Déi meescht Athleten wëssen, datt nach genuch Üben nach Ausübung néideg sinn, fir héich Performancen, awer vill si iwwergoen a fille sinn, wann se e Dag aushuelen. De Kierper reparéiert a verstäerkt sech an der Zäit tëscht Workout an enger kontinuéierter Ausbildung kann tatsächlech déi staarksten Athleten schwächen.
D'Rendefe sinn kritesch fir d'Sport Performance fir eng Rei vu Grënn.
Verschidde sinn physiologesch an e puer sinn psychologesch. De Rescht ass physesch noutwendeg, fir datt d'Muskelen reparéieren, opbauen an ze verstäerken. Fir Fräizäit Athleten, Gebaier an Reschtentätegkeete kann hëllefen e bessert Gleichgewicht tëscht Heem, Aarbecht a Fitnessziler ze halen.
Am schlëmmste Fall Szenario, ze vill Rescht a Recuperatioun kann zu Iwwerstonnen Syndrom féieren - e schwieregen Zoustand fir erëm ze restauréieren.
Wat geschitt während der Wessenschaft?
D'Erhuelung vum Bauen fir Erhuelung an e Trainingsprogramm ass wichteg, well dëst ass d'Zäit datt de Kierper mat der Belaaschtung vun der Bewegung adaptéiert an déi richteg Effekter effektiv fënnt. Recovery erméiglecht et och e Kierper fir Energiegeschäft ze erbréngen a beschiedege Gewëssheet ze reparéieren. Ausübung oder aner kierperlech Aarbecht verursacht Verännerungen am Kierper wéi d'Muskelgewëssspäicherung an d'Ausschleppung vun Energiespeicher (Muskelglycogen) wéi och de Flëssegkeetsverloscht.
Recovery Time erlaabt dës Geschäfter ze replenzedéieren an erlaabt Tissuairen ze reparéieren.
Ouni genuch Zäit ze reparéieren a replenéieren, wäert de Kierper weiderhin vun der intensiver Bewegung weiderbriechen. Symptomer vun der Iwwerstëmmung fënnt oft vun engem Mank vun der Recuperatioun. D'Schëffer vun der Iwwerraschung beinhalt e Gefill vun allgemenge Malaise, Stalentitéit, Depressioun, manner sportlech Leeschtung, a erhéicht Geforen vum Verletzten, ënner anerem.
Short- a Long-Term Recovery
Denkt drun datt et zwou Kategorien vun der Genesung ginn. Et gëtt direkt (kuerzfristeg) Erhuelung vun enger spezieller intenséierter Trainingsequipe oder Event, an et ass déi laangfristeg Erhuelung, déi an engem Joer laang Raim vum Training gebaut ginn muss. Déi zwee si wichteg fir optimale Sport Performance.
Kuerzfristeg Erhuelung , déi heiansdo aktiv Aktivitéit erhuelen, trëtt an de Stonnen direkt no vir eng intensiv Bewegung. Déi aktiv Réckronnung bezitt sech op eng intensivt Übung no den Trainingseenheet während der kuerzege Phase direkt no engem schwéieren Ustrengung oder Training wéi och während den Deeg nom Training. Béid Typen vun der aktiver Recuperatioun sinn mat de Virdeeler.
E weideren Impakt vun der Recuperatioun direkt no der Ausübung muss mat Energiespeicher a Flëssegkeeten erofhuelen, déi an der Ausübung verluer ginn an d'Proteinsynthese optiméieren (de Prozess vun der Erhéijung vum Proteingehalt vun Muskelzellen, Verhënnerung vun Muskelfähe a Muskele méi grouss) andeems se déi richteg Liewensmëttel iessen an der Post-Training .
Dëst ass och d'Zäit fir mëllen Gewëss (Muskelen, Sehnen, Béiwen) ze reparéieren an d'Ofhale vu Chemikalien déi duerch Zellaktivitéit während der Ausübung opbauen.
