Spice Up Är Wahnsinn a trennen Iech selwer fir Besser Balance
Balance ass en Asaz bei all Alter a Niveau vun der kierperlecher Fitness. Wann Dir extra Erausfuerderungen entlooss wéi Dir spads, gitt Dir selwer trainéiert, fir Äert Gläichgewiicht an d'Agilitéit besser ze behaalen wann Dir e plötzréckt Bewegung, wéi zum Beispill an engem Sport. Dir kënnt och besser kënnen op d'Ausdiskussioun an d'rutscht Geforen reagéieren, egal ob en raues Trail oder am Alldag ass.
Selbstverständlech Spazéiergang ass eng Aktivitéit déi Är Balanceaktioun erausfuerdert. Dir wiesselen Äert Zentrum vun der Mass mat all Schrëtt. Äre Kierper muss Sënn maachen a reagéieren op dës Manéier fir ze fangen an den nächste Schrëtt z'eruebelen an net ze falen. Duerch Extra BullGing-Übungen, erhéicht Dir den Effet.
Balanceübungen sinn fir jiddereen gefuer, deen am Risiko geet falsch, virun allem fir déi méi wéi 65 Joer , déi d' Waassertrainer 3 oder méi Deeg pro Woch trainéieren.
Ier Dir Start: Check Your Posture
Gitt gitt Haltung ass néideg fir d'Äerem Balance ze verbesseren. Steeht direkt, d'Schulter zréck an ass entspaant, parallel parallel zum Buedem, d'Aen an d'Aarm an de Mëllaart, an d'Hënn hiewen an d'Hëfte méi no vir drun. Dir sollt kee Mier, Vir oder Rescht, an Är Réck sollt net gewierfelt sinn.
1 - Heel zu Toe Walk
Dës klassesch Waassertraining Training ass een deen Dir dobausse oder dobaussen do maachen kann. Et ass recommandéiert fir all Niveau. Dir kënnt et ëmmerhi widderhuelen:
- Stretch Är Waffen aus de Säiten aus fir d'Balance ze halen.
- Halt Äert Kinn a parallel mam Buedem, kuckt no vir.
- Wéi Dir e Stuf brauch, platz den Fusel vun Ärem Fouss just virun der Zehne vun Ärem aneren Fouss.
- Mach Dir eng direkt Linn an dëser Fielzeechenmode. Et fillt sech wéi wann Äre Kierper vu säitlecht schwaach ass.
- Huelt 10 bis 20 Schrëtt héich an ze spéit.
2 - Walk op den Fersen, Dann op Är Zänn
Kuckt Iech nëmme Brochstécker ze wandelen op Är Fersepere just a wäerte dann och Äert Zehelen hëllefen Iech Är Muskelen ze trainéieren:
- Dës Wierder sollen nëmme gemaach ginn wann Dir hei op d'mannst fënnef Minutten ze waarm gitt.
- Walk fir 10 Schrëtt op den Fersen, just mat den Zänn aus dem Buedem.
- Walk normalerweis fir 10 Schrëtt.
- Ween elo op 10 Schrëtt op Äert Zänn rennt, mat Iech Fersen aus dem Buedem opgestan.
- Wiederhol fir e puer Minutten.
Wann Dir e Stress an Äis Kälwer oder d'Sohle vum Fouss op d'éischt fillt, maacht et einfach mat dëser Übung. Wann Dir se gutt toleréiert, kënnt Dir d'Unzuel vun den Schrëtt erhéijen, déi Dir bis 15 a 20 erofgeholl hutt, ier Dir wiesselen.
3 - Balance Walk
Dës Auswiesselungsausbildung fiert aner Erausfuerderung un, wéi et eng Paus an engem Fouss op der Streck ass.
- Fänkt mat Äre Waffen duerch Är Stréck mateneen, mat ongeféier d'Schëllerhéchst.
- Focus op e Punkt e puer Fouss virun Iech, mat Ärem Kinn a kuckt net um Buedem.
