Wat dat mécht Gewicht a Loscht ze halen an ze stoppen
Wann Dir op de Prozess vun Gewiichtsverloscht kuckt, schéngt et wéi en No-Brainer, oder? Manner iessen, trainéieren méi an kuckt d'Pounds melt weg. Et ass sou e einfachen Konzept. An der Tatsaach, wann Dir gleewen, datt den Hype vu verschidde Diät-Bicher, Zäitschrëften a Infomerciale dobaussen erausgeet, kann et e bësse schnell Gewiicht ass nëmmen eng Diät oder Gadget weg ... wann Dir nëmmen déi richteg fonnt hues.
An dësem Respekt, e puer vun dëse Infomerciale a Bicher, sinn e schnelle Gewierverloscht kann ongeféier der Ecke sinn. Awer d'Gewiicht ass schnell net ëmmer bedeit et wäert permanent sinn. Bei langfristeg Gewiicht verléieren d'gewinnt Diaken oder Programmer kuerz. Also, sidd Dir bereet, d'Geheimnisse ze erfannen fir Succès Succès ze verléieren ?
Hanner der National Gewiicht Kontrollregistrier
Et gi méi wéi 4000 Succès Gewichtverloschter do dra, all Deel vun der National Weight Control Registry, eng Grupp déi ëmmer weider Informatiounen iwwer hir Memberen sammelt fir erauszefannen, wéi d'Leit echt Gewiicht extrem verléieren an ofhalen. D'Membere vum NWCR sinn Männer a Fraen, déi zumindest e Joer ee 30-Pound Gewiicht verluer hunn. Allgemeng sinn dës Memberen:
- Verléiert e Mëttel vun 70 Pond an huet sech fir bal 6 Joer gedauert
- Versicht d'Gewiicht ze verléieren a war erfollegräich
- Gebrauch vun Diät a kierperlech Aktivitéit fir Gewiicht ze verléieren
- Hutt Dir e puer verschiddene Ernährung an Aktivitéit ugeet
Wat Dir schon vun dëse puer Fakten ze raffelen ass, datt et fir d'éischt net perfekt Diät oder Trainingsprogramm ass. All Member huet seng oder hir eege Method fir Diagnostik an Ausübung ze fannen, also dat ass den éischte net-so-geheimt Schrëtt fir e Gewiicht ze verléieren: Ee Wëllen ze experimentéieren an weiderhin ze probéieren, bis Dir e Wee fir iesst an drun ass datt Dir mat Ärem Liewen passt.
Mä, obwuel et keng Diät oder Ausübungsprogramm ass, déi fir jiddereen passt, sinn et e gewësse gemeinsaamt Gewunnechten a Verhalen, déi all dës gelongene Verloschter hunn. Wat mengt Är Ernährung iwwer Iech?
Et ass sécher keng Iwwerraschung ze léieren, datt dës Bewegung e wichtegt Komponent fir eis NWCR Memberen ass. Männer mamms an der Moyenne vun engem Durchschnëtt vun 3.293 Kalorien pro Woch, während d'Fraen ongeféier 2,545 Kalorien pro Woch verbrennt hunn.
Dëst kënnt ëmmer ronn enger Stonn vun enger moderate Intensitéit Aktivitéit, déi op e Niveau 5 op dëser gewesserter Exzessiounskala geet . Déi populär Form vu Sport ass vu Walking, awer vill Leit hieren Gewiichter, Ride fahren a / oder maachen eng Form vun Aerobic. Dëst Niveau vun der Übung ass eigentlech méi wéi dat wat normalerweis fir Gewiichtsverloscht empfohlen gëtt .
Wat mir kënne léiere kënnen, ass dat, éischtens, datt méi Gewunnecht noutwendeg fir Gewiicht vun der Gewiicht ze pflegen, wéi mir denken. Awer, dat heescht net datt Dir iergendwann Är Nierwolleffekt iwwerhëlt fir eng Realitéit ze bewältegen.
1. Äert Exercize Habit
Virun Iech Panik iwwer dës vill Übung ze ginn, gitt Dir selwer Erlaabnis fir dës Zäit ze huelen an experimentéieren mat verschidden Aktivitéiten, Zäitplangungen an Frequenzen, fir Iech ze fannen, wat Iech laangfristeg ze schaffen, net nëmmen e puer Deeg oder Wochen.
Eng Basisreform Routine soll d'Cardio, d'Stäerktraining an d'Flexibilitéitskonzepter behalen, fir datt Dir Kalorien verbrennt, Muskelen bauen an Är Bindegewebe flexibel halen.
