De stationäre Vëlo ass eng gutt Wiel fir e Cardio-Training, wann Dir just mat Bewegung begéint. Dir kritt déi selwecht Cardio Virdeeler wéi wann Dir de Laufband oder den elliptesche Trainer benotzt oder wann Dir gitt oder laafen. Ee stationäre Vëlo ass eng super Manéier fir d'Cardio ze maachen. Eent d'Saach ze behalen ass, datt eppes neier Aktivitéit fuerdert schwiereg ass, sou datt Dir musst mat just e puer Minuten op e puer ze starten a langsam Äert Wee op méi langweileg Trainings.
Kuckt wéi Dir e Workout fir Ufänger gerecht huet.
Virdeeler
Cyclissem kann Iech hëllefen d'Fitness ze verbesseren beim Schutz vun Äre Gelenker. Hei sinn e puer vun de Virdeeler:
- Impakt : Dir wäert keen Impakt op d'Gelenker hunn, wat wichteg ass, wann Dir Problemer mat den Knéien oder Hëfte huet. Dir hutt et seet, wat kann gutt sinn fir Leit, déi chronesch Réck Schmerz hunn.
- Knéien : De Cycling hëlleft dem Knieengelenken natiirlech gerout a betount och d'Stäerkt vun der Kraaft an den Quads, déi hëllefe mat Kniewel. Heiansdo d'Stäerkt vun den Muskelen iwwer de Knéi a gëtt et méi Ënnerstëtzung kann hëllefe fir Schold ze reduzéieren.
- Crosstraining : De Cycling funktionnéiert de Géigendeel vun enger Kierpermuskulatur vu Laag oder Fouss. Während dës Übunge funktionnéieren d'Hamstringen an der rietser Säit vum Been, Cycling funktionnéiert d'Quads an der Virauss vum Obschonn.
- Convenience and safety: Dir kënnt amgaang sinn, egal wat de Verkéier oder d'Wiederstatioun wéi.
- Verschidden Sortien: Déi meescht stationär Vëloen hunn Programmer fir ze verfollegen an Dir kënnt och Äert eegent Workout kreéieren andeems d'Resistenz op oder down erfaasst gëtt.
- Méi verschidde Méiglechkeeten: Wann Dir an engem Fitnessstudio sidd, hutt Dir wahrscheinlech zwou Upright Bikes an Accidenter. De Kleederrad huet Iech sëtzt, sou datt Är Hënn méi Ënnerstëtzung huet, ideal fir jiddereen mat engem richtege Probleem.
Kuckt Ären Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Krankheeten oder Verletzungen hutt oder Dir sidd op Medikamenter, déi Är Herzreschter oder Workout beaflossen.
Stationär Bike Setup
Wann Dir mam Vëlo benotzt, deen Dir ni virdru war, da musst Dir e puer Minuten no virstellen wéi et geschitt. Wann Dir an engem Fitnessstudio kuckt, kontrolléiert mat de Stackmanager fir ze kucken, ob Dir eng Orientéierung kritt fir d'Benotzere vun de verschiddene Vëloen ze kréien a wéi eng wier et fir Iech.
Wann Dir niewend engem eechste Vëlo steet, sollt de Sëtz den Niveau vun den Hips sinn. Dir sollt e klengen Bänd an den Knéien am ënneschte vun der Pedal Schlag hunn. Ajustéiert de Sëtz, d'Handle an d'Pedale fir Äert Héicht an ze erreechen. Léiert wéi Dir de Widderstand während de Workout verännert wéi Dir et an de verschiddene Intervalle verännert.
Wéi maachen d'Workout
Nodeems Dir Äre Vëlo ugepasst huet, fänkt mat der Wärteropstellung ugewisene fest. Fuert dann all Segment vum Workout.
- Gitt e Tempo / Widderhuelung déi Dir erméiglecht, op der ugesprachte Geschwindegkeet vun der Wuesse (RPE) op enger Skala vun 1 (einfach) bis 10 (extrem schwéier) ze schaffen. D'RPE ass wéi schwéier et schéngt ze schaffen op de Niveau vun der Resistenz, déi Dir gewielt hutt. Wann et wierklech ze schwéier ass, zréck op d'Resistenz an d'Geschwindegkeet. Wann et ze einfach ass, erhéije de Widderstand.
- Är Been kann séier midd ginn wann Dir net op de Vëlo benotzt. Et brauch Zäit fir d'Ausdauer ze bauen, soulaang sou laang wéi Dir kënnt a stoppen wann Dir bereet sidd. Dir kënnt e puer Zäit fir all Workout ze setzen fir Kraaft a Kraaft ze luesen ze bauen. Dir kënnt souguer séngem Been stoppen an ze strecken wann néideg.
- Fannen dëse Workout ongeféier dräimol pro Woch mat engem Dag vun der Rou an zwëschen.
- Fortschrëtter, andeems Dir e puer Minutten Zäit huet wéi Dir et trainéiert bis Dir bis zu 30 Minuten kënnt.
- Strécken Äre Kierper no Ärem Training.
Stationär Bike Workout fir Ufänger
| Zäit (Zäit) | Intensitéit / Pace | RPE |
| 5 | Wär op enger komfortabel Temperéierung an de Widderstand geréng. | 4 |
| 3 | Steieren den Widderstand 1 bis 4 Inkrementer oder bis Dir schafft héicht wéi Ären Wärmppel. Dir sollt Iech fillen, datt Dir schaffen, awer Dir sollt et op eng Gespréich zéien. Dëst ass Är Ausgangsbasis. | 5 |
| 2 | Steieren Är Widderstand an / oder de Tempo erëm erop, bis Dir eppes héicht héie wéi d'Basis. | 5 bis 6 |
| 3 | Verstinn de Widerstand oder Trëppelt zréck op Ärt Basisniveau. | 5 |
| 2 | Steieren Är Widerstands- an / oder de Tempo erëm erop, bis Dir eppes héicht héiren wéi Är Basisbenniveau. | 5 bis 6 |
| 5 | Verstinn de Widerstand oder réckelt sech op e gemittleene Niveau ze killen. | 4 |
| Total Training Time: 20 Minutten |
Dëse Workout ass amgaang
Sidd Dir do 20 Minuten erreecht, de Fortschrëtt andeems een an engem Fënnefminuttene-Segment mat dräi Minutten an der Baseline an 2 Minutten méi schwéier ass. Maacht dat fir eng Woch oder bis et ass bequem fir Iech. Da kanns de nach dräi Minutten méi einfach Effort'en an 2 Minutten méi héicht Intervall ze bréngen fir Iech total Zeit bis zu 30 Minutten ze bréngen.
Wann Dir eng 30-minutt Workout mécht, kënnt Dir de Mindestbeelegungsemiesser pro Dag erreechen. Elo kënnt Dir aus derbäi ze bauen.
Dir musst net nëmmen de stationären Bike benotzen. Et ass super fir verschidden Aktivitéiten ze probéieren fir Ären Kierper op verschidden Weeër ze beweegen an ze vermeiden. Probéiert een Ufängerintervall Laufbunn Workout oder e Beginner elliptesch Workout . Elo mindestens dräi Cardio-Training mat enger Woch ass eng super Plaz fir d'Ausdauer ze bauen an d'Kalorien ze verbrennen.
> Quell:
> Biking. Der Arthritis Fondatioun.
> Physikalesch Aktivitéiten. Centren fir Droge Kontroll a Präventioun.