Gefeet? Blaméiert Är Hormone.
Hot flashent, Reizbarkeet, Müdlechkeet, Depressioun, Insomnia, trockene Haut, geziilt geckeg, héiert jiddereen an alles an d'lescht, awer net zulescht Gewiicht gewannen. Dëst sinn nëmmen e puer vun de Symptomer, déi mer erliewen wann s de perimenopause goen oder wéi mir normalerweis et nennen, einfache menopause. Dat Schlëmmstsymptom vun menopausen ass natierlech de Gewiicht. Et ass plötzléiert, et ass halt a geet et ëm d'Mëtt konzentréiert an eis e neie Fluch mat e puer vun eis misse mat virdrun ze beschäftigen.
Egal wéi kleng oder grouss, wéi aktiv oder faul, beaflosst se bal all d'Fraen an et mécht eis verréckt.
Just e puer vun den Erfahrungen déi mäi Lieser gedeelt hunn:
Gitt vum "frustréierten": "Ech weess net wéi d'Menopause ugefaangen huet, mä et weess wéi ech fäerdeg war wéinst massiv Gewiicht ass 30lbs a manner wéi engem Joer."
"just beginning" huet geschriwwen: "De Gewiichtsverhalen gëtt just ufänkt (3 lbs an 2 Méint) ... ech war ëmmer dënn gewiescht, sou datt Gewiicht gewonnen huet an net kann se ofhuelen ze loossen, andeems se méi auszetauschen an ze schneiden ass sou komesch fir mech an ech huelen un de Kapp ze dréinen. "
Depriméiert, pissed, verwiesselt ... awer Dir fillt Iech net alleng! Et ass net de Fehler . Et ass en natierleche Prozess, dee mir all duerchgoën. Natierlech, dat maachen et net méi liicht, besonnesch wann dee "natierleche Prozess" d'Gewichtsverléisse mécht méi lues wéi d'Melassien am Januar. Wann Dir wësst wat Dir erwaart an Dir maacht eppes iwwer dat maachen, kënnt Dir e Ënnerscheed maachen.
Däin éischte Punkt vun Attack ass eng gutt, qualitativ Exercice Routine.
Ausübung fir Gewiicht vu Gewalt während der Menopause
Wéi vill Sport misst Dir wierklech Gewiicht verléieren ? D'Kuerz Äntwert: Méi wéi Dir denkt. Déi meescht Experten empfänken op d'mannst 2 Stonnen an 30 Minutten pro Woch vu moderne Bewegung an dat ass eng super Plaz fir ze starten.
Allerdings, fir Gewiicht vun der Gewiicht während der Menopause, musst Dir opzehuelen fir all Woch op 4 oder méi Stonnen ze dréinen. Et ass eng traureg Tatsaach, datt déi méi al Dir sidd, wat Dir méi Spiller braucht, fir Gewiicht ze verhënneren a / oder Gewiicht ze verléieren.
Allerdéngs, wat Dir maacht, wann Dir Sport genuch ass wéi laang Dir et wëllt. Dir kënnt eng solid, kompetent Routin hëllefen Iech am meeschten erauszefannen wat Dir hutt an Är eegestëmmeg Geschäftsplaz ass Äre Cardio Programm .
Cardio fir Gewiicht Loss
Firwat? Cardio ass Är éischt Streck fir d'Verteidegung géint d'Gewiicht méi gewuer ginn an natierlech de Startverloscht. Cardio hëlleft Iech Kalorien ze verbrennen an och Iech vun anere Gesondheetsprobleem ze schützen, déi entstinn wann mer menopaushieren, wéi Herzkrankheeten an Osteoporose.
Wéivill? Wann Dir nei Weeër geleet gëtt, léiere mer d'Basis vun der Gestioun vun engem Cardio-Programm fir Gewiicht vun der Gewiicht .
Elo ass et am beschten fir ze frëndlech ze léieren, fir Verletzungen a SIEL (Sudden Instant Exercise Loathing) ze vermeiden andeems et eppes einfach ze starten - souzesoen, 3-5 Deeg vu schéi lafen Laachen fir 20-30 Minuten, oder awer laang du kanns goen.
Wann Dir schonn eng Cardio-Übung mécht an Dir sidd net de Gewiicht ze verléieren , ech weess ganz wéi frustréiert Dir sidd. Dëst ass wann Dir braucht, fir zréckzekucken an e puer Ännerungen an Ärem Programm ze maachen.
Wéi kommen ech am meeschten vu mengem Cardio-Training?
