Wann Dir de gesonde Wee gewiessert gitt verléieren an d'Pond fir e gudden Ausbezuelen ze halen, da solls du op e lues a stänneg Präis niddereg sinn. Déi meescht Expertë recommandéieren datt Dir ongeféier 1 bis 2 Pond pro Woch verléiert, obwuel Dir net all Woch zwou konsuméiert ka ginn . Wéi kënnt Dir dëst Zil erreechen? Dir passt Är Energiebilanz fir d'korrekt Kalorie Defizit z'erreechen .
Fir 1 Milliounen pro Woch ze verléieren, musst Dir e Gesamtkaloriendefizit vun ongeféier 3500 Kalorien pro Woch oder 500 Kalorien pro Dag erreechen. Fir 2 Pegel pro Woch ze verléieren, muss Dir dës Zuel verdoppelen. Also musst Dir eng 1000 Kalorie pro Dag Defizit oder 7000 Kalorien pro Woch erreechen. Schéin komplizéiert? Et ass net ze houfreg, wann Dir et hänkt dovun. An Dir kënnt e Calculator benotze fir dësen erauszefannen, wéi vill Kalorien Sie fir Gewiicht vun der Ernährung ësst.
Budgets de Kalorie ass wéi Budgetéierung Suen. Gewiicht vun Autoe Mandy Levy erkläert et perfekt. "Kalorien addéieren bis e Pond, esou wéi d'Reserve änneren op en Dollar kënnt.Duer Dollar oder Honnerte kann op ville Weisen verdeelt ginn: 100 Pennien, 20 Nickel, 10 Dimen, 4 Véier ... an ongezéierte Kombinatiounen. Et gi sou vill Méiglechkeeten fir Är Kalorie ze verteilen. " Wann Dir Äre Kalorie budgéet, de Kaffi all Dag vu 500-1000 Kalorie kënnt , da wäert Dir Gewiicht verléieren.
Kreativ Weeër fir e Kalorie Defizit z'erreechen
D'Matmaach ass einfach, mee Äert Äert Gewiess verännert fir méi ze iessen a méi roueg ze maachen ass schwéier. Also, fir e puer vun der Guesswork aus dem Prozess ze huelen, hunn Mandy an ech hunn d'Koppelen zesummegefaasst an hunn 10 einfache Weeër fonnt fir e Dag vu 500-1000 Kalorien Defizit z'erreechen.
All Punkt hei ass eng kreativ Kalorie "Budgets" kombinéiert fir Iech z'erreechen. Dir kënnt Optiounen fir eng 500-Kalorie pro Dag Defizit gesinn fir ee Pound pro Woch ze verléieren oder eng 1000 Kalorie pro Dag Defizit ze verléieren zwéi Paus pro Woch. Wéi ëmmer sinn Kalorien zielt Schätz, sou datt Är exakt Zuelen variéieren. A all Aktivitéit oder Liewensmëttelapplikatioun muss zu engem Defizit féieren. Dat heescht, Dir kënnt Äert Diät-Frëndschaftsverhalen ouni Extras oder Naptime kompenséieren. Awer all Kombinatioun sollt Iech e bësse méi wäit goen fir Äert Ziel ze erreechen.
1 - De Mueres Cleanse + Couch Workout
500-Kalorie Defizit verléieren 1 Pfund pro Woch
"Stinn Äert Programm mat enger winzeg gereinegen", proposéiert de Mandy. "Am Äer éischten Dag vun Ärem gesonde Ernärungsplang, Äert Fruucht (250 Kalorien) a mat Ärem Midnafs-Snack (150 Kalorien) fir zwou Evolutiounen Fresh Sweet Greens & Lemon Juicer (100 Kalorien jee) Starbucks. " Da mat Noall kënnt Dir e 200 Kalorie Defizit erreecht hunn. Fir eng voll 500 Kalorie Defizit z'erreechen, aktiv ze sinn wann Dir Fernseh am Owend kucken. Gleeft oder net, e super-Spaass Wunnkultur ze kreéieren 300 Kalorien oder méi.
