Anatomie vun engem Workout

Schrëtt 1 - Getting Prepared for Your Workout

Wann et drëm geet fir ze exercéieren, wësst Dir wahrscheinlech d'Basis. Mee, hutt Dir Äert Training ze verstoppen an all eenzel Deel erforscht? Wann net, kënnt Dir feststellen datt all Phase vun Ärem Workout erforscht, aus der Bereetschaft fir ze killen, eng méi verstärkt Verständnis vun deem e typeschen Workout kuckt an déi Gebidder, déi d'Problemer am meeschten erlaben, wann et konsequent ass.

Ënnerwuel Dir d'Anatomie vun engem Workout léieren a Tipps a Informatioun ze kréien wéi Dir am meeschten aus Ärer Workout Zäit kënnt.

Getting Prepared for Your Workout

Net fir Iech ze dréinen, mä Ären Workout fängt ganz gutt virun der geplangter Trainingszäit. Dëst ass ee Fakt, deen vill Leit iwwerleen an eng Ursaach, datt verschidde Leit et schwéier fannen mat engem Bewegungsprogramm ze bleiwen. De Grond ass datt d'Preparatioun vun Ärem Workout entscheedend ass fir Äre Succès ... wann Dir e wat Dir braucht a wësse wat Dir maacht, bass du dat näämlech fir Ären Training ze maachen. Wann Dir net, hutt Dir e méi Ursaach fir Är Workout ze sprangen.

Aus deem Grond, fir ze preparéieren fir Är Workout ass grad esou wichteg wéi de Workout. Start mat dëse einfache Schrëtt:

1. Plang Äre Workout . Zäitausfuerderung a geschriwwe gëtt an Ärem Kalenner erlaabt d'Ausübung eng Prioritéit an Ärem Zäitplang an an Ärem Geescht. Och wann Dir Äre Routine den ganzen Dag ofgedeelt ass, ass et wichteg datt Dir déi Zäit just fir dësen Zweck verleeft, och wann et just 10 Minutten ass. Fir Tipps fir wéi Är Workouts ze plangen, fannt Dir e komplette Programm .

1. Planen wat Dir maacht . Verschidde Leit kënnen iewescht Flüchtlinge maachen, mä meescht vun eis maachen et besser wann mer wësse wat wat mir während eiser Workout Zäit maachen. Fir all Workout Dir schreift Iech eng Notiz vun den folgenden Virschléi:
   • Wéi eng Art Workout Dir maacht (zB Cardio, Kraaft, Yoga, Pilates, etc.)
   • Äert Ziel fir dëse Workout (zB fir Ausdauer ze bauen, Aarbecht op Flexibilitéit, Stärke bauen, asw.)
   • Wéi laang sidd Dir Sport
   • Egal wat Dir während Ärem Training trainéiert (z. B. Laangintervalle op der Laufbahn fir 30 Minutten an 30 Minutten maachen Oofsëcherung fir Kierpergewiicht)

1. Gitt Är Workout Gear . D'Nuecht virdrun, fir ze preparéieren fir den Training vun den nächsten Deeg ze sammelen alles wat Dir braucht fir Äre Workout ze komplettéieren. Dëst kéint bedeitend eng Gym Taschen ze packen, Är Trainingskleedung auszetauschen, de Video auszetauschen an / oder all aner Ausrüstung Dir braucht (Waasserfläsch, Snacks , Pulsuessmonitor, Sonneschutz). Wann der alles preparéiert ass, da wäert et vill méi einfach maachen fir Är Workout ze maachen.
2. Kierper virbereeden . En anere wichtege Bestanddeel vun der Virbereedung ass sécher, datt Äre Kierper fäerdeg ass fir wat wat kommt. Dat heescht, datt Dir gutt gefuer ass a gutt hydréiert. Eng Stonn oder zwee virum Training ze hunn e liicht Snack a Gedrénks Waasser. Wann Dir Mueresënnungen mécht, probéiert et e bësse fréi ze kréie fir e Waasser, Fruucht oder e Sport drénken ze hunn, ier Dir iwwerzeegt.

Wann Dir all dës Elementer an der Plaz hutt, ass et Zäit fir ee vun den härteste Bestanddeeler vun Ärem Workout ze maachen - fänkt un.

