Richtlinnen fir eeler Erwuessener a méi wéi 50 Joer mat chroneschen Konditiounen
Wat ass déi richteg Mix vun Aktivitéiten, fir ze passen a reduzéieren Gesondheetsrisiken iwwert 65 Joer? D'American College of Sports Medicine an d'American Heart Association hunn Richtlinnen fir Erwuessener am Alter vu 65 Joer an fir déi 50 a 64 Joer mat chroneschem Zoustand, wéi Arthritis.
Wielt mëttler oder kräfteg Aerobic (Endurance) Exercise
Luucht Är Häerz ofsécheren fir op mannst 10 Minutte gläichzäiteg.
D'Richtlinne weisen wéi Dir et mat mëttelméissegen oder kräfteg intensiv kierperlechen Aktivitéiten maacht. Kuckt d'Aktivitéiten déi Dir genotzt, déif Wand , Radsport oder Schwammen. Et ass och Spaass fir verschidden Aktivitéiten während der Woch ze genéissen.
Moderne Aerobic Exercise fir 30 Minutten a pro Dag, fënnef Deeg a Week
- Wéi laang : D'Mindestzäit fir mëttelméissegen aerobene Bewegung ass 30 Minuten pro Dag. Mee Dir kënnt et briechen dat bis op méi kuertere Workouten vun op mannst 10 Minutte gläichzäiteg. Bedenkt datt dëst dat klengt ass. Dir wäert wahrscheinlech nach méi gesondheetlech Virdeeler ginn andeems Dir dës Unzuel vu Fuerschung verdéngt, laut dem US Department of Health and Human Services.
- Wéi oft : Mindestens fënnef Deeg an der Woch
- Wat maacht moderat Aerobic Exercise Feel Like? Dir sidd mat enger moderéierter Intensitéit, wann Är Atmung an Häerzgeschwindegkeet bemierkt erhéicht ginn. Dir kënnt ëmmer nach eng voll Diskussioun traitéieren, awer Dir wäert méi schwéier ginn a schwëtzen. Op enger 10-Punkte Skala, mat Null ass e Rescht vu Conditioun, ass moderéiert wier e 5 oder 6.
- Art vun Ausübung : Trëppele goen, einfach Jogging, Trëppelen, elliptesch Trainer , Radtouren, Schwammen, Tanzen.
- Wat net zielt : Dir sidd net an der moderéierer Intensitéitzone mat engem einfache Spazéiergang, wou Dir Äert Schrëtt op Äert Pedometer kann ofginn, awer net méi schwéier ginn. Dir musst Är Schnéi Geschwindegkeet erhéijen oder einfach erop oder Trepplék goen, fir d'Häerzgeschwindegkeet an d'moderéiert Zone ze stimuléieren.
- Wéi Dir u Walking starten : Wann Dir net fir d'Ausübung gitt, kuckt wéi Dir ugefaang sidd a Suen ze goen, fir 30 Minuten ze laang ze genéissen.
- Wöchentlech Walking Workout Zäitplang : Benotzt dës Trainingsplang, fir d'Intensitéit vun Ärem Walkout Workouts z'erféieren.
Oder, kriteschen Aerobic Aktivitéit fir 20 Minutten op dräi Deeg All Woch
- Wéi laang : 20 Minutten
- Wéi oft : Mindestens dräi Deeg a Woch
- Wat mécht energesche Aerobic Exercise Feel Like? Bei enger kräftiger Intensitéit astronoméiert Dir séier a kee méi méi liicht erlaabt eng ganz Gespréich ze maachen, nëmme kuerz Sätze. Är Häerzgeschwindegkeet gëtt stimuléiert an Dir wäert wahrscheinlech e Schweess briechen. Op enger Skala vun 1 bis 10, kräfteg Bewegung wären eng 7 oder 8.
- Art vun enger kierperlecher Aerobic-Übung : Mat verschiddene Niveau vun der Eignung an eeler Leit ginn e puer kriminell Eegenhandel mat briteschen Trëppelen. Déi aner mussen opgeriicht oder mam Bus fueren fir hiren Ausbezuelen op de kräftegen Niveau ze erhéijen.
Eng Kraaft Training zwou bis dräi Deeg a Week
Trainingshëllefsausbildung ass besonnesch wichteg fir eeler Erwuessen ze vermeiden fir de Verlust vu Muskelmasse a Knätschdichte ze verhënneren, an och fir besser ze bewegen a besser ze féieren.