1000-Kalorie-Defizit ze verléieren 2 Paus pro Woch
Beim Mëtteg an Owes ass d'Kraider verspriechen. Gitt net all Chips mat Ärem Sandwich an der Mëttesstonn a sprit de Bakbuergé mat Ärem Dinner. D'Kraaft selwer ass net onbedéngt eng rieseg Kalorieeffekter. E Bakéier Kartoffel, zum Beispill, liwwert nëmme 150-200 Kalorien. Awer d'Sëller déi Dir addéiere kënnt einfach ganz vill Honnerte.
2 - De No-Excuses Workout
500-Kalorie Defizit verléieren 1 Pfund pro Woch
"Gitt an de Fitnessstudio!" Mandy gesäit. Et kléngt einfach, awer mir alleguer mat Grënn fir et ze vermeiden. "Hutt keng Enchusen", seet se. Mandy proposéiert datt Dir Fettverbrennung Cardio-Übungen auswielen, déi Dir quantifizéiere kann datt Dir wësst genee wéi vill Kalorien Dir verbrennt während Ärer Sitzung. Set e Goal fir op d'mannst 300 Kalorien ze verbrennen. "Gitt Äre Besuch op de Fitnessstudio mat Äre Lieblingssendung (oder TV Marathon!), Fir datt Dir wann Dir op der Laufbahn oder elliptesch laacht oder op de Wee leeft an nëmmen de Kilometer erauskoum."
Duerft spuert Dir Iech mam Dessert selwer d'Séissegkeeten a belount Iech mat engem zousätzlechen 200 Kaloriendefizit fir Äre totale 500 Kalorie Defizit am Dag z'erreechen.
1000-Kalorie-Defizit ze verléieren 2 Paus pro Woch
Mëttes un d'Brout op Ärem Sandwich a wackelen se an d'Salat. Eisberg oder Béischsalat funktionnéiert gutt. E puer Diatere benotze souguer e gehockten ausgoener Plaz anstatt Brot . A wéi Dir kee Brout hutt, brauch Dir och déi üblech Kondimenten net. Ouni Brout a Mayo, Dir hutt Är Mëttespaus gesammelt fir 250 Kalorien.
Fir méi 250 kalorien Kalorien ze verbrennen, dréckt d'Geschwindegkeet oder d'Steigerung erop, wann Dir op Ärer Cardio Maschinn am Fitnessstudio sidd. Eng kleng Ännerung ka bis zu engem extra 200-300 Kalorien während Ärem Training trainéieren.
3 - Party mat Ärem Pooch
500-Kalorie Defizit verléieren 1 Pfund pro Woch
Äre Hond ass den perfekten Gewënn vun der Gewichtsverlaf. Hien ass ëmmer bereet fir Iech ze hëllefen ze verbrennen Kalorien ze schlank. Fir Kalorien 250 Kalorien ze brennen, huelt Ären Huhu fir e bëschen 1 Stonnen Walk.
Nodeems Dir Är Kalorie-kontrolléiert Owes huet, genéisst en "Impost" Dessert. "Eent vun mengen Lieblisser Desserts ass meng Taffy Apple, seet Mandy: Si kombinéiert eng 60-Kalorie Zockerfreie Karamell-Snack Pack mat enger 80-kalorieart kritescher Granny Smith Apel. Dës 140 Kalorie Dessert ass bal 300 Kalorien méi hell wéi eng typesch Schuel vun Glace, sou datt Dir net nëmmen e 500 Kalorie Defizit erreeche wäert, Dir wäert iwwergoen.
1000-Kalorie-Defizit ze verléieren 2 Paus pro Woch
Fir Äert Hond Sessiounswee zu engem Dog Workout ëmzebréngen, huelt den Hutt an de Park fir e Workshop am Parcours . Dir fannt dës passen Trail zu ville lokale Parks a Gemeinschaftscenter. Et ass eng gutt Méiglechkeet fir Kalorien ze verbrennen a Kraaft ze bauen.
4 - Samschdes Night Savings
500-Kalorie Defizit verléieren 1 Pfund pro Woch
Dir kënnt Kalorien liicht spueren wann Dir mat Frënn erauskënnt . Fir eng Ernärlech-Restaurant-Frëndmettel proposéiert d'Mandy datt Dir Är eege gëtt ... egal wéi. "Bring Är eegen niddreg Salat dressings, Konditiounen, Kéiser an aner Accuitermente beim Dinner mat Iech", seet se. "Dir wäert Kricher Kalorie retten." Who cares if you look like Mary Poppins all dës Schatzes aus Ärem Portemonnaie extrahéieren? Dir sidd méng Haut! " A wéi de Kellner sot, de Brout ze sprangen. Ouni Brout oder High-Calorie Saucen a Verleedungen kënnt Dir 500 Kalorien spueren (oder méi!)