Getting Start op Är Workout ass wahrscheinlech déi meeschte kritesch Zäit an Ärem ganzen Routine. Et ass hei, datt Dir mat engem Choix konfrontéiert ass - wäert Dir Är Workout maachen oder net? Gitt Dir an de Fitnessstudio fueren oder e Fleegeheem goen? Sidd Dir opstinn an ophalen oder op de Knäppchen klickt?

Et ass an dësem Moment datt Dir déi vulnerabel ass fir déi sly Stëmm an Ärem Kapp, deen Deel vun iech, deen alles maache wäert fir aus dësem Workout ze kommen.

Wann Dir de Schrëtt a Stuf 1 gefollegt hutt a all Är Virbereedungen gemaach hues, fir ze begleede wäer ee méi einfach fir Iech. Nodeems Äert Workout geplangt ass, wësst Dir wat Dir maacht, Dir hutt wat Dir maache musst, an Äre Kierper ass gefuer ginn an ass bereet ze goën. Dir sidd aus Ausriedungen fir dës Saach ze sprangen.

Maacht Iech keng Suergen, dës Stëmm an Ärem Kapp wäert e puer fannen.

D'Saach ass de gréissten Deel vu mir geeschteg geescht mat eis selwer, mir wëlle wäerte wäerte sinn oder net?

Et ass dës mentaler Rëtsch, deen Energie spillt an de Focus vun deem wat Dir schon agespaart huet ze maachen. Et ginn e puer Ursachen datt Dir versprécht Iech selwer aus der Ausübung ze schwätzen, mee ech denken dat Haaptproblem ass Angscht. Vläicht hutt Dir Angscht datt de Workout net gutt geet. Vielleicht Dir hutt Angscht datt Dir net fäerdeg sidd oder datt et geschitt wäert. Egal wat Angscht Dir hutt de kommende Workout, dës Stëmm an dengem Kapp hëlt de Virdeel dovun aus a versicht d'Zënnere mat iech ze ginn an ze soen:

• Dir sidd midd ... firwat maacht Dir dat net muer wann Dir gutt rustéiert?
• Dir hutt haut esou hart ageriicht, wär et net schéi fir ze goën a Fernseh kucken?
• Dir wësst datt de Workout suckelen ... Firwat souguer ze beméien?
• Dir hutt net méi Gewiicht verluer - et ass natierlech dës Übung
• Dir braucht wierklech Zäit ze benotzen wann Är Sockenwaasser esou Chaos ass?

Wësst aner aner? Wann Dir esou wéi mir sidd, kënnt Dir wahrscheinlech eng laang Lëscht vun Ausriedungen fir Är Workout ze iwwerpréiwen an awer wann Dir vläicht net kéint dës Stëmm komplettéieren ze loossen, well se wësst et ass a wéi Dir et maache wëllt, ass entscheedend fir déi richteg Entscheedung. Benotzt dës Tricks fir et besser ze maachen fir mat Ärem Workout ze fänken:

Maacht Äre Geescht . Ee Wee fir d'Stëmmung ze stëllen ass einfach Äusmaach ze maachen datt Dir gitt Training, egal wéi. Wann Dir voll a ganz engagéiert, wat Dir maacht, et ass méi einfach, dës Stëmm nidderzeloosen a réckelen.

Verhandelen . Anstatt dat Argument ze ginn (wäert ech oder ech wäert et net?) Siche fir nëmme waarm ze ginn. Dës Taktik funktionnéiert gutt fir Iech op Deeg ze motivéieren wann Dir midd sidd - einfach verspriechen Dir kënnt Iech eng laang laang Erwiermung maachen a wann Dir nach ëmmer keng Ausübung wëllt maachen, kënnt Dir ophalen. Ech garantéieren datt Dir de gréissten Deel vun der Zäit weiderentwéckelt.

Bribe selwer . Eng aner Manéier fir selwer ze goen ass et selwer ze verspriechen e bëssen eppes fir Är haar Aarbecht. Entscheed, datt wann Dir Äre Workout komplett fënnt, kënnt Dir Är Lieblingssendung kucken, e puer Zäit liesen oder ufänken ze plangen, datt de Weekend Weekend Dir denken.

Entdeckt déi schlëmmste Saach, déi kéint geschéien . Fro der selwer wat ass dat schlëmmste wat kéint passéieren wann Dir mat Ärem Workout duerchgoën. Verso? Mént midd? Net gemaach Är Training. Sinn ménger Séil? Erënnere selwer datt déi richteg schlëmmste Saach net probéieren.

