Train ze genéissen fir Är éischt 10K Walk
Wëllt dir trainéieren an eng 10K Spazéiero goen a wonnere wéi Dir ugefaangen ze kommen? A 10 Kilometer (10 Kilometer) Spazéiergang ass 6,2 Kilometer laang. Et ass eng gemeinsame Distanz fir Wëlle vu Läif a Spazéiergang an déi Standardstatioun fir Volkssportgäng. Déi meescht Walker féieren e 10K Spaziergang an 90 Minutten bis zwou Stonne. Hei ass e Trainingsplang fir Iech aus der Couch op d'Enn ze kommen, e gutt Gefill.
10K Beginner Training Ziler
- Walk 10K (6.2 Meilen) an zwou Stonnen oder manner.
- Verbessert Äert Walking-Technik a Walkage.
- Fillt sech gutt nodeems en 10K Walk.
10K Beginner Viraussetzunge
De Spillplang ass fir Leit geplënnert, déi net Fitness gespaart hunn, awer déi net grouss Gesondheetsproblemer hunn. Wann Dir e wesentleche Gesondheetszoustand huet, kuckt är medizinesch Berodung virum Ee Fitnessprogramm .
De Beginner 10K Walk Training Schedule
- Dir wäert éischter fir d'Erhéijung vun Ärer Zäit ze verpassen a verbesseren an Äert Foussform. D'Aarbecht op der Vitesse kommt méi spéit.
- Déi Binnenstroosswanderer ginn d'Mindestmoderne moderne Aerobic Training Zäit pro Woch just fir d'Gesondheet ze erhalen. Dir wëllt och Kräften Workout op alternativen Deeg, déi fir d'Gesondheet empfohlen ass.
- Een Dag pro Woch ass e längste Kilometertage-Dag, deen Iech hëllefe fir d'Ausdauer ze entwéckelen an d'Féiss ze verstoppen fir Bléiser ze verhënneren.
- Komplett all Woch a beurteelen ob Dir Iech gutt genuch fillt fir op déi nächst Woch ze kommen. Et ass richteg, datt ech eng Woch widderhuelen, wann Dir falen oder Dir et fonnt hutt zevill Erausfuerderung.
Woch 1: Start Walking
- Workouts: 15 Minutte lauschtert an engem einfache Tempo, fir déi éischt Woch insgesamt 60 bis 75 Minutten ze zielen.
- Zäitplang: 5 Deeg. Alternativ Rëtsch Deeg an der Woch, sprangen net méi wéi ee Dag, sou datt Dir Konsequenz entwéckelt.
- Shin Splints: Dir kënnt Schäi vu Äere Schäi fillen, wann Dir e Walking Programm starten. Dëst ass heefeg. Kuckt wéi ee Verpakunge vermeit a behandelt gitt .
Woch 2: Verbessert Är Walking-Technik
- Workout: Erop geet ze goen Workout Zäit bis 20 Minutten op véier Deeg pro Woch.
- Den fënneften Trëppeltag ass e Kilometerbaut-Dag mat engem Spazéiergang vun 30 Minutten.
- Walking Technique : Gutt Walkage a richtege Benotzung vum Foussstreif, Strid, Push-out aarm Bewegung hëlt Är Schnellschnëtt a Fitness-Virdeeler. Benotzt dës Tutorial op Spadséierungs-Technik fir Ufänger .
Week 3: Mëttelméisseg Intensitéit Walking
- Workout: Erop geet ze goen Workout Zäit bis 25 Minuten, véier Deeg an der Woch.
- Mileage-Building Day: Um fënnefsten Spazéiergang goen fir 45 Minutten.
- Walk bei enger schéiner Rescht, fir deng Herz an d' moderéiert Intensitéit ze bréngen .
- Är Atem gëtt méi séier wéi gewéinlech
- Dir sollt nach ëmmer schwätzen, awer et wier schwiereg ze sangen.
- Kuckt méi iwwer wat briskend Fouss wéi .
- Opgepasst fir weider Bouss verbessert mat Performance Walkingschong an Socken. Dëst hëlleft Blasmout fir méi laang Spazéierer ze verhënneren. Kuckt wéi Dir déi richteg Walkingschueder hutt a Tipps fir Kaafen vun Blister ze kafen .
Woch 4: Baumaterial
- Workout: Erop geet ze goen Workout Zäit bis 30 Minuten, 4 Deeg an der Woch, an engem moderéierten Tempo.
- Mileage-Building Day: Walk fir 60 Minutten bei enger moderater / einfacher Tempo.
- Waasser: D'Grousse Regel ass drénken eng Taass Waasser iwwer no all Meile . Fir méi wéi 30 Minutten ze goen, musst Dir Waasser leeën oder um Waasserbrunn stoppen.
- Blisterpréventioun : Elo datt Dir méi laang a méi séier lafe gitt, kënnt Dir e waarme Fleck oder Blister erliewen. Léiert wéi ee Blasen vermeiden a behandelt gëtt.
Woch 5: Work on Speed
- Workout: Walk 30 Minutten am Dag, véier Deeg an der Woch.
- Mileage-Building Day: Walk 90 Minutten bei enger liicht bis moderéierter Vitus.
- Geschwindegkeet fir d'Bauwierk: Benotz eist 30-minütigen Spazéiergoen fir d'Vitesse mat bessere Walkform ze verbesseren. Mat Benotzung vu gudder Aarm kann d'Gäng Gepäck féieren. Benotzt dëse Tutorial fir eng Schnellmaachstechnik
Woch 6: 10K Kilometerstand
- Workout: Walk 30 Minutte pro Dag, véier Deeg an der Woch, a Walking-Technik a Schnell.
- Mileage-Building Day: Äre laange Wee an dëser Woch solle 10 Kilometer (6,2 Kilometer) mat engem moderéierten Tempo sinn. Wann Dir schon e gudde Walker kënnt, kënnt Dir dëst mat der 90 Minutten zu Fouss erreechen. Dës Woch maacht eng Route déi 10 Kilometer ass an e moderate Tempo gaang.
Wochen 7 a 8: Füüg Interval Walking Workouts
- Benotzt Är 30-Minuten Workout-Deeg fir méi Trainingseenintervall ze maachen. Dëst wäert aeroogene Fitness bauen an d'Vitesse verbesseren.
- Interval Workouts: Eng Economie goen pro Woch fir Schnellbau. One Anaerobic Threshold Walk for each week for aerobic fitness. Benotzt Är aner Spazéier Deeg wéi d'Recetten d'Gesondheetskeess walk days um méi einfache Tempo.
- Mileage-Building Day: Walk 120 Minuten bei engem moderéierten Tempo. Dëst bedeit datt Dir méi wéi 10 Kilometer leeft, wat Dir Äert Ausdrock während der 10K Walk hëlleft.
Woch 9 an no wéi
- Simuléiert eng 10K Rass op der laanger Streck all zweet Woch virun der 10K Race. Walk um 80 Prozent vun Ärem Rennstick, anstatt e klenge Tempo ze goen.
- Op der alternéierter Woch vergréissert d'Distanz vu Ärem laang Wénk ze stänneg während e spadséiere goen. Fanne bis 15 Minutten zu der Zäit, an et gëtt all Joer zwou Woche stänneg. Dëst wäert Är Ausdauer fir den 10K bauen an ier Dir et weess, wäert Dir hallef Marathonen an Dreem vu Marathon dreemen!
Race Day Checklëscht
Fight Race Day Jitters mat dëser Walking Checkliste fir datt Dir net alles wichteg ass. Kennt Dir vun der Rass Etiquette fir datt Dir wësst wéi et sech bei engem Grupp Event ze behuelen.
Feiert!
Elo kënnt Dir Äre Kapp op den 10K halen. Dir hutt d'Ziel gemaach an hunn dat T-Shirt an d'Medaille verdéngt. Gitt se mat Stolz!