1000-Kalorie-Defizit ze verléieren 2 Paus pro Woch
Dir kënnt och Mega Kalorie späicheren andeems de Fësch benotzt gëtt. Tatsächlech kënne Dir liicht Gewiicht verléieren, wann Dir op eng temporär oder permanent Pai drénken . All Getränk enthält iwwerall vu 100-300 Kalorien oder méi. Setzt eng Stonn op der Danzfläch an a mat der Ernärlech-Restaurant-Miel, hutt Dir eng 1000 Kalorie Defizit fir den Dag erreecht.
5 - De Math a Miles Plan
500-Kalorie Defizit verléieren 1 Pfund pro Woch
Ee einfache Wee fir sécher ze sinn, datt Dir Äre Kalorie Defizit all Dag erreeche wäert ass fir Äre BMR ze berechnen . Äre BMR oder Basal metabolescher Rate ass d'Zuel vu Kalorie wou Äre Kierper Grondfunktiounen huet wéi Atem. Wann Dir nëmmen dës Zuel vun Kalorien iessen an dann iwwer de fënnef Kilometer den ganzen Dag fuert, sollt Dir e 500 Kalorie Defizit erreechen. "Gitt op d'Aarbecht, lafen op enger Laufbunn, e Spazéiergang ofhuelen, d'Treppe auswielen, Hausaarbecht maachen, no de Kanner kierzen, alles zielt", seet Mandy. Gitt eng Aktivitéit iwwerwaachen a spille Bewegung. "Fënnef Meilen leeft méi einfach wéi Dir géift spekuléieren, besonnesch wann Dir e bësse méi aktiv ass. Dëst ass dee gesondste System, an déi konstante Visioun fir ze dréinen."
1000-Kalorie-Defizit ze verléieren 2 Paus pro Woch
Wann Dir schon während dem Dag schonn zimlech aktiv ass, add méi Bewegung. Dir kënnt Är Hausaarbechtstécker an e Workout ëmsetzen, fir d'selwescht Zäit ze botzen a kléngt. Oder dreift ären Owend an engem Intervall Walkout Workout . Intervalle sinn eng gutt Méiglechkeet fir Fitness ze verbesseren an méi Fett ze verbrennen.
6 - Drénkwaasser bei der Aarbecht
500-Kalorie Defizit verléieren 1 Pfund pro Woch
Drénkwaasser anstatt typesch Getränker drénken fir honnerte Kalorien am Dag ze retten . Getränker wéi Soda, Aroma Kaffi, a souguer Sportspure ginn voller Zocker an aner Magerzorten. A puer vun deene Getränker hu Honnert Kalorien. Head to the Water Cooler anescht fir e 500 Kalorie Defizit ze erreechen.
1000-Kalorie-Defizit ze verléieren 2 Paus pro Woch
Brennen eng extra 500 Kalorien zesummen, andeems een eegoen Treppléirung trainéiert. Wann dat kléngt zevill Erausfuerderung, maacht Iech keng Suerg. Dir musst net selwer e Fitnessstudium deelhuelen fir dëse Workout ze komplettéieren. Tatsächlech kanns de Gewiicht am Gewunnechten mat dëser einfacher Routine verléieren. Nëmme héicht Stonnen Bremsen an lafen déi Treppler fir 7-10 Minuten. No e puer Sessioun hutt Dir e komplette One-Hour Workout ofgeschloss.
7 - Kalorie verbrennen mat de Kanner
500-Kalorie Defizit verléieren 1 Pfund pro Woch
Got Kanner doheem? Soot se ze schaffen? D'Kanner gär Spiller spillen a si si gär ronderëm lafen. Also gitt dës sougenannte keng Energie. Huelt d'Kanner an de Park fir e Match vu tag. Dës Intervall-Art Workout kann 300-400 Kalorien an enger Stonn brennen. Dann sprangen op d'Spillplaz fir e familljefrëndleche Workout fir Ären kompletten 500-Kalorie Defizit ze erreechen.
