An der Studie vun der Wëssenschaft, et ginn verschidden universell akzeptéiert wëssenschaftleche Trainings Prinzipien fir dës Ausbildung ze maachen, déi am meeschten aus der Ausübung vu Programmer ze kréien an déi kierperlech Fitness a Sport Leeschtung verbesseren.
Dës Regelen gelten fir all Sportler vun Ufänger un Elite Konkurrenten. Natierlech brauchen Dir net all Suen ze verlaangen, awer wann Dir wëllt an enger besserer Form ze verbesseren, Är Sport Leeschtung verbesseren, besser op enger spezieller Fitness-Disziplin besser goen oder Stärekloer an Rutschbunnen vermeiden, dës fundamentale Regele sinn déi verstoppt Kraaft hannert Är Kapazitéit fir Äert Fitnessniveau z'änneren.
Fir e optimale Fitnessprogramm, Trainings- oder Trainingsplang ze schafen, muss e Coach oder Sportler sech op déi folgend sechs fundamental Prinzipien vun der Übungswëssenschaft befaassen.
1 - Regel 1 - D'Prinzip vun eenzelne Differenz
De Prinzip vun individuellen Ënnerscheeder einfach heescht datt, well mer all eenzegaarteg Mënschen sinn, wäerte mer all e liicht anescht Äntwert op e Sportprogramm. Dëst ass eng aner Manéier fir ze soen datt "eng Gréisst passt net alles" wann et drëm geet fir ze exercéieren. Well entwéckelte Trainingsprogrammer sollten op Basis vun eis individuellen Ënnerscheeder an der Äntwert op d'Bewäertung baséieren.
E puer vun dësen Differenzen hunn mat Kierpergréisst a Form, Genetik, fréierer Erfahrung, chronescher Situatioun, Verletzungen a souguer Geschlecht. Zum Beispill brauchen d'Fraen normalerlech méi Recuperatioun wéi Männer, an eeler Sportler generell brauchen méi Recuperatioun wéi jonkt Athleten.
Mat dësem Sënn ass et méiglech oder wëllt net e "Aus dem Regal" -Konsecrogramm, DVD oder Klasse folgen an et kann et hëllefe fir mat engem Trainer oder perséinlechen Trainer ze schaffen fir e personaliséierte Trainingsprogramm ze entwéckelen. E puer Saache fir an Äert eegent Übungsprogramm ze schreiwen sinn d'nächst Potential vun de Wëssenschaftleche Prinzipien.
2 - Regel 2 - D'Prinzip vun Overload
D'Übung vum Wëssenschaftprinzip iwwer Iwwerlastr heescht, datt e méi wéi normal Stress oder Laascht um Kierper ass fir d'Adaptatioun vun der Formatioun ze erfollegen. Wat dat bedeit ass dat, fir eis Fitness, Stäerkt oder Ausdauer ze verbesseren, muss d'Aarbechtsbelaaschtung entspriechen.
Fir e Muskelkraaft (inklusive Häerz) d'Kraaft ze erhéijen, muss se allméi bezeechent ginn duerch d'Aarbecht géint eng Laascht méi wéi et gewinnt ass. Fir d'Ausdauer ze erhéijen mussen d'Muskele méi laang daueren wéi se gewinnt sinn oder op enger méi héijer Intensitéit. Dëst kéint bedeitend datt Dir méi Gewiicht erhéicht oder d'Intensitéit vum Training trainéiert.
3 - Regel 3 - Prinzip Progressioun
De Prinzip vun der Progressioun implizéiert datt et en optimalen Nivo vun Iwwerliewung gëtt déi et erreecht sollt sinn, an e optimalen Zäitframe fir dës Iwwerlaf virkomm ass. Eng schrëftlech an systematesch Erhéijung vun der Laascht iwwer eng Zäitperiod gëtt e bessere Kader an Fitness ouni Risiko fir Verletzung. Wann d'Iwwerlagerung ze lues ass, gëtt d'Verbesserung onwahrscheinlech, awer d'Iwwerliewung, déi ze séier vergréissert ginn, kann zu Verletzung oder Muskelschued entstoen. Zum Beispill, den Weekend Athleten, déi kräfteg nëmmen op de Weekend auswierkt, verstéisst géint de Prinzip vum Fortschrëtt, a wahrscheinlech erreecht keen eegene Fitnessgewënn.
