Testen a verbesseren Är Kardio Fitness
Cardio Fitness misst esou gutt wéi Äre Kierfecht eng rhythmesch, dynamesch Aktivitéit mat enger moderéierter bis héiender Intensitéit aus laangjärege Period gëtt. Während Cardio-Übung gutt fir Kalorien ze brennen an Gewiicht ze verléieren , verbessert et och Äert Herz-Kreislauf-Fitness.
Är Cardio Fitness nee, wéi gutt Äert Häerz, d'Lunge an d'Organer verbrauchen, transportéieren an Sauerstoff an Ärem Training ze benotzen.
Är gesond Fitness sinn vun der Bezéiung tëscht Ärem Herz-Kreislauf-System, der Atmungstechnik a vum Skelett-System. Wann all dës Systeme efficace geschafft sinn, erhéijen d'Fitness. Deen eenzegen Wee fir dës Systemer ze léieren, fir zesummen ze schaffen ass d'Praxis auszebauen.
Kardia Workouts sinn e Tool an der Schluecht géint Inaktivitéit a Fettgewässer, mee d'Virdeeler erliewen während Ärem Liewen. Je méi Fit Dir sidd, wat Dir méi Saache wéi Dir mat de Kanner ze halen, ze maachen laang Deeg an der Aarbecht oder aner Haushaltsprojeten.
Mesuréieren an Testen Är Cardio Fitness
Fir Äert Fitness ze kennen, braucht Dir se ze méieren. Ee Wee ass einfach Är eege Workout ze verfolgen. Gitt Dir déi Aktivitéit déi Dir maacht, wéi laang Dir et mécht, a wéi schwéier et geet . Dir kënnt duerno fir Trends kucken.
Dir kënnt en Häerzzënsen-Monitor benotzen , fir sécher ze goen, datt Dir an Ärer Zielzoustandzuel funktionnéiert , oder Dir kënnt oppassen op Är Rate vun der gewielter Ausgrenzung .
Benotzt eng Skala vun 1 bis 10, fir matzemaachen wéi Dir Iech op verschiddene Niveau vun der Intensitéit fillt. Ausübung bei engem einfache Tempo war e Niveau 2 oder 3. Wann Dir all Dag sprong ass, wär dat méi no 10. Wann Dir déi selwecht Workouter fir eng Zäit maachen an dës Elementer verfollegt, wäert Dir kucken datt Dir sidd et kann méi laang an houfreg wéi d'Zäit weider geet.
Méi komplex Tester sinn attraktiv fir Veteranübungen, Profi Athleten, oder Leit déi gär an de Rennen konkurrieren. Tester kënnen Iech e genaue Kalkulatioun vun Saachen wéi Ärem VO2 max , wat de maximalen Volume vun de Sauerstoff ass, kann Äre Kierper konsuméieren a benotzen. Dës Tester kënnen och hëllefen Iech Är maximal Häerzgeschwindegkeet ze verzeechnen , wat e wichtege Bestanddeel vun all Haaptzouf-Zonenzelekrechungen ass.
E puer Fitnessbänk an Smartwatches, déi d'Reschter gemengt hunn a gläichzäiteg d'Häerzrëss ze hunn hunn Fitness Tester a Partituren agebaut. Zum Beispill Fitbit Modelle mat Päerdsevernotzung ginn e Cardio Fitness Score. Garmin GPS Sportuhren an et Vivosmart 3 bericht VO2 max.
Dir kënnt en Drei-Stéck Schrëtt Test oder e Rockport Walk Test ouni all komplex Ausrüstung maachen. Probéiert een oder zwee vun dësen Tester all e puer Wochen ze gesinn fir ze kucken wéi Dir et maacht. Et kann motivéiert ginn, wann Dir se kuckt, datt déi Zuelen änneren. Wann Dir eppes Sengs fäeg ass, ass et vill méi staark wéi just datt Dir an Ärem Geescht sidd.
Treadmill Tester
Rettungsmiss-Tester kënnen Är Herz-Kreislauf-Fitness bestëmmen. Dës ginn normalerweis vun enger professionneller Persoun an engem Fitnessstudio oder Labo verwalten a kënne matmaachen, bis zu enger grousser Intensitéit ze schaffen.
- De Gegrillte Bewegungstest beinhalt eng laang Serie vu Intervalle op der Laufbahn, während den Blutdrock a Häerzrhythmus beobachtet.
- De Bruce-Protokolltest ass och ëm eng Laufbahn zesummenzestellen, während Äre Päckeltemperatur, Blutdrock a wuesse Wuestum iwwerwaacht gëtt.
Béid dovunner sinn Tester sinn genee, awer faarweg. Et ginn aner Tester déi Dir op Äert Eegent gemaach hunn, déi keng EKG-Maschinen oder Bluttdrock-Monitore beaflosst.
