8 Relaxing Total Body Stretches

Kardio a Stäerktraining , oder eng Kombinatioun vun deenen zwee, sinn d'Eckpuer vun engem soliden Workout Programm. Mä eent vun den iwwerléift Elementer vun engem komplette Programm kommt am Ende vum Training ze spannend.

Stretching ass eppes wat Dir wësst, sollt Dir et maachen, awer et ass och den Deel vum Workout, dat ass ganz einfach ze sprangen. Dir mengt, datt Dir keng Zäit brauch fir ze maachen, brauch se net oder wëllt Är Zäit net vergeuden, awer dëst ass wahrscheinlech ee vun de beschten Weeër fir all Workout ze beaarbechten.

Stretching wann Är Muskele waarm sinn, huet eng Rei Virdeeler:

• Bauen méi Flexibilitéit insgesamt
• Entspanung an Stressrelief
• Helpt Äre Kierper erëm an de Virbereedungsland zréck
• Gitt Är Gedanken an Äre Kierper eng Chance fir ze reflektéieren a fille sech den Impakt vum Training, deen Dir gemaach hutt, gerechent huet

Déi grouss Saach iwwer Stretching ass datt Dir net vill Zäit op d'Übunge verdeelt fir d'Virdeeler ze kréien. Dës total Kierperflexibilitéit trainéiert beweist datt et sou einfach ass wéi et kanns du se iwwerall maachen - no engem Workout, op der Aarbecht oder souguer wann Dir Fernseh kucken.

Dës Übunge féieren Flexibilitéit, Koordinatioun an Entspanung. Si fille gutt no engem héiche Workout. Dëse Workout zielt all déi grouss Muskelen am Kierper, dorënner och déi kritësch wéi d'Broscht, Schëlleren, Réck, Waffen, Hëfte an Beem. Probéiert dës Übunge fir all extra Spannungen ze entlaaschten, déi Dir kéint ronderëm. Kuckt Ären Dokter, wann Dir Är Gesondheetszoustand, Krankheeten oder Verletzungen huet, déi Är Fäegkeet ze strecken beaflossen.

Wéi maachen d'Strecken

Dir musst e Stull, Trainingsbiller oder Bank benotze.

• Wär men mat fënnef bis 10 Minutten Liicht Cardio oder maachen dat no engem Workout oder engem Bad, wann Är Muskele waarm sinn.
• Halt erluecht fir 10 bis 30 Sekonnen ze strecken a spuert een bis dräimol.
• Probéiert mol all Dag ze strecken wann Dir fir bessere Resultater kënnt.
• Vermeit keng Übungen, déi Schmerz oder Unerkennung verursaachen a nëmmen esou déif wéi Dir kënnt. D'Stretch soll gutt fillen a soll net schueden. Wann Är Muskelen erschreckend sinn, musst Dir e bëssen erof ginn an Är Muskelen entspanen méi.

1 - Quad Stretch

1. Stand an halen op eng Mauer fir d'Gleichgewicht wann néideg.
2. Gitt d'Spëtzt vum richtege Fouss an biegen den Kniewen, fir de Fouss op d'Gluten ze knacken, Kniet ze weisen direkt op de Buedem. Dir sollt e Stretch ofhängeg sinn an d'Front vun Ärem Been.
3. Dréckt Är Hüften vir eng méi gefächert Ausdehnung.
4. Halt fir 15 bis 30 Sekonnen a schalt Säit, an ee bis dräi Mol.

2 - Stand Hamstring Stretch

1. Huelt Äert lénksem Fouss vir no Spatz a tip of the Hips, fir de Floss ze halen.
2. Ënner de Down Under, bis Dir e Spektakel am Réck vun der Been fillt.
3. Halt déi Hänn op déi iewescht Schrauwen fir Är Ënnerstëtzung ze hëllefen.
4. Halt fir 15 bis 30 Sekonnen a schalt Säit, an ee bis dräi Mol.

Wann Dir Iech Wackel erkritt oder Är Knaschtën eng knapp ass, versicht et mat enger Resistenzband méi Heber ze hunn.

3 - Këscht an Shoulder Stretch

1. Sëtzt oder stänneg Äert Hänn zesummen hannert Är Réck, d'Arme direkt.
2. Lift Är Hänn u der Plafong, gitt just esou héich wéi waarm ass. Dir sollt e Stretch an Äert Schëlleren a Këscht fillen.
3. Halt fir 15 bis 30 Sekonnen, ze drécken een bis dräimol.

Wann Är Schëlleren eng kleng Dicht sinn, probéieren nëmmen Äert Waffen aus an d'Säiten wéi e Fliger.

4 - Oeren Réck Stretch

1. Schmaacht Iech d'Hänn zesummen virun Iech a ronderëm Äert Réck, dréckt Är Arécken aus Äre Kierper fir e Stretch an der ieweschter Réck.
2. Vergewëssert Iech datt Dir den Abs gesitt, fir wierklech déi meeschte vun dëser Streck ze kréien.
3. Halt fir 15 bis 30 Sekonnen, dréckt een bis dräimol.

5 - Biceps Stretch

1. Huelt Är Waffen aus den Ae geréckelt, e bëssen hannert Iech, mat Daumen op Daumen, wéi Dir en Hitchhiker ass.
2. Du Daumen Daumen an zréck, bis se op der Réckmauer weisen datt d'Bizeps.
3. Halt fir 15 bis 30 Sekonnen, dréckt een bis dräimol.

6 - Shoulder Stretch

1. Huelt Äre richtege Arm direkt an der Këscht a rullt déi lénks Hand um Äer Ellbog, dréckt sech op de richtege Aarm ze zéien fir d'Stretch an de Schëlleren ze verdéiwen.
2. Probéiert d'Schulter ze verloosse wann Dir kee Stretch fillt.
3. Halt fir 15 bis 30 Sekonnen a schalt Säit, an ee bis dräi Mol.

7 - Seat Side Stretch

1. Sitting oder Steieren, Är Handzeecher direkt iwwer Ophänk, Palmen un der Plafong.
2. Stretch up an dann iwwer d'Recht, fillt e lénks op der lénkser Säit.
3. Halt fir 15 bis 30 Sekonnen a schalt Säit, an ee bis dräi Mol.

8 - Triceps Stretch

1. Biede de lénksen Ellbogen hannert den Kapp a benotzt de richtege Wee fir de lénksen Ellbog an e weidere Pëllen ze zéien, bis Dir e Stretch an Äere Triceps fillt.
2. Halt fir 15 bis 30 Sekonnen a schalt Säit, an ee bis dräi Mol.