D'Erwiermung virun der Ausübung ass e kriteschen Deel vun engem séchere wéi effizienten Training. E gudde Warm-up brauch net komplizéiert oder komplizéiert ze sinn, awer et muss Är Kärtemperatur erhéijen a Blutt ginn an d'Muskelen fléien, déi Dir während Ärem Training trainéiert. Dëst ass ënnerschiddlech wéi d' post-workout Stretching Sessioun, déi allgemeng benotzt gëtt fir de Weeër vu Bewegung um Gelenk ze erhaalen an ze hëllefen fir no der Ausübung ze erholen. Déi folgend dynamesch Wärterroutin kann als gutt Ausgangspunkt benotze ginn, ier se an de meeschten Sportarten befënnt.
1 - Hoer Knéien Walk
Déi einfach Hoer an de Knéien lauschteren d'Hëfte, Knéien a Knöchel an de Blutt zirkuléieren. Start mat ongeféier 10 Schrëtt, an d'Knéien op d'Ellbogen erop ze goen wéi Ären Trëppel. Maacht sech ëm an zéng zéng Schritte zréck op de Startpunkt. Maacht een méi gespaart a dës Kéier addéiere mer e klenge Sprénger an Äerem Schrëtt a überschwemmt Är Stride aarm Schaukel, bis Dir wierklech de Blutt bewegt. Fëllt eng schliesslech fest, wann Dir ëmmer e bëssen enkarrt fillt.
2 - Walking Lunge mat Waffen op
Fir dës Ofwaasser ze bewegen, fuert e Kuss vu ronn 10 Pappen vir, ronderëm a riicht 10 zéng Paus zum Réckpunkt. Mat all Schrëtt, lues op d'Buedem zréck mat denger Been ze loossen, sou datt de Knéi de Buedem ugeet. Bleift all Schrëtt fir eng zweet an weider. Mat all Set setzt e bësse méi Spektrum vun der Bewegung op d'Stridlängt an d'Tiefe. Wann Dir de Streck vun der Bewegung nach méi erhéiche wëllt, halen Äert Arme iwwer den Kapp wéi Dir se duest. Erfaasse mat denge Waffen an an der Lunge.
3 - Den Skip with Twist Exercise
De Spigel mat Drécke féiert e bësse méi séier fir d'Wärterufuucht an och d'Additioun vun der Rotatioun un d'Bewegungen. De Sprénger mat engem Twist mécht d'Muskelen vum Kär wéi och den obere a räichste Kierper an enger sanften a rhythmescher Ambiance. Fir dat ze maachen:
- Fannt eng Plaz mat genuch Platz fir ongeféier 10 véier Startschichten.
- Fänkt un mat 10 Stride (5 pro Säit) ze lues a lues a lues un.
- Fir all Renseignement iwwerpréiwen, alleng méi Intensitéit an eng méi grouss Wendung fir Äert Schrëtt.
- Fuert weider mat engem vollen Aarm Schaukel a fuert Är Knéi méi héich.
- Schliissend, addéiere de Torso Twist als Fussball Ikon David Beckham demonstriert am Foto. Huelt Iech voller Sprong Schrëtt, fuert Är Knien erop an Är Arme duerch Är Kierper a voller Beweegung.
- Halt Är Bewegungen glécklech a kontrolléiert, net sloppy. Focus op Äert Kär a Bauchmuskelen, fir déi meeschten aus dësem Wärmekär dës Übung ze kréien.
4 - Side to Side Drills
Déi Lateralstabilisatoren vun den Hëfte an den Knien sollten net während Ärer dynamescher Wanterpompel vernoléissegt ginn, also souzen an verschidden Ronnen vu säit bis Schrëtt a Sprit ze wärmen. Dir kënnt d'Leederbohrer benotzen oder einfach e puer einfache Schrëtt maachen. Huelt den Tempo vun enger Side-Up Side Walk zu engem Spidol mat all Set. Dir kënnt awer och d' Lateralbunn goen fir eng nach méi déif warm ze maachen oder d' Gluteaktivéierung Routine benotze wann Dir am Laaf vun der Zäit vill sitzen.
5 - Sprénger Rope
Een Sprongrous kann benotzt ginn fir e Basis-Warm-up-Bewegung an e full-on Cardio-Workout. Fir Seel a sprangen als Deel vun enger einfacher Wärterroutin ze benotzen, fänkt mat engem luesen, zweegeschriwen Tempo aus. Dëst bedeit datt Dir iwwer de Seel iwwertdrëpst an e klengt Sprunken virum de Seel rëm zeréck. Dir wäert de Seeler méi lues bewegen an net sprangen esou héich wéi esou séier.
Fir Seel an de Waaserprogramm ze benotzen, sprëtzen séchert drësseg fir drësseg Sekonne Sprénger fir 10 Sekonnen a sprange fir eng weider Minutt fir d'nächst Kéier op d'nächst Warm-Übung ze bréngen.