Setting up eegene Programm
- Getting Started mat Cardio : Dëse schrëftleche Schrëtt léiert Iech, wéi Dir Iech en Basisprogramm erfaasst.
- Getting Started mat der Kraaft Training : Wann Dir verluer sidd, wann et ëm d'Gewiicht geet, da bréngt dësen Artikel duerch all Phase vun engem Stärkeprogramm.
- Flexibilitéit Training : Dësen Artikel gitt Dir d'Basis fir iwwer wéi a wéi Dir Iech esou laang wéi Dir Äert Tipps fir den gréissten Deel vun Ärem Flexibilitéitskodex ze kréien.
Wann Dir méi Hëllef brauch, kënnt Dir ëmmer mat engem perséinlechen Trainer (Dir kënnt och online fannen).
Tipps a Tricks
Wann Dir verwiesselt wa se ze beginn, erënnere mer drun: Wann eppes eppes ass ëmmer besser wéi soss näischt, wann alles anescht schief, goe goen. An, Vergiesst net, Dir kënnt Äre Programm esou wéi Dir wëllt. E puer Saache kënnt Dir maachen:
- Sproch Äre Routine . Sidd Äre Workout am ganzen Dag an Dir kritt ëmmer de Gewiichtsverloscht a gesondheetleche Virdeeler.
- Varying Är Intensitéit . Wann Dir méi haart schafft, kënnt Dir Är Trainings oft verkierzen, sou datt d'Trainingsdeeg vu verschidden Intensitéiten Iech méi Leeway an Ärem Trainingsprogramm ginn.
- Aner Aktivitéiten maachen . Strukturéiert Übung ass wichteg, mee allgemeng Aktivitéit kann och e groussen Ënnerscheed am Kalorien brennen . Och NEAT ( Non-exercise exercises thermogenesis genannt ) heescht et just datt et esou vill wéi méiglech bewegt. Et alles zielt!
- Gitt Gedold . De Permanente Gewiicht ass e lues Prozess, also verännert sech schlecht Schwaarzen. Gitt Iech Zäit fir ze verstoen, wéi dës Verännerungen ze maachen an Äert Kierper ze maachen d'Zäit déi se braucht fir d'Gewiicht ze verléieren.
2. Schafen Är gesond Ernährung Habit
Et sollt och nach keng Iwwerraschung ginn, datt de nächsten Deel vun engem Succès Gewiicht vun der Ernährung d'Ernährung beaflosst. D'Majoritéit vun de NWCR Memberen hunn gemengt, datt e kalorien, kalorien Diät ësst, mat Fraen iessen en Duerchschnëtt vun 1.306 Kalorien am Dag (24,3% vu Fett) an déi Männer, déi 1,685 Kalorien am Dag iessen (23,5% vu Fett).
Wat interessant ass, datt ongeféier d'Hälfte vun de Memberen e kommerziellen Diätprogramm benotzt hunn, an déi aner Hälschent huet et op hir selwer. Onofhängeg vun deem Wee si gefollegt, hunn d'Membere nach der selwechter Zort Diät gemaach. Ausserdeem, ongeféier 80% vun de Memberen gemellt all Dag gemittlech iessen , wat d'Wëssenschaft ze gesinn huet féiert zu engem niddere BMI wéi Leit, déi de Fruucht net iwwerpréiwen.
Nëmmen e puer vun den Trikoten déi se benotzt hunn fir Kalorien ze schneiden, schliesslech Liewensmëttel ze limitéieren, hir Portiounsgréissten an d'Kalorie ze zielen .
Tipps a Tricks
Fir vill vun eis, Diaken funktionnéieren net ganz gutt an e puer Leit fannen datt Kleng Ännerungen ze maachen wéi se all Dag iesse gi fir méi Erfolleg ze ginn, och wann de Gewichtsverloscht méi lues ass.
- Pantry Makeover: Start an Är Spezifesch a Frigoen. Elo gëtt et ëmmer méi houfreg fir gesond ze bleiwen. Léiert wat fir ze halen a wat ze fuere goen.
- Vermeit Diäten a realen Changement ze maachen: Stellt Iech z'ernimmen, wéi Dir iwwer ësst ësst, benotzen d'gesonde Ernährungsbeefer fir kleng Ännerungen ze maachen ouni Diagnostik.
