Géi beginn, bauen Är Zäit, Dann bauen Endurance
Sidd Dir e komplette Sporttrainer, deen bereet gëtt mat Häerzzouf benotzt ? Dir kënnt mat zwee verschiddenen Training'en beginnen. Wann Dir Är Konditioun gebaut hutt, kënnt Dir fir d'Ausdauer vun der Cardio Ausdauer virukommen.
Dës Trainingsaarte si fir Iech wann Dir ee vun dëse Critèren entsprécht:
- Dir hutt ni gebraucht.
- Et ass eng laang Zäit well Dir hutt gedreemt an Dir sidd bereet fir op der Streck ze fueren.
- Dir sidd op enger Paus duerch eng Krankheet oder Verletzung an Dir musst langsam a liicht starten.
- Äre Liewensstil ass déi ganz Definitioun vu secherdeeleg.
Egal wat Dir sidd oder wéi laang et ass, kënnt Dir nach ëmmer erëm zréckkucken, ouni datt Dir selwer eppes gedroen hues, geliewt gëtt oder e Gefale mécht. D'Iddi ass mat enger klenger Zilstabilitéit ze begleeden. Méi wéi alles, Konsequenz ass wat Dir braucht fir dës Übungsgewunnecht ze bauen an dës Trainings sinn entwéckelt fir dat ze maachen. Wann Dir Är Gesondheetszoustand oder Dir hutt net aktiv gewiesselt, kuckt Ären Dokter, ier Dir e Sportprogramm beginn.
Tipps fir Cardio Workouts
Fir sécher ze kontrolléieren Är Intensitéit . Dir kënnt eng gewësser Eegeschaftemaart benotzen, Zilzëmzestinn oder de Gespréichstest . Modifizéiert d'Trainings no Ärem Fitnessniveau. Fannt méi Zäit oder reduzéiert d'Workout Zäit wéi néideg. Wann Dir net kann schwätzen, fillen sech drun oder fillen ech schaarfer Schellen, stoppen Äert Training.
Wann Dir net no enger Rezisioun méi fillt, rufft den Dokter fir eng Kontroll.
De Geschwindegkeet vun der Wuessung (RPE) hëlleft Iech d'Intensitéit op enger Skala vun 1 bis 10 ze verfolgen. Wielt eng Vitesse déi Dir d'Längt vum Training trainéiert. Et ass net wichteg, wéi langsam et kéint sinn, d'Iddi ass de Workout ze behalen an an der Géigend vun Ärer Komfortzone ze bleiwen.
- RPE Niveau 3: Dir sidd bequem mä Dir schwätzt méi hter wéi wann net trainéiert gëtt.
- RPE Niveau 4: Dir sidd elo e bësse méi schwätzt, awer Dir kënnt nach ëmmer eng voll Diskussioun ouni weideres opzeechnen.
- RPE Niveau 5: Dir sidd elo manner bequem, Dir schwitt méi, awer Dir kënnt ëmmer einfach schwätzen.
- RPE Niveau 6: Schwätze mer elo méi schwiereg, Dir sidd e klengt Atemlos.
Walking an Biking Beginner Cardio Workout Routinen
D'Workoutën hei ënnen op engem Laufbunn a engem stationären Vëlo , awer si kënnen op eng Cardio oder dobaussen do gemaach ginn. Béid sinn entwéckelt fir Iech dech an d'Cardio-Formatioun ze erliessen. Fuert den Wee dobannen, wann Dir wëllt, oder e richtegt Vëlo benotzen anstatt e stationären Vëlo wann Dir eng hutt.
De Schlëssel ass e Workout wielen a maacht e Plang fir mat dësem Workout op d'mannst dräi Deeg an der Woch ze bleiwen. Wann Dir et all Dag maachen kënnt, ass et besser. Probéiert mol all Dag e gläichzäiteg ze schaffen fir datt Dir dës Gewunnecht kritt. Et kann schwéier zulescht an awer, am Laaf vun der Zäit, sinn Äert Geescht a Kierper gewuer ginn.