1000-Kalorie-Defizit ze verléieren 2 Paus pro Woch
Pack e gesonde Picknick fir an de Park ze bréngen, awer är Kalorie kontrolléieren, andeems Dir all Är Portiounen hallef halen. Wann Dir dëst während zwéi vun Ären Iessen während dem Dag ka schneiden eng aner 400-500 Kalorien fir de Kaloriendefizit z'erreechen, musst Dir 2 Pfund pro Woch verléieren.
8 - Snack Smarter fir Gewessen Loss
500-Kalorie Defizit verléieren 1 Pfund pro Woch
Kalorien aus deeglechem Snacks kënnen méi wéi d'Kalorie profitéieren déi Dir beim Miel futti verbraucht. Déi kleng Knippelen addéieren! Also fir Är kaloresch Uebstmooss um 500 Kalorien ze reduzéieren, erspueren Sie Är Iessen mat engem eenzegen Portioun vun engem frësche Fruucht oder Geméis. Dir kënnt d'Snacks och komplett eliminéieren. Glaaust oder net, Snacken ass net erfuerderlech wann Dir wëllt Gewiicht verléieren. Tatsächlech kann et tatsächlech Gewiichtgewunnechten bei verschidden Diätmenü verursaachen .
1000-Kalorie-Defizit ze verléieren 2 Paus pro Woch
Hutt déi haarder Workout? Kee Problem! Kuerzt méi 500 Kalorien mat zwee méi einfache (awer méi laang) Training'en am Dag. Planen e fréie Mueres gaang fir eng Stonn am Mueren an dann erëm am Owend. All Training soll ongeféier 250 Kalorien verbrennen.
9 - Verwenden vun Smoothies Smoothies
500-Kalorie Defizit verléieren 1 Pfund pro Woch
Meal Ersatz ass eng einfach Manéier fir 500 kalorien aus Ärem Dagesaag ze schneiden. Wann Dir een oder zwee Mehl mat enger mëller smoothie ersetzt, sollt Dir Äert Ziel erreechen. Mee Dir musst eng Diät-frëndlech Smoothie maachen. Dat heescht datt Dir net nëmmen e puer Ingrediente ginn an de Mixer hoffen an hoffen fir déi bescht. Mäi léiwen gréng Smoothie ass eng super Optioun. Et kombinéiert Spinat, Äppel, Bananen a Proteinpulver. Et kléngt net gutt, awer Dir wäert et léiwer maachen.
1000-Kalorie-Defizit ze verléieren 2 Paus pro Woch
Maacht Mini Workout haut fir méi 500 Kalorien ze brennen. Do véier intense 5-Minuten-Gewiicht-Verletzungs-Training sëtzt fir eng extra 400 Kalorien ze brennen. Gitt sécher datt Dir hart genuch genuch auszeschléissen fir d'vollstänneg Kalorie verbrennen ze brengen. De Bonus ass datt no dësem Artwork vum Workout tatsächlech méi Kalorien fir den Rescht vum Dag opmaachen, wéinst engem Metabolismus-Steigerungseffekt deen den EPOC genannt gëtt.
10 - Wann an Zweifel ....
All dës Strategien verbannen eng Übung Léisung mat enger Nahrungsstrategie fir Äre Kalorie Defizitziel z'erreechen, awer loosst eis et maachen. Et gi Deeg wéi Dir déi zwee oder souguer eng vun dësen spezifeschen Aufgaben net fäerdeg fanne fir Är Gewiicht vun der Gewichtsverléiserung ze erreechen. An dat ass okay. Wann Dir Zweifel hutt, einfach ësst e bësse manner. Kachen Äert Iessbuden an d'Halschent, Saucen a Sprengmëttel eliminéieren, a Waasser drénken. Dës dräi einfache Schrëtt ginn Är kaloresch Aufléift op all Dag a Wochenbasis reduzéiert.
Wat wichteg ass d'Konsequenz. Wann Dir e schlechten Dag hutt, laacht se et aus a geet erëm op der Streck erëm. "Dierenducke geet - mir all wëssen dat," mecht Mandy. "Awer Haltung ass alles an den Erfolleg kann eng laangjähreger Rees. Déi klengst Dir kënnt et maachen, ass e bëssen Spaass do."