Wann Dir un enger méi strukturéierter Approche oder enger Ernährung interesséiert sidd, hëllefen Iech dës Ressourcen méi iwwer d'Portiounsgréissten, wéi Dir Kalorien uginn an un wéi Dir déi bescht Diät fir Iech zielt:
- Wéi berechtegt Äre Kaloriebedarf a benotze se fir Gewiicht ze verléieren : Während déi duerchschnëtt Kalorie intresséiert fir d'NWCR Memberen ronderëm vun 1.300 - 1.600 Kalorien pro Dag, hunn all eis aner Kaloriebedierfnesser. Eng Manéier fir erauszefannen, wéi vill Kalorien Dir braucht fir Är BMR- an Aktivitéitsniveau ze berechnen an Äert Kalorie aus der Vergréisserung ze reduzéieren.
- Gitt Är Portiounsgréissten : Kennt Dir, wat eng Portioun vum Protein soll sinn? Wat ongeféier engem Deel vu Kéis? Wann Dir net sécher sidd, dës Artikele hëlleft Iech ze visualiséieren wat normal Portioune kucken sollten.
- Grousse Kalorien: Beweis vu Kalorie ass eng aner Manéier verlängeren Verlierer datt si manner iessen wéi se brennen. Dëse Site erméiglecht et fir d'Nahres- a Kalorie vun enger rieseger Diversitéit vu Liewensmëttel ze sichen. Et ginn och gratis Site, wou Dir kann Äert Iessen an Ausübe verfolgen, wéi Fitwatch.com.
3. D'Selbstkontrolle Habit ze kreéieren
En anere Verhalen vun NWCR Gewichtverloschter gëtt gewiesselt op enger normaler Basis. Ongeféier 44% vun de Memberen hunn gemeldet datt se sech all Dag wawe wa 31% sougenannt hun op d'mannst eemol d'Woch. D'Iddi hier ass net d'Skala selwer, mee d'Vigilanz ass erfollegräich Verloschter oprecht ze erhalen, och wa se d'Gewiicht verluer hunn.
Dëst ass e Schlësselpunkt, dee sech vu ville Diagnosprogrammer am Moment ausmécht. Vill Diät brauchen Iech fir verschidden Phasen ze ënnerhuelen mat verschiddene Kalorien. Oft ass et eng Induktiounphase, oder eng Zäit, wou Dir Liewensmëttel (oder souguer ganz Liewensmëttelgruppen) a drastesch manner kalorientéiert limitéiert. Duerno fänken Diätzer dann Liewensmëttel a Kalorien zréck an d'Diät, a schliesslech zu enger "Erhaltungsphase" wou se méi Kalorien iessen wéi se am Ufank vun der Ernährung hunn.
Awer, wat de NWCR eis seet, ass datt dës Gewässer d'Verlängerer weider an déi selwecht Ernärung am Laaf vun der Gewichtsverléiserung verfollegen wéi och nodeems se d'Gewiicht verluer hunn . Déi drëtt Linn ass datt et wierklech keen Ënnerscheed am Verhale vum Beginn vun engem Gewiichtsverloscht an Ënnerhalt vun Gewiichtsverléisse gëtt, ausser datt Dir Ausgerechtegkeet a Kalorie verännert, wéi Dir am Gewiicht vun der Gewiicht verléiert. Dëst ass wahrscheinlech déi wichtegst Lektioun datt mir vun der NWCR léieren kënnen: Et ass keen Enn fir gesond Gewunnen, wann et d'Gewiicht verletzt. Duerfir ass et sou wichteg fir d'Gewunnechten ze lues z'änneren an Aktivitéiten ze kafen, déi Dir gesitt fir d'laang Dauer ze maachen.
Tipps a Tricks
De Schlëssel fir Selbstkontrollen léiert wéi Dir Är Fortschrëtter verlaangt .
- Huelt e Liewensmëttel Journal: Wësst Dir musst eppes ze schreiwen wat Dir ësst gitt dir zwee zweemol iwwer Är Entscheedungen.
- Bleift eng Übungszeitung: Wann Dir kuckt, wéi vill Trainings Dir gemaach hutt, kënnt Dir e grousst Motivatioun sinn a et kann Iech och hëllefen, ze entscheeden, wann et Zäit ass fir Äert Programm z'änneren.
- Maacht Är Messungen : D'Skala däerf net ëmmer d'Verännerungen am Kierper reflektéieren, ob Dir Muskelkraut a Fett verléiert . Maacht kënnt Iech soen ob Dir Loscht Zoll verléiert , wat e kléngt Zeeche bass du op de richtege Wee.
- Test Äre Kierperfett : Kierperfett Prozentsaz ass oft eng méi nëtzlech Zuel wéi dat wat Dir op enger Skala gesäit, well eng Skala kann Iech net soen, ob Dir Waasser, Fett oder méi schlëmm musst. Wann Dir e Gymnastiker sidd, kanns du ett oft gratis getrennt sinn duerch Fitnessprofis, awer wann Dir keen Zougang zu engem Kierperfettertest hutt, da Är Messungen och funktionnéiert.