- Wéi vill : Facht aacht bis 10 Stäerkt Trainingsübungen, aacht bis 12 Prouwe vu all.
- Wéi oft:: Zwee bis dräi Deeg pro Woch
- Wat sinn d'Trainingsrainingen ? Liftend, Dréinen an Ziehübungen wäert d'Muskelkraaft a Ausdauer bauen. Dir kënnt Sporthalm am Fitnessstudio, Resistenzbands oder gratis Gewiestoffer wéi Hanteln, Barbellen, Medikamentbäll benotzt. a Kettlebells. Zousätzlech, wann Dir en Gärtner sidd, kanns de grappelen, ophalen, a Kraaft maachen.
- Trainingsofstrukture Stär : Léiert d'Grondfäegkeeten vun der Kraaft Training a wéi Dir ugefaangen ze kommen.
Add Balance Exercise Wann Dir am Risiko vu Fäll ass
Eng Ausübung an all Ausübung kann hëllefen, Äert Risiko ze falen. Balanzen ze féieren dreimal pro Woch kënnen d'Herzogrisiken weider reduzéieren.
D'HHS Richtlinnen recommandéieren Ausgleichsausbildung mat Ausübe wéi Reschterheet, Trëppeltouren, Fangerspazéiergäng, Spazéiergang an Stand vun enger Sëtzplaz. Dir kënnt d'Salärkraaft änneren op Är alldeeglech Walkour zu där Aktivitéit. Tai Chi an Yoga kënnen och hëllefen, Balance ze entwéckelen.
Doduerch Flexibilitéitäeren Wéi Dëss Liesungen
Huelt 10 Minuten extra an all Trainingstage fir Äert grousst Muskel- a Sehentengruppen ze strecken . Huelt 10 bis 30 Sekonnen pro Stéck, a repetéiert all Stretch 3 bis 4 Mol. Flexibilitéit hëlleft Iech bei Ären deeglechen Aktivitéiten.
Wéi maacht d'Richtlinnen Verglach mat aneren?
D'ACSM / AHA-Richtlinnen variéieren vum US Department of Health and Human Services 2011 Richtlinnen an nëmme kleng. D'HHS Richtlinnen nennen 150 Minuten vun moderate kierperlech Aktivitéit an enger Woch, a soen se ze verdeelen während der Woch. Dat ass déiselwecht Betrag vu Bewegung, mä mat méi Leeway, wéi et an der Woch verteilt gëtt. D'Organisatiounen soen datt se d'HHS Richtlinnen ënnerstëtzen.
Gestalten e Aktivitéitenplang
Déi gesonde Senioren kënne sech op hir eegen ze starten, awer se wëllen mat engem Gesondheetsbetrib oder Trainer ze schaffen fir e Workout Plang ze entwéckelen deen sécher an adequat ass. Wann Dir eng chronesch Zoustëmmung hutt, schafft Dir mat Ärem Dokter oder engem anere professionnelle Gesondheetsprofil eng Aktivitéitsplang, déi all Är Gesondheetszoustand, Risiken a therapeutesche Besoinen berücksichtegt. Dir kritt de gréissten an der Ausübung, déi Dir sécher kënnt maachen.
Méi Besser - awer d'Erste Streck ass Bescht
Dir musst net ophalen mat der Ausféierung vum minimalen Trainingsplang virgesinn. Méi heefeg an méi laang Workout kann d'Gesondheetsrisiken weider reduzéieren an d' Gewiicht ze verhënneren .
Awer méi eeler Erwuesse kënnen Limiten hunn an net déi Minimal erukommen. All Betrag vu Bewegung ass besser wéi none, also gëtt de Begrëff de Schlëssel. Dir musst Inaktivitéit vermeiden. Géi beginn mat all Aktivitéit.
> Quell:
> ACSM, AHA ënnerstëtze Guidisc guidelines for Federal Physical Activity. American College of Sports Medizin. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et. al. Physikalesch Aktivitéit an ëffentlech Gesondheet an eeler Erwuessener: Empfehlung vum American College of Sports Medicine an der American Heart Association . Circulation . 2007; 116 (9): 1094-1105. Doi: 10.1161 / Circulatioun.107.185650.
> Physikalesch Aktivitéite Guidelines for Americans, Kapitel 5: Aktiv Äere Erwuessener. HHS Office of Disease Prevention and Health Promotion. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.