessen. Är Drénken alleng sinn op d'Kalorie bis zu 450 Kalorien a wuertend Dir hutt Ären Workout ofgebrach.
Dat heescht net datt Dir selwer haasst, oder datt Dir keng Zait vu Margarita hunn. Allerdéngs, wann Dir wierklech Gewiicht verléiere wëllt, musst Dir mech méi Sport maachen a manner Tequila maachen.
Wéi vill Exercice brauch Dir?
Ausübung ass e wichtege Gewiicht vun der Gewichtsverléisung, awer wéi vill Dir braucht schwiereg vu Persoun op Mënsch. D'Richtlinnen empfehlen op d'mannst 250 Minutten pro Woch, wat ronn 50 Minutten, 5 Deeg an der Woch kënnt. Allerdings ass et wichteg, datt Dir déi richteg Trainings-Training gëtt, déi Dir genéissen a Workouten hutt, déi Iech an Är Zielziedrusszone brénge fir datt Dir méi Kalorie verbrennt. Et sinn e puer Training déi besser sinn wéi anerer fir Kalorien ze brennen, och:
- Interval Training
- Basis Circuit Training
- Bootcamp
- High Intensity Intervall Training
- Tabata Training
- Metabolesche Konditioun
D'Oppositioun ass datt dës Trainings ganz fortgeschratt sinn an ongeféier héich sinn . Wann Dir e Beginner sidd, och wann Dir als Workout wéi eng verréckte Persoun benotzt hutt, fänkt mat engem Ufängerprogramm un, fir Verletzungen, Burnout a Misär ze vermeiden. Et brauch Zäit, fir d'Kraaft an d'Ausdauer fir eng exzessiv Bewegung ze bauen.
Elo, wéi wilt Dir dat Gewiicht?
De richtege Schlëssel zum Gewierentestëmmung huet näischt mat der Gewalt verléieren. Déi meescht vun eis kënne ganz einfach bemierken wéi et genuch Kalorien ze schneiden fir dat ze maachen, richteg? Wat mir kënne net erausfuerderen, ass wéi Dir dëst Gewicht ableeft.
Et ginn e puer Ursaachen, déi mir Gewiicht erëmgewannen : Folgend onrealistesch Diät oder Bewegungsprogrammer déi mir net ënnerstëtzen, zum Beispill oder ganz op der gesetzlecher Ernärung an der Ausübung während der Vakanz. Mir tendéieren och der Meenung, datt et en Enn vun all dësen gesond Lifestyleartikelen ass . Dat, soubal Dir de Gewiicht verléiert, kënnt Dir d'Fuerderungsphase vun Ärem Programm erofhuelen, déi fir vill vun eis bedeit datt mir net sou gutt wéi méiglech sinn a mir kënne schliesslech stoppe kënnen Iwwerwaachung vun all eenzel Bëss, déi mir huelen .
Leider gëtt et keng Wartungsphase fir de Gewiichtsverloscht. Fir de Gewiicht ze halen, musst Dir op d'mannst esou vill Übung maachen wéi Dir dat Gewiicht verléiert an, eeschtens muss Dir méi maachen. Wat méi Gewiicht verléiert Dir, manner Energie mengt Äre Kierper während der Ausübung. Wéi Dir méi iwwer déi selwecht Resultater kritt.
Also, hält d'Gewiicht off ëmmer méi mat wéi Dir de Gewiichtsverloscht starten wéi Dir et fäerdeg bréngt. Duerfir musst Dir Iech fir Succès setzen an ze maachen dat Dir braucht e puer Saachen ze fannen:
- Eng Aart vun Ernärzung Dir kënnt mat dem laangjärege Begleet liewen . Mir gesinn eis net "Diät", einfach well d'meescht vun eis net fir eng Diät fir méi wéi e puer Wochen op eng Zäit folgen. Diaken, duerch hir ganz Definitioun, beinhaltegen Restriktiounen a wann Dir normalerweis eng gewësse Quantitéit vu Restriktioun fir de Kuerzeplang handhaben kann, an op laangfristeg sinn mir rebelléiert. Heiansdo, heftlech. Dir kënnt méi Erfolleg fannen, andeems Dir weg vun der Diendermentalitéit a méi Richtung e Liewensmëttel bewegt . Oder vläicht ass et Zäit fir d' Ernährung ganz .