Maacht eng Aktioun . Wann Dir an engem mentalen Argumenter mat Iech sinn, maachen eppes ze aktiv fir op de richtege Wee ze kommen. Wann Dir am Bett läit, versicht erauszekréien wann Dir opstinn an auszetauschen oder net, riicht op a setzt Är Kleedung oder Kleeder aus. Wat och ëmmer an Ärem Geescht mécht, fuert Är kierperlech Kierper an d'Richtung vun Ärem Workout an Dir kënnt op der richtiger Streck sinn, fir ze begonnen.

Wann Dir et mat dësem Deel vun Ärem Workout gemaach hutt, hutt Dir Erfolleg erreecht, wann Dir mat den mentale Hindernisser déi am Wee vun Ärem Workout behandelen. De Wärm up ass Är Chance fir sech op de physikalesche Fokus ze konzentréieren ... nämlech datt Dir Äre Kierper fäerdeg ass fir de Workout ze kommen. Aus dëser Ursaach ass d'Wärteropstellung e wichtege Bestanddeel vun Ärem Workout, net nëmme fir Äre Kierper, mee fir Äert Geescht. D'Erwiermung ass wichteg fir eng Rei Grënn:

• Et waarm d'Muskelen a erhéisst d'Kierpertemperatur, déi d'Sauerstoffversuergung am Kierper verbessert
• Et hëlleft den Bluttzocker an d'Muskelen ze erhéigen, sou datt se sou séier wéi méiglech kontraktéieren an ze relaxen
• Et hëlleft den Kierper an de Geescht fir méi anersäits Aktivitéit ze preparéieren
• Et kann hëllefen, d'Risiko vu Verletzung ze reduzéieren
• Et kann allgemenge Sport maachen
• Et vergréissert d'Elastizitéit vun de Bande, den Sehnen an aner Bandegewierer

Et gi verschidde Weeër fir ze waarm ze ginn an si gi regelméisseg an dräi Kategorien klasséiert: passiv, allgemeng a spezifesch. Mat passiv Erwiermunge kréie Dir d'Temperatur vun der Körperschaft andeems Dir Saachen ewéi en Hellewaz oder eng waarme Dusche gesat huet. Allgemeng Warmzëmmeren involvéieren d'Erhéijung vun der Häerzgeschwindigkeit an der Kierpertemperatur ze bewegen, andeems de Kierper ëmkreest. Besonnesch Warm Ups bedeit datt Dir ähnlech Bewegungen mécht fir d'Übungen déi Dir maacht. Jiddferee vun dësen kann Aarbecht maachen a wat Dir wielt, hänkt oft vun der Art vun der Ausübung, déi Dir maacht, ofhängeg. Passiv Erwiermunge (wéi en waarme Bad) kann e gudden Choix fir zäitlechen Aktivitéiten wéi zB Stretching oder Yoga-Training sinn. Fir aner Zort Workout kann Dir méi spezifesch Aktivitéiten auswielen.

Warm-Ups fir Cardio Workouts . Fir Cardio-Training, ass et am beschten mat helleren Versionen vun der Übung ze maachen déi Dir maacht. Zum Beispill, wann Dir opgänglech sidd, da kënnt Dir mat e puer Minuten liicht Luucht goen, réckelen an e luesen Jog an dann an d'Workout. Wann Dir en Aerobic-Workout mécht, da kënnt Dir mat mëttlerem Impakt verschwonnen (Schrëtt, Strecken, Plaatzen, etc.), ier Dir weider op méi staark Aktivitéiten geet.

Warm-Ups fir Stäerkt Training . Fir Krafttrainer kënnt Dir allgemeng warm maachen (zB e puer Minuten vun der Liicht Cardio) oder e spezielle Warm up, wou Dir Warm-upsets fir all Bewegung maachen. An dësem Fall, kënnt Dir e Set vun der kommender Übung maachen mat enger méi héicht Gewichte, ier Dir fir déi méi héicht Gewichte kënnt.