4. Méi méi konsistent
Et ass allgemeng fir vill vun eis ze gesond ze essen während der Woch nëmmen fir op de Weekend ze schlofen . Mee, NWCR Memberen konnten hir Gewiicht verléieren ouni datt all gesond gesond ass. Fifty-nine Prozent vun de Memberen hunn gemengt datt et am Weekend an der Vakanz gläich ass, während 39% berichtlech stierwere Diaken während der Woch am Verglach zum Weekend. An anere Wierder: wat méi konsequent d'Ernährung, déi méi wahrscheinlech Memberen hunn hir Gewiicht verléieren Joer no Joer.
Tipps a Tricks
Konsequent heescht net datt Dir de selwechten Diagnos Dag fir Dag robotesch folgen mussen. Hei fannt Dir e puer Iddien fir Weeër Dir kënnt gesond sinn an ëmmer nach e bësse Spaass hunn:
- Plënner en Cheat anescht wéi en Cheat erëm . Gitt Iech en ganzen Dag fir ze iessen wat Dir wëllt kënne viru iwwerinduende Gefier leeën, déi op Är Taille weisen. Stellt Iech vir, eppes ze gewuer ze hunn eng Kéier pro Woch ze genéissen - eng Pizza-Nuecht hunn oder fir Burger goën. Genéisst sech selwer a bleift op der Streck fir den Rescht vum Dag.
- Aarbecht behandelt an Ärer Ernährung . E puer Leit fanne datt all Dag e kleng Genug ass, wéi e Schokoladekuch oder eng handvoll Chips, hält se zefridden an erlaabt hinnen och gesond Optionen de Rescht vun der Zäit ze wielen.
- Huelt e Plang vun Attack . Déi eenzeg wichteg Saache wat Dir maacht, wann gesond Liewensmëttelen preparéiert gëtt. Dat heescht datt gesond Liewensmëttelen sou datt Dir net versuergt sidd, fir séier Iessen ze laafen, ze plangen fir wéi Dir mat dem Buffet-Dësch bei enger Party ëmgeet a realiséiert gëtt, datt Dir et heiansdo ze iwwerleet.
- Hutt d 'Balanced . Kuckt Är Kalorien a gesond ze iessen ass wichteg, awer dofir genéissen am Liewen an net obsesséiert alles wat mir iessen. Mir mussen all déi richteg Balance fannen. Heiansdo, sou ze restriktiv kënne féieren op déi Saachen, déi mir versichen ze vermeiden.
- Gitt net op . Et gëtt een Dag komm, wann Dir zevill Kuch ze iessen oder déi e extra Pizzeria sollt Dir net hunn. Mir all iwwerzeegen ze manipuléieren, awer vill vun eis benotzen dat als Entschëllegung ze beweegen an zréck an alen, ongesonde Verhältnisser. E Feeler ass net de Schluss vun der Welt an, och wann Dir wierklech de Wagon gefall ass, kënnt Dir ëmmer direkt op der Streck goen, andeems Dir einfach d'Entscheedung mécht net opginn.
Déi bescht Linn
Wat aus dem NWCR kloer ass, datt Gewiichtsverloscht eng lues a stänneg Prozedur ass, déi e ganze Koup Validitéit, Engagement an Disziplin all Dag erfordert. Et erfuerderlech och, datt mir Chancen huelen, weg vun deenen comfortabelsten, awer vill schlechte Gewunnechten, a ersetzen se mat besseren. Vläicht ass déi wichtegst Lektioun déi séchere Verléierer eis ze léieren ass et ze versichen.
> Quell:
> Kravitz, Len. Loscht op Losing: Geheimnisse vun Long Term Weight Loss. 22. Juli 2007.
> Shick SM, Wing RR, Klem ML, McGuire MT, Hill JO, Seagle H. "Perséinlech Succès beim laangfristeg Gewiicht verléieren a Maintenance weider e bësse energiespuersamer Fettofbau verbrauch." J Am Diet Assoc. 1998 Nov; 98 (11): 1273.
> Sungsoo Cho, Dietrich Marion, Brown Coralie JP, Clark Celeste A., Block Gladys. "Den Effekt vun der Fruuchtentyp op den Total Däner Energieeintrag a Body Mass Index: Resultater vun der Drëtt National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III)." Journal of the American College of Nutrition, Vol. 22, Nr 4, 296-302 (2003).
> Fluch, Rena R. a Phelan Suzanne. "Wärendwëllen Gewiicht Verletzung Ënnerhaltung." American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 82, No. 1, 222S-225S, Juli 2005.