De Three-Minute Step Test
Den Trittstess Test dräi Minutten ass eng vun de beschte Methoden. Mat dësen Teste benotze Dir eng 12 Zoll Schrëtt a eng Metronom, Stoppuerscht oder Metronom App fir Ären Handy.
Dir fuert an d'Metronom fir 3 Minutten erop an dono, da setzt Dir Äert Häerzstull fir eng Vollminutten, zielen all Beat.
Et ass super fir mat engem Pulswaasserkonzept oder Häerzgeschwindegkeet App anzebezéien fir datt Dir all Schlitt gesinn. Préift d'Diagramm hei ënnen fir Är Bewäertungen:
Bewäertungen fir Fraen Op Basis Alter
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Excellent | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| Gutt | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Iwwerduerchschnëttlech | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Duerchschnëttlech | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 116-121 | 116-121 |
| Ënnert dem Duerchschnëtt | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Schlecht | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Ganz schlecht | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Evaluéiere fir Männer baséiert op Alter
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Excellent | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| Gutt | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 97-93 | 86-94 | 87-92 |
| Iwwerduerchschnëttlech | 88-93 | 88-94 | 88-95 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Duerchschnëttlech | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Ënnert dem Duerchschnëtt | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Schlecht | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Ganz schlecht | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
De Rockport Walk Test
De Rockport Walk Test ass méi einfach wéi déi aner. Fir dat waarm waart a spéitstens eng Kilometer laang wéi Dir kënnt, entweder op der Laufbahn oder dobaussen. Dir musst Är Pensiouns- a Workout-Zäit erfëllen a gitt Är Resultater an e Rockport-Meile Walk Calculator fir ze gesinn, wou Dir reng. Et ass de beschten dës Teste op enger Streck ze maachen fir datt Dir wësst genau wéi wäit sidd Dir goe.
Wéi verbessert Är Cardio Fitness
D'Verbesserung vun Ärer Cardio Fitness ass einfach, wann net ëmmer einfach ze maachen. De Wee fir besser an der Cardio ze kréien ass et regelméisseg ze maachen. Konsequenz ass wéi Dir Ausdauer a Fitness mécht an et sinn e puer Méiglechkeeten fir dat ze maachen, dorënner:
- Steady-State-Ausbildung : Dës Zort Cardio betrëfft Laafen, Spazéierter, mat der Elliptesche oder eng aner Cardio Aktivitéit mat engem moderéierte Tempo fir 20 oder méi Minutten. Dir baut d'Ausdehnung an Ärem ganze Kierper esou wéi Ären Häerz an d'Lunge fir méi laang bei der Cardio ze bleiwen. Maacht mat deem wat Dir maache kann, och wann et manner wéi 20 Minutten ass. Fuert e puer Minutten fir all Workout, fir datt Dir méi laang a méi laang an e moderne Tempo gesat. Sidd Dir ufännech fir 30 Minutten kontinuéierlech erstallt, kann Dir op verschiddenen Intensivniveauen ariichten.
- Interval Training : Dëst beaflosst séier oder houfreg a fänkt dann zréck op zréck ze bréngen, dës Intervalle fir d'Dauer vum Training ze widderhuelen. Interval Training kann Iech d'Ausdauer méi schnell bréngen wéi d'Steady-State-Formatioun, besonnesch wann Dir ewech wäit wäit iwwer de Komfortzonen ausgëtt, op ongeféier engem Niveau 9 op der erfuerderter Exzessiounskala . Wann een Intervall-Training een oder zwee Mol an der Woch maache kënnt Dir Är Ausdauer verbesseren an Är Kalorie verbrennen. Méi besser, dës Trainings ginn oft kuerzer an passen an e beschäftegt Zäitplang.
- Mix a Match : Ee vun de beschte Weeër fir Fitness ze förderen ass d'Mietsbezuelung vun der Steady-State- an Intervalle während der Woch. Zevill Intervall Ausbildung kann e Verletzung oder Iwwerstonnen verursaachen an zevill onbestänneg Staate kënnen langweileg sinn. Wann Dir e Beginner sidd, fänken dräi oder véier Trainingseen an der Woch an konzentréiere sech op zwee steady state trainings wéi e Basis-Ausdauer-Training an eng Intervall Routine, wéi zum Beispill e Beginner Interval Workout .
A Wuert From
Se passen ass alles wat et fäeg wäert alles an Ärem Liewen mat Ausdauer a Energie ze handhaben. Mat enger Cardio Fitness pro Woch op enger gewëssener Manéier ass eng super Manéier fir all Är aner Aktivitéiten méi einfach ze maachen.
> Source:
> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. ACSMs Richtlinnen fir Beweegungsprüfung a Rezept . Philadelphia: Wolters Kluwer; 2017.