Wat musst Dir iwwer Supplemental vs Diät Omega-3s wëssen?
Dir hutt wahrscheinlech héieren datt d'Omega-3 Fettsäuren fir Iech gutt sinn a si sinn ee vun de Grënn, datt vill Leit méi Fësch op d'Diaken addéieren. Awer vill Leit wëllen net gär Fësch iessen, oder op d'mannst dat oft. Kënnt Dir déi selwecht Omega-3s kréien, andeems en en Uenzelde benotzt?
Omega-3 Fettsäuren: Firwat all den Hype?
Omega-3 Fettsäuren ass eng Zort vun polyunsaturéiertem Fett (oder Ueleg) a si sinn essentiell fir d'Nervensystemfunktioun an och vill aner Kierpersystemer.
Omega-3s kënne gutt si fir d'Haut an d'Aen an et sinn definitiv gutt fir den Häerz wéinst hirer Fäegkeet fir den Blutdrock ze reduzéieren an de Risiko vum plëtzlechen Doud ze reduzéieren. Am Géigesaz zu Omega-6 Fettsäuren hu si d'Atherosklerose net ënnerstëtzt, de Grondlag mam Herzkriminalitéit wéi d'Koronararterie.
Omega-3 Fettsäuren kënnen e ganz positiv Auswierkunge op Triglyceridniveauen hunn an ass d'Indikatioun fir dräi Rezept-Ergänzunge vun Omega-3s. Obwuel DHA a EPA d'Triglyceridniveauen reduzéiere kënnen, awer virun allem an Leit, déi ganz héich Triglyceridniveaus hunn, kann den Effekt net all positiv sinn. An héich Dosen Omega-3s kënnen d'Gréisst vum LDL Cholesterin reduzéieren an HDL (gutt) Cholesterin reduzéieren. Präventioun Omega-3 Nahrungsergänzungsmethoden sinn nëmmen fir Leit mat héich Triglyceridniveau. Méi erfuer iwwer den Effet vun Omega-3s op Cholesterin an Triglyceriden.
An der Luucht vun dësen potenziell gesondheetleche Virdeeler si vill Leit un d'Haaptquell vun Omega-3er: Fësch.
Wat awer wann Dir net gären fischt oder op mannst esou vill Fësch? Glécklech sinn et Alternativen, déi net am Meer schwammen, inklusive Planzegrénger Quelle an omega-3 Nahrungsergänzungen.
Fir déi bescht Quelle vun Omega-3 Fettsäuren ze verstoen, a fir déi bescht Ergänzung ze wielen, ass et hëllefräich fir d'Ënnerscheeder vun Omega-3s ze verstoen.
Typen vun Omega-3 Fettsäuren
Et ginn eigentlech e puer verschidden Zorten Omega-3 Fettsäuren, an dës Zorte kënne variéieren an der Auswierkunge si hunn Är Gesondheet. Omega-3 sinn:
- DHA (Docosahexaenoic acid)
- EPA (eicosapentaenoic acid)
- ALA (Alpha-Linoleinsäure)
Quellen vun Omega-3 Fettsäuren
Et ginn dräi primär Weeër fir méi Omega-3s fir Är Ernährung ze addéieren: Fësch, Planzen an Ergänzungen. Loosst eis all eenzel vun dësen eenzelnen kucken a wéi eng Äntwert op d'Fro stellen ob d'Nahrungsergänzungsmëttelen fir Fësch ersat ginn.
Fësch a Omega-3er
Am Fong sinn d'Fësch déi Topquell vun den Omega-3 Fettsäuren Docosahexaenoic acid (DHA) an eicosapentaenoic acid (EPA). Dëst sinn d'Form vun Omega-3 Fettsäuren déi Äre Kierper brauch, a firwat d'amerikanesch Häerzverband recommandéiert d'Ernährung vu mindestens zwee Fëschzorten pro Woch. Déi Top Fësch fir Omega-3 Fettsäuren gehéieren fetesch Fësch wéi Lach, Thunfisch, Anchovy, Halibut, Herings, Makrele, Trout a Sardinen.
Plant-baséiert Quellen vun Omega-3 Fettsäuren
Eng Alternativ zum Iessen vu Fësch ass Planzen an Oele ze iesst mat Omega-3 Fettsäuren. Am Géigesaz zu Fësch hunn d'Pflanzen alpha-Linolsäure (ALA) anescht wéi DHA oder EPA. Dat gesoot, eis Kierper fir den gréissten Deel konvertéieren ALA entweder DHA oder EPA konkret vu je nach Fettsäure Äre Kierper brauch.