Den Prinzip vun der Progressioun ënnersträicht d'Notzung vum korrekten Rescht a Recetten . Kontinuéierlech Belaaschtung vum Kierper a konstante Iwwerlaf gëtt zu Erschödung a Verletzung. Dir sollt all d'Zäit net schwéier trainéieren, wéi Dir iwwer Iwwerdroung falen an e Verloscht vun der Fitness.
4 - Regel 4 - Prinzip vun Adaptatioun
D'Adaptatioun bezitt sech op d'Kapazitéit vum Kapazitéiten fir ze vergréisseren oder verréngert physesch Forderungen. Et ass och e Wee wéi mir léieren, d'Muskelbewegung ze koordinéieren an sportfäegsfäeg Fäegkeeten ze entwéckelen, wéi zB Fliedermais, Schwämm Freestyle, oder Schieß Freiwürder. Wiederhuelend Ausübe vu Fächer oder Aktivitéit maachen et zweetens a méi einfach ze maachen. D'Adaptatioun erkläert firwat den Exercisant dann oft nach eng nei Routine féieren, awer no der selwechter Ausübung fir Wochen a Méint hunn se wéineg, wann iergendeen, Muskelschärfe.
Zousätzlech mécht et e Sportler ganz effizient an erméiglecht et manner Energie ze verdéiwen déi déi selwecht Beweegunge maachen. Dëst verstärkt d'Notzung vun der Workout-Routine, wann Dir weider Verbesserung gesitt.
5 - Regel 5 - De Prinzip of Use / Disuse
Den Prinzip of Use / Disuse implizéiert datt wann et an der Fitness geet, tatsächlech "benotzt se oder se verléiert". Dëst bedeit ganz einfach, datt Är Muskelen Hypertrofil benotzen an Atrophie mat Uwendung. Dëst erkläert och firwat mir deconditionéieren , oder d'Fitness verléieren, wann mir eis Übung stoppe.
6 - Regel 6 - d'Besonneschesprinzip
Mir hunn all d'Ausdréck héieren, "Praxis mécht perfekt." Ma, dat ass de Prinzip vun Spezifitéit an Aktioun. Dëst Prinzip einfach gesot datt d'Ausübung vun engem bestëmmte Kierper oder Deel vum Kierper ufänkt haaptsächlech dësen Deel. De Prinzip vun der Spezifizitéit implizéiert datt d'Besserung bei enger gewëssener Übung oder Fäegkeet besser ass, musst Dir dës Bewegung oder Fäegkeet maachen. E Runner soll trainéieren, e Schwäif vu Schwammen an e Cyclist iwwer Cycling. Obwuel et hëlleft eng gutt Basis vun der Fitness ze hunn an allgemeng Konditiounsstrategien ze maachen, wann Dir besser an Ärem Sport besser wier, musst Dir besonnesch fir dësen Sport trainéieren.
Vill Trainer an Traineren wäerte zousätzlech Richtlinnen a Prinzipien op dës Lëscht. Allerdéngs sinn déi 6 Basics sinn d'Eckpuer vun all anere effektive Trainingsmethoden. Dës behandelen all wichteg Aspekter vun enger solid Grondlag vun sportlechem Training.
E Programm, deen op all dës Richtlinien eegestänneg ass, kann Erausfuerderung sinn, also ass et net verwonnerlech datt vill Athleten zu engem Trainer oder Trainer fir Hëllef mat den Detailer opmaachen, fir datt se sech op d'Workout konzentréieren. Eng gemeinsam Trainingsmethod ass periodiséiere Training, dat et op ganz spezielle Trainingsphasen am Laaf vum Joer opbauen.
Source
Wilmore, JH an Costill, DL Physiologie vum Sport a Sport: 3. 2005. Human Kinetics Publishing.