Egal wat Typ vun Wärter hutt Dir gewielt, benotzt de folgende Tipps fir den gréissten Deel vun Ärer Wär op ze kréien:

• Waarm fir ongeféier 5-10 Minutten. Wéi lang Dir Iech waarm ass, hänkt oft vu wat Dir maacht an wéi vill Zäit Dir iwwer Übung an der Ausübung braucht. Zum Beispill, wann Dir op engem kalte Dag oder engem ganz héiche Workout kaaft, musst Dir 10 oder méi Minutten fir ze waarm ginn. Wann Dir e klengen Workout mécht oder Dir waarm waart aner Aktivitéiten maachen, brauch Dir just e puer Minutten.
• Stretch wann Dir et braucht. Et ass eng kontrovers Iwwerleeung, ob éier Dir oder no Ärem Workout ze strecken. Ech recommandéieren oft datt meng Clienten de gréissten Deel vun hirem Stretching no der Ofkille maachen. Mä, wann Dir chronesch eng staark Muskelen huet (wéi Ären ënneren Réck oder Hëfte) maacht e puer Strecken unzefänken, kann Är Workout méi komfortabel maachen.
• Huel der Zäit. D'Iddi ass opgestallt. Erlaabt Är Häerzgeschwindegkeet an d'Atmung lues a lues wäert eropgoen de Transitioun an Ärem Workout méi einfach ze maachen an är Kierperzäit ze preparéieren fir wat ze kommen.

Wann Dir duerch d'Warm up ass, ass et Zäit fir déi nächst Phase, The Workout. Et ass do, wou Dir d'Intensitéit opkrämpfe a fänkt un Äre Kierper a Verstand op.

De "Workout" Deel vun Ärer Übung Routine ass selbstverständlech, wou Dir Äre Fokus opruffen an un Är Ziler ze schaffen begéinen. Dat maacht dat den wichtegsten Deel vun Ärem Workout. Hei fannt Dir Informatiounen iwwer verschidden Zorte Workouts an d'Elementer vun all.

Kardiis

Wann et u Cardio kënnt, kënnt Dir e puer Ziler hunn, mee déi am heefegste sinn d'Konditioun am Häerz a Brandwierkmaschinn fir Gewiichtmanagement. D'Elementer déi Dir fir d'Cardio-Übung wëllt hunn:

• Typ vu Bewegung . Déi Zort vu Bewegung, déi Dir gewielt, baséiert op Äre Fitnessniveau, wat Dir genéissen an d'Ausrüstung déi Dir hutt. Fir Ufänger ass de Spadséiergang e gudde Wee fir ze starten. All Aktivitéit déi d'grouss Muskelen am Kierper benotzt (zB de Been) an erlaabt Iech Äert Häerzziffer up counts, also wielt wat Dir hutt.
• Trainingsintensitéit . En aneren Element fir ze bestëmmen ass wéi schwéier et ze schaffen. Dir kënnt d'Intensitéit mat Hëllef vun Ärem Target Heart Rate , bewäerten Exercice oder aner Methode benotzen . Verschidde Typen vun Training ass:
  • Weider Dauer. Dës Zort Workout wier wéi Walken a Joggen an engem Medium fir 20-60 Minutten. Dës Zort Workout ass gutt fir d'Ausdauer ze bauen an de Kierper ze konduzéieren. Beispill: 45-Minute Cardio Endurance Workout
  • Interval Training. Dëse Workout beinhalt d'Weichenhéift an déi héich Intensitéit vun Ausernanersetzung an hëlleft fir aerobe Kraaft a verbesseren méi Kalorien. Dëst ass eng super Manéier fir e lafen Programm ze beginnen (duerch alternéierend Spazéiergang an Laafen) oder séier Konditioun ze stimuléieren. Beispill: Beginner Interval Training
  • Circuit Training. Mat dës Zort Workout fuert Dir duerch eng Serie vu Bewegungen, ee no der anerer, mat wéineg oder guer keng Ruhe. Dëst ass super, wann Dir kuerz ass an Dir wëllt en Intens Workout. Beispill: Fortgeschéckt Cardio Blast Workout
• Ausübung Dauer . Wéi lang Dir sidd Sport maachen, ofhängeg vun Äre Ziler, Fitnessniveau a wéivill Zäit Dir hutt. Fir déi meescht Ziler, Dir wëllt op mannst 20 Minutten schéissen, awer mat verschiddene Workouts ass e super Wee fir Äre Kierper erauszekommen.

Fir méi op dësen verschidden Elementer, besicht d' Cardio 101 .