Gleeft goën, a wat iergendeppes deng denkt, just wann et Zäit ass fir ze trainéieren. Momentum an Disziplin ass e groussen Deel vun engem Spillprogramm.
- Fannt dës Workout op mannst zwou bis dräimol pro Woch, réit tëscht Workout wann néideg.
- Fir all Woch ze progresséiren, addéiere fir all Workout zwou oder méi Minutten, bis Dir ufanks 30 Minutte laang trainéiert.
Begleedung 13-Minuten Walking Cardio Workout | ||
| Dëse Walkout-Training ass eng perfekt Wiel, wann Dir e Begriefnes sidd an Dir wëllt et gutt a gemengt ginn. Et erfuerdert keen Ausrüstung ausser e gudden Paar Schueder an Dir kënnt et dobausse oder drénken op enger Laufbunn oder elliptesch Trainer. Wëllt Dir Iech de Fitness Training jee no Ärem Fitness-Niveau unzepassen? | ||
| Zäit (Minutten) | Ausgab | Beschreiwung |
| 3 | RPE 3-4 | Warm op eng gemittlech Tempe. |
| 4 | RPE 5 | Steieren Äre Tempo fir datt Dir méi héicht schafft, awer ëmmer nach an engem Gespréich deelzehuelen. |
| 3 | RPE 4 | Verréckt just e bëssen. |
| 3 | RPE 3 | Méi laang bis e komfortabel Temperament ze killen |
| Verspriechen e Workout aus der Ausdehnung no Ären Cardio fir Flexibilitéit ze erhéijen a ze relaxen. | ||
| Total Training Time: 13 Minutten | ||
Begleeder 10-Minute Bike Cardio Workout | ||
| De stationäre Vëlo ass eng aner excellent Auswiel, egal ob Dir just beginnt oder Dir wëllt eppes änneren. Bikes bieten Resistenz fir Iech ze schaffen éischter wéi Äert eegene Kierpergewicht, sou datt Är Kierperdauer benotzt gëtt ouni Auswierkungen ze maachen. Wann Dir eng gemeinsam Problemer huet, kann de Vëlo de beschte Wee sinn fir ze starten. Äert Äert Training no Äre Fitnessniveau änneren | ||
| Zäit (Minutten) | Ausgab | Beschreiwung |
| 3 | RPE 3-4 | Wär op enger komfortabel Temperéierung an de Widderstand geréng. |
| 4 | RPE 5 | Steieren den Widderstand e puer Schrëtt fir ze hacken awer ëmmer nach ze schwätzen. Dir fänkt un Iech un de Been ze fillen, also lues ze lues, wann Dir ze vill verbrennt fillt. |
| 3 | RPE 3 | Verstinn de Widerstand a lues ass bis zu engem komfortablen Tempo ze killen. |
| Verspriechen e Workout aus der Ausdehnung no Ären Cardio fir Flexibilitéit ze erhéijen a ze relaxen. | ||
| Total Training Time: 10 Minutten | ||
Basis Cardio Endurance Workout
Soubal Dir Är Zäit mat den Ufänger Workout gebaut hutt, sidd Dir prett fir eng 35-minütig Cardio-Ausdauer-Training. Dëst Basis-Ausdauer-Training ass entwéckelt fir Iech mat enger moderéierter Intensitéit ze halen an Äert Astellungswénkel ze halen fir de Workout e bësse méi interessant ze halen.
Dir kënnt tëscht enger Niveicht 5 an 6 am gewielten Ausgabdiagramm wiesselen. Den Ënnerscheed tëscht deenen zwee ass subtile, mee den Niveau 6 féiert Iech just e bësse méi aus der Komfortzone. A kuckt op wéi Dir fillt, den Ënnerscheed ze kucken.
Dëse Workout kann mat enger Cardio-Maschinn -Treadmill, elliptesch, Rudermaschinn, festleeën Zyklus, Spinnzyklus, Skiermaschinn, etc. Dir kënnt et dobaussen mat engem schéinen Walk, Rennen, Vëlo, Rudder, Skier oder Schwammen.
