Train ze genéissen fir Är éischt 5 Kilometer Walk
Hutt Dir just fir eng 5K Walk goen? Et ass eng gemittlech Distanz fir Charite Spazéier a For Fun Spazéieren mat Laafen. Wann Dir net regelméisseg Laachen fir Fitness, da maacht e puer Wochen fir ze trainéieren, fir datt Dir d'Veranstaltung ouni Erënnerung vun de Féiss genéissen kann.
Wéi wäit ass e 5K Walk a wéi laang wäert et daueren?
De K op 5K steet fir eng Kilometer, dat ass e bësse méi wéi eng halle Kilometer.
Fënnef Kilometer ass 3,1 Meilen. Bei engem typeschen Trëppeltour kënnt Dir et an 45 Minuten op 60 Minutten goen. Wann Dir e méi luesen Walker ass, da kënnt Dir sou laang wéi 90 Minuten daueren.
5K Beginners Training Ziler
D'Gutt Noriicht ass, datt d'Basis Training fir eng 5K Walk fënnt den Betrag vun der Übung, déi recommandéiert ass wéi de Mindestbetrag, fir Är Gesondheet Risiken ze reduzéieren a bestinn optimal Gesondheet.
- Konnt et eng 5K Walk goen (5 Meilen) an enger Stonn oder manner
- Verbessert Äert Walkout a Form
- Fannen e 5K Walk Geescht an energiespuer wéi e richtegen
5K Beginner Viraussetzungen
Dëse Plang ass fir Ufänger, déi normalerweis noutwendeg sinn ouni kritesch Gesondheetsproblemer, déi awer net regelméisseg eng Fitness fit maachen. Wann Dir e Gesondheetszoustand huet, klickt Dir, ob Dir Ärt Medikamenter géift weiderfueren, ier e Fitnessprogramm ausgoen.
De Beginner 5K Walk Training Schedule
Dir wäert ufänken d'Zäit all ze verpaken wann ech all Woch daueren, fir ze séier ze schaffen.
Wann Dir eng Woch ze schwiereg ass, schwätzt der Woch anstatt méi Zäit ze addéieren, bis Dir kënnt bequem drängen.
Woch 1: Getting Started
- Zäit: Fänkt mat enger alldeeg 15 Minuten zu laanger Streck mat enger einfacher Vitesse. Duerchschnëttszomm Total: 60 bis 75 Minutten.
- Fënnef Deeg déi éischt Woch. Mir wëllen eng Gewunnecht bauen, esou Konsequenz ass wichteg. Verbréngt ären Reschtdag, wéi zB Dag 3 a Rescht Dag a Dag 6 e Reschtdag.
- Shin Splints: e gemeinsame Problem fir Ufänger fillt den Schmerz vun den Shin-Splints während senger éischter Woch oder zwee vun de Fouss Training. Kuckt wéi ee Verpakunge vermeit a behandelt gitt .
Woch 2: Schafft op Är Walking Posture a Form
- Zäit: fënnef Minuten am Dag addéiere fir datt Dir 20 Minuten fuert, fënnef Deeg an der Woch. Oder Dir wëllt Iech nach e puer Deeg ze verlängeren, mat engem Reschtdag. Tausende total Zielt: 75 bis 100 Minutten.
- Walking Form: Benotzt Är Walkéierer dës Woch fir ze konzentréieren op d'Entwécklung vu Going Haltung a Technik. Dëst ka verbesseren Är einfach ze wannen an d'Vitesse verbesseren. Follegt dës Instruktiounen op Foussform a Technik fir Ufänger .
Woch 3: Walk zu engem mëttleren Pace
- Zäit: fënnef Minuten am Dag addéiere fir datt Dir 25 Minuten fuert, 5 Deeg an der Woch. Duerchschnëttszomm Total: 100 bis 125 Minutten.
- Walk zu engem mëttelméissegen, determinéierte Tempo
- Dir kënnt et respektéieren.
- Dir kënnt nach ëmmer op engem komplette Gespréich goen
- Dir sidd net äis
- Elo, datt Dir regelméisseg op e puer Wochen Zäit gitt, ob Dir Walkingschouen braucht, déi Iech am beschte Wierk maachen. Dir musst och zu Socken aus Schweess-Stéck Stoff ginn, fir Blasmappe ze verhënneren. Kuckt wéi Dir Schong Schong wielen an wéi Dir Walkerocken auswielt, déi de Risiko vu Bléiser reduzéieren .
Woch 4: Fëllt eng laang Deeg
- Zäit: Fënnef Minuten am Dag fuert bis 30 Minutten, 4 Deeg an der Woch, an engem moderéierten Tempo. Mir halen de gréissten Deel vun Äre Binnenreechen zu dësem Ofstand a Schnellstéck. Duerchschnëttszomm Ziel: 125 bis 150 Minutten.