Egal wéi Workout, deen Dir gewielt, garantéiert Iech:

• Huelt e Sënn. Gitt net nëmmen iwwert d'Bewegungen, mais erausfanne wat Dir versicht auszeschléissen. Wëllt Dir méi séier wéi Dir virdru gemaach hutt? Géi méi? Vergewëssert Iech Äert Training ze erreechen.
• Variety. Planung vun Training vun variabelen Intensitéiten (probeweis eng Intervall-Workout enges Daags an eng Ausdauer ze trainéieren den nächsten) a verschidden Aktivitéiten fir sech selwer erauszefueren.
• Frot bei Iech selwer. Nëmme just Zone aus, awer, stattdet, kontrolléiert mat Iech am ganzen Training, fir ze kucken wéi Dir et maacht an wann Dir un der richteger Intensitéit schafft.

Krafttraining

Wann et ëm d'Stäerkt vun der Stäerkt geet, ass d'Regel Regel fir all Är Muskelgruppen op d'mannst zweemol an der Woch fir Basis Kraaft a Gesondheet ze kréien. Awer wéi, wéi Dir Äre Programm opbaut hänkt vun Äre Ziler a Fitnessniveau.

Déi wichteg Elementer vun Ärem Stäerkt trainéieren:

• Art Workout . Dir kënnt en Ganzkierper Workout wielen, eng Divisioun Routinéierung (z. B. am Uewerkierper een Dag, de Kierper de nächste) oder souguer e Kierper deel pro Dag. Wann Dir e Begleeder ass, mat engem Basis- Totalkonscht Workout ass eng Good Bet. Wann Dir kuerz ass, kënnt Dir eng Divisioun Routinéierung auswielen an et mat der Cardio maachen.
• Kraaft maachen . De nächste Schrëtt ass d'Ausübung ze wielen déi Dir maacht an de Typ vu Resistenz Dir benotzt. Wann et drëm geet fir d'Übungen ze entscheeden, musst Dir sëcher all Är Muskelgruppen zielen a versicht méi komplexe Beweegunge fir e efficace Workout ze maachen. Wat d'Resistenz ubelaangt, kënnt Dir fräi Gewichte, Maschinnen, Resistenzbands, Kabel oder e Mix vun all dës fir e méi variéiertes Training maachen.
• Benotzt genuch Gewiicht . Déi eenzeg gréisste Feeler, déi ech an de Fitnessstudien seet, weess net mat genuch Gewiicht. Wann Dir e Ufänger sidd, ass et am beschten op d'Form ze konzentréieren ier d'Intensitéit ass. Mee, wann Dir erfuerscht hutt, benotzt genuch Gewiicht, Dir kënnt Nëmme gewëllt sinn d'gewënschte Zuel vun Wiederhuelen. Liest méi .
• Wielt Reps a Setzt . Wéivill Ridder a Setzt Dir wëllt, erof, ofhängeg vun denge Ziler. Fir Muskele gebaut ass et normalerweis 3 oder méi Sätze vun 6-10 Wieder. Fir Muskel a Ausdauer, 2 oder méi Sätz vun 8-12 Wieder an fir Ausdauer, 2 oder méi Sätz vun 12-16 Wieder.

Wéi Ären Cardio, setze Är Kraaft-Workout fir Är Ziler ze treffen an ze konzentréieren op dat während dem Workout. Zum Beispill, wann Dir um Fitness a Gewiichtsverloscht handelt, kënnt Dir mat enger Gesamtkorrektur 2-3 Deeg an der Woch mat e puer Übunge pro Muskelgruppe starten. Wann Dir probéiert musst op Muskel bauen, kënnt Dir eng Divisioun Routine wielen fir all Muskel d'Opmierksamkeet ze ginn, déi et brauch.

Denkt drun, datt Dir net d'Cardio- a Stäerktrainout separat do maachen. Vill Leit hu souwuel am selwechten Workout oder am selwechte Rendez-Zäit ze spueren an alles ze spueren. Fir méi iwwer wéi Äre Setprogramm eegent, kuckt Iech op meng FAQ op Cardio- a Stäerktraining .

