Wann et ëm d'Gesondheet geet, spillt eng kierperlech Fitness eng wichteg Roll. Tatsächlech verknäppt d'Centres for Disease Control and Prevention (CDC) regelméisseg kierperlech Aktivitéit fir de Risiko vun der kardiovaskulärer Krankheet, dem Typ II Diabetis, vu Kriibs, verbessert d'Gesondheet vum Knochen, der verstäerkter geeschteger Gesondheet a verbessert Liewensqualitéit am Alter. An déi sinn nëmme e puer vun de Virdeeler. Fuerschung publizéiert an engem Issue 2014 vum Interface Focus huet fest fonnt datt d'kierperlecht Fitness verbessert mental a kierperlecht Wësse verbessert, wéi och d'Erkennung, während eng aner 2014 Studie, déi am Sportmedizin verëffentlecht gouf, fonnt gouf, datt d'Muskulatur an de Kanner mat verbessertem Self-esteem, reduzéiert Risiko vun Herzgefillererkrankungen an metabolesche Risikofaktoren.
Ausübung mécht wierklech e Kierper gutt.
Natierlech kënne meeschtens Leit verstoen datt et e Virdeel ass, deen aus der prioritärer kierperlecher Fitness erreecht gëtt. Den Trick ass Verständnis wat, genee wéi "Fitness" ass, a wéi eng Persoun kann passen goen. Dëst sinn déi fënnef Komponente vun der Eenzuelin. Dës fënnef Komponente - Kardiovaskulär Ausdauer, Muskele Stärken, Muskulär Ausdauer, Flexibilitéit a Kierperkompositioun - sinn d'Schafung fir d'Richtlinn vum kierperlech Aktivitéite vum American College of Sports Medicine (ACSM) Hëllefsinstrument fir d'Organisatioun an d'Ausféierung vun Ärer eegener ausgeglachenen Trainingsroutine.
1 - Kardiologesch Endurance
Kardiovaskulär Ausdauer (och bekannt als Kardioderne Konditioun oder Aerobic Fitness) befaasst d'Fähigkeit vun Ärem Kierper ze effizient an effektiv Sauerstoff z'entwéckelen an et an de Kierper vun de Kierper duerch d'Häerz, d'Lung, d'Arterien, d'Gefäss a d'Venen ze liesen. Duerch eng regelméisseg Übung déi Herzen a Lunge erausfuerderen, kënnt Dir d'efficace Liwwerung an d'Sauerstoffproduktioun an Äre Kierpersteier erhéijen oder souguer verbesseren, de cellulare Stoffwechsel ze vergréisseren an d'physesch Erausfuerderungen vum alldeegleche Liewen ze erlaaben.
A wat fir eng Häerzkrankheeten all Joer iwwer 630.000 Doudesfäll an de Vereenten Staaten berücksichtegt ass, fir e Workoutprogramm unzefänken, deen d'Herz-Kreislauf-Fitness verbessert huet, ass besonnesch wichteg. Running, Walking, Radtouren, Schwammen, Tanzen, Circuit Training, Boxen sinn just e puer vun de villen Training, déi fir d'Gesondhéet vun der Herzlechkeet profitéieren.
De Schlëssel, natierlech ass Konsequenz. D'ACSM kierperlech Aktivitéit Guideline ruffen op d'mannst 150 Minutten Intensitéit a moderne Intensitéit all Woch oder iwwer 75 Minutten vu kierzester Bewegung. Et kann zolitt wéi vill, awer dat bréngt bis just 15 bis 30 Minutten Bewegung pro Dag, fënnef Deeg an der Woch, jee no wéi schwéier Dir dréckt.
2 - Muskulär Endurance
Muskulär Ausdauer ass ee vun zwee Faktoren, déi zu allgemenge muskulärer Gesondheet bäidroen. Denkt un muskulär Ausdauer als e speziellen Muskelgruppen d'Fähigkeit, géint e bestëmmte Widerstand kontinuéier ze contractéieren. Long-Distanzer Radler weisen e klore Beispill. Fir kontinuéierlecht Pedal engem Vëlo iwwer laang Distanz ze pedale, oft steil Steieren, Cyclisten mussen medezinesch resistent Muskelen an hire Been an Gluten entwéckelen. Dës onendlech resistent Muskele sinn Beweiser fir en héicht Niveau vun der Muskulärer Ausdauer.
Eigentlech ass et eng Plack ze maachen fir d'Haaptkraaft ze entwéckelen ass e Beispill vun der muskulär Ausdauer. Dee méi laang kënnt Dir Är Bauchhörer kontestéieren an Äre Kierper an enger stationärer Plaz halen, dest méi grouss Ausdauer, deen Dir hutt iwwert Är Hëfte, Bauch, Schëlleren.