Féiert einfach e stännegen Tempo fir sou laang wéi Dir kënnt, d'Erhéijung vun der Intensitéit liicht all fënnef Minutten bis se ofkillt. Dir kënnt d'Intensitéit op verschidde Manéieren erhéijen. Éischt d'Erhéijung vun Ärer Vitesse, déi einfach op de meeschte Geräter oder mat der Outdoor-Aktivitéit gemaach gëtt. Dir kënnt och Incline fügen, wat méi einfach op enger Laufbunn mécht, während Dir am Ausland Dir eng Hüppe ze fannen fir ze bekämpfen. Aner Maschinnen erlaaben Iech de Widderstand ze änneren, sou datt Dir méi Ustrengunge géife maachen, wéi zum Beispill mat engem festen Zyklus , Rudder oder elliptesch .
Basis Cardio Endurance Workout | ||
| Zäit (Minutten) | Ausgab | Beschreiwung |
| 5 | RPE 3-4 | Warm-up: Dëst ass e méi einfache Effort oder Tempo, sou datt Äre Kierper an Getränks gëtt fir e méi héicht Ustrengung ze maachen. |
| 5 | RPE 5 | Steigerung der Geschwindegkeet, der Verdeelung oder der Resistenz vum warmwierkt Tempo, fir datt Dir op engem mëttleren Niveau funktionnéiert. Dëst ass Är Ausgangsbasis |
| 5 | RPE 6 | Geschwindegkeet, Steigung oder Widderhuelung erhéijen (wann eng Optioun) 1 bis 3 Inkrementen |
| 5 | RPE 5 | Erop geet un d'Ausgangsbasis zréck a reduzéiert Är Vitesse, Steigung oder Widderstand. |
| 5 | RPE 6 | Geschwindegkeet erhéijen, niddereg oder Resistenz 1 bis 3 Inkremente |
| 5 | RPE 5 | Verkaaf zréck op Basisbevollzuelung, reduzéiert Är Vitesse, Neijornitéit oder Widerstand, bis Dir am RPE 5 zréck kënnt. |
| 5 | RPE 3-4 | Verringert Är Geschwindegkeet fir ze cooléieren. |
| Total Training Time: 35 Minutten | ||
Wann a wéi oft de Ausdauer Workout maachen
Dëst Workout ass deen, deen den Mindestlounempfehlungen ugeet fir d'kierperlech Aktivitéit fir mëttlerer Intensitéit fir eng gutt Gesondheet a Reduzéierung vun de Gesondheetsrisiken. Sidd Dir dës Trainings ouni Stress ze maachen, kënnt Dir ett deeglech maachen. Wann Dir mam Muskelschued den Dag oder zwee no dësem Workout beweegt, da kënnt Dir et nëmmen op alternativ Deeg maachen, fir datt Är Muskelen an d'Ustrengung gewuer ginn.
Den Ausdauer Workout for Weight Loss
Dir kënnt de Workout op 60 Minutten erofhuelen fir méi Kalorien fir Gewiichtsverloscht ze brennen, awer Dir sollt dat inkrementell maachen.
- Eng aner Ronn vu fënnef Minutten RPE 6 a fënnef Minutten RPE 5 fir eng 45-minütig Zort Training unzefänken, dat fir e Workout.
- Maacht d'Workout fir eng Woch op dësem Niveau virum Fouss vu fënnef Minutten RPE 6 an 5 Minutten RPE 5 bis insgesamt 65 Minutten.
A Wuert From
Gratulatioun fir mat der Übung ze starten. Obwuel suguer 10 Minuten sou vill wéi méiglech éischter schéngen, fannen d'Meedercher datt si stänneg beweegen an hir Trainingszäit opbauen. Wann Dir et ëmmer konsequent anhalen, da kënnt Dir an e puer Wochen d'Viraussiicht vun der Ausübung treffen fir jiddereen ze gesi fir gesondheetlech Risiken ze reduzéieren a Fitness ze féieren.
> Source:
> Aktuell Physikalesch Aktivitéiten Guidelines. Centren fir Droge Kontroll a Präventioun. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.