Elo kënnt de bescht Deel vum ganzen Workout-Prozess - de Cool Of. Dëst ass eng wichteg Zäit fir den Kierper, well e kille niddereg ass:

• Häerzt d'Häerzinfarkt an d'Atmung lues grad
• Hilft keng Schwindel oder Klenghand ze vermeiden, déi heiansdo passéiert wann d'Bewegung plausibel gestoppt an d'Blutt Schwämm an den Been
• Erlaabt Är Muskele fir Zäit ze erholen an ze reparéieren fir de nächste Workout
• Hutt Är Muskelen ofhuele vun Offallprodukter wéi Milchsäure
• Hëlleft Dir Är Trainings op enger gudder Note beäntweren

Och wann d'Ofkierzung oft den bescht Deel ass, hu vill Leit iwwerhaapt näischt, well se aus der Zäit ausgeliwwert sinn oder einfach aus Damp auskommen a fanne si se prett fir ze bewegen. Awer Dir selwer dës Zäit hëllefe fir Äre Kierper ze erhuelen an dës Erhuelung hëlleft Iech fir de nächste Workout virbereet. Huelt just e puer Minutten um Enn vun Ärem Workout (besonnesch Äre Cardio-Workout) fir folgend Saachen ze maachen:

1. Méi laang . Just wéi Ären Erwiermungsmëttelen, wann Dir bis zum Schluss vun Ärem Workout kënnt, lues a lues a lues a lues d'Häerz ofsécheren.
2. Fuert weider . Gitt Iech op d'mannst fënnef Minutten ze réckelen, besonnesch wann Dir eng High-Intensity-Übung gemaach hutt.
3. Cool of . Maach bewegen bis du net méi schwëtzt, an Är Haut ass cool. Benotzt dës Zäit fir Waasser Waasser an ze schneiden.
4. Stretch . Wann Dir gekacht ass, ass dëst eng exzellente Zäit, fir d'Muskelen ze hunn, déi Dir während dem Workout benotzt huet. D'Stretchung kann hëllefen den Kierper ze relaxéieren an d'Flexibilitéit ze vergréisseren. Gitt sécher datt Dir all Stretch 15-30 Sekonne halen. E puer gemeinsame Streck:
   • Quad Stretch
   • Triceps Stretch
   • Hamstring Stretch
   • Lat Stretch
5. Fuel erop . Eet e lichtege Snack mindestens 30-60 Minutten no Ärem Training, fir den Kierper ze hëllefen d'Energiegeschäft ze ersetzen an de Kierper ze reparéieren. Experts allgemeng recommandéieren eppes mat Béis an Protein wéi Joghurt, e Smoothie oder eng Hälschent vun engem Turkey Sandwich. Dir sollt och sécher sinn, datt Dir vill Waasser dréit no Ärem Training.

Dir kënnt och dës Zäit fir Yoga-Übungen, déi Flexibilitéit, Balance an Stabilitéit förderen. Wann Dir Äre Kierper duerch Flëssegkeete wéi Katzenkuch ze huelen , hannert dem Hierscht a Krieger kanns du ënnersichen an entspanen. Enn mat der Läiche stellen Äert Kierper a Geescht e puer Minuten ze genéissen fir ze genéissen wéi Dir et fillt. Méi Yoga-Pilates Workouts.

Flexibilitéit Training

• Relaxéierend Stretch op de Ball
• Ënner Kierper Stretches
• Total Body Stretch
• Seat Stretch fir den Back, Neck & Shoulders

Entdeckt Är Workouts

Wann Dir Zäit brauch fir all Phas vun Ärem Workout ze erfannen, kënnt Dir Iech erausfannen, wou Dir braucht méi fir Är Opmierksamkeet ze konzentréieren. Ass et einfach fir Iech ze fänken a méi haart vir ze goen? Wann dat ass de Fall, da kënnt Dir ënnerschiddlech Aktivitéiten probéieren oder Äre Workout op nei Weeër ze strukturéieren fir et besser ze maachen. Wann Dir eng méi härreg Zäit hutt ze begonnen, fokusséiert all Är Energie op wat Dir maache kënnt fir dës Phase méi einfach ze maachen. Huet net Angscht ze experimentéieren mat Ären Trainings, fir ze fannen wat funktionnéiert fir Iech.

> Quell:

> American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 3.Editioun . San Diego: American Council on Exercise, 2003.

> Shellock FG, Prentice WE. "Erhuelung an Ausdrock fir bessere physikalesch Leeschtung a Präventioun vu sportbeamten Verletzungen." Sports Med. 1985 Jul-Aug; 2 (4): 267-78.