- Maacht Äre Fënneftag ee Kilometerstage Dag. All Woch tëschend elo an Ärem 5K Spazéiergänge add Zäit ze laang an enger Woch laang. An der Woch 4 wäerte dës Walk zu 40 Minutten laang an engem einfache Tempo sinn.
- Drénken direkt: Elo datt Dir fir méi wéi 30 Minutten fuert, sollt Dir eng Quelle vu Waasser fannen, fir datt Dir all Meile drénken kënnt. Wann et keng handlech Tréinen Brunnen ass, däerf Dir Waasser mat Iech huelen. Et ass besser, et an engem Fanny Pack mat engem Waasserpompel ze maachen, anstatt eng Flasche an der Hand ze transportéieren, wéi et zu Muskelstäerkt a schlecht Spazéiergang kënnt.
Woch 5: Work on Speed
- Zäit: Walk 30 Minutte pro Dag vier Deeg an der Woch.
- Laang Zäit: Spazéier 45 Minuten bei engem einfache Tempo.
- Geschwindegkeet fir d'Bauwierk: Am Laf vun all kuerze Rallye konzentréiere sech op d'Verbesserung vun Äere Foussform ze addéieren. Wann Dir keng Armbewegung huet, da kann de Schlëssel fir d'Zuel vu Geschwindegkeet sinn. Fannt Schnellstechniken Tipps fir ze beschleunegen.
Woch 6: Bauklaaft
- Zäit: Walk 30 Minutten am Dag vier Deeg an der Woch, kuckt op d'Form an d'Geschwindegkeetstechniken.
- Laang Zäit: Spazéiergang 60 Minuten bei engem einfache Tempo.
- Wann Dir dës Kéier fäerdeg war, weess Dir, datt Dir de 5K fäerdeg bréngt. Eis weider Training gëtt Iech hëllefen, et am Komfort ze erreechen.
- Blisterpréventioun: Elo datt Dir méi laang a méi séier lafe gitt, kënnt Dir e waarme Fleck oder Blister erliewen. Léiert wéi ee Blasen vermeiden a behandelt gëtt .
Wochen 7 a 8: Intervalle addéieren
- Zu dësem Zäitpunkt kënnt Dir Är 5K Walk goen. Awer wann Dir d'Zäit huet fir Äert Aerobic Fitness a Gebitt ze bauen, fügen d'Intervall-Workout op Är kuerter Binnenreechen of, während Äre Laangem Walk zu engem méi einfache Tempo ze halen.
- Interval Workouts: De Economy Walk baut Schnell, maacht et fir eng Woch. De Anaerobic Threshold Walk baut fir aerobe Fittheet zesummen, fir all Woch eng Training ze maachen. Wann Dir dës Trainings ergänzt, kënnt Dir Är Workout Week zu engem Dag vun engem Economy Walk goen, e Reschtdag, engem Dag vum Threshold Walk, engem Reschtdag oder zwee, an dann de Long Walk een Dag pro Woch.
- Laang Zäit: Spazéiergang 60 Minuten bei engem einfache Tempo. Wann Dir dës Kéier fäerdeg war, weess Dir, datt Dir de 5K fäerdeg bréngt. Eis weider Training gëtt Iech hëllefen, et am Komfort ze erreechen.
Woch 9 an no wéi
- Wann Dir nach ëmmer Zäit vir Är 5K Spazéiergäscht hutt, kënnt Dir Är laang Wanderung vun der Woch an enger simuléierter Races all Woch kucken. Zil datt et bei 80 Prozent vun der Vitesse wourënner ass, déi Dir héicht op d'5K laizt, anstatt datt et en einfache Tempo gesat gëtt.
- Dir kënnt och d'Distanz vu Ärem laange Wee op der Woch erhéijen, wou Dir den Tempo einfach behalen. Fëllt eng 15 Minutte bis all d'aner Woch. Déi verstäerkten Distanz an d'Zäit hëllefen de Konditioun an d'Ausdauer ze bauen. Éier Dir wësst et, wärt Dir d' 10K Spazéierer an halle Marathonen !
Race Day Checklëscht
Déi Woch vun Ärem 5K Spazéier preparéiert mat dëser Spektakel Checkliste a Rotschléi fir wéi Dir während e Grupp Walking Event Walk. Dir wëllt och sécher datt Dir Traditioune fir Rass verstanen hues, mat dësen 10 Regelen fir Renndag Etiquette . Wann et e grousst Evenement ass, kuckt den Renndag Guide an d'Startzeechen fir de Format ze verstoen an wat et erwaart. Wann d'Wieder net ze kooperéieren ass, kuckt fir Spadséierungsraten am Reen .
Feiert!
Dir hutt e grousst Zil gesat. Dir hutt richteg trainéiert a wier e richteg wandern Atlet ze ginn. Gitt Ären Event T-Shirt oder Medaille mat Stolz.