- En Ausübungsprogramm Dir kënnt mat dem laangjärege Begleet liewen. Et gi sou vill Méiglechkeeten fir dës Deeg auszetauschen, bal jiddereen ka eppes fannen. Ausübung fir Doheem , beim Fitnessstudio, Videoen benotze fir mat gratis Online-Trainings ze benotzen, E-Mail-Training Programmer mat engem Frënd, mat engem Trainer , mat Ärem Hond, op Ärem Motorrad, mat Ärem Wii ... d'Méiglechkeeten sinn endlos. Also, wou fänkt Dir un? Éischtens fänkt mat eppes einfach wéi e Spadséiergang oder och ëmmer wat dir kléngt. Da maachen Dir déi folgend:
- Gitt net nëmme just, datt Dir eppes fir den éischte Kéier héiere wat Dir testen. Alles wäert Iech am éischten häerzlech fillen, sou datt Dir Iech e puer Chance ze maachen fir ze entscheeden ob et eppes geet oder net. Probéiert Är Trainings ze fannen déi Är Perséinlechkeet passen.
- Begleedung einfach ze bréngen a Verletzung ze vermeiden. Denkt un déi éischt puer Wochen vun der Bewegung als Léierphase fir Är Kierper a Geescht. Dëst ass net d'Zäit, all eraus ze goen ... Dir kënnt dat spéider wann Dir eng Kraaft a Ausdauer gebaut hutt.
- Gitt net iwwerrascht datt Äre Gewiicht net alles wat an den éischte Wochen oder Méint verännert. Dat ass normal, also net ophaalen net ze schaffen nëmme well d'Skala net ännert.
- Vergiess de Gewiichtsverloscht . Et kléngt verréckt, awer vergiesst iwwer Gewiicht vu Verloscht a fokusséiert sech ze gesond ze féieren e staarkt Gewiicht vu Succès.
- Flexibilitéit . Datselwecht Workout Programm funktionéiert net ëmmer vu Woch bis Woch, vläicht souguer vun Dag zu Dag. Erkennt datt dat d'Nummern e Tool fir konsequent Bewegung ass. Et ass ëmmer besser fir eppes ze maachen wéi soss näischt.
- Verzeiung. Heiansdo wäert Dir opmaachen. Dir wäert entschëllegen , Är Trainingsspiller , ësst zevill ze iessen , hues du selwer ... et wäert geschéien egal wéi Dir sidd as engagéiert bass, egal wéi gutt Dir d'Saache plangen an egal wéi schwéier Dir probéiert. Mir si just onendlech Kreaturen esou. Et ass wichteg, datt Dir dës kleng Versoen als Verméigen un allgemengen Erfolleg kennt. Wann Dir dat maache kënnt, kënnt Dir Iech selwer verzeien an du kanns direkt richteg sinn.
Wann Dir de Gewiicht zougeet, wäerte vill méi einfach sinn, wann et nëmmen eng Saach war, déi Dir gemaach hutt. An, jee wéi Dir et schéngt, ass et nëmmen eng Saach fir ze maachen fir de Gewiicht ze halen an dat ass: Bleift Är Kalorien ausgeglach. Et ass dee Balanceakt, dee konstante Maintenance erfordert well et all Dag vun Dag verännert. Gitt Är geeschteg Strategien an der Rei ass genau esou wichteg wéi déi kierperlech Strategien an et kann hëllefen, datt et drun denkt wéi: Am Herzen ass Gewiichtsverloschter geschitt wann Dir léiert wéi Dir Iech selwer këmmert. Sidd Dir do ugefouert, kënnt Dir iwwerrascht datt Dir Iech net vill iwwer d'Skala méi hellt.
Source:
Donnelly, J .; Blair, S.; Jakicic, J .; et al. Déi passende kierchlech Aktivitéit Interventiounstrategien fir Gewiicht Loss a Verhënnerung vum Gewiicht Reesen fir Erwuessener. Med & Sci am Sports & Ex: Feb, 2009. Vol 41, Ausgabe 2.
Kelly, Mark. "Metabolesche Rettungsëmhalen: Beste Weeër fir et ze moossen - an d'Erhale se, och". ACE.