Hei sinn zwee einfache Trainingsinstrumenter déi Dir benotzt ka benotzen fir e Basisvisualen Training ze erhalen, deen Iech kënnt wou Dir sidd, a fuerdert Iech dann fir Äert Fitness ze verbesseren. Dëse einfache Plang kann fir jiddereen schaffen an ass en grundlegend Prinzip, datt all Sportler en Basisprogramm opbauen.
Probéiert Beginner Workout Routine
Beginning Exercers kënnen hir Woch plangen, fir datt se méi schwéier héiren (entweder erhéicht Zäit oder Intensitéit) fir dräi net konzert Deeg an der Woch.
Déi véier Deeg tëscht den héiche Beméihungen ginn fir einfach, liicht intensiv Aktiv Aktivitéit ofzestellen oder Rou a Deeg ze maachen. Wann Dir nach ëmmer nach Erbärung oder Schlecht op engem Dag fillt, deen e schéint Dag sollt sinn, eent engem aktiven Erhuelungsdag deelhuelen a Äert Zäitplang ze veräntweren.
Huet net ignoréiert d'Warnschilder vu Verletzung Äre Kierper kann schécken, an och net méi mat Schmerz . Déi meeschte Verletzungen hu gefaart, wann d'Leit e puer Schmerzen a Schmerz bestreiden an duerch eng Nackelzuel dréien. Wann Dir keen Schmerz oder Schëllege fillt, stoppen eppes ze maachen, wat si verschrëmm huet an eppes anescht maachen.
1. Hard Days
Déi schwéier Deeg sinn Är Aarbechtsdeeg. Si kënnen entweder kuerz an héicht Intensitéit oder laang a moderne Intensitéit sinn, awer se sinn d'Deeg déi Dir schafft a Kraaft a Fitness mécht.
Fir déi kuerz Hoerintensitéitstonnen, lues a lues a lues e bëssi waarm op a fänken dann de Tempo op. Hei fannt Dir e groussen Intensitéitseffekt, dee Dir weiderfuere kann.
Wann Dir ufänkt ze fillen wéi Dir sidd opginn, lues a lues de Tempo zréck a riicht e bëssen, awer weider. Dir sollt just op der Kord vum Punkt vun der Ermëttlung sinn. Fuert mat dëser nohaler Ustrengung fir Är beabsichtigte Zeit (20 Minuten ass e gudden Zweck) oder bis Dir Iech Müdegaart fillt, déi net liicht beweegt.
Da klappe fir den Dag. Dat ass en haardt Dag.
Wann Dir en Intervall Trainingsdag maacht , kënnt Dir einfach e puer 30 Sekonnen Burst vun all-out Effort zwee oder dräi Mol während Ärer nohalteger Ustrengung ergänzen.
Een zweeten Typ vu schlechten Ustrengung konnt sech op méi laang Zäit an Distanz exercéieren, déi nohalteg Ausdauer opbauen.
2. Easy Days
Einfach Deeg sinn et einfach. Dir sollt sech bei enger komfortabiler Tempo verschwannen an net all Unerkennung oder Ersatzstécker. Dëst ass den Dag, deen Dir reparéiert an erfrëschst, sou datt de nächste héiche Workout kann e vollen Effort sinn. Maacht den Fehler net ze vill op engem einfache Dag ze maachen, well et Är Effort op den harten Dag limitéiert. Ausübung läschen. Gitt fir e Spaziergang, wuesse mer d'Vëlo beim Liesen. Gitt e puer Stretching a benotzen eng Schaumebau. Just push net selwer.
A kuckt op wéi Äert Kierper siche am einfachen Dag fillt an un all Schärft oder Dichtheet ze halen, ier se sech zu enger Verletzung entwéckelt.
3. Progressioun
Fir graduell Verbesserungen vun Ärem Fitness ze maachen , erhéijen nëmmen d'Intensitéit an d'Zäit vun Äre schwieregen Deeg. Ännert Äert einfach Deeg net änneren; Si sinn als einfach gemaach.
Probe Advanced Workout Routine
Fir den méi fortgeschratt a seriösen Exerciser kann e relativ einfache Trainingsinformatioun sinn:
Zwee härter Intervall Trainingsdeeg.
E méi härteren nohaltege Effortag.
Véier aktive Recuperatiounstagen.
Bemierkung: Déi schwéier Zäite sollten net zréck op zréck kommen, awer vu mindestens e Recuperatiounstėr getrennt ginn.
Eng Probeplang ass eng Course interval Workout zu Dënschden, e Long Interval Workout am Donneschden, an nohalteg héiche Workout am Weekend. Dëst ass e gudden Zäitplang fir de Fräizäit Athleten, deen op de Weekend. Zwëschen den Trainingsdag sinn Är aktive Recuperatiounstagen, déi Är Muskelen um Ruch, Erhuelung a Tankwaasser léisen. Wéi mat der Startout-Workout-Routine, sollt Dir komplett gespäichert ginn, ier Dir e méi héicht Workout mécht a wann Dir et net ass, add een aneren einfache Dag, bis Dir bereet fir déi haardt Deeg.
Egal wat fir Äert Fitness oder Är Erfahrung mat der Bewegung, no dëse Basisprinzipien, a Setzgeld fir Är Trainings tëschent alternativen a schwieregen Deeg, hëlleft Iech am meeschten aus der Zäit déi Dir an Är Trainingspäck kritt hues. Am Allgemengen kritt Dir méi gesondheetlech Virdeeler dovun aus dësen méi intensiv Deeg, wann Dir se mat aktive Recuperatiounsthe sinn.
Fir alles op de nächste Level ze huelen, da kanns de an enger Rei vu Forme vun der Übung féieren an eng kleng Kräizung maachen . Dëst hëlleft Iech fir ze vermeiden spezifesch Muskelgruppen oder d'Iwwerbrochage vu Verletzungen.