Déi bescht Planzquellen vun Omega-3 Fettsäuren gehéieren:
- Nuts, och Walnüssen a Mandelen
- Saisons wéi Flaxensäll, Chiaaien, Kürbiszait, Hanf Samen an Piniennüsse
- Edamame
- Canola Oil
- Marinebunnen
Et ass einfach, Planzquellen vun Omega-3s op Är Ernährung ze addéieren, zum Beispill, Dir kënnt Kürbissele mat engem Salat addéieren, koch mat Canola-Ueleg, a Snack op Walnuut. Dir kënnt och gemueleg Flaxsammelen bestellen an huelen se duerch de Löffel, ähnlech mat enger Ergänzung.
Wann Dir grouss Dosen vun EPA oder DHA brauch a keng Fësch iessen, ass et wahrscheinlech datt Planzquellen eleng net genuch sinn. Wann dat ass de Fall, kann en Omega-3-Fettsäure-Supplement recommandéiert ginn.
Omega-3 Fatty Acid Supplementë
Déi zwee Fëscheregelen an d'pfléiebasis-Omega-3 Fettsäure-Nahrungsergänzungen sinn elo verfügbar an d'aktuell Fuerschung proposéiert datt Omega-3 Nahrungsfäegungen vill vun deene selwechte Virdeeler vu Fësch ubidden.
Fish-baséiert Nahrungsergänzungen kënnen Fiskuslinn, Kabeljau-Leber oder Krill-Ueleg gehéieren a variéiere Méigeleechen vun EPA an DHA. Plant-baséiert Nahrungsergänzungsmëttelen enthalen ALA, déi ëmgewandelt ginn EPA an / oder DHA am Kierper.
Zënter Nahrungsergänzungen ginn net am selwechte Grad wéi verschaaft Produkter reglementéiert, et ass wichteg, e gudde Produkt aus enger seriöer Quell ze bezuelen.
Präventioun Omega-3 Fatty Acid Supplementë
Zousätzlech zu on-the-counter-Nahrungsergänzungen sinn Rezept Nahrungsergänzungen verfügbar. Lovaza (Omega-3 Ethylester), Vascepa (icosapente Ethyl), an Epanova ginn haaptsächlech fir Leit mat ganz héich Triglyceriden.
Side Effects a Sécherheet vun Omega-3 Fatty Acid Supplementen
Omega-3 Nahrungsergänzungen sinn oft sécher, sou laang du kee Grond hat ze vermeiden (kuckt hei ënnendrënner) an Dir kënnt d'Beschreiwung vun der Etikett maachen. Et ass ëmmer eng gutt Iddi mat Ärem Dokter ze iwwer all Nahrungsergänzungen, besonnesch wann Dir keng chronesch Krankheet hutt. Nahrungsergänzungen kënnen Nebenwirkungen hunn a mat verschidden Medikamenter interagéieren. Béid kuerzfristeg a laangfristeg Nebenwirkungen kënnen vläicht a bestinn:
Kuerzwiereg Effekter : Fëscher Placken. Wann Dir net gären Fësch hutt, da wahrscheinlech wierklech déi "Fëschgeriicht" haat, datt dës Nahrungsfäegung kann verursaachen. Also eng aner Optioun ass algal Ueleg, dat aus Ozeanalgen gemaach gëtt. Et ass déi eenzeg Planzquell, déi pre-formed DHA enthält.
Langfristeg Effekter : Wann Dir dës Ergänzungen fir ausgedehnte Perioden ugewisen gëtt, kënnen e puer Vitamin E Mängel an e puer Leit verursaachen a grousser Mengen vun Omega-3 Nahrungsergänzungen kéint Blutverpaackung beweegen. Also ob Dir décidéiert méi Fësch ze iessen oder net, schwätzt weg bei Äre Gesondheetsprovider, ier Dir grouss Omega-3 Fettsäuren oder all aner Nahrungsergänzungsmëttelen hutt.
Drog Interaktiounen: Spenden mat Ärem Dokter iwwer all Medikamenter déi Dir maacht, awer Fësch Ueleg ass méi wahrscheinlech mat Diiretik, Beta-Blockeren a Bluttdénger ze interagéieren.