- Break a Sweat - Wann Dir am nidderegen Enn vun Ärer Pensiounszon wunnt , oder wat mir d'oft falsch gemengt ' Fettverbrennung' nennen, fannt Dir et schwéier fir Gewiicht ze verléieren. Dëse Niveau vun der Intensitéit ass perfekt fir Ufänger. Et ass och gutt fir allgemeng Aktivitéit am Dag. Mee, Ären Wee bis zu méi intense Cardio wäerte dech an der Kalorie brennen Zone brauchen, fir Fett ze verléieren . Versicht méi Kuerzer, High-Intensity Workouts, fir méi Hëllef fir Kalorien ze brennen a während an no Ärem Training:
- Intervall Training - D'Alternativ Ausbildung vu héich Intensitéit mat Recieessegmenter ass e super Wee fir ze helle fir ze kuerz Zäit ze maachen, wat Dir méi Kalorien verbrennt wéi d'Intensitéit vum Training. Interval Training ass eng gutt Plaz fir Ufänger ze starten, well Dir kënnt et aarmséileg Intervaluéierung maachen , wat méi moderéiert ass a schafft Äert Wee bis zu anaerobeem Intervall Training . Beispiller vu Interval Trainings Workouts.
- High Intensity Interval Training (HIIT) - HIIT ass wéi Intervalltrainer, mee konzentréiere sech op d'Aarbechtsëmstellung an Ärer anaerobe Zone - där Plaz wou Dir nëmme fir eng ganz kuerz Zäit funktionnéieren kann - Normalerweis 30-120 Sekunden oder e Niveau 9-10 op dëst widderholl Ausbezuelungskabin . Dëst ass sécher fir méi erfannen Exerciser.
- Tabata - Tabata Training ass eng aner Form vun HIIT-Training, déi 20 Sekonnen Übung ze maachen mécht, just 10 Sekonnen op a réit 4 Minutte laang. Fir e typesch Workout aus Tabata kënnt Dir dat ongeféier 4 oder 5 Mol maachen fir ca. 20 Minutten Training. Workouts fir ze probéieren: Tabata Cardio Workout , Tabata Strength Workout , Tabata Low Impact Workout .
- Bedenkt mat engem Pulsuessmonitor - Vill vu mengen Clienter kommen mir ouni eng real Iddi fir wéi se hir Trainingsintensitéit iwwerwaachen , wat d'Betriber méi héicht intenséiere kann. Een Häerzgeschwindegkeetsmonitor ass eng vun de beschten Weeër fir Är Intensitéit ze iwwerwaachen, andeems Dir Instanz Zougang zu Ärem Pensiounsniveau huet, wat e super Weg ass fir erauszefannen, ob Dir et drun erënnere kënnt oder et méi schwéier ass. Léiert wéi Dir Är Häerzziedzëmmerzonen ermittelt an de beschten Wee fir en Häerzgeschwindegkeet zu benotze fir Är Intensitéit ze verfolgen .
- Focus op Ärem FITT . - Wann Dir déi selwecht Aktivitéiten ëmmer a méi hunn, probéiert Äert e méi Elementer vun Ären Workouten mat dem FITT Prinzip änneren. Dës Elementer sinn:
- Heefegkeet - Kéinnt Dir e Dag oder méi vun der Cardio addéieren? Et muss net eng Stonn sinn ... nëmmen eng extra 15 oder 20 Minutten Training vun Zäit zu Zäit en Ënnerscheed maachen.
- Intensitéit - Dëst ass ee vun de liichtste Elementer ze changéieren. Wann Dir einfach e puer Sprint op Äert Spazéiergang oder e langen Hiwwel eropgitt, kënnt Dir méi Kalorien während Ärem Training trainéieren. Oder fir datt Dir een vun den Intervall-Training méi wéi eemol oder zweemol an der Woch versicht.
- Zäit - Kéinnt Dir méi Zäit fir Är üblech Workouts addéieren? Wann Dir maximéiert ass, ass dëst vläicht net eng Optioun, awer vill vun eis kënne ganz einfach 10 Minuten an eng oder zwou Trainings an 10 Minuten daueren, et kann méi Kalorien brennen. Maacht 100 Kalorien a 10 Minutte .
- Type - Wéini war d'läscht Kéier Dir probéiert eng nei Aktivitéit ze probéieren? Mir hunn all Aktivitéiten mir gär, mee Äre Kierper wäert méi efficace wann Dir déi selwecht Aktivitéit ëmmer a méi wéi och ëmmer verbrennt manner Kalorien brennt. All Kéier wann Dir eppes Neies ausprobéiere muss Äre Kierper méi haart schaffen, wat Iech hëlleft méi Kalorien ze verbrennen.
- Betruecht eng Mataarbechter hirzestellen - Wann Dir Iech fillt wéi Dir alles ënner der Sonn mécht an Äre Kierper ass nach ëmmer méi nogebaut, zielt e mat engem Trainer zesummen. Heiansdo musst Dir just een externen Hëllef brauchen fir de bescht Manéier erauszefannen, fir Är Ziler ze erreechen.
Probéiert dës HIIT 40-20 Menopause Cardio Workout . Méi Cardio-Training fir all Fitness-Niveau.
Kraaft Training fir Gewiicht Loss
Firwat? Trainingsstärksamheet ass déi mächtegst Instrument, déi Dir fir Är Kierperkomponent geännert huet , Bauchfett verduebelt a gebautes Muskelgewier gëtt, wat den Metabolismus erhéijen . Den Muskel an Ärem Kierper ass wéi wann Dir Sue an Ärem Spuerkonto hutt. Et ass d'Geschenk, déi laang dauerh no kënnt no Ärem Workout net eriwwer.
Wéivill? Déi allgemeng Regel ass op d'mannst zweemol an der Woch fir Äre ganze Kierper, awer Dir kënnt et och an Är Cardio-Training matmaachen.
Kuckt de nächste Sektioun um metabolesche Conditioning a Circuit Training.
Wéi kommen ech am meeschten vu meng Stäerkt Training Workouts?
- Lift schwéier . Wann Dir Gewiichter regelméisseg héiren, bass du op de richtege Wee, awer hues du de richtege Wee opgestockt? Wéi oft hutt Dir zum Enn vun engem Set gespaart an ophëlt, obwuel Dir méi Wieder wäerte maachen? Déi meescht vun eis maachen dat, déi eis Kierper vun deem wertvollen Muskel verschraulech brauche mer fir Fett a Kalorien ze verbrennen. Ass dat heinsdo datt Dir d'40-Lb Hantelchen erausdrécken muss? Net onbedéngt. Et heescht einfach datt Dir op esou vill wéi méiglech eropgeet fir d'Zuel vun de Wieder, déi Dir gewielt hutt. Also wann Dir 12 Reps du maacht, da muss de 12e Rep de letzte Rep du muss erreechen. Méi erfueren iwwer wéi Dir Äre Gewiicht auswielen .
- Target Äre ganze Kierper - zevill Frae wielt a wielt d'Kierzelpartien déi se schaffen, baséiert op wou se wëllen Gewiicht verléieren. De Problem ass, Fleeg Training net funktionnéiert an Dir kritt vill méi aus Ärer Ausbildung, wann Dir Äre ganzen Kierper am Prozess ëmfaasst. Vergewëssert Iech datt Dir all d'Muskelen an Ärem Kierper ass - Brust , Back , Schëlleren , Bizeps , Triceps , Abs an Ënner Kierper - op d'mannst zweemol an der Woch.
- Focus op Compounder Übungen - Just wéi déi aner Feeler virun, e weideren eenzege Praxisübungen, déi nëmmen e Kierper maachen. Zum Beispill, datt Dir wëllt de Aussenhandel ze benotzen. Dir hätt wahrscheinlech op de Buedem fir e puer Been Liften, déi, jo, den äusseren Oberschenkel funktionnéiert, awer leider ass eng Zort vun Zäit. Net nëmmen datt Dir keng Fleesch um Fuedem um Fanger schmaacht, Dir brennt vill Kalorien mat där Bewegung. Am anere Fall, wann Dir eng Side Squat mat enger Band gemaach hutt , sollt Dir den Aussenhandel an de gréissten vun den aneren Muskelen an Ärem Kierper schaffen. An, well Dir stinn op an d'Muskelgruppen involvéiert, brennt vill méi Kalorien. Aner Beispiller schécken:
Fannt eng Rei Trainingsentzéierungsméiglechkeeten fir all Fitnessniveau .
Okay, Dir hutt Är Cardio an Dir hutt Är Kraaft. Wësse wat Dir braucht? Eng nei Aktivitéit fir intensiv Aktivitéit fir ze kierzen a kierperech ze maachen an Ären Metabolismus ze ginn.
Metabolësch Conditionéierung a Circuit Training
Firwat? Metabolëschen Konditioun an héiger Intensivkurs Trainingsziel Ziel all Ären Energiesystemen, fir datt Dir méi Kalorien verbrennt während Ärem Workout, awer méi besser, andeems Dir eng méi grouss Nofolleg gëtt . Well Dir während dësem Training Training esou schwéier ass, hëlt Är Kierperschaft eng laang Zäit fir Äre Kierper erëm an d'Balance ze bréngen, dat verbrennt Tonnen vun extra Kalorien gratis.
Wéivill? Wann Dir e Beginner sidd, mat der Inhalter-Intervalatioun trainéieren an Äert Wee bis op dee ganz héich Trainingsniveau maachen. Sinn éier d'Woch an der Woch begéint a kuckt wéi dat geet. Wann Är Leeschtung gutt ass a Dir fillt Iech gutt, kënnt Dir et méi oft maachen. Gitt sécher datt Dir eng adequat Recovery Zäit hutt fir ze verletzen an Iwwerstonnen ze vermeiden.
Wéi kommen ech de gréissten aus mengem MetCon oder Circuit Training Workouts?
- Wielt 9-12 Übungen, déi eng Mëschung vu Hellegkrankheeten beherrschen (entweder grouss Auswierkungen oder niddreg Auswierkunge ) an Compoundstäerkt Übunge maachen . Dëse Workout soll ganz kuerz sinn an ganz schwéier, ongeféier 10-20 Minutten, sou datt Dir O exercises wëllt ginn, déi Iech wierklech erausfuerderen, wéi déi Démarchen déi an dësem 10-Minute MetCon Workout gezeechent sinn .
- Alternativ Übunge maachen sou datt eng Muskelgrupp ronderëm bliwwen ass, während eng aner funktionnéiert. Zum Beispill, eng iewescht Kierperübung, wéi Drécker, gefollegt duerch e méi nidderegen Kierper, wéi Plyo Lungen.
- Gitt all Training fir sou laang wéi Dir mat gudder Form, irgendwo tëscht 20-60 Sekonnen oder 15-20 Wieder. Gitt alles eraus, wann Dir kënnt.
- Halt Är Rëscht tëscht Übunge ganz ganz kuerz, ongeféier 15 Sekonnen oder manner. Dir braucht eventuell eng méi laang Ruhestandszäit déi éischt Kéier wou Dir dës Zort Training trainéiert. Just kuerz d'Reschtperioden all e puer Sekonnen all Workout.
- Gitt dës Zort Workout ongeféier 1-2 Mol pro Woch (méi wann Dir fortgeschratt ass) fir ze vermeiden.
Méi Circuit Training Workouts.
Mind-Body Aktivitéiten an Training
Firwat? Dir musst entspanen ginn. D'Menopause goen ass vill wéi duerch d'Häll, an de Stress nëmmen dréit fir Gewiicht gewannen . Dat Stress kann och d'aner Symptomer vun der Menopause verlängeren, sou datt alles souguer schlëmm wéi et muss sinn. Mind-Body-Aktivitéiten kënnen Iech leeschten, wéi vill ze lues sinn, duerchsetzen, loosst de Stress an de Moment konzentréieren.
All dat kann Iech hëllefen, Är Stress Hormonen ënner Kontroll ze maachen a fille mech méi kontrolléiert iwwer wat an Ärem Kierper geschitt.
Wéivill? Esou wéi Dir et méiglech ass, wann Dir kënnt.
Wéi kommen ech am meeschten aus dës Workouts?
- Maacht Zäit fir e relaxen Ausdehnung no all Workout. Denkt dat als Belounung fir Äert Geescht a Kierper.
- Planen op mannst e weidere Workout pro Woch. Dëst kann Yoga oder Pilates sinn , awer et muss net sinn, wann Dir net an där Art Workout. Dir kënnt och einfach konzentréieren op datt Dir während Ärem normale Workout bemierkt oder Dir ka goen wéi een Wee fir ze relaxen, eng Zort vun bewegt Meditation.
- Fokus op Ganzen. Mir kréien sou vill Verréckt iwwer Gewessen vun der Gewalt, mir konzentréieren sech op Kalorien ze brengen. Allerdéngs muss de Kierper méi wéi nëmmen d'Cardio- a Krafttrainer brauch. Et brauch Flexibilitéit, Balance, Stabilitéit a Rescht. Wann Dir Är Routine fir Är Woch oprufft, vergewëssert Iech datt Dir e puer vun der ruhender Zäit fir Ären Geescht a Kierper bezeechent, fir ze relaxéieren an ze verjiewen.
Clark-Young, Janice, ACSM. "Form vu Kraaft an der Menopause bitt méi Beneficer" Auszug aus Action Plan fir Menopause . ↑ 2. Juli 2014.
Jull J, Stacey D, et al. Lifestyle Interventiounen Targeting Body Gewiichtsverännerungen während der Menopause Transitioun: A Systematic Review. J Obes. 2014; 2014: 824310. Epub 2014 26.
Mishra N, Mishra V, et al. Ausübung wee wéi d'Menopause: Dos a Don'ts. J Fräiheeten Gesondheet. 2011 Jul-Dez; 2 (2): 51-56.