Bewältung vu kräftiger Intensitéit ass eng kierperlech Aktivitéit mat engem groussen Ausmooss. Et ass d'Intensitéit, op där Dir e wesentlech méi héije Puls oder séier Atmung huet. Dir kënnt nëmmen a kuerz Sätze wéinst der schnelle Atmung an Ustrengung schwätzen. Dir wéilt Är Ängschtniveau grad wéi vun héicher op extrem schwéier klassifizéieren. Aktivitéiten, déi normalerweis als energesch Intensitéit klasséiert ginn, gehéieren Laafen, Radfahren an Singles Tennis.
Eger och genannt: High-Intensiteit, Beweegung.
Wéi gëtt déi kierzlech Intensitéit Ausübung gemoos?
- Diskussiounstest: Deen einfachste Wee fir ze bestëmmen, ob Dir mat engem kräftege Level vun der Bewegung ass mat engem Talk Talk . Bei enger kräftiger Intensitéit kéint Dir nëmmen e puer Wierder schwätzen. Dir kënnt net einfach an ganz Sätz schwätzen.
- MET a Kalorien verbrannt: Déi Aufgab, déi néideg ass fir energesch Intensitéit ze maachen, gëtt definéiert duerch d'Centres for Disease Control wéi méi grouss wéi 6 metabolesche Äquivalente (MET), déi méi wéi 7 Kiloen pro Minute brennen. Dëst ass sechs Mol d'Energiekosten vun enger rouder Sitz, 1 Mier, dat verbrennt 1,2 Kilokalorien pro Minute.
- Herzreschter: Kreativ Intensitéit gëtt och definéiert vun der CDC als Bewegung mat enger Häerzinfarkt vu 70 Prozent bis 85 Prozent vun der maximaler Häerzentzündung vun der Persoun. Dëst variéiert vum Alter an dem Fitnessniveau, sou datt Dir en Zousazdiagram oder Calculator benotzt fir dës Zuel fir Äert Alter a Geschlecht ze fannen.
- Bewäertung vun der Wäertung (RPE) : Wann Dir Är Effort op d' Borg Erklärte Exzessiounsskala misst bewerten , wat eng Skala vu 6 ass keen Ausbezuelen bis 20 maximal Ustrengunge sinn, kräfteg Intensitéit tëschent 15 a 19, esou schwéier, ganz schwéier oder extrem schwiereg, laut dem amerikaneschen Häerzverband.
Wat sinn typesch kritesch Intensitéit physikalesch Aktivitéiten?
- Jogging oder Laafen
- Racewalking
- Wanderungen erop
- Cyclissem méi wéi 10 Meilen pro Stonn oder ewell steif
- Schwammen oder séier schwammen
- Aerobic Tanzen, séier danzen, Stufen Aerobic
- Heavy Gardening mat Gräifen, Schlécken, Schëppel vu Schwaarz, Beweegung oder Dréien vun schwéiere Objeten, Trajet vu 50 Pond op Niveau Niveau oder 25 Pond oder méi Uebst.
- Kampfkonscht
- Sport spillt mat vill Laafen wéi Basketball, Hockey, Fussball
- Singles Tennis
- Hutt Sport wéi Handball, Racquetball, Squash
Wéi vill zwéin Intensitéit Ausübung Braucht Dir?
D'Gesondheetsinformatioun vun den Centres for Disease Control, der amerikanescher Häerzverband, an aneren Gesondheetsbehörden recommandéiert d'Quantitéit vu moderne bis kräfteg intensiv Bewegung, déi néideg ass fir d'Gesondheet ze behandelen an d'Gesondheetsrisiken ze reduzéieren. Ausgabeger Intensitéit gëtt fir 25 Minuten am Dag empfohlen, dräi Deeg an der Woch oder insgesamt 1 Stonn a 15 Minutten pro Woch (75 Minutten). Ausdrécklech Intensitéitstëmmung kann alternéiert mat moderaten Intensitéitseffizienz fir Ziler fir d'Reduktioun vun der Gesondheet ze riskéieren.
- Wéi laang : Op d'mannst 10 Minutten zu der Zäit, virun allem fir 25 Minutten a gläichzäiteg.
- Wat mécht energesche Aerobic Exercise Feel Like? Dir sidd séier beweegen an nëmmen an de Sprooche schwätzen. Är Häerz Rate ass erwiermt eropgekuckt an Dir kënnt dacks schwëtzen.
- Wéi oft : De US Department of Health and Human Services an d'American Heart Association recommandéiert insgesamt 1 Stonn a 15 Minuten pro Woch. Dat kann als 25 Minutten kräfteg aerober Aktivitéit gemaach ginn, dräi Deeg (oder méi) pro Woch fir insgesamt 75 Minuten pro Woch fir gesondheetlech Kardiologesch Gesondheet
Moderate-to-Vigorous Intense Exercise: Méi Besser
Déi meescht Aktivitéiten hunn eng Mëschung vu liicht, mëttelméissegen an kräftegen Intensitéit. Eng Mëschung vu mëttelméisseg bis kräftlech intensiv Aktivitéit fir 40 Minuten an enger Zäit, dräi oder véier Deeg pro Woch, ass recommandéiert fir den Blutdrock a Cholesterin vun der American Heart Association ze reduzéieren.
Gesondheetsinformatiounen oft recommandéieren eng Mix vun Aktivitéiten, mat méi besser. Dës Richtlinnen sinn den Mindestloun fir gutt Gesondheet ze halen. Wann Dir méi laang benotzt, oder méi oft, verbessert Dir weider Är Fitness a reduzéiert Är Risiko vun chronescher Krankheet an Gewiicht Gewënn.
Vill Aktivitéitsmonitoren schätzen d'Zäit déi Dir Är Ustrengung a moderne bis kräfteg kierperlech Aktivitéit hunn, fir datt Dir méi sécher ass datt Dir déi Mindest Empfehlungen entsprécht.
> Quell:
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Physikalesch Aktivitéit an ëffentlech Gesondheet. Aktualiséiert Recommandatioun fir Erwuessen Vum American College of Sports Medicine an der American Heart Association . Circulation . 2007 Aug 28, 116 (9): 1081-93. Epub 2007 aug 1.
> Aktivéiert Äert Wee: en Informatiounsblat fir Erwuessener US Department of Health and Human Services. Aktualiséiert 25 Oktobre 2017.
> Mesure Physikalesch Aktivitéit Intensitéit, Centren fir Droge Kontroll a Präventioun. Aktualiséiert 4 Juni 2015.
> Wat ass Moderatiounstäerkt a kierperlech Intensitéit kierperlech Aktivitéit? Weltgesondheetsorganisatioun