Et ass wichteg ze realiséieren, datt d'Muskelzäitsot muskelgruppenspezifesch ass. Dëst bedeit datt Dir Héichstill vun Ausdauer op eng gewëssen Muskelgruppen entwéckelen kann (wéi Radspezialist d'Ausdauer an hiren Been) ouni onbedengt d'selweschten Niveau vun der Ausdauer vun aneren Muskelgruppen. Equipement muss och direkt mat Ärem eegenen Gesondheets- a Fitnessziel unzegoen.
Zum Beispill, aus gesondheetlechen Grënn wärt Dir genuch Ausdauer entwéckelen fir einfach verschidde Treppléik ze klammen oder fir Liewensmëttel aus Ärem Auto an Ärem Haus z'erhéijen an ze transportéieren. Awer wann Dir en Ausdauert Athlëschter fënnt, deen an der Konkurenz vun Sport déi konstatéiert Muskelkontraktioun erfëllt, wéi zum Beispill Hindernisskursen, CrossFit oder Cycling, kann Dir e méi héicht Fokus op Ausbildungsregimer plangen, déi Rezepterstäerkt trainéiert an sportvereenegend Aktivitéit fir Iech e besseren Sportler ze maachen.
3 - Muskulär Kraaft
Während muskulär Ausdauer verweist wéi wéi onerwaartend ee speziell Muskelgrupp ass, muskuléis Kraaft bezitt sech op de Betrag vun Kraaft, déi eng speziell Muskelgrupp an engem alldeeglechen Effort produzéiere kann. An de Form vu Krafttrainer, et ass Äre One-Rep max.
Wéi muskulär Ausdauer, Muskelkraaft ass Muskelgrupp-spezifesch. An anere Wierder, Dir kënnt en onheemlech staark Gluten hunn, awer nach relativ schwiereg Deltoiden. Oder onheemlech staark Pectoral Muskelen, mee verhältnisméisseg schwaach Knascht. Dofir ass e gutt ausgeglachene Stärentrainingsprogramm fir all Är grouss Muskelgruppen sou wichteg.
Den Ëmfang fir deen Dir fir d'Kraiz trainéiert gëtt, ass erem vun Äre eegenen Gesondheets- a Fitnessziel definéiert. Zum Beispill, wann Är Schicksal op Gesondheet ass, weess Dir, datt Dir staark genuch ass fir eng grouss Këscht opzehuelen oder einfach aus engem Stiwwel ze stoen. An dësem Ëmfeld kann d'verstärkte Muskulaturstäerkt e Nebenprodukt vun enger Workout-Routine ginn, déi méi muskulär Ausdauer opgesat gëtt.
Wann Dir awer d'Muskelmasse entwéckele wëllt oder fir méi héicht Gewiichter beim Fitnessstudio opzemaachen, musst Dir Är Trainingsrhythmus méi iwwert d'Schwéiergewunnecht fokusséieren.
Et ass méiglech, d'Muskelekraaft a Ausdauer gläichzäiteg ze verbesseren, awer e Set a Rep-Schema fir Äre Ziler z'erméiglechen ass wichteg. Am Allgemengen, wann Är Ziel ass méi staark ginn, musst Dir méi héicht Gewiichter hannerloossen, Äert Muskelen op d'Ersatzstécker mat all Set setzen. Normalerweis heescht dat heescht Performanz mat manner total Wiederholungen. Wann awer deng Ziel ass d'Muskulär Ausdauer ze verbesseren, d'Liichtgewicht a méi héich Verträg sinn typesch déi effizientst Route.
Egal wéi, d'Richtlinne vum ACSM soen, datt Erwuessen d'Stäerktraining ënnerhuelen tëschent zwou bis dräi Deeg pro Woch mat verschiddene verschiddenen Übungen an Ausrüstung fir all déi grouss Muskelgruppen ze zielen. Dëst kann a Verbindung mat, oder onofhängeg vun der Kardiologescher Ausbildung gemaach ginn. Zum Beispill Circuit Formatioun Routinen déi d' Kraafttechnologien kombinéiere a Cardio zu engem eenzelne Form vu Formatioun kënne Är Trainingsprogramm méi effizient maachen.
4 - Flexibilitéit
Flexibilitéit bezitt sech op de Wee vu Bewegung, déi Dir un eng geheescht Joint hutt. Wéi muskuléis Kraaft a Ausdauer ass Flexibilitéit eng gemeinsam spezifesch. Zum Beispill, Dir hutt vläicht ganz flexibel Schëlleren , awer enge Kraaft a Groupe oder Hëfte .
Flexibilitéit ass wichteg an all Alter - et spillt eng Roll bei onhaltbarer Bewegung an kann Äert Balance, Koordinatioun an Agilitéit beaflossen. Den komplette Wee vu Bewegung duerch Äert Major Joen ze halen kann d'Wahrscheinlechkeet vun der Verletzung reduzéieren an d'sportlech Leeschtung verbesseren.
A wéi Dir ageft, ass d'Wichtegkeet vu Flexibilitéit méi kloer. Denkt elo un Leit, déi eeler sinn - si wëlle oft mat engem Shuffle, oder hunn e schaarfen Zäit hir Waffen iwwer hir Hoer. Dëst kann hir Qualitéit vum Liewen beaflossen, sou datt et méi Erausfuerderung gëtt fir Aktivitéiten vum deegleche Liewen ze maachen, wéi zB Elementer op héije Regaler, Elementer vum Buedem auswielen, oder einfach effektiv bewegt fir säi Balance ze fänken, wann se fänken ze falen.
Obwuel komplett ageschriwwe gouf, ass den Alterungsprozess net méiglech, de Schutz vun Äre Gelenke an d'Handhabung vu Mobilitéit kann hëllefen, datt Dir gutt an deng Golden Years spry. D'ACSM kierperlech Aktivitéit Guideline ruffen fir Erwuessener, fir Flexibiliséierungen ze managen mindestens 2 oder 3 Deeg pro Woch. Dir kënnt dat duerch statesch Stretching maachen, wou Dir e Stretch fir 10-30 Sekonnen op enger Zäit hält oder duerch Workouten, déi Iech duerch dynamesch Stretchingübungen, wéi zum Beispill Barre , Yoga , Tai Chi oder Pilates huelen .
5 - Kreativ Komposition
D'Kompositioun oder d'Kierperverhältnisser vun der Fettmass bis zur Fettfreiheet ass de finalen Bestanddeel vun der gesondheetlecher kierperlecher Fitness. Well héiche Fettgehalt vu fetter Massen mat negativen gesondheetlechen Resultater ass wéi Herzkrankheeten an Typ II Diabetis, fir eng gesond Korpulenz ze erreechen an ze behaalen ass e Zil vun all Reguläre Trainingsprogrammer.
Déi gutt Noriicht ass d'Verbesserung vum Kierper ass oft e Resultat vun der aktueller Aarbecht an der Verbesserung vun den aneren véier Komponente vun der Fitness. Wann Dir regelméisseg op de Fitnessstudio drécke kënnt, et Cardio, Stäerktraining an Flexibilitéit ze bidden, kënnt Dir d'Muskelkraaft entwéckelen (e puer vun der Fett Mass free) beim Fëmmen Moss. Déi kombinéiert Auswierkung ass e verbesserten Fett- an Fettfrequenzmass-Verhältnis a verstäerkt Kierperkompositioun.
Natierlech kënne Verbesserunge vun der Kierperkompositioun gesinn, Dir musst wëssen, wat Äre Startpunkt ass. Wa se selwer op enger Skala net de Fuerwëtz maachen, da Gewiicht eleng erzielt näischt iwwer d'Makei vu Ären intern Gewëss. Stellt Iech mat engem Trainer un, dass Äre Kierperfett Prozentsaz gepréift ass, oder berücksichtege wéi Dir eng Skala benotzt déi d' bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) benotzt fir de Kierperfett Prozentsatz ze schätzen. D'Resultater si just Schätzungen, déi normalerweis an dräi bis véier Prozent vun Ärem aktuellen Kierpergefäege Prozentsatz falen. Also ass et wichteg net ze souveränen op déi spezifesch Zuelen ze hänken. Dat gesoot, Dir kënnt se als Barometer benotzen fir Ännerungen ze iwwerwaachen an ze kucken datt Dir Verbesserungen am Laaf vun der Zeit gesinn.
> Quell:
> Zenter fir Droge Kontroll a Präventioun. "Heart Fact Fact Sheet." https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
> Zenter fir Droge Kontroll a Präventioun. Gesondheetlech Plazen: Physesch Aktivitéit. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> Silverman M, Deuster P. "Biologesch Mechanismen, déi de Rôle vun der kierperlecher Fitness a Gesondheet a Widerstandsënnendrënner hunn." Interface Focus. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. August 2014.
> Smith JJ, Eather N, Morgan PJ, Plotnikoff RC, Faigenbaum AD, Lubans DR. "D'Gesondheets Virdeeler vum Muskulare Fitness fir Kanner a Jugendlecher: Eng systematesch Iwwerpréiwung an Meta-Analyse." Sportsmedizin. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. September 2014.