Ein efficace Cardio Programm fir Gewiichtsfäeg ze setzen kann duerchernee ginn. D'Richtlinne vum American College of Sports Medicine (ACSM) schluechten:
- Fir déi gesond Virdeeler : Dausend Minuten vun der moderater Intensitéit , vu fënnef Deeg an der Woch oder 20 Minuten kräfteg Cardio, dräi Deeg an der Woch
- Fir Gewiicht Verléieren : Schaffen op 60-90 Minuten Aktivitéit puer Deeg an der Woch
Wat d'Richtlinnen net am Detail erkläre sinn, wéi Dir eng Routine opbaut, déi eng Rei vun Trainingsintensitéiten , Aktivitéiten an Duraasjes ubitt.
Wann Dir nëmmen lues Workout (oder bei der "Fettverbrennung Zone") bleift, kënnt Dir net nëmmen Léiweng froen, kënnt Dir méi laang Verlängerung verléieren. Méi härter maachen Äert Kierper fir sech mat méi Konditioun anzebewegen an all d'Zäit méi Kalorie ze brennen.
Engersäits kënnen zevill héich Intensitéit trainéiert kënne ginn a Brandung , Iwwerstonnen oder souguer Verletzungen.
De Schlëssel fir e gutt ronnen Cardio Programm ass all Woch fir Intensitéit ze beaflosen, sou datt Är Trainings net stänneg sinn an Äre Kierper ass net ëmmer déi selwecht Saach all Kéier.
Wéi Dir Äre Weekly Cardio Programm opruff
Wann Dir Är wöchentlech Cardio-Training ausgitt, wäerte Dir dräi Zorte vun Intensitéit zesummestellen datt Dir all Är Energiesystemen iwwerhëlt ouni ze iwwerdréit ze hunn oder zevill Zäit ze verbréngen un enger onbekannter Intensitéit, déi Dir just aus der Ausübung dréit.
Dir wäert Low-moderate Intensitéit trainéieren, moderéiert Trainings a Fitnesstrainer aus héich Intensitéit.
Low zu moderéierten Intensitéit Workouts
Dëst ass tëscht 60-70% vun Ärem maximalen Häerzstéck oder e Level 4-5 op der gewësser Eegeschafung. Dir sollt ganz einfach schwätzen. Beispiller:
- Een luesen Vëlo
- Spazéieren
- Eng léif Schwamm
- Liichtkraaft Training
Mëttelméisseg Intensitéit Workouts
Dëst ass tëscht 70-80% vun Ärem maximalen Häerzstéck oder e Level 5-7 op der gewuerter Ausgabdiagramm. Dir sollt nach ëmmer mat engem Effort schwätzen. Beispiller:
- Trëppelt goen
- Stufen Aerobic, Zumba oder aner Typen vun Aerobic
- Liicht Jogging
Hoher Intensitéit oder kräfteg Workouts
Dëst ass tëscht 80-90% vun Ärem maximalen Häerzstéck oder e Level 8-9 op der gewuerter Ausgabdiagramm. Dir sollt Schwieregkeeten schwätzen. Beispiller:
- Sprénger
- Running / Sprint
- Heefeg Intervalenz-Training
- High-Intensity Circuit Training
- Tabata trainéiert
Fir Är Intensitéit ze kontrolléieren , vergewëssert Iech datt Dir Är Zilrhythmus behalen oder e bestëmmte Exercice Chart benotzen.
Bauen Är Cardio Routine fir Gewessen Loss
Ënner anerem eng Grafik fir eng Sample Week vu Cardio-Training fir eng Persoun déi sechs Deeg an der Woch trainéiert. Dëst ass einfach e Beispill, wéi verschidde Zorte vun Cardio-Training zu enger typescher Woch ze integréieren. Modifizéiert d'Traininge no Ärem eegenen Fitnessniveau, Zäitunfälle a Virléiften.
| Dag | Intensitéit | Längt | Probe Workouts |
| Mon | HIIT (High-Intensity Interval Training) | 20-30 min | Sprint-Interval Workout |
| Diir | Mëttelméisseg Intensitéit | 45-60 min | Brisk Walking oder Jogging |
| Mi. | Mëttelméisseg Intensitéit | Ganzen Dag | Benotzt e Szelciter a versicht 10.000 Schrëtt ze kréien |
| Do | Mëttelméisseg-Hoher Intensitéit | 30-60 min | 45-Minute Rhythmus Workout |
| Fri | Mëttelméisseg Intensitéit | 30-45 min | Cardio Endurance Intervallen |
| Sat | Mëttelméisseg Intensitéit | 30-60 min | Walking oder enger laanger Vëlo |
| Sonn | Rest | Rest | Rest |
Vergiesst net:
- Gitt langweileg, wann Dir e Begleeder sidd, a schafft Äert Wee bis an dësem Niveau vun der Übung. Wéi vill Dir braucht baséiert op enger Rei vun Faktoren, och Äert Fitnessniveau, Alter, Geschlecht a Ziler. Méi iwwer Ufänger Cardio .
- Wärt erof an ofkillt fir all Workout
- Bleifeg hydratiséiert
- Stretch no Ärem Workout