- Fänkt un ze goen. Wéi Dir Är rietst Been hëlt a bréngt et vir, bréngt mat engem Knie eng Säit fir eng Sekonn opzehuelen, ier Dir de Fouss op de Buedem plazéiert ass.
- Maacht elo déi selwecht wéi déi aner Leg. Wéi Dir et virbréngt, Paus vir eng Sekonn mat Ärem Knëppel ze huelen, ier Dir de Fouss virun Iech setzt.
- Wiederholen fir 20 Schrëtt.
4 - Sidesteps a Grapevines
Sidesteps kann Iech hëllefen, Äert Balanz ze entwéckelen andeems se op der Hand sid. Dës Beweegung kann jazzéiert ginn als e klengen Danz.
- Fänkt mat einfache Säiten un, wann Dir e Krees Signal gewaart huet, op de Wee mat de baussegen Fouss an de Fouss leeën an d'aner Fouss ze bréngen. Niewebäi dräi Schrëtt no lénks an dann 3 Schrëtt zréck op der rietser Säit, ech widderhuelend wéi néideg, Äert Aen opzefëllen.
- Während de Spazéiergoen, d 'Säiteweis a halen Äert Kapp op d'Richtung vun der Bewegung. Sidestep fir weider an d'ursprénglech Richtung ze goen, mat de Fortsetze féieren a bréngt de riete Fuere erunzegoen. Fuere fir fënnef bis 10 Schrëtt. Fuert dann d'Säit uewen a vermittelt fir fënnef bis 10 Schrëtt mat der anerer Fouss.
- Wann Dir Iech fillen, fügen Iech e puer Reegelen. Dëst sinn iwwerschwemmungen Säiten. Wéi Dir Äert Séige mécht, fuert een Fouss an d'aner, alternéierend.
5 - Stand op engem Fouss
Dës eenzeg Beamstëmmung ass e Basis fir all Fitnessniveau. Wann Dir während Ärem Spazéiergank stoppt, wéi wann Dir op de Foussgänger Signal iwwer d'Strooss verluer hunn, benotzt Dir d'Geleeënheet fir e puer Fuere fir e puer Sekonnen ze halen, a wandelen op déi aner Fouss opzemaachen.
- Dir däerft se nawell bei enger Mauer oder Pol opmaachen an Dir kënnt eng Hand fir Stabilitéit setzen, wéi et néideg ass.
- Sidd Dir Iech fir 60 Sekonne Waarm gemaach, versicht et mat de geschlossenen Aen ze maachen.
- Wann Dir agilent genuch ass, kënnt Dir Äert Objeten wéi Bamstämm, Bollards oder aner Objeten fir Spaass ze vergläichen.
6 - Réckgängeg Walking
Géi zréck ass eng Balance Erausfuerderung. Et ass am beschten datt et mat engem Frënd as Ären Spotter ze maachen, warnt Iech vu all Auslaaschtungsrisiken.
- Wielt eng Plaz wou et sécher ass, net wäit ewech vun de Stroosseverkéier, de Verkéier an aner Foussgänger.
- Fuert an a weider an de selwechten Wee ze goen wéi virdrun. Fëllt vu fënnef bis 10 Schrëtt a gitt duerno op eng Forwardpositioun. Widderhuele wann Dir an engem séchere Beräich sidd.
- Dir kënnt och nach e Rescht op enger Läifmaschinn goen , vu laanger Geschwindegkeet.
7 - Head Turning Walk
Dëse Walk ass e bësse méi fortgeschratt an Dir wäert et op e Wee wënschen deen Dir wësst et sinn keng Hindernisser. Dir wäert Är Kapp lénks, riets, up, down an a side to side gedréckt a verschéckt Äert Fokus beim Fouss.
- Gitt begéint. Jidd vun engem aneren Schrëtt, wandert den Kapp op d'lénks, dann no riets. Fannt dës fir 10 Wiederholungen.