Gutt Qualitéit Schlof ass och e wichtege Bestanddeel vun der Kuerzaarbecht. Vergewëssert Iech ganz vill Schlof, besonnesch wann Dir maacht Hard - Training. Déi laangfristeg Erhuelungstechniken bezéien sech op déi, déi an e saisonal Ausbildungsprogramm gebaut ginn. Déi meeschte gutt ausgebilte Trainingspläicher schloen d'Recuperatiounsdeeg an d'Wochen, déi an e jährlechen Training ofgeliwwert ginn. Dëst ass och de Grond datt Athleten a Coaches hir Trainingsprogrammer am ganze Joer änneren, Crosstraining , Critère vun den Trainingsmethoden änneren an et änneren Verännerungen an der Intensitéit, Zäit, Distanz an all aner Variable.
Adaptatioun op d'Ausübung
Den Prinzip vun der Adaptatioun steet, datt wann mer de Stress vun der kierperlech Übung erliewen, eise Kierper adequat an effizient gëtt.
Et ass grad wéi all aner Fäegkeet; Fir d'éischt ass et schwéier, awer iwwer laang Zäit gëtt et zweet Natur. Sidd Dir Iech un engem Stress adaptéiert, musst Dir weider Stress weiderféieren.
Et gëtt Limiten wéi vill Stress de Kierper kann toleréieren, ier se brong ass a riskéiert Verletzung. Wann zevill Aarbecht ze séier mécht, wäert zu Verletzung oder Muskelschued entstoen, awer et ze vill, ze lues ass net méi Verbesserung. Dofir sinn perséinlech Trainere mat spezifesche Trainingsprogrammer opgestallt déi d'Zäit an d'Intensitéit op enger geplangter Tariffer erhéigen an d'Reschtstonnen am ganze Programm erlaben.
Schlof Deprivation Can Hinder Sport Leeschtung
Am Allgemengen, eng oder zwou Nuechte vum schlechten oder klengt Schlof, wäert net vill Effekt op d'Leeschtung maachen, awer ëmmer konsequent onendlech Schlof ka mat subtiler Changementer am Hormon, besonnesch d'Stress, d'Muskelkrustheet an d'Stëmmung erreechen. Obwuel keen dee komplett Komplexitéit vum Schlof versteht, erkennt een an der Fuerschung d'Schlofprivileg fir erhéijen Niveau vum Cortisol (e Stresshormon), d'Aktivitéit vum mënschleche Wuestum Hormon (dat ass während der Tissue-Reparatur aktiv) a verréngert Glycogen-Synthese.
Aner Etuden verbannen d'Schlofprivilegatioun mat enger verréngerter aeroben Ausdauer a verstäerkten Bewäertungen vun der gesinner Ausbezuelen.
Balance Exercise With Rest a Recovery
Et ass dëst Alter vun der Adaptatioun an der Genesung déi den Athleten op e méi héigen Niveau vun der Equipe nimmt. High-Level Athleten brauchen ze realiséieren, datt déi méi grouss d'Trainingintensitéit an d'Ustrengunge sinn, dest méi grouss d'Notzung vun der geplangter Genesung. Iwwerwaachung Är Trainings mat engem Trainingslabo, a kuckt op wéi Dir Äre Kierper fillt a wéi Dir sidd motivéiert Dir sidd extrem hilfreich fir d'Erhuelung vun Ärem Wuesstem ze bestëmmen an Äert Training ze änneren.
Quell:
Spiegel L, Leproult R, Van Cauter E. Impakt vun der Scholdekonsuléierung vun der metabolescher an der elliptescher Funktioun. D 'Lancet . 1999; 354: 1435-1439.
De Lamberg L. Sleep May Be Athletes 'Best Performance Booster. Psychiatric News. 2005. Volume 40, Nummer 16.
Mujika I., Padilla S. Wëssenschaftlech Basis fir Precompetitioun verännert Strategien. Medezin a Wëssenschaften am Sport a Sport. 35: 1182-11187, 2003.