De Sproochest ass eng vun den einfachsten Weeër, fir Är Trainingsintensitéit ze iwwerwaachen. Dir braucht keng Ausrüstung, wéi en Häerzensuessmonitor. Alles wat Dir wierklech braucht ass d'Fäegkeet ze schwätzen a respektéieren.
Egal ob Dir mat der selwechter Zäit et mécht, ass wou Är Intensitéit eran ass.
D'Iddi hannert der Sproochung ass datt déi méi haart Dir wësst, wat méi Atemlos bass du et méi schwéier ass et ze schwätzen.
Mat iwwerwaachen datt Dir kënnt feststellen ob Dir an enger gerénger Intensitéit schafft, a moderéierter Intensitéit - wat ass dee Minimum deen Dir während der Cardio - a méi héich Intensitéit wëllt .
Optiounen fir de Gespréichstest
Optioun 1: De Verspriechen vum Genoss
- Während Ärem Workout schwätzt de Verspriechen vu Allegiance (oder alles wat Dir et wëllt, wierklech).
- Frot Iech ob Dir Comfortabel schwätzt. Wann d'Äntwert jo ass, bass du op enger gerénger Intensitéit. Wann d'Äntwert net ass, sidd Dir op oder iwwer e Niveau 5 op der erfuerderter Exzessiounskala .
Optioun 2: Wéi héich kann Dir zielen
- Virun Är Formatioun ze starten, zielen esou héich wéi Dir kënnt wéi Dir Auster
- Während Ärem Training, ruffen nees erëm an Äerem Aushalen a vergläichen dës Zuelen. Wann d'Zuel während der Ausübung gezielt kënnt op bis zu 70% falen, du schafft op oder iwwer Niveau 5.
Aner Méiglechkeeten fir Är Intensitéit ze beobachten
De Sproochest ass wuel de einfachsten Wee fir Är Intensitéit ze kontrolléieren, awer och aner Optiounen.
- Äre Target Heart Rate - Dir kënnt en Iwwerwaachungshiersteller benotzen fir sécher ze goen, datt Dir an Ärer Zielhärzzone zielt .
- Virgesinn Exercioun - Dëst ass en einfache Wee fir Är Intensitéit ze iwwerwaachen ouni datt Dir Apparater wéi en Häerzgeschwindegkeetsmonitor brauch. Dëst ass och subjektiv, also muss Dir éierlech sinn wéi s du et schafft. D'Iddi ass Är Intensitéit op enger Skala vun 1 bis 10. 1 ass wéi ronderëm sech ze spillen, spillt Candy Crush, 10 ass wéi sprintend fir Äert Liewen vun engem Messer-Manéier. Dir wëllt irgendwo tëscht 5 an 9 bleiwen, jee no dem Workout, deen Dir maacht.
Wéi schwéier ze schaffen während Ärer Aarbecht
Dir hutt all dës Methoden der Verfollegung vun Intensitéit ... wéi hart Dir wëllt schaffen?
Et ass eng gutt Iddi fir eng Rei vu Intensitéiten ze schaffen:
- Déi kleng Intensitéit: Dëst ass ongeféier ee Level 3-5 op der gewuerter Exstiounskala. Dir kënnt bei dëser Intensitéit schaffen wann Dir d'Erwiermung funktionnéiert oder wann Dir eng méi laang Workout mécht, wéi e laangem Vëlo, fuert oder lafen. Dëst ass och eng Intensitéit déi Dir schafft, wann Dir gitt den Dag iwwerall statt. Probéiert dës Intensitéit eemol d'Woch.
- Mëttelméisseg Intensitéit: Dëst ass en Niveau 5-6 op der gewiesselter Exstiounskala, woubäi déi meescht vun Ären Workouten falen. Denkt un, wann Dir op enger Cardio-Maschinn kënnt oder fir e Rennen an Dir kënnt op där Plaz wou Dir schwätzt, awer nëmmen e puer Wierder. Probéiert dësen Niveau ongeféier 2-3 Mol pro Woch.
- Héich Intensitéit: Dëst ass en Niveau 8-9 op der gewiesselter Exstiounskala an engem Niveau deen Dir nëmmen fir kuerz Zäit benotzt. Dir kënnt bei dëser Intensitéit bei der Ausbildung vun der Intensitéit vum Intensitéit schaffen . Schéiss fir eng, vläicht zweemol pro Woch mat vill Rescht am Zwëschen.
> Quell:
Amerikanesche Conseil op d'Ausübung. ACE Personal Trainer Manual, 5. Editioun. San Diego: American Council on Exercise 2014.
Foster, Carl Ph.D .; Porcari, John P. Ph.D .; Anderson, Jennifer MS. "De Gespréichstest als e Marker vun der Ausübung vun der Trainingsintensitéit". Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation & Prevention. Januar / Februar 2008 - Volume 28 - Emissioun 1 - p 24-30. Doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.