- Wéi Dir weiderfuere wëllt, bewegt elo den Kapp un all anere Schrëtt. Fannt dës fir 10 Wiederholungen.
- Wéi Dir weiderfuere wëllt, tippe elo den Kapp no der Schëller op der lénkser, da riets, all anere Schrëtt. Fuere fir 10 Prouwen.
8 - Balance beim Walking on a Log oder Curb
Kuckt d'Chancen op Äert Spazéiergang ze vergläichen wéi Dir op engem Scheckläffel, Eisenbunnsverbindung, erhaalen Kräizung oder enger ähnlecher Uewerfläch kënnt. Dëst hëlt d'Heel-to-toe Spazéier op eng Noten, well Dir musst Är Strid an enger perfekter Linn halen. Dir wëllt en Frënd hunn dech als Spotter ze féieren an eng Schëller oder Hand ze léinen wann Dir e Punkt vu Balance brauch.
- Wéi Dir Är Balance bauen hutt, kënnt Dir eng Uewerfläch auswielen, déi nëmmen ee Zoll oder zwee vun de Buedem eropgebaut gëtt. Dir kënnt méi grousser Logbicher, Trägeren, oder Buersen wielen, wann Dir méi Vertrauen ass.
- Probéiert är normale Geschwindegkeet fir Strid, wéi Äre Kierper oft bei Ärem gewéinleche Schrëtt kompenséieren wéi wann et lues ass.
- Verspriechen et op lues a méi séier erfaasst ze gesinn, wéi et fillt an fir eng aner Erausfuerderung.
9 - Serpentine oder Zig Zag Walk
Äre Kierper muss all seng Astellung änneren wann Dir Schicht a Richtung verännert. Dir kënnt dat maachen andeems Dir eng Figur aacht ronderëm zwee Punkte waart, déi fënnef oder méi Féiss zesummegesat sinn, oder duerch Zig zag zäiten an zréck, wéi wann Dir e Kegel an engem Slalom lafen.
- Op engem Trottoir, gitt dräi Schrëtt op eng Säit vun der Streck zevill an du wech fir 3 Schrëtt op déi aner Säit ze wackelen. Rei méi oft.
- Dës Technik ass eng gutt fir se ze benotzen wann Dir ënnergaang ass, fir Är eegen kleng Kuerzbieder ze maachen.
10 - Kilometer Toss, Catch oder Dribble
Bring laanscht ee Ball mat der Dir ze goen. Dëst wäert Äre Balance an d'Koordinatioun verbesseren.
- Verdréit de Ball op a futsch se wéi Dir virhaalt.
- Dribbler e Basketball wéi Dir gitt.
- Dréckt e Ball zréck a vir mat de Spadspartner.
A Wuert From
Duerch Äert Balance-Übungen un Ären alldeegleche Spazéieren kënnt Dir suergen datt Dir zwee Komponenten vun der gesonde Fitnessaktivitéit kritt: d'Cardio-Bewegung an d'Ausbezuelung vun der Waage. Wann Dir weider Aktivitéiten fir Äert Equileren verbesseren, probéiert d' Yoga oder den Tai Chi .
> Quell:
> Balance Exercises. National Health Service. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Förderung Är Balance duerch Walking. Harvard Medical School. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Probeausübungen - Balance. National Institut fir Aging. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/ample-exercises- balance.
> US Department of Health and Human Services. 2008 Direkter vun der Physikalescher Aktivitéit fir Amerikaner (ODPHP Publikatioun Nr U0036). Washington, DC: US Office Press Office.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. E Randomized Prozess vun zwou Formen vun Therapeutic Aktivitéit fir de Walking ze verbesseren: Effekt op d'Energiekäschten vum Walking. D'Journals vun der Gerontologie Serie A: Biologesch Wëssenschaften an Dokter . 2009; 64A (11): 1190-1198. Doi: 10.1093 / gerona / glp098.