Wéi kënnt Dir fir eng Spur ze trainéieren, déi op enger grousser Héicht sinn an Hügels beinhalt? Walker sollten trainéieren fir net nëmmen fir Distanz fouss ze preparéieren, awer och fir d'Héicht a Neidee. Wann Dir op enger grousser Héicht an de Rocky Mountains oder den Alpen oder op den hügeligen Terrain vum Camino de Santiago lafen , musst Dir fir dës trainéiert.
Wann Dir an engem niddrege Loftbuedeweeg wunnt, wéi zum Beispill am nërdleche Meeresspray, gëtt Äre Kierper an enger méi héiger Sauerstoffkonzentratioun an der Loft benotzt, déi Dir respektéiert.
Wéi Dir op Héicht opstinn, ass d'Loft manner Sauerstoff a Dir musst déif a méi häufiger Atem huelen fir d'selwecht Sauerstoff vun Sauerstoff ze kréien. Dir kënnt Iech an enger héijer Héicht kierzlech astellen, bis Dir acclimatéiert.
Wann Dir an engem flächende Beräich wunnt, wou Dir ni berühmt an erof geet, da sidd Dir Schwieregkeeten mat Hüsen wéi Är Muskelen net se benotzt. Si schaffen anescht wéi an d'Luucht an d'Luucht goen, an Dir wäert Iech amgaangen houeren wann et drëms geet, och wann et op der héijer Héicht ass.
Bereet fir Altituden z'entwéckelen
1. Haltung: Den éischte Schrëtt ass fir d'Basics ze trainéieren - eng gutt Goutpaus an e Spazéiergang opzemaachen, fir Är Këscht fir de beschtméiglechsten Atem opmaachen ze maachen. Walking mat geballte Schëlleren, beim Buedem oder iwwer eis Handyen sinn schlechte Gewunnechten datt Dir mat der Flaach an am Mieresspigeléiere kënnt. Awer op Hängelen an an dënner Loft brauch Dir gutt Positéit ze maachen fir Äert Këscht ze förderen fir voll Atem.
2. Atemung: Praktizéieren ze déif a futti Athem . Wann Dir net op der Héicht wunnt, kënnt Dir vläicht mat e flotte, net effiziente Atmieren. Duerch d'Ausféierung vun engem vollen, komplette Aster sidd Dir méi bereet, datt ech héiren haasst wann se erop an op enger grousser Héicht ass.
3. Hills addieren : Niewendrun huelen Hüüsen fir meng Walkagen trainéiert.
Dir braucht kee groussen Hiwwel, Dir kéint matenee Gepäckdrécker, Iwwerpassungen oder souguer Parkhaus Rampen benotzen (mat Viraussetzung fir Foussgängerschutz, natierlech!). Benotzt Hills oder Segmenter fir Hinnen fir e Intervall vu Workout - klammen fir e puer Minuten, da ruffen, klammen erem, ruffen, widderhuelen während Ärem Training. Interval Training mat Hills wäert hëlleft och d'aerobesch Fitness a Muskelen déi Dir braucht fir Är hilly, héich Héicht.
4. Hellege Ersatzstoffer: Wann Dir kee Hiwwel hutt, kënnt Dir sécher a goe goën a downhill, gebrauchen Dir e Ridebild mat Neid um Buedem op d'Muskelen. Wann et méiglech ass, benotzen eng Läifmaschinn, déi och e Réckgang huet, sou datt Dir och d'Muskelen bauen. Trepplék ass net e perfekte Ersatz fir Treppe klettert benotzt e bëssen ënnerschiddlech Muskelkombinatioun wéi den Hiergelaeng. Awer wann Dir weder en Hiww méi oder e Läifermass hunn, gitt Treppe klotere fir d'Muskele bauen ze bauen.
5. Léiert gutt gudde Bierg a bierghäeren .
6. Schwiereg a Steady on the Hills: Een Hiwwel Workout gëllt als hart Workout vu senger eegener Erënnerung, also sollt et net kombinéiert ginn mat engem laange Workout oder fir Geschwindegkeet. Géi just esou séier ewéi Dir kënnt ouni ze halen fir Är Atem opzefänken.
Fänkt mat 15 bis 20 Minutten Huesen Workouts no enger Ofwaasser un, a bauen Är Zäit op 30 bis 45 Minutten.
7. Bauen Är aerobe Fittheet: Fir High-Heit-Ereegkeeten, ze verbesseren, wéi Ären Kierper Sauerstoff benotzt, andeems Dir e Aerobic Fitness mécht. Doen Aerobic Walkingoutpueren oder eng anaerobe Schwammpappung zweemol pro Woch, fir datt se hart anhalen a verbesseren de Kierper vun Sauerstoff. Dës Trainings ginn Iech an eng Zone wou Dir schwiereg a séier atmen.
8. Acclimatize bei der Altitude Éischt dem Walk: Eng traditionell Manéier ze acclimatiséieren ass méi laang d'Héicht méi héich erop.
Dat kann fir eng Strooss reesen. Wann Dir direkt op eng héich Héicht Destinatioun gitt, plangen et méi lues a léisst et einfach fir déi éischte Deeg maachen. Wann Dir mat engem halben Marathon oder Marathon laacht oder eng wäit Distanz walkéiert, kënnt eng Woch fréi op der Héicht, fir datt Äre Kierper kann acclimatizeieren.
9. Trekking Polen: Wann Dir Trekkingstéin op der Streck benotzt, léiert wéi se se am beschten Effekt benotzen.