Omega-3er, Fësch, Nahrungsergänzungen, a Merkur
An de leschte Joren ass et méi Suergen ëm den Quecksëlwerengehalt vu Fësch a Fëscherélaiën. Et ass net méiglech, Quecksëlmer ze vermeiden, well et kleng Quecksëlwermiddelen an all Fësch sinn, awer Dir wëlle vermeiden, méi héijer Quecksalereier Fësch ze vermeiden, besonnesch wann Dir Schwangeren oder Stillen ugeet. Dës sinn ënnert der Schwangerschaft opgezielt.
Wien soll Omega-3 Fettzocker Supplementen vermeiden
Et schéngt datt Omega-3 Fettsäuren e puer Virdeeler hunn an et kann een d'Laascht fir déi déi keng grouss Quantitéit vu Fësch oder Nëss iessen.
Et ginn e puer Leit, déi awer net sollt dës Ergänzungen huelen. Dëst beinhalt:
- Leit, déi allergesch fir Fësch oder Scharmkierper sinn
- Leit, déi Lebererkrankung hunn oder abnormal Leberfunktuerungen
- Leit mat atriale Fibrillen
- Leit, déi Medikamenter huelen, déi mat Omega-3 Fettsäuren, wéi verschidde Bluttdénger, interagéieren kënnen (d'Ergänzunge kënnen d'Gefor vu Blutungen erhéijen), Beta-Blockeren oder Diuretika.
Zousätzlech, wann Är Lipid-Profil onnormal ass, kënnt Äre Dokter wëllt Är LDL iwwerwaachen.
Schwangerschaft, Stillen a Omega-3 Fettsäuren
Op den éischte Bléck si vill Leit vermeit um Omega-3 Nahrungsergänzungen vermeit wann et schwanger ass, awer et ass wichteg ze schwätzen mat Ärem Gebuertsgeriicht iwwer d'Fësch ze iessen an en Omega-3 Supplement wann Dir net. Et ass geduecht, datt schwanger Frae an den USA net genuch Fësch iessen, an Omega-3 Fettsäuren si wichteg an der Entwécklung vum Gehierwuert. D'Ëmweltorganisatioun recommandéiert datt d'Schwangere Frae pro Woch 8 bis 12 Unzen vu Quecksëlwesch Fësch verbrauchen. Wann Dir schwanger sidd a keng Fësch iessen, iwwer Är Gebuertshëllef iwwer déi séchere Ergänzung ze benotzen.
- Fësch Quecksëlwer Fësch gehéieren ënnergedeelt Luucht Thunfisch, Lachs, Pollock, Sardinen an Anchovien.
- Héijer Quecksëlwer aus Fësch gehéieren Makrelen, Schwertfisken, Albacore Thunfisch, an Tilefish.
Gréisstend Zeil um Omega-3 Fettzillen ouni Iessen Fësch z'erreechen
Omega-3 Fettsäuren spille eng wichteg Roll an der Gesondheet vun Ärem Nervensystem an Häerz. Ideal ass et recommandéiert datt d'Fësch zweemol wöchentlech iessen fir eng adequate Betrag vun DHA an EPA ze kréien. Wann Dir iesse Fësch iessen, Planzenquellen sinn verfügbar, déi ALA ubidden, obwuel dëst eng Erausfuerderung sinn. Omega-3 Nahrungsergänzungen kënnen den Ënnerscheed an dësem Fall fëllen, obwuel et recommandéiert datt Dir Ärt Dokter nokucken ier Dir all Ergänzung benotzt. Choix vun engem héichqualitativen Ergänzung vun enger seriöse Quell (Dir kënnt normalerweis wat Dir bezuelt) ass eng gutt Iddi wéi Nahrungsergänzungsmethoden net héich reglementéiert sinn an den USA
Et kann sécherlech Virdeeler fir Fësch ze iessen, wéi se net an engem Zousaz present sinn, wéi aner Nährstoffe am Fësch eng Roll bei der Reduktioun vun der kardiovaskulärer Krankheet maachen. Awer fir déi, déi net wéi Fësch ze fillen, ass eng Ergänzung oft eng vernolegend Alternativ.
Et ginn e puer kuerzfristeg a laangfristeg Nebenwirkungen, déi Dir kennt, och Omega-3 Nahrungsergänzungen kënnen och mat Medikamenter interagéieren.
> Source:
> Balk, E. an A. Lichtenstein. Omega-3 Fettzuelen a Kardiologesch Krankheet: Summary of the 2016 Agency for Healthcare Research and Quality Evidence Review. Nährstoffe . 2017. 9 (8): pii: E865.
> National Center fir Komplementar a Integrativ Gesondheets. Omega-3 Nahrungsergänzungen: In Tiefen. Aktualiséierte 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm