Verbessert Är Trainingsprogrammer
Op Gewiicht trainéiert d'einfacher Definitioun vum Volume, wéi vill Aarbecht Dir maacht, wéi d'Zuel vun de Wieder "Dir" an enger Ausübung. D'einfache Definitioun vun der Intensitéit ass wéi hart d'Ausübung ass allgemeng baséiert op der Mass vu Gewiicht oder Laascht Dir hëlt.
Maacht Roum Deadlines als Beispill. Wann Dir fënnef Liften (Reperflementel) mat 100 Pond do hutt a Dir dëst erop op 10 Lifter erhéicht hues, hues de d' Band erhéicht .
Wann Dir déi Wiederholungen op fënnef awer d'Luucht an d'Luucht bis 150 Päig vergréissert, hutt Dir d' Intensitéit vun der Bewäertung erhéicht.
Workout Effects of Volume vs Intensitéit
Dir kënnt Iech froe wéi dësen Impakt Är Workout beaflosst an ob d'Resultater déi selwecht sinn. Wéi mat villen Saachen am Sport a Sport maachen, ass d'Äntwert net onbedéngt schwaarz a wäiss. D'Äntwert ka geännert ginn wéi eng Variatioun vun der Input.
An dësem Fall vun deem Deadlift Beispill, méi héich Volumen a konstanter Belaaschtung tendéiert d'Aarbecht ze erhéijen datt Äre Häerz an d'Lunge mat der extra Bewegung an Ustrengung am Laaf Zäit maachen. Dat wäert Iech mat erhéitem Herz-Kreislauf-Fitness an e puer Kraaft a Muskelausdauer kréien. Vläicht kritt Dir e bësse méi Stäerkt a Muskelgross, awer net zum Ausmooss vun den Ausdauerfaktoren.
Op där anerer Säit, wann Dir d'Gewiicht vum Lift erhéijen an d 'Rescht déi selwecht maachen, kritt Dir nëmmen e bëssen extra Häerz a Lunge, awer vill méi Kraaft a Muskel, virun allem wann d'Gewiicht nawell an deem wat Dir toleréiere kann 10 Wieder mat.
Et ass e Kontinuitéit an all Input vu Volume oder Intensitéit.
Mesure Volume
Volumen ka gemooss ginn an den Stonnen a Minuten, déi Dir op héchstem Niveau trainéiert, oder am Detail, vun der Unzuel vun Setz- a Wiederholungen, déi an Ären Trainings programméiert sinn. Wann Dir eng Hybrid-Ausbildung mécht, déi Circuits oder Intervalle mat Gewiichter interspersed ass, da schreift d'Band och dës Aarbecht.
D'Ausmooss vun Training ass d'Intensitéit no der Zäit.
Mesure vun der Intensitéit
A beim Opschwong schwätzt d'Intensitéit bal ëmmer op d'Gewiicht déi Dir hëlt, an anere Wierder, wéi schwéier Dir fir eng Kéier en Héichpunkt ze maachen. Wann Dir 20 Wieder erréiert hutt, da hutt Dir de Volume am Wäert eropgebaut, a schlussendlech wäert Är total Aarbecht erhéijen, wann Dir entweder d'Gewiicht oder d'Zuel vun Wiederhuelen oder Séiss erhéiht.
Wann Dir Kreiser benotzt, wou d'anaerobe Laang oder Bewegung erfuerderlech ass, da kann d'Geschwindegkeet vun der Wuesse (RPE) oder vun der Pulsu ka engem Guide fir d'Intensitéit sinn. D'RPE ass oft op enger Skala vun 1 bis 10 gemooss, wou 1 nach ëmmer seet an 10 ass esou schwéier wéi Dir kënnt. Oder, kann et op enger Borg Skala vun 6 bis 20 gemooss ginn, déi e grujesch Schätz vun Ärer Pensiounsbevëlkerung gëtt, wann et 10 multiplizéiert gëtt. Sech sécher ze kontrolléieren wat d'Skala vun der Skala fir all Beweegungsbezeechnungen benotzt gëtt.
Schnappschossmoossnam
Wéi allgemeng gëlt d'Intensitéit am Bezuch zu der Häerzstäerkt als Prozentsaz vun Ärer maximaler Häerzgeschwindegkeet ( MHR ) gemooss. Dir kënnt Äre maximalen Häerzgeschwindegkeete schätzen als 220 minus Äert Alter, dëst kann awer net fir anerer sinn. Dir kënnt och eng maximal Treadmill Sessioun ënnert der Opsiicht vun engem Dokter oder Fitnessphysiologe maachen fir Är maximal Häerzgeschwindegkeet festzehalen.
Wéi kritesch sidd Dir am Bezuch zu Ärer Häerzinfarkt hänkt of wéi Dir sidd mat Iech passt. Zum Beispill, fir een mat enger Herz-Kreislauf-Erkrankung, mat engem moderéierte Tempo kann e Herzreschter vu 70 Prozent vun der MHR produzéieren, während ee mat vernünftleche Fitness kann oppassen oder souguer gutt goen an ëmmer nëmmen bei 70 Prozent .
Fir Kardiovaskuläre Fitness Training, sollt Dir fir 65 bis 75 Prozent MHR behalen, obwuel fitter Leit kënne op bis zu 85 Prozent trainéieren, ouni ze wäit an d'anaerobe Trainingszone ze goen. An der anaeroben Zone benotzt Ären Kierfecht méi Sauerstoff wéi et kann vernoléissegen duerch d'Lunge fir dës Intensitéit ze stützen an Dir bezillt et an der Kuerzaarbecht mat Erschöpfung.
Fir High-Intensitéit , anaeroben Training Dir trainéiert op 85 Prozent MHR an uewen. Dëst ass am beschte gefuer, nodeems Dir e vernoltegt Niveau vun der all-around Fitness erreecht hutt.