Wéi ee Kardiovaskulär Fitness ze bauen an d'Ausdauer verbesseren
Endurance ass e Begrëff am Sport benotzt ginn a kann vill verschidde Saachen fir vill verschidde Persounen bedeiten. Beim Sport ass et zu engem Atelier d'Fähegkeet fir laang Iwwerzeegung ze féieren fir Minuten, Stonnen oder souguer Deeg. Endurance erfuerdert d'Ëmlaf- a respiratoresche Systemer fir Energie an d'Aarbechtsmuskelen ze lounen fir kierperlech Aktivitéit ze ënnerstëtzen.
Wann déi meescht Leit iwwer d'Ausdauer schwätzen, schwätzen se vun der aerober Ausdauer, déi mat der Herz-Kreislauf-Fitness fit ze maachen ass. Aerobic heescht "mat Sauerstoff" a bei der aerobeem Bewegung, de Kierper benotzt Sauerstoff fir ze hëllefen d'Energie fir d'Ausübung noutwenneg ze benotzen.
Ziel vum Ausdauertraining ass d'Energieproduktiounssystemer entwéckelen fir de Fuerderungen vun Aktivitéit ze erhalen, soulaang wéi et néideg ass.
Energie Pathways - Wéi Foods Fuel Exercise
De Kierper wandelt Liewensmëttel op Brennstoffer iwwert verschidde verschiddene Energieweeër. An den einfachsten Termen kann de Kierper Nährstoffer fir Energie mat oder ouni d'Präsenz vu Sauerstoff virbereeden. Dës zwee Energie-Systemer ginn genannt:
- Aerobesche Metabolismus (mat Sauerstoff)
- Anaerobe Metabolismus (ouni Sauerstoff)
Dës Weeër kann weider gedeelt ginn. Déi dräi Energiesysteme am meeschte verbreet wéi an de Übunge sinn:
- ATP-CP (Anaerobic) Energie Pathway - dat léisst nëmme kuerz Empfeele vun Energie bis 10 Sekonnen.
- Anaerobesch Metabolismus (Glycolysis) - wat liewt Energie fir Kuerzen, High-Intensity Burst vun Aktivitéit déi méi laang daueren.
- Aerobesche Metabolismus - dat bréngt Majoritéit vun der Energie déi néideg fir laang Dauer, manner intensiv Bewegung an erfordert vill Sauerstoff. D'Offallprodukter, Kuelendioxid a Waasser ginn aus Schweess a Exhalatioun geholl.
Aerobesch Metabolismus an Endurance
Meeschtens ass et eng Kombinatioun vun Energiesystemen, déi de Brennstoff noutwenneg fir d'Ausübung maache mat der Intensitéit an der Dauer vun der Ausübung wat d'Methode gewinnt gëtt benotzt. Allerdings ass aerotesch Stoffwechsel den gréissten Deel vun der Energie néideg fir laang Dauer oder Ausdauerübungen .
Déi Athleten behaapten ëmmer, hir Kapazitéit méi héicht a méi ze maachen an hir Ausdauer ze erhéijen. Déi Faktoren déi limitéiert High-Intensity Efforten limitéieren, d'Ermëttlung an d'Erausfuerderung. Sport Training ass ze weisen an ze veränneren fir de Punkt un deem dës Ersatzstatioun ervirgeet.
VO2 Max an Aerobic Endurance
VO2 max oder maximal Sauerstoffaufnahme ass e Faktor, deen d'Kapazitéit vun engem Sportler bestëmmen kann, fir eng nohalteg Übung ze maachen an ass a Verbindung mat der aerober Ausdauer. VO2 max bezitt d'maximal Quantitéit vum Sauerstoff, dat en Individuum bei maximaler oder kompletter Ausübung benotzen kann. Et gëtt gemooss wéi Milliliter vun Sauerstoff, déi an enger Minute pro Kilogramm Kierpergewicht benotzt ginn. Et gëtt allgemeng als déi bescht Indikatioun vun der kierperegiratorescher Ausdehnung an der aerobe Fittheet. Elite Ausdauer Athleten hu normalerweis en héicht VO2 max. An e puer Etüden weisen datt et gréisstendeels vu Genetik ass, obwuel d'Ausbildung ze weisen huet, VO2 max bis 20 Prozent ze erhéijen.
E grousse Schrëtt vun de meeschte Ausdauerprogramms ass d'Erhéijung vun dëser Zuel.
Muscle Fiber Typ an Endurance
High-level Endurance Athleten huët oft en héicht Prozentsaz vum luesen Zit (Typ I) Muskelfaser . Dës luesen Zitkerfaser sinn méi effizient mat Sauerstoff (aerobeem Metabolismus) fir méi Brennstoff (ATP) fir kontinuéierlech a vergréissert Muskelkontraktioune méi laang ze generéieren. Si fuerder méi lues wéi séier Schnëssfaser an si kënnen eng laang Zäit goe loossen ier se hir Mérite sinn. Duerfir gi luesen Zwergfaser gutt an hëlleft Athleten ze lafen Marathonen a Vëlo fir Stonnen.
Adaptatiounen un Endurance Training
Mat Ausdauerausbildung gëtt de Kierper méi iwwersiichtlech mat ATP duerch aerobe Stearie produzéiere kann.
D'Cardiorespiratiounssystem an d'aerobeem Energie-System ginn méi effizient fir Sauerstoff fir d'Aarbechtsmuskelen ze lounen an d'Ëmwandlung vu Kohlenhydraten a Fett an Energie.
Endurance Training Programmer
Et gi verschidde verschidde Weeër fir ze trainéieren fir eng verbesserte aerobe Belaaschtung. D'Dauer, d'Frequenz an d'Intensitéit vun all Trainingsintensitéit variéieren an d'Ausbildung konzentréiert sech op liicht ënnerschiddleche Energiesystemen an Fäegkeeten a Resultater a verschidden physikalescher Adaptatioun. E puer vun den bekanntesten Ausdauer-Trainingsprogrammer beinhalt:
- Laange laang Distanz Training . Dës Zort Training ass déi allgemeng Art vun Ausdauer-Training an d'Fondatioun fir Marathon Leefer, Long-Distanzer, an aner Sportarten, déi lang anhaltend konstant Energieausg ginn. Et ass och déi einfachst Form vun Ausdauertraining fir nei oder Instruktiounen.
- Pace / Tempo Training besteet aus Training an enger konstant, awer relativ héich Intensitéit; just e bësse méi héich wéi "Rass Tempe" fir eng méi kuerz Dauer, normalerweis 20-30 Minutten am stännegen Tempo.
- Interval Training besteet aus kuerz, widderhuelend, awer intensiv kierperlech Effekter (3-5 Minutte mat kuerte Reschtperioden).
- Circuit Training besteet aus enger Serie vu spezifeschen Übungen, déi fir eng kuerz Dauer duerchgefouert ginn an duerchschnëttlech duerchschnëttlech an nozekucken mat wéineg oder ouni Rescht tëschent. Traditiounskodex Routineprogrammer bauen souwuel Kraaft an Ausdauer a kënnen a variéiert Weeër variéieren, fir all Trainingsziler zu Athleten ze treffen.
- Fartlek Training kombinéiert e puer oder all aner Trainingsmethoden an enger laanger, moderater Trainingssitzung. Während dem Workout fiert de Sportler kuerze Burst fir méi héicht Intensitéit mam no setze Plang; Et ass wéi d'Sportler fillt.
Wéi mär kardiovaskulärer Ausdrock maacht
Kardiovaskulär Ausdauermesuren ginn mat aneren Fitness-Tester benotzt fir ze soen, wéi effizient d'Häerz an d'Lunge zesummen schaffen fir Sauerstoff a Energie an de Kierper während kierperlech Aktivitéit ze liesen. Déi meescht üblech Methoden fir d'Bestëmmung vum Ausdauer ze beaflossen:
- 12 Minuten Run Test
- VO2 Max Testing
- De Bruce Treadmill Test Protocol
- Ausübung Stress Testing
- Rockport Fitness Walking Test Calculator
Source
Wilmore, JH a Costill, DL Physiologie vum Sport a Sport: 3. Editioun. 2005